Cómo dejar de beber alcohol: guía segura y práctica paso a paso

Aprender a dejar de beber alcohol empieza por una pregunta de seguridad: ¿podría ser peligroso para ti dejarlo de golpe? Si bebes mucho o a diario, ve primero al médico. Después, haz un plan sencillo: ten claros tus motivos, decide si vas a dejarlo del todo o a beber menos, elige una fecha para empezar, prepárate para los momentos en los que sueles beber y busca apoyo, como medicación, terapia o un grupo de ayuda mutua.

¿Bebes mucho o a diario? Habla con un médico antes de dejarlo o de reducirlo. El síndrome de abstinencia alcohólica puede ser peligroso. Si notas temblores leves, sudores, náuseas, ansiedad o el corazón acelerado, pide consejo médico. Los temblores fuertes, la confusión, ver u oír cosas que no existen o una convulsión son una emergencia: llama a tu número local de emergencias.

Lo primero: ¿es seguro para ti dejarlo de golpe?

Si tu cuerpo se ha vuelto dependiente del alcohol, el NHS británico advierte de que dejarlo de un día para otro podría ser perjudicial.

Pide consejo médico antes de dejarlo o de reducirlo si te ocurre alguna de estas cosas:

Bebes mucho, o todos o casi todos los días.
Por la mañana, o cuando pasas un tiempo sin beber, tienes ansiedad, temblores, sudores o te encuentras mal.
Necesitas beber algo por la mañana para sentirte normal.
Ya has pasado antes por la abstinencia. Una revisión clínica señala que haber tenido una abstinencia grave (delirium tremens, o DT) o abstinencias repetidas aumenta la probabilidad de sufrir un episodio grave.
Eres una persona mayor, tienes otros problemas de salud graves, consumes otras drogas o tomas sedantes, como benzodiacepinas o pastillas para dormir.

La ayuda médica no tiene por qué significar un hospital. El NHS explica que la medicación que hace más segura la abstinencia a menudo puede tomarse en casa, aunque algunas personas necesitan una estancia corta en una unidad con apoyo médico.

Según el NHS, los síntomas de abstinencia empiezan entre 6 y 12 horas después de la última copa y suelen durar de 3 a 7 días. La misma revisión clínica indica que las convulsiones suelen aparecer entre 24 y 48 horas después de la última copa. El delirium tremens, la forma más grave, provoca confusión, alucinaciones y fiebre, normalmente entre 2 y 3 días después de la última copa, aunque a veces hasta 10 días después. Puede ser mortal. Para verlo con más detalle, consulta qué pasa cuando dejas de beber.

Si nada de esto va contigo, los pasos siguientes te muestran cómo dejar de beber o beber menos.

Cómo dejar de beber: prepárate (pasos 1–4)

Paso 1: ten claros tus motivos

Es normal tener sentimientos encontrados. Sopesa los pros y los contras, y luego apunta tus tres motivos principales para cambiar: dormir mejor, tener más dinero, tu salud, estar presente para tus hijos. Guarda la lista en el teléfono para cuando lleguen las ganas.

Paso 2: decide si dejarlo del todo o beber menos

Hay quien quiere dejar el alcohol por completo. Otras personas prefieren reducir lo que beben. El NIAAA estadounidense recomienda encarecidamente dejarlo, y no solo reducirlo, si:

has intentado beber menos, pero no consigues mantenerte dentro de tus límites
tienes (o has tenido) un trastorno por consumo de alcohol, es decir, una forma de beber difícil de controlar pese a los problemas que causa, o tienes señales de él, como el ansia de beber
tienes un problema de salud que la bebida causa o empeora
tomas un medicamento que interactúa con el alcohol
estás embarazada o podrías estarlo

Si decides beber menos, fija límites claros: qué días vas a beber y cuántas bebidas estándar tomarás esos días. En Estados Unidos, una bebida estándar es una cerveza normal de 12 onzas (unos 355 ml), una copa de vino de 5 onzas (unos 150 ml) o una medida de licor de 1,5 onzas (unos 45 ml), según el NIAAA.

Los consejos del NIAAA proponen tener algunos días en los que no bebas nada. Si al cabo de dos o tres meses no has avanzado, sugieren dejarlo, buscar ayuda profesional o ambas cosas.

En cualquier caso, cuanto menos, mejor. La OMS afirma que ningún nivel de consumo de alcohol está libre de riesgos y que la mayor parte del daño viene de beber mucho.

¿Aún no lo tienes claro? Un mes de prueba sin alcohol es una forma de averiguarlo sin presión. También lo es probar la vida sober curious, sin ponerte ninguna etiqueta.

Paso 3: elige una fecha para empezar y cuéntaselo a alguien

Elige un día dentro de una o dos semanas. Evita el día anterior a una boda o a un evento de trabajo importante. Si necesitas ayuda médica para dejarlo, fija la fecha con tu médico.

