शराब कैसे छोड़ें: सुरक्षित और व्यावहारिक कदम-दर-कदम गाइड

शराब कैसे छोड़ें, यह सीखने की शुरुआत सुरक्षा से जुड़े एक सवाल से होती है: क्या अचानक छोड़ना आपके लिए ख़तरनाक हो सकता है? अगर आप बहुत ज़्यादा या रोज़ पीते हैं, तो पहले डॉक्टर से मिलें। फिर एक सीधी-सी योजना बनाएँ: अपनी वजहें जानें, तय करें कि पूरी तरह छोड़ना है या कम करना है, शुरुआत की तारीख़ चुनें, उन पलों की तैयारी करें जब आप आमतौर पर पीते हैं, और मदद लें, जैसे दवा, थेरेपी या आपसी मदद वाला कोई समूह।

बहुत ज़्यादा या रोज़ पीते हैं? छोड़ने या कम करने से पहले डॉक्टर से बात करें। शराब का विदड्रॉल (छोड़ने पर शरीर में होने वाले लक्षण) ख़तरनाक हो सकता है। अगर आपको हल्की कँपकँपी, पसीना, जी मिचलाना, घबराहट या दिल की तेज़ धड़कन महसूस हो, तो डॉक्टर की सलाह लें। तेज़ कँपकँपी, उलझन, ऐसी चीज़ें दिखना या सुनाई देना जो असल में नहीं हैं, या दौरा पड़ना इमरजेंसी है: अपने स्थानीय आपातकालीन नंबर पर कॉल करें।

सबसे पहले: क्या अचानक छोड़ना आपके लिए सुरक्षित है?

अगर आपका शरीर शराब पर निर्भर हो गया है, तो ब्रिटेन की सरकारी स्वास्थ्य सेवा NHS चेतावनी देती है कि रातोंरात छोड़ना नुक़सानदेह हो सकता है।

अगर इनमें से कोई भी बात आप पर लागू होती है, तो छोड़ने या कम करने से पहले डॉक्टर की सलाह लें:

आप बहुत ज़्यादा पीते हैं, या रोज़ या लगभग रोज़ पीते हैं।
सुबह के वक़्त, या जब आप कुछ समय तक नहीं पीते, तब आपको घबराहट, कँपकँपी, पसीना या जी मिचलाना महसूस होता है।
सामान्य महसूस करने के लिए आपको सुबह-सुबह ड्रिंक चाहिए होती है।
आपको पहले भी विदड्रॉल हो चुका है। एक क्लिनिकल समीक्षा के अनुसार, अगर पहले कभी गंभीर विदड्रॉल (डेलिरियम ट्रेमेन्स, यानी DTs) हुआ हो या बार-बार विदड्रॉल हुआ हो, तो गंभीर विदड्रॉल की आशंका बढ़ जाती है।
आपकी उम्र ज़्यादा है, आपको कोई और गंभीर स्वास्थ्य समस्या है, आप कोई और नशीला पदार्थ लेते हैं, या बेंज़ोडायज़ेपीन या नींद की गोलियों जैसी सेडेटिव (शांत करने वाली) दवाएँ लेते हैं।

डॉक्टरी मदद का मतलब हमेशा अस्पताल नहीं होता। NHS के अनुसार विदड्रॉल को ज़्यादा सुरक्षित बनाने वाली दवा अक्सर घर पर ही ली जा सकती है, हालाँकि कुछ लोगों को थोड़े समय के लिए ऐसी जगह रुकना पड़ता है जहाँ डॉक्टरी देखरेख मिलती हो।

NHS के अनुसार विदड्रॉल के लक्षण आख़िरी ड्रिंक के 6 से 12 घंटे के अंदर शुरू होते हैं और आमतौर पर 3 से 7 दिन रहते हैं। उसी क्लिनिकल समीक्षा के मुताबिक़ दौरे आमतौर पर आख़िरी ड्रिंक के 24 से 48 घंटे बाद शुरू होते हैं। डेलिरियम ट्रेमेन्स विदड्रॉल का सबसे गंभीर रूप है। इसमें उलझन, मतिभ्रम (जो नहीं है, उसे देखना या सुनना) और बुख़ार होता है, आमतौर पर आख़िरी ड्रिंक के 2 से 3 दिन बाद, लेकिन कभी-कभी 10 दिन बाद तक भी। यह जानलेवा हो सकता है। पूरी तस्वीर के लिए पढ़ें कि शराब छोड़ने पर शरीर में क्या होता है।

