Як кинути пити: безпечна й практична покрокова інструкція

Як кинути пити? Почніть з одного запитання про безпеку: чи може різка відмова від алкоголю бути небезпечною саме для вас? Якщо ви п’єте багато або щодня, спершу зверніться до лікаря. Потім складіть простий план: визначте свої причини, вирішіть, кинути зовсім чи пити менше, оберіть дату початку, підготуйтеся до тих моментів, коли ви зазвичай п’єте, і знайдіть підтримку: ліки, психотерапію чи групу взаємодопомоги.

П’єте багато або щодня? Поговоріть із лікарем, перш ніж кидати чи зменшувати кількість. Синдром відміни алкоголю може бути небезпечним. Якщо ви помічаєте легке тремтіння, пітливість, нудоту, тривогу чи прискорене серцебиття, зверніться по медичну пораду. Якщо з’явилося сильне тремтіння, сплутаність свідомості, ви бачите чи чуєте те, чого насправді немає, або стався судомний напад, це невідкладний стан: телефонуйте на місцевий номер екстреної допомоги.

Спершу головне: чи безпечно вам кидати різко?

Якщо ваш організм уже залежить від алкоголю, британська NHS попереджає, що раптово кинути пити може бути шкідливо.

Порадьтеся з лікарем, перш ніж кидати чи пити менше, якщо щось із цього стосується вас:

Ви п’єте багато або щодня чи майже щодня.
Зранку або коли ви якийсь час не п’єте, з’являються тривога, тремтіння, пітливість чи нудота.
Вам потрібно випити зранку, щоб почуватися нормально.
У вас уже бував синдром відміни. У клінічному огляді зазначено, що тяжкий синдром відміни в минулому (алкогольний делірій, або біла гарячка) чи неодноразові епізоди відміни підвищують імовірність тяжкого нападу.
Ви старшого віку, маєте інші серйозні проблеми зі здоров’ям, вживаєте інші наркотики або приймаєте заспокійливі, як-от бензодіазепіни чи снодійне.

Медична допомога не обов’язково означає лікарню. За даними NHS, ліки, які роблять синдром відміни безпечнішим, часто можна приймати вдома, хоча деяким людям потрібно ненадовго лягти до відділення з медичним наглядом.

За даними NHS, симптоми відміни з’являються протягом 6–12 годин після останньої чарки й зазвичай тривають 3–7 днів. У тому самому клінічному огляді сказано, що судомні напади здебільшого починаються через 24–48 годин після останньої чарки. Алкогольний делірій, найтяжча форма синдрому відміни, спричиняє сплутаність свідомості, галюцинації й підвищену температуру. Зазвичай він настає через 2–3 дні після останньої чарки, але іноді аж через 10 днів. Він може бути смертельним. Докладніше — у статті про те, що відбувається, коли ви кидаєте пити.

Якщо нічого з цього вас не стосується, кроки нижче підкажуть, як кинути пити або пити менше.

Як кинути пити: підготовка (кроки 1–4)

Крок 1. Визначте, навіщо вам це

Суперечливі почуття — це нормально. Зважте всі «за» і «проти», а тоді запишіть три головні причини змінитися: кращий сон, більше грошей, здоров’я, можливість бути справді поруч зі своїми дітьми. Збережіть цей список у телефоні на ті моменти, коли накотить бажання випити.

Крок 2. Вирішіть: кинути зовсім чи пити менше

Хтось хоче повністю відмовитися від алкоголю. Хтось хоче пити менше. Американський інститут NIAAA наполегливо радить саме кинути, а не зменшувати кількість, якщо ви:

намагалися пити менше, але не можете втриматися в межах, які собі встановили
маєте (або мали) розлад, пов’язаний з уживанням алкоголю, тобто вам важко контролювати пиття, хоч воно й завдає проблем, або маєте його ознаки, як-от потяг до алкоголю
маєте проблему зі здоров’ям, яку спричиняє або посилює алкоголь
приймаєте ліки, які взаємодіють з алкоголем
вагітні або можете бути вагітні

Якщо ви вирішили пити менше, встановіть чіткі межі: у які дні ви питимете і скільки стандартних порцій у ці дні. За даними NIAAA, у США одна стандартна порція — це 12 унцій (близько 355 мл) звичайного пива, келих вина на 5 унцій (близько 150 мл) або чарка міцного алкоголю на 1,5 унції (близько 45 мл).

