如何戒酒：一份安全、实用的分步指南

想知道怎么戒酒，先要回答一个关乎安全的问题：突然停酒，对你来说会不会有危险？如果你饮酒量大或每天都喝，请先去看医生。然后制定一个简单的计划：弄清自己的理由，决定是彻底戒酒还是减少饮酒，选好开始的日子，为平时喝酒的那些时段做好准备，再找到支持，比如药物、心理治疗或互助小组。

饮酒量大或每天都喝？在停酒或减量之前，请先和医生谈谈。 酒精戒断可能有危险。如果你出现轻微的手抖、出汗、恶心、焦虑或心跳加快，请寻求医疗建议。如果出现严重的颤抖、意识混乱、看到或听到并不存在的东西，或者抽搐发作，这是紧急情况：请拨打当地急救电话。

首先：突然停酒，对你来说安全吗？

如果你的身体已经对酒精产生了依赖，英国国家医疗服务体系（NHS）提醒，一夜之间突然停酒可能会伤害身体。

如果以下任何一条符合你的情况，请在停酒或减量之前先咨询医生：

你饮酒量大，或者每天、几乎每天都喝。
早上起来，或者一段时间不喝酒时，你会感到焦虑、手抖、出汗或恶心难受。
你早上需要喝一杯才能觉得正常。
你以前出现过戒断反应。一篇临床综述指出，以前出现过严重戒断（震颤性谵妄，英文简称 DTs），或者反复经历过戒断，都会增加再次出现严重戒断的可能。
你年纪较大，有其他严重的健康问题，同时在使用其他药物或毒品，或者在服用苯二氮䓬类药物、安眠药等镇静药物。

寻求医疗帮助不一定意味着住院。NHS 指出，让戒断更安全的药物通常可以在家服用，不过有些人需要在有医疗支持的机构里短期住一段时间。

NHS 指出，戒断症状会在最后一次饮酒后 6 到 12 小时内出现，通常持续 3 到 7 天。上面那篇临床综述指出，抽搐发作一般在最后一次饮酒后 24 到 48 小时开始。震颤性谵妄是最严重的一种形式，会出现意识混乱、幻觉和发烧，通常发生在最后一次饮酒后 2 到 3 天，但有时最晚可能到 10 天后才出现。它可能致命。想了解更完整的情况，可以看看戒酒后身体会发生什么变化。

如果以上都不符合你的情况，下面的步骤会告诉你怎样戒酒或减少饮酒。

如何戒酒：做好准备（第 1 至 4 步）

第 1 步：想清楚你的理由

心里矛盾很正常。掂量一下利弊，然后写下你想改变的三个最重要的理由：睡得更好、手头更宽裕、身体更健康、能好好陪伴孩子。把这份清单存在手机里，想喝酒的冲动来了，就拿出来看看。

第 2 步：决定是彻底戒酒，还是减少饮酒

有些人想彻底戒酒，有些人想少喝一些。如果你符合以下情况，美国国家酒精滥用与酒精中毒研究所（NIAAA）强烈建议你彻底戒酒，而不是只减少饮酒：

试过少喝，却总是守不住自己定的量
现在有（或曾经有）酒精使用障碍（AUD），也就是尽管喝酒已经带来了问题，却仍然难以控制；或者有这方面的迹象，比如渴求
有因喝酒引起、或因喝酒而加重的健康问题
正在服用会与酒精相互作用的药物
已经怀孕或可能怀孕

如果你决定减少饮酒，就要定下清楚的上限：哪几天喝，那几天各喝几个标准杯。根据 NIAAA 的定义，在美国，1 个标准杯相当于 12 盎司（约 355 毫升）普通啤酒、5 盎司（约 150 毫升）葡萄酒，或 1.5 盎司（约 45 毫升）烈酒。

NIAAA 的减少饮酒小建议提出，要安排一些完全不喝酒的日子。如果两到三个月后还没有进展，它建议彻底戒酒、寻求专业帮助，或者两者都做。

无论选哪条路，少喝总比多喝好。世界卫生组织（WHO）指出，没有哪种饮酒量是完全没有风险的，而大部分危害来自大量饮酒。

还拿不定主意？试着一个月不喝酒，是一种没什么压力的探索方式。尝试“清醒好奇”的生活也一样，不用给自己贴任何标签。

第 3 步：选好开始的日子，并告诉一个人

在接下来的一两周里选一天。避开婚宴或重要工作应酬的前一天。如果你需要医疗帮助才能停酒，就和医生一起定下日子。

然后，参照 NIAAA 的改变计划模板，填一份简短的改变计划：

我的目标：___
我从这天开始：___
我最重要的理由：___
我会用的方法：___
能帮我的人，以及他们可以怎么帮：___
可能遇到的障碍，以及我打算怎么应对：___