अगर इनमें से कुछ भी आप पर लागू नहीं होता, तो नीचे दिए गए कदम बताते हैं कि शराब कैसे छोड़ें या कम करें।

शराब कैसे छोड़ें: पहले तैयारी (कदम 1–4)

कदम 1: अपनी वजहें साफ़ करें

मन में दुविधा होना आम बात है। फ़ायदे और नुक़सान तौलें, फिर बदलाव की अपनी तीन सबसे बड़ी वजहें लिख लें: बेहतर नींद, ज़्यादा पैसे, आपकी सेहत, अपने बच्चों के साथ सच में मौजूद रहना। यह सूची अपने फ़ोन में रखें, ताकि तलब उठने पर काम आए।

कदम 2: तय करें कि शराब पूरी तरह छोड़नी है या कम करनी है

कुछ लोग शराब पूरी तरह छोड़ना चाहते हैं। कुछ बस कम पीना चाहते हैं। अमेरिका की सरकारी संस्था NIAAA पुरज़ोर सलाह देती है कि कम करने के बजाय पूरी तरह छोड़ दें, अगर:

आप कम करने की कोशिश कर चुके हैं, लेकिन अपनी तय सीमा में नहीं रह पाते
आपको अल्कोहल यूज़ डिसऑर्डर (AUD) है या पहले रहा है, यानी ऐसा पीना जिस पर क़ाबू रखना मुश्किल हो, भले ही उससे परेशानियाँ हो रही हों, या आपमें इसके लक्षण हैं, जैसे तलब
आपको कोई ऐसी स्वास्थ्य समस्या है जो शराब से होती है या उससे बिगड़ती है
आप कोई ऐसी दवा लेते हैं जो शराब के साथ रिएक्ट करती है
आप गर्भवती हैं या हो सकती हैं

अगर आप कम करना चुनते हैं, तो साफ़ सीमाएँ तय करें: किन दिनों पिएँगे, और उन दिनों कितनी स्टैंडर्ड ड्रिंक। NIAAA के अनुसार अमेरिका में एक स्टैंडर्ड ड्रिंक का मतलब है 12 औंस (लगभग 355 ml) सामान्य बीयर, 5 औंस (लगभग 150 ml) वाइन का एक गिलास, या व्हिस्की, रम जैसी तेज़ शराब का 1.5 औंस (लगभग 45 ml) का एक शॉट।

NIAAA के सुझावों में कुछ दिन ऐसे रखना भी शामिल है जब आप बिल्कुल न पिएँ। अगर दो-तीन महीने बाद भी कोई प्रगति न हो, तो वे पूरी तरह छोड़ने, किसी पेशेवर की मदद लेने, या दोनों की सलाह देते हैं।

दोनों ही सूरतों में, जितना कम, उतना बेहतर। विश्व स्वास्थ्य संगठन WHO के अनुसार शराब की कोई भी मात्रा जोखिम से ख़ाली नहीं है, और ज़्यादातर नुक़सान बहुत ज़्यादा पीने से होता है।

अभी पक्का नहीं कर पा रहे? एक महीना बिना शराब के आज़माकर देखना बिना किसी दबाव के यह जानने का एक तरीक़ा है। बिना कोई ठप्पा लगाए, “सोबर क्यूरियस” ज़िंदगी को परखना भी ऐसा ही एक तरीक़ा है।

कदम 3: शुरुआत की तारीख़ चुनें और किसी को बताएँ

अगले एक-दो हफ़्तों में कोई दिन चुनें। किसी शादी या ऑफ़िस के किसी बड़े कार्यक्रम से ठीक पहले वाला दिन न चुनें। अगर छोड़ने के लिए आपको डॉक्टरी मदद चाहिए, तो तारीख़ अपने डॉक्टर के साथ मिलकर तय करें।