У порадах NIAAA пропонують мати дні, коли ви не п’єте зовсім. Якщо за два-три місяці прогресу немає, там радять кинути, звернутися по професійну допомогу або зробити і те, і те.

Хай що ви оберете, менше — краще. ВООЗ наголошує, що безпечного рівня вживання алкоголю не існує, а найбільше шкоди завдає надмірне пиття.

Ще не визначилися? Пробний місяць без алкоголю — спосіб з’ясувати це без зайвого тиску. Або можна придивитися до тверезого життя з цікавості, не чіпляючи на себе жодних ярликів.

Крок 3. Оберіть дату початку й розкажіть комусь

Оберіть день протягом найближчих одного-двох тижнів. Не призначайте його напередодні весілля чи великого корпоративу. Якщо вам потрібна медична допомога, щоб кинути, визначте дату разом із лікарем.

Потім заповніть короткий план змін за шаблоном плану змін від NIAAA:

Моя мета: ___
Я почну: ___
Мої головні причини: ___
Стратегії, які я застосую: ___
Хто може допомогти і як: ___
Можливі перешкоди і як я з ними впораюся: ___

Розкажіть про свій намір хоча б одній людині, щоб вона допомагала вам не збитися з курсу. Говоріть конкретно: NIAAA радить попросити друзів не пропонувати вам алкоголь і не пити при вас, а також підтримувати, а не критикувати. Ось як сказати рідним, що ви кидаєте пити.

Крок 4. Приберіть алкоголь із дому

Якщо частина проблеми — випивка вдома, NIAAA радить тримати вдома мало алкоголю або не тримати його зовсім.

Вилийте його або віддайте ще до дати початку.
Запасіться тим, що питимете натомість.
Змініть звички, які підштовхують вас його купувати, наприклад дорогу додому повз магазин.

Поради, як кинути пити: перші дні й тижні (кроки 5–9)

Крок 5. Сплануйте, що робити з тригерами

Тригери — це люди, місця, час і почуття, які викликають бажання випити. NIAAA радить уникати тих, яких можна уникнути, а для решти заздалегідь запланувати щось інше. Почніть із того, щоб розпізнати власні тригери.

Тригер	Ваш план
Повернення додому з роботи	Спершу прогулянка, душ або приготування вечері
П’ятничні вечори в барі	Запропонуйте сніданок у кафе або кіно
Стрес або сварка	Напишіть комусь, вийдіть на свіже повітря
Нудьга на дивані	Серіал, пазл, дзвінок комусь

Якщо бажання випити все одно накотить, перечитайте свої причини, поговоріть із кимось або займіться чимось активним. Або перечекайте його: NIAAA зазначає, що бажання, наче хвиля, досягає піку й спадає.

Крок 6. Замініть вечірній ритуал

Якщо ви шукаєте, як перестати пити щовечора, подумайте, що саме вам давав цей вечірній келих. Можливо, він позначав кінець дня, допомагав розслабитися чи просто займав руки. Збережіть ритуал, але змініть те, що у склянці.

Налийте газовану воду з фруктами, холодний чай або щось гаряче у склянку чи чашку, яка вам подобається.
Спробуйте безалкогольне пиво чи вино, якщо це допомагає. Але відмовтеся від них, якщо вони викликають потяг до справжнього алкоголю або якщо ви приймаєте дисульфірам (див. крок 10).
Заповніть вечір інакше. NHS радить знайти нове хобі на той час, коли ви зазвичай пили б. Підійде й прогулянка, або можна просто раніше лягти спати.