Luego rellena un breve plan de cambio, basado en la plantilla de plan de cambio del NIAAA:

Mi objetivo: ___
Empezaré el: ___
Mis motivos principales: ___
Las estrategias que usaré: ___
Quién puede ayudarme, y cómo: ___
Obstáculos, y cómo los afrontaré: ___

Cuéntaselo al menos a una persona, para que te ayude a mantener el rumbo. Pide cosas concretas: el NIAAA sugiere pedir a tus amistades que no te ofrezcan alcohol ni beban delante de ti, y que te apoyen en lugar de criticarte. Aquí tienes cómo contarle a tu familia que lo estás dejando.

Paso 4: vacía la casa de alcohol

Si beber en casa es parte del problema, el NIAAA sugiere tener poco alcohol en casa, o nada.

Tíralo o regálalo antes de tu fecha de inicio.
Ten a mano lo que vas a beber en su lugar.
Cambia la rutina que te lleva a comprarlo, como el camino a casa que pasa por delante de la tienda.

Consejos para dejar de beber: los primeros días y semanas (pasos 5–9)

Paso 5: planifica cómo afrontar tus desencadenantes

Los desencadenantes son las personas, los lugares, los momentos y las emociones que despiertan las ganas de beber. El NIAAA sugiere evitar los que puedas y planear otra cosa para los que no. Empieza por aprender a identificar tus propios desencadenantes.

Desencadenante	Tu plan
Llegar a casa del trabajo	Primero sal a caminar, dúchate o cocina
Las salidas del viernes por la noche	Propón un brunch o ir al cine
El estrés o una discusión	Escribe a alguien, sal a tomar el aire
El aburrimiento en el sofá	Una serie, un rompecabezas, una llamada

Si aun así llegan las ganas, relee tus motivos, habla con alguien o haz algo activo. O deja que pasen: el NIAAA señala que las ganas suben hasta un pico, como una ola, y luego se van.

Paso 6: sustituye el ritual de cada noche

Si estás buscando cómo dejar de beber todas las noches, fíjate en lo que te aportaba esa copa. Quizá marcaba el final del día, te ayudaba a desconectar o les daba a tus manos algo que sostener. Mantén el ritual y cambia lo que hay en el vaso.

Sirve agua con gas con fruta, té helado o una bebida caliente en un vaso que te guste.
Prueba la cerveza o el vino sin alcohol si te ayuda. Evítalos si te despiertan las ganas de lo de verdad, o si tomas disulfiram (consulta el paso 10).
Llena la noche de otra manera. El NHS sugiere un pasatiempo nuevo para los momentos en que solías beber. Salir a pasear o acostarte temprano también sirve.

Paso 7: prepárate para las situaciones sociales

Ten preparado un «No, gracias» amable y firme. El NIAAA dice que cuanto antes digas que no, menos probable es que acabes cediendo.

Ten pronto una bebida sin alcohol en la mano.
Planea cómo vas a volver a casa y a qué hora te irás.
Ve con alguien que conozca tu objetivo.
Evita los eventos de más riesgo durante las primeras semanas.

Toma prestadas estas frases para rechazar una copa.

Paso 8: registra cada día con sinceridad

El NHS sugiere llevar un diario de lo que bebes cada día o usar una aplicación de seguimiento. Si tu objetivo es beber menos, el NIAAA dice que anotar cada copa antes de tomarla puede ayudarte a ir más despacio. Apunta también los días difíciles. En unas semanas, tus notas te mostrarán qué días, lugares y estados de ánimo son los de más riesgo.

En Guardian Angel, marcas cada día como Buen día o Día difícil. Al cabo de unas semanas, Estadísticas puede marcar un día de la semana como El más difícil, si alguno destaca.

Paso 9: cuida el sueño, la comida, el movimiento y el ánimo

Sueño. Si al principio duermes a trompicones, esto es lo que ayuda cuando no puedes dormir después de dejarlo.
Comida. Haz comidas regulares y ten un tentempié preparado para la hora en que solías beber.
Movimiento. El NIAAA incluye el ejercicio físico entre las formas de superar las ganas. Descubre cómo el ejercicio puede aliviar el ansia.
Ánimo. Es habitual tener el ánimo bajo o sentir ansiedad. El NIAAA indica que los síntomas leves pueden desaparecer cuando reduces o dejas de beber. Consulta a un médico o a un profesional de la salud mental si duran o empeoran. Si tienes pensamientos de suicidio, contacta con un médico o ve a urgencias de inmediato.

Paso 10: busca apoyo, incluido el tratamiento del trastorno por consumo de alcohol

No tienes que pasar por esto sin ayuda. El NIAAA señala que la mayoría de las personas con un trastorno por consumo de alcohol se recuperan o mejoran mucho, y que no hay un único tratamiento que sirva para todo el mundo.

Empieza por tu médico

Un médico puede revisar tu salud, ayudarte a preparar un plan y ver si te conviene la medicación. Cuéntale con sinceridad cuánto bebes.

Medicamentos para dejar de beber

En Estados Unidos hay tres medicamentos aprobados para el trastorno por consumo de alcohol, y el NHS recoge los mismos tres. Ninguno de ellos crea adicción.