फिर NIAAA के बदलाव की योजना वाले टेम्पलेट के आधार पर एक छोटी-सी योजना भरें:

मेरा लक्ष्य: ___
शुरुआत की तारीख़: ___
मेरी सबसे बड़ी वजहें: ___
जो तरीक़े अपनाने हैं: ___
कौन मदद कर सकता है, और कैसे: ___
रास्ते की रुकावटें, और उनसे कैसे निपटना है: ___

कम से कम एक इंसान को बताएँ, ताकि वह आपको सही राह पर बने रहने में मदद कर सके। साफ़-साफ़ बताएँ कि आपको क्या चाहिए: NIAAA का सुझाव है कि दोस्तों से कहें कि वे आपको शराब ऑफ़र न करें, आपके सामने न पिएँ, और आलोचना करने के बजाय आपका साथ दें। यहाँ पढ़ें कि परिवार को कैसे बताएँ कि आप छोड़ रहे हैं।

कदम 4: घर से शराब हटा दें

अगर घर पर पीना भी समस्या का हिस्सा है, तो NIAAA का सुझाव है कि घर में शराब बहुत कम रखें या बिल्कुल न रखें।

शुरुआत की तारीख़ से पहले उसे बहा दें या किसी को दे दें।
शराब की जगह जो पिएँगे, वह पहले से घर में रख लें।
वह रूटीन बदलें जो शराब ख़रीदने तक ले जाता है, जैसे घर लौटते समय ठेके के सामने से गुज़रने वाला रास्ता।

शराब छोड़ने के उपाय: पहले दिन और हफ़्ते (कदम 5–9)

कदम 5: अपने ट्रिगर के लिए योजना बनाएँ

ट्रिगर वे लोग, जगहें, समय और भावनाएँ हैं जो पीने की इच्छा जगा देती हैं। NIAAA का सुझाव है कि जिनसे बच सकें, उनसे बचें, और जिनसे न बच सकें, उनके लिए कुछ और करने की योजना बनाएँ। शुरुआत यह सीखकर करें कि अपने ट्रिगर कैसे पहचानें।

ट्रिगर	आपकी योजना
काम से घर लौटना	पहले टहलें, नहाएँ या खाना बनाएँ
शुक्रवार की रात दोस्तों के साथ बाहर जाना	उसकी जगह लंच या फ़िल्म का सुझाव दें
तनाव या कहासुनी	किसी को मैसेज करें, थोड़ी देर बाहर निकल जाएँ
सोफ़े पर बैठे-बैठे बोरियत	कोई शो, कोई पहेली, कोई फ़ोन कॉल

फिर भी तलब उठे, तो अपनी वजहें दोबारा पढ़ें, किसी से बात करें, या कुछ ऐसा करें जिसमें शरीर हिले-डुले। या उसे गुज़र जाने दें: NIAAA के अनुसार तलब लहर की तरह उठती है, चरम पर पहुँचती है और फिर उतर जाती है।

कदम 6: रोज़ रात की आदत की जगह कुछ और रखें

अगर आप सोच रहे हैं कि रोज़ रात पीना कैसे छोड़ें, तो देखें कि वह ड्रिंक आपके लिए क्या करती थी। शायद वह दिन ख़त्म होने का इशारा थी, आराम करने में मदद करती थी, या हाथों को थामने के लिए कुछ दे देती थी। वह रस्म बनी रहने दें, बस गिलास में जो है, उसे बदल दें।

अपने पसंदीदा गिलास में नींबू या फल डालकर सोडा, आइस्ड टी या कोई गर्म पेय लें।
अगर मदद मिले, तो अल्कोहल-फ़्री बीयर या वाइन आज़माएँ। अगर इससे असली चीज़ की तलब जागती है, या आप डाइसल्फ़िरैम लेते हैं (कदम 10 देखें), तो इससे दूर रहें।
शाम को कुछ अलग तरीक़े से बिताएँ। NHS का सुझाव है कि जिस समय आप आमतौर पर पीते थे, उसके लिए कोई नया शौक़ अपनाएँ। टहलना या जल्दी सो जाना भी काम आता है।