至少告诉一个人，让对方帮你坚持下去。说得具体一些：NIAAA 建议请朋友别劝你喝酒，也别在你面前喝，多给你支持，少些批评。这里介绍了怎样告诉家人你要戒酒。

第 4 步：把家里的酒清掉

如果在家喝酒是问题的一部分，NIAAA 建议家里少放酒，或者干脆不放。

在开始的日子之前，把酒倒掉或送人。
备好你打算用来代替酒的饮品。
改掉引你去买酒的日常路线，比如换一条不经过烟酒店的回家路。

戒酒的方法：熬过最初几天和几周（第 5 至 9 步）

第 5 步：为你的触发因素做好计划

触发因素是指会勾起你喝酒冲动的人、地点、时间和情绪。NIAAA 建议，能避开的就避开，避不开的就提前安排别的事。不妨先了解一下如何找出你自己的触发因素。

触发因素	你的对策
下班回到家	先散步、洗澡或做饭
周五晚上的酒局	提议改成喝下午茶或看电影
压力大或和人吵架	给人发条消息，出门走走
窝在沙发上无聊	追一集剧、玩个拼图、打个电话

如果冲动还是来了，就重新读一遍你的理由，找人聊聊，或者动起来。也可以就这样熬过去：NIAAA 指出，冲动会像海浪一样涨到最高点，然后退去。

第 6 步：换掉每晚喝一杯的仪式

如果你正在琢磨怎么戒掉每晚喝酒的习惯，先看看那杯酒为你做了什么。也许它标志着一天的结束，也许能帮你放松下来，也许只是让手里有样东西可拿。仪式可以留着，只把杯子里的东西换掉。

用你喜欢的杯子，倒上加了水果的气泡水、冰茶，或者一杯热茶。
如果有帮助，可以试试无醇啤酒或无醇葡萄酒。如果它让你更想喝真正的酒，或者你正在服用双硫仑（见第 10 步），就别碰了。
换一种方式度过晚上。NHS 建议在你平时喝酒的时段培养一个新爱好。散散步或早点睡觉也不错。

第 7 步：应对社交场合

准备好一句礼貌又坚定的拒绝，比如“谢谢，我以茶代酒”。NIAAA 指出，你拒绝得越快，就越不容易松口。

早点给自己手里拿一杯不含酒精的饮料。
提前想好怎么回家，以及什么时候离开。
带上一个知道你目标的人。
头几周，风险最大的场合先别去。

可以借用这些拒酒话术。

第 8 步：每天如实记录

NHS 建议每天写饮酒日记，或者用戒酒打卡应用来记录。如果你在减少饮酒，NIAAA 指出，每喝一杯之前先记下来，可能有助于放慢节奏。难熬的日子也要记下来。几周之后，你的记录会显示出哪些日子、哪些地方、哪些情绪风险最大。

在 Guardian Angel 里，你可以把每一天标记为美好的一天或艰难的一天。几周之后，如果有哪个星期几明显更难熬，洞察能把它标记为最难。

第 9 步：照顾好睡眠、饮食、运动和情绪

睡眠。 如果一开始睡得断断续续，这里有一些戒酒后睡不着时的应对办法。
饮食。 按时吃饭，在你以前喝酒的那个钟点备好一份零食。
运动。 NIAAA 把体育锻炼列为熬过冲动的方法之一。看看运动如何帮你缓解渴求。
情绪。 情绪低落或焦虑很常见。NIAAA 指出，减少饮酒或停酒后，轻微的症状可能会自行消失。如果症状持续或加重，请去看医生或心理健康专业人员。如果你有自杀的念头，请立即联系医生，或者马上去医院急诊。