Крок 7. Підготуйтеся до зустрічей і застіль

Майте напоготові ввічливе, але тверде «Ні, дякую». NIAAA зазначає: що швидше ви відмовите, то менша ймовірність, що ви піддастеся.

Одразу візьміть у руки безалкогольний напій.
Заздалегідь сплануйте, як доберетеся додому і коли підете.
Візьміть із собою когось, хто знає про вашу мету.
Перші кілька тижнів пропускайте найризиковіші вечірки й застілля.

Скористайтеся готовими фразами, щоб відмовитися від чарки.

Крок 8. Чесно відстежуйте кожен день

NHS радить щодня вести щоденник уживання алкоголю або користуватися застосунком для відстеження. Якщо ви п’єте менше, NIAAA зазначає, що записувати кожну порцію ще до того, як її випити, може допомогти пити повільніше. Записуйте й важкі дні. За кілька тижнів ваші нотатки покажуть, які дні, місця й настрої найризиковіші.

У Guardian Angel ви позначаєте кожен день як Хороший день або Складний день. Через кілька тижнів розділ Огляд може позначити ваш найважчий день тижня як Найскладніше, якщо він помітно вирізняється.

Крок 9. Подбайте про сон, харчування, рух і настрій

Сон. Якщо спершу сон уривчастий, ось що допомагає, коли не вдається заснути після відмови.
Харчування. Їжте регулярно й тримайте напоготові перекус на ту годину, коли ви зазвичай випивали.
Рух. NIAAA називає фізичні вправи одним зі способів перечекати бажання випити. Докладніше про те, як фізична активність може послабити потяг.
Настрій. Пригніченість чи тривога — поширене явище. NIAAA зазначає, що легкі симптоми можуть минути, коли ви почнете пити менше або кинете. Зверніться до лікаря чи фахівця з психічного здоров’я, якщо вони не минають або посилюються. Якщо у вас з’являються думки про самогубство, негайно зверніться до лікаря або в приймальне відділення лікарні.

Крок 10. Знайдіть підтримку, зокрема лікування алкогольної залежності

Вам не потрібно проходити через це самотужки. NIAAA зазначає, що більшість людей із розладом, пов’язаним з уживанням алкоголю, одужують або їхній стан значно покращується, і що немає лікування, яке підходило б усім.

Почніть із сімейного лікаря

Лікар може перевірити ваше здоров’я, допомогти скласти план і з’ясувати, чи підійдуть вам ліки. Чесно розкажіть, скільки ви п’єте.

Ліки, які допомагають кинути пити

У США для лікування розладу, пов’язаного з уживанням алкоголю, схвалено три препарати, і NHS називає ті самі три. Жоден із них не викликає залежності.

Налтрексон (таблетки або ін’єкції) допомагає зменшити бажання випити.
Акампросат допомагає не повернутися до алкоголю, бо полегшує дискомфорт, який дехто відчуває після відмови.
Дисульфірам викликає неприємні симптоми, якщо ви вип’єте.

Огляд 118 клінічних випробувань 2023 року підтвердив, що акампросат і налтрексон у таблетках є препаратами першої лінії, які застосовують разом із консультуванням, а щодо дисульфіраму знайшов лише обмежені докази.

Запитайте лікаря, чи може якийсь із них вам допомогти, і назвіть усі ліки, які ви приймаєте. Налтрексон блокує дію опіоїдних знеболювальних, а дисульфірам реагує навіть на невелику кількість алкоголю, зокрема в деяких продуктах і сиропах від кашлю.

Психотерапія та консультування

Поведінкова терапія допомагає набути навичок, щоб кинути чи пити менше, давати раду тригерам і ставити досяжні цілі. Серед варіантів — когнітивно-поведінкова терапія (КПТ), терапія посилення мотивації, а також консультування для пар чи сімей.

Групи взаємодопомоги

Групи безкоштовні, а зустрічі бувають наживо або онлайн. Найвідоміші з них — Анонімні Алкоголіки (АА). Є й інші: SMART Recovery, LifeRing і Women for Sobriety.