La naltrexona (en pastilla o en inyección) ayuda a reducir las ganas de beber.
El acamprosato te ayuda a seguir sin beber, porque alivia el malestar que algunas personas sienten después de dejarlo.
El disulfiram provoca síntomas desagradables si bebes.

Una revisión de 2023 de 118 ensayos respaldó el acamprosato y la naltrexona en pastillas como medicamentos de primera línea, junto con asesoramiento psicológico, y encontró pruebas limitadas sobre el disulfiram.

Pregunta a tu médico si alguno podría ayudarte y menciónale todos los medicamentos que tomas. La naltrexona bloquea los efectos de los analgésicos opioides, y el disulfiram reacciona incluso con pequeñas cantidades de alcohol, también con el que contienen algunos alimentos y jarabes para la tos.

Terapia y asesoramiento psicológico

Los tratamientos conductuales te ayudan a desarrollar habilidades para dejar de beber o beber menos, manejar los desencadenantes y fijarte objetivos alcanzables. Algunas opciones son la terapia cognitivo-conductual (TCC), la terapia de mejora motivacional y la terapia de pareja o familiar.

Grupos de ayuda mutua

Los grupos son gratuitos y las reuniones pueden ser presenciales o en línea. Alcohólicos Anónimos (AA) es el más conocido. Hay otros, como SMART Recovery, LifeRing y Women for Sobriety.

Una revisión Cochrane de 2020 concluyó que los programas estructurados pensados para que las personas participen en AA solían ayudar a más gente a mantenerse totalmente sin alcohol que otros tratamientos habituales, como la TCC. Si el primer grupo no te encaja, prueba otro.

Si tienes un desliz

Una copa después de días o semanas sin beber no borra tu progreso. El NIAAA dice que los tropiezos son habituales. Volver a beber es un retroceso temporal, y puedes retomar el camino. Los deslices son más probables en momentos de estrés o cerca de personas y lugares relacionados con la bebida.

Comprueba que estás a salvo. Si has vuelto a beber mucho o a diario, habla con un médico antes de dejarlo otra vez, porque la abstinencia puede ser peligrosa.
Apunta lo que pasó justo antes de esa copa.
Actualiza tu plan y cuéntaselo a alguien de confianza.
Vuelve a empezar hoy o mañana.

Aquí tienes qué hacer en las primeras 24 horas después de un desliz.

Preguntas frecuentes

¿Es seguro dejar de beber de golpe?

No para todo el mundo. Es arriesgado sobre todo si tu cuerpo se ha vuelto dependiente del alcohol. Si bebes mucho o a diario, o tienes temblores, sudores o ansiedad cuando pasas un tiempo sin beber, dejarlo de repente puede provocar una abstinencia grave, con convulsiones y delirium tremens, que puede ser mortal. Habla antes con un médico: la medicación puede hacer más segura la abstinencia, a menudo en casa.

¿Puedo dejar de beber por mi cuenta?

A menudo, sí, sobre todo si no tienes síntomas de abstinencia. El NIAAA señala que la mayoría de las personas que beben mucho, incluso las que tienen un trastorno por consumo de alcohol, pueden reducir mucho lo que beben o dejarlo. Si crees que tienes un trastorno por consumo de alcohol, recomienda buscar apoyo en lugar de intentarlo por tu cuenta. Si tienes síntomas de abstinencia, ve al médico antes de dejarlo.

¿Puede ayudar una aplicación para dejar de beber?

Puede ayudarte a beber menos. Una revisión Cochrane de 2017 sobre personas que bebían en niveles de riesgo encontró que quienes usaban programas digitales personalizados, como aplicaciones y sitios web, bebían unos 23 gramos de alcohol menos por semana (aproximadamente una bebida estándar estadounidense y media) que quienes recibían poca o ninguna ayuda. La calidad de la evidencia era moderada, y el efecto real podría ser menor. Una aplicación no sustituye la atención médica, así que combínala con un médico o un grupo si necesitas más ayuda.

Si quieres una forma privada de contar tus días sin alcohol, Guardian Angel te ofrece un registro diario, insignias por cada hito y una pantalla SOS antojo para los momentos difíciles. Se descarga gratis y tu diario se queda en tu teléfono.

Pide ayuda ahora

En una emergencia: llama al 112 (España) o al 911 (México) si estás en peligro o te sientes muy mal físicamente, o si al dejar o reducir el alcohol aparecen confusión, alucinaciones, convulsiones o temblores fuertes. La abstinencia del alcohol puede ser peligrosa.
Si piensas en el suicidio o sientes que no puedes más: llama al 024 (España) o a la Línea de la Vida, 800 911 2000 (México). Ambas son gratuitas y atienden las 24 horas.
Para hablar sobre el alcohol: Fad Juventud, 900 16 15 15, atiende gratis y de forma anónima a cualquier persona, de lunes a viernes; también hay centros de atención a las adicciones cerca de ti (España). En México, la Línea de la Vida también te orienta sobre el alcohol.
¿Estás en otro país? Find a Helpline reúne, país por país, líneas de ayuda gratuitas y confidenciales.