第 10 步：寻求支持，包括酒精使用障碍的治疗

你不必独自面对这一切。NIAAA 指出，大多数有酒精使用障碍的人都能康复或明显好转，而且没有哪一种治疗方法适合所有人。

先去看医生

医生可以检查你的身体状况，帮你制定计划，看看药物是否适合你。如实告诉医生你喝多少酒。

帮助戒酒的药物

在美国，有三种药物获批用于治疗酒精使用障碍，NHS 列出的也是这三种。它们都不会让人成瘾。

纳曲酮（口服片剂或注射剂）有助于减轻想喝酒的冲动。
阿坎酸通过缓解一些人戒酒后感到的不适，帮助你保持不喝酒。
双硫仑会让你一喝酒就出现难受的症状。

一篇纳入 118 项试验的 2023 年综述支持把阿坎酸和口服纳曲酮作为一线药物，配合心理咨询一起使用，并发现支持双硫仑的证据有限。

问问医生其中是否有适合你的药，并告诉医生你正在服用的所有药物。纳曲酮会阻断阿片类止痛药的作用；双硫仑即使遇到很少量的酒精也会起反应，包括一些食物和止咳糖浆里的酒精。

心理治疗与心理咨询

行为治疗能帮你学会停酒或减量的技巧、应对触发因素，并定下可以实现的目标。可选的方式包括认知行为疗法（CBT）、动机增强治疗，以及伴侣或家庭咨询。

互助小组

互助小组是免费的，可以线下参加，也可以线上参加。最有名的是匿名戒酒会（AA）。其他的还有 SMART Recovery、LifeRing，以及专为女性设立的 Women for Sobriety。

一篇 2020 年的 Cochrane 综述发现，专门引导人们参与 AA 的结构化项目，通常比认知行为疗法等其他标准治疗，能帮助更多人做到完全不喝酒。如果第一个小组让你觉得不合适，就换一个试试。

如果一时没忍住

几天或几周没喝之后又喝了一杯，并不会抹掉你的进步。NIAAA 指出，挫折很常见。重新喝酒只是暂时退了一步，你可以重回正轨。在压力大的时候，或者身处和喝酒有关的人和地方时，最容易没忍住。

先确认自己是安全的。如果你又回到了大量饮酒或每天喝酒的状态，再次停酒前请先咨询医生，因为戒断反应可能有危险。
写下喝那杯酒之前刚刚发生了什么。
更新你的计划，并告诉一个你信任的人。
今天或明天，重新开始。

这里介绍了破戒后 24 小时内该怎么做。

常见问题

突然一下子戒酒，安全吗？

不是对每个人都安全。风险主要在于你的身体已经对酒精产生了依赖。如果你饮酒量大或每天都喝，或者不喝酒时会手抖、出汗或焦虑，突然停酒可能引发严重的戒断反应，包括抽搐发作和震颤性谵妄，严重时可能致命。请先和医生谈谈：药物可以让戒断更安全，而且通常在家就能进行。

我能靠自己戒酒吗？

很多时候可以，尤其是在你没有戒断症状的情况下。NIAAA 指出，大多数大量饮酒的人，即使有酒精使用障碍，也能大幅减少饮酒或彻底戒掉。如果你觉得自己可能有酒精使用障碍，NIAAA 建议寻求支持，而不是独自硬扛。如果你出现戒断症状，请在停酒前先去看医生。

戒酒打卡应用有用吗？

它也许能帮你少喝一些。一篇 2017 年的 Cochrane 综述针对饮酒量达到风险水平的人，发现使用个性化数字项目（比如应用和网站）的人，每周比只得到很少帮助或没有得到帮助的人少喝约 23 克酒精（大约 1.5 个美国标准杯）。证据质量为中等，实际效果可能更小。应用不能代替医疗，所以如果你需要更多帮助，请同时去看医生或参加互助小组。

如果你想用一种私密的方式记录不喝酒的天数，Guardian Angel 提供每日打卡、里程碑徽章，还有在难熬时刻可以打开的渴求急救页面。应用可免费下载，你的记录只保存在你的手机上。

立即寻求帮助

遇到紧急情况时：如果你有危险、身体很不舒服，或者在减少饮酒或戒酒后出现意识混乱、幻觉、抽搐或严重颤抖，请马上拨打120急救或110报警（中国大陆）；在新加坡请拨打995或999。酒精戒断反应可能有危险。
有轻生念头，或感觉快撑不下去时：拨打全国统一心理援助热线12356（中国大陆），或Samaritans of Singapore（SOS）24小时热线1767（新加坡）。
想减酒或戒酒时：在中国大陆，可以到正规医院的精神（心理）科就诊，医生能帮你安全地减酒或戒酒。在新加坡，可以拨打心理卫生学院（IMH）的酒精和毒品求助热线6-RECOVER（6732 6837）。
身在其他国家或地区时：Find a Helpline按国家和地区列出了免费、保密的求助热线。