Кокранівський огляд 2020 року показав, що структуровані програми, спрямовані на те, щоб залучити людей до АА, зазвичай допомагали більшій кількості людей повністю утримуватися від алкоголю, ніж інші стандартні методи лікування, як-от КПТ. Якщо перша група вам не підійшла, спробуйте іншу.

Якщо ви зірвалися

Чарка після кількох днів чи тижнів без алкоголю не перекреслює вашого прогресу. NIAAA зазначає, що невдачі трапляються часто. Повернення до алкоголю — лише тимчасовий крок назад, після якого можна знову стати в колію. Зриви найімовірніші в періоди стресу або поруч із людьми й місцями, пов’язаними з випивкою.

Переконайтеся, що ви в безпеці. Якщо ви знову почали пити багато або щодня, поговоріть із лікарем, перш ніж знову кидати, бо синдром відміни може бути небезпечним.
Запишіть, що сталося безпосередньо перед тим, як ви випили.
Оновіть свій план і розкажіть про все людині, якій довіряєте.
Почніть знову сьогодні або завтра.

Ось що робити в перші 24 години після зриву.

Поширені запитання

Чи безпечно кинути пити різко, за один день?

Не для всіх. Це ризиковано передусім тоді, коли ваш організм уже залежить від алкоголю. Якщо ви п’єте багато або щодня чи без випивки відчуваєте тремтіння, пітливість або тривогу, різка відмова може спричинити тяжкий синдром відміни, зокрема судомні напади й алкогольний делірій, який може бути смертельним. Спершу поговоріть із лікарем: ліки можуть зробити синдром відміни безпечнішим, і часто їх можна приймати вдома.

Чи можна кинути пити самостійно?

Часто так, особливо якщо у вас немає симптомів відміни. NIAAA зазначає, що більшість людей, які п’ють багато, навіть ті, хто має розлад, пов’язаний з уживанням алкоголю, можуть значно зменшити кількість випитого або кинути. Якщо ви підозрюєте в себе такий розлад, інститут радить шукати підтримку, а не справлятися самотужки. Якщо у вас бувають симптоми відміни, зверніться до лікаря, перш ніж кидати.

Чи допоможе застосунок кинути пити?

Він може допомогти пити менше. Кокранівський огляд 2017 року, присвячений людям, які пили на ризикованому рівні, показав: ті, хто користувався персоналізованими цифровими програмами, як-от застосунками й вебсайтами, випивали на тиждень приблизно на 23 грами алкоголю (близько 1,5 американської стандартної порції) менше, ніж ті, хто отримував мало допомоги або не отримував її зовсім. Якість доказів була помірною, і реальний ефект може бути меншим. Застосунок не замінює медичної допомоги, тож, якщо вам потрібно більше підтримки, поєднуйте його з допомогою лікаря чи групи.

Якщо ви шукаєте приватний спосіб рахувати дні без алкоголю, Guardian Angel пропонує щоденну відмітку, значки за досягнуті віхи й екран SOS під час потягу для важких моментів. Застосунок можна завантажити безкоштовно, а ваш щоденник залишається на телефоні.

Допомога тут і зараз

Якщо вам загрожує небезпека або ви почуваєтеся фізично дуже погано: викликайте швидку за номером 103 або телефонуйте 112. Не зволікайте, якщо після відмови від алкоголю чи різкого зменшення кількості випитого з’явилися сплутаність свідомості, галюцинації чи судоми.
Якщо вам дуже важко або з’являються думки про самогубство: гаряча лінія психологічної підтримки «Людина в біді» 0 800 210 160, безоплатно, анонімно й цілодобово.
Якщо хочете поговорити про алкоголь: зверніться до сімейного лікаря, щоб разом безпечно спланувати відмову. Підтримку людей зі схожим досвідом можна знайти в групах «Анонімних Алкоголіків», наживо чи онлайн.
Якщо ви не в Україні: Find a Helpline підкаже безоплатні конфіденційні гарячі лінії у вашій країні.