कदम 7: पार्टियों और मेल-जोल के मौक़ों को सँभालें

एक विनम्र लेकिन पक्का “नहीं, शुक्रिया” तैयार रखें। NIAAA के अनुसार आप जितनी जल्दी मना करेंगे, हार मान लेने की आशंका उतनी ही कम होगी।

शुरुआत में ही हाथ में कोई सॉफ़्ट ड्रिंक ले लें।
पहले से तय करें कि घर कैसे जाएँगे और कब निकलेंगे।
किसी ऐसे इंसान को साथ ले जाएँ जिसे आपके लक्ष्य के बारे में पता हो।
पहले कुछ हफ़्तों में सबसे जोखिम भरे मौक़ों पर न जाएँ।

ड्रिंक को मना करने के लिए ये तैयार जवाब काम में लें।

कदम 8: हर दिन का ईमानदारी से हिसाब रखें

NHS का सुझाव है कि रोज़ पीने की डायरी रखें या कोई ट्रैकिंग ऐप इस्तेमाल करें। अगर आप कम कर रहे हैं, तो NIAAA के अनुसार हर ड्रिंक पीने से पहले उसे लिख लेने से रफ़्तार धीमी करने में मदद मिल सकती है। मुश्किल दिनों को भी दर्ज करें। कुछ हफ़्तों में आपके नोट्स दिखा देंगे कि कौन-से दिन, जगहें और मूड सबसे जोखिम भरे हैं।

Guardian Angel में आप हर दिन को अच्छा दिन या मुश्किल दिन के रूप में दर्ज करते हैं। कुछ हफ़्तों बाद अंतर्दृष्टि बता सकती है कि हफ़्ते का कौन-सा दिन आपके लिए सबसे मुश्किल है, अगर कोई दिन साफ़ तौर पर अलग दिखे।

कदम 9: नींद, खाने, चलने-फिरने और मूड का ध्यान रखें

नींद। अगर शुरुआत में नींद टूट-टूटकर आती है, तो पढ़ें कि छोड़ने के बाद नींद न आए तो क्या मदद करता है।
खाना। समय पर खाना खाएँ, और जिस वक़्त आप पीते थे, उस वक़्त के लिए कुछ हल्का-फुल्का खाने को तैयार रखें।
चलना-फिरना। NIAAA तलब से पार पाने के तरीक़ों में कसरत को भी गिनाती है। पढ़ें कि व्यायाम तलब को कैसे कम कर सकता है।
मूड। उदासी या घबराहट महसूस होना आम है। NIAAA के अनुसार हल्के लक्षण पीना कम करने या छोड़ने पर दूर हो सकते हैं। अगर वे बने रहें या बढ़ें, तो डॉक्टर या मानसिक स्वास्थ्य विशेषज्ञ से मिलें। अगर आत्महत्या के ख़याल आएँ, तो तुरंत डॉक्टर से संपर्क करें या अस्पताल की इमरजेंसी में जाएँ।

कदम 10: मदद लें, अल्कोहल यूज़ डिसऑर्डर के इलाज समेत

आपको यह सब अकेले नहीं करना है। NIAAA के अनुसार AUD वाले ज़्यादातर लोग ठीक हो जाते हैं या उनकी हालत काफ़ी बेहतर हो जाती है, और कोई एक इलाज हर किसी के लिए सही नहीं होता।

शुरुआत अपने डॉक्टर से करें

डॉक्टर आपकी सेहत की जाँच कर सकते हैं, योजना बनाने में मदद कर सकते हैं, और देख सकते हैं कि दवा आपके लिए ठीक रहेगी या नहीं। आप कितना पीते हैं, इस बारे में ईमानदारी से बताएँ।

शराब छोड़ने में मदद करने वाली दवाएँ

अमेरिका में AUD के लिए तीन दवाएँ मंज़ूर हैं, और NHS भी इन्हीं तीन को गिनाती है। इनमें से किसी की भी लत नहीं लगती।

नाल्ट्रेक्सोन (गोली या इंजेक्शन) पीने की इच्छा कम करने में मदद करती है।
एकैम्प्रोसेट छोड़ने के बाद कुछ लोगों को होने वाली बेचैनी कम करके शराब से दूर बने रहने में मदद करती है।
डाइसल्फ़िरैम लेते समय अगर आप पिएँ, तो शरीर में बहुत तकलीफ़देह लक्षण होते हैं।

118 ट्रायल की 2023 की एक समीक्षा ने एकैम्प्रोसेट और नाल्ट्रेक्सोन की गोलियों को, काउंसलिंग के साथ, पहली पसंद की दवाओं के रूप में सही ठहराया, और डाइसल्फ़िरैम के पक्ष में सीमित सबूत पाए।

अपने डॉक्टर से पूछें कि क्या इनमें से कोई दवा आपकी मदद कर सकती है, और अपनी हर दवा के बारे में बताएँ। नाल्ट्रेक्सोन ओपिओइड वाली दर्द-निवारक दवाओं का असर रोक देती है, और डाइसल्फ़िरैम थोड़ी-सी शराब के साथ भी रिएक्ट करती है, जिसमें कुछ खाने की चीज़ों और खाँसी के सिरप में मौजूद शराब भी शामिल है।

थेरेपी और काउंसलिंग

व्यवहार पर आधारित इलाज (बिहेवियरल ट्रीटमेंट) आपको पीना छोड़ने या कम करने, ट्रिगर सँभालने और ऐसे लक्ष्य तय करने का हुनर सिखाते हैं जिन तक पहुँचा जा सके। इनमें कॉग्निटिव बिहेवियरल थेरेपी (CBT), मोटिवेशनल एन्हांसमेंट (बदलाव की प्रेरणा बढ़ाने वाली थेरेपी), और जोड़ों या परिवार के साथ काउंसलिंग शामिल हैं।

आपसी मदद वाले समूह

ये समूह मुफ़्त होते हैं, और मीटिंग आमने-सामने या ऑनलाइन होती हैं। इनमें सबसे जाना-माना Alcoholics Anonymous (AA) है। दूसरे समूहों में SMART Recovery, LifeRing और Women for Sobriety शामिल हैं।

2020 की एक Cochrane समीक्षा में पाया गया कि लोगों को AA से जोड़ने के लिए बनाए गए व्यवस्थित कार्यक्रमों ने, CBT जैसे दूसरे मानक इलाजों की तुलना में, आमतौर पर ज़्यादा लोगों को पूरी तरह शराब से दूर रहने में मदद की। अगर पहला समूह आपको ठीक न लगे, तो कोई दूसरा आज़माएँ।

अगर चूक हो जाए

कई दिनों या हफ़्तों बाद एक ड्रिंक आपकी अब तक की मेहनत को नहीं मिटाती। NIAAA के अनुसार झटके लगना आम है। दोबारा पीना बस एक अस्थायी कदम पीछे है, और आप फिर से सही राह पर लौट सकते हैं। चूक की आशंका सबसे ज़्यादा तनाव के समय होती है, या उन लोगों और जगहों के आसपास जो पीने से जुड़े हों।

पहले देखें कि आप सुरक्षित हैं। अगर आप फिर से बहुत ज़्यादा या रोज़ पीने लगे हैं, तो दोबारा छोड़ने से पहले डॉक्टर से बात करें, क्योंकि विदड्रॉल ख़तरनाक हो सकता है।
लिख लें कि ड्रिंक से ठीक पहले क्या हुआ था।
अपनी योजना में बदलाव करें, और किसी भरोसेमंद इंसान को बताएँ।
आज या कल से फिर शुरुआत करें।

यहाँ पढ़ें कि चूक के बाद पहले 24 घंटों में क्या करें।

अक्सर पूछे जाने वाले सवाल

क्या एक झटके में शराब छोड़ना सुरक्षित है?

हर किसी के लिए नहीं। ख़तरा मुख्य रूप से तब है, जब आपका शरीर शराब पर निर्भर हो गया हो। अगर आप बहुत ज़्यादा या रोज़ पीते हैं, या न पीने पर कँपकँपी, पसीना या घबराहट महसूस करते हैं, तो अचानक छोड़ने से गंभीर विदड्रॉल हो सकता है, जिसमें दौरे और डेलिरियम ट्रेमेन्स भी शामिल हैं, और यह जानलेवा हो सकता है। पहले डॉक्टर से बात करें: दवा विदड्रॉल को ज़्यादा सुरक्षित बना सकती है, और अक्सर यह घर पर ही हो जाता है।

क्या अपने दम पर शराब छोड़ी जा सकती है?

अक्सर हाँ, ख़ासकर अगर आपको विदड्रॉल के लक्षण नहीं होते। NIAAA बताती है कि बहुत ज़्यादा पीने वाले ज़्यादातर लोग, यहाँ तक कि अल्कोहल यूज़ डिसऑर्डर वाले लोग भी, पीना काफ़ी कम कर सकते हैं या छोड़ सकते हैं। अगर आपको लगता है कि आपको अल्कोहल यूज़ डिसऑर्डर है, तो NIAAA अकेले जूझने के बजाय मदद लेने की सलाह देती है। अगर आपको विदड्रॉल के लक्षण होते हैं, तो छोड़ने से पहले डॉक्टर से मिलें।

क्या शराब छोड़ने में कोई ऐप मदद कर सकता है?

इससे आपको कम पीने में मदद मिल सकती है। जोखिम भरी मात्रा में पीने वाले लोगों पर 2017 की एक Cochrane समीक्षा में पाया गया कि ऐप और वेबसाइट जैसे, आपके हिसाब से बने डिजिटल प्रोग्राम इस्तेमाल करने वालों ने, बहुत कम या बिना किसी मदद वाले लोगों की तुलना में, हर हफ़्ते लगभग 23 ग्राम कम शराब पी (अमेरिकी पैमाने से लगभग डेढ़ स्टैंडर्ड ड्रिंक)। सबूत मध्यम गुणवत्ता के थे, और असली असर इससे कम भी हो सकता है। ऐप डॉक्टरी देखभाल की जगह नहीं ले सकता, इसलिए अगर आपको ज़्यादा मदद चाहिए, तो इसके साथ डॉक्टर या किसी समूह का साथ भी लें।

अगर आप शराब के बिना बीते अपने दिनों को निजी तौर पर गिनना चाहते हैं, तो Guardian Angel आपको रोज़ का चेक-इन, पड़ावों पर मिलने वाले बैज, और मुश्किल पलों के लिए तलब SOS स्क्रीन देता है। इसे डाउनलोड करना मुफ़्त है, और आपकी डायरी आपके फ़ोन में ही रहती है।

अभी मदद पाएँ

आपात स्थिति में: अगर आप ख़तरे में हैं या शारीरिक रूप से ठीक महसूस नहीं कर रहे, या शराब कम करने या छोड़ने के बाद भ्रम, मतिभ्रम, दौरे या तेज़ कंपकंपी शुरू हो, तो 112 पर कॉल करें। शराब छोड़ने के ये लक्षण (विदड्रॉल) ख़तरनाक हो सकते हैं।
अगर मन में आत्महत्या के ख़याल आ रहे हैं या सब कुछ बहुत भारी लग रहा है: टेली-मानस (Tele MANAS) को 14416 या 1800-891-4416 पर कॉल करें। यह भारत सरकार की मानसिक स्वास्थ्य हेल्पलाइन है: मुफ़्त, 24/7 और कई भाषाओं में।
शराब छोड़ने में मदद के लिए: राष्ट्रीय नशा मुक्ति हेल्पलाइन 14446 (टोल-फ़्री) पर कॉल करें। काउंसलर आपसे बात करते हैं और ज़रूरत हो तो इलाज के लिए सही जगह बताते हैं। टेली-मानस भी शराब से जुड़ी परेशानियों में मदद करता है।
भारत से बाहर हैं? Find a Helpline पर देश के हिसाब से मुफ़्त और गोपनीय हेल्पलाइन मिल जाएँगी।