Πώς να κόψεις το ποτό: ένας ασφαλής και πρακτικός οδηγός βήμα βήμα

Αν αναρωτιέσαι πώς να κόψεις το ποτό, ξεκίνα από ένα ερώτημα ασφάλειας: μπορεί η απότομη διακοπή του αλκοόλ να είναι επικίνδυνη για σένα; Αν πίνεις πολύ ή κάθε μέρα, δες πρώτα έναν γιατρό. Μετά φτιάξε ένα απλό σχέδιο: ξεκαθάρισε τους λόγους σου, αποφάσισε αν θα το κόψεις εντελώς ή θα το μειώσεις, όρισε μια ημερομηνία έναρξης, προετοιμάσου για τις ώρες που συνήθως πίνεις και βρες στήριξη, όπως φάρμακα, ψυχοθεραπεία ή μια ομάδα αλληλοβοήθειας.

Πίνεις πολύ ή κάθε μέρα; Μίλησε με γιατρό πριν σταματήσεις ή μειώσεις το ποτό. Το στερητικό σύνδρομο από το αλκοόλ μπορεί να είναι επικίνδυνο. Αν προσέξεις ελαφρύ τρέμουλο, εφίδρωση, ναυτία, άγχος ή ταχυπαλμία, ζήτησε ιατρική συμβουλή. Έντονο τρέμουλο, σύγχυση, το να βλέπεις ή να ακούς πράγματα που δεν υπάρχουν ή μια επιληπτική κρίση είναι επείγον περιστατικό: κάλεσε τον τοπικό αριθμό έκτακτης ανάγκης.

Πρώτα απ’ όλα: είναι ασφαλές για σένα να σταματήσεις απότομα;

Αν ο οργανισμός σου έχει εξαρτηθεί από το αλκοόλ, το βρετανικό NHS προειδοποιεί ότι η διακοπή από τη μια μέρα στην άλλη μπορεί να σου κάνει κακό.

Ζήτησε ιατρική συμβουλή πριν σταματήσεις ή μειώσεις το ποτό, αν ισχύει για σένα οτιδήποτε από τα παρακάτω:

Πίνεις πολύ ή κάθε μέρα ή σχεδόν κάθε μέρα.
Νιώθεις άγχος, τρέμεις, ιδρώνεις ή έχεις ναυτία το πρωί ή όταν μένεις χωρίς ποτό.
Χρειάζεσαι ένα ποτό το πρωί για να νιώσεις φυσιολογικά.
Έχεις ξαναπεράσει στερητικό σύνδρομο. Μια κλινική ανασκόπηση σημειώνει ότι ένα σοβαρό στερητικό σύνδρομο στο παρελθόν (τρομώδες παραλήρημα, γνωστό και ως delirium tremens) ή επανειλημμένα στερητικά επεισόδια αυξάνουν την πιθανότητα ενός σοβαρού επεισοδίου.
Είσαι μεγαλύτερης ηλικίας, έχεις άλλα σοβαρά προβλήματα υγείας, κάνεις χρήση άλλων ουσιών ή παίρνεις ηρεμιστικά, όπως βενζοδιαζεπίνες ή υπνωτικά χάπια.

Ιατρική βοήθεια δεν σημαίνει απαραίτητα νοσοκομείο. Σύμφωνα με το NHS, τα φάρμακα που κάνουν το στερητικό σύνδρομο πιο ασφαλές μπορούν συχνά να λαμβάνονται στο σπίτι, αν και κάποιοι άνθρωποι χρειάζονται μια σύντομη παραμονή σε μονάδα με ιατρική υποστήριξη.

Σύμφωνα με το NHS, τα στερητικά συμπτώματα ξεκινούν μέσα σε 6 έως 12 ώρες από το τελευταίο ποτό και συνήθως διαρκούν 3 έως 7 μέρες. Η ίδια κλινική ανασκόπηση αναφέρει ότι οι επιληπτικές κρίσεις ξεκινούν γενικά 24 έως 48 ώρες μετά το τελευταίο ποτό. Το τρομώδες παραλήρημα, η πιο σοβαρή μορφή, φέρνει σύγχυση, ψευδαισθήσεις και πυρετό, συνήθως 2 έως 3 μέρες μετά το τελευταίο ποτό, αλλά μερικές φορές έως και 10 μέρες αργότερα. Μπορεί να είναι θανατηφόρο. Για μια πιο ολοκληρωμένη εικόνα, δες τι συμβαίνει όταν κόβεις το αλκοόλ.

Αν τίποτα από αυτά δεν ισχύει για σένα, τα παρακάτω βήματα δείχνουν πώς να κόψεις το ποτό ή να το μειώσεις.

Πώς να κόψεις το ποτό: η προετοιμασία (βήματα 1–4)

Βήμα 1: Ξεκαθάρισε τους λόγους σου

Είναι φυσιολογικό να έχεις ανάμεικτα συναισθήματα. Ζύγισε τα υπέρ και τα κατά και μετά γράψε τους τρεις πιο σημαντικούς λόγους σου για να αλλάξεις: καλύτερος ύπνος, περισσότερα χρήματα, η υγεία σου, να είσαι πραγματικά εκεί για τα παιδιά σου. Κράτα τη λίστα στο κινητό σου για τη στιγμή που θα σε πιάσει η επιθυμία για ποτό.

Βήμα 2: Αποφάσισε αν θα το κόψεις εντελώς ή θα το μειώσεις

Κάποιοι θέλουν να κόψουν το αλκοόλ εντελώς. Άλλοι θέλουν να πίνουν λιγότερο. Το αμερικανικό NIAAA συστήνει έντονα να το κόψεις εντελώς, αντί να το μειώσεις, αν:

έχεις προσπαθήσει να πίνεις λιγότερο, αλλά δεν καταφέρνεις να μείνεις στα όριά σου
έχεις (ή είχες) διαταραχή χρήσης αλκοόλ, δηλαδή δυσκολεύεσαι να ελέγξεις το ποτό παρά τα προβλήματα που σου προκαλεί, ή έχεις σημάδια της, όπως λαχτάρα για ποτό
έχεις κάποιο πρόβλημα υγείας που το προκαλεί ή το χειροτερεύει το ποτό
παίρνεις κάποιο φάρμακο που αλληλεπιδρά με το αλκοόλ
είσαι ή μπορεί να είσαι έγκυος

Αν αποφασίσεις να το μειώσεις, βάλε ξεκάθαρα όρια: ποιες μέρες θα πίνεις και πόσα τυπικά ποτά εκείνες τις μέρες. Στις ΗΠΑ, ένα τυπικό ποτό είναι μια κανονική μπίρα περίπου 355 ml (12 ουγκιές), ένα ποτήρι κρασί περίπου 150 ml (5 ουγκιές) ή ένα σφηνάκι δυνατό ποτό περίπου 45 ml (1,5 ουγκιά), σύμφωνα με το NIAAA.

Οι συμβουλές του NIAAA προτείνουν να έχεις και κάποιες μέρες που δεν πίνεις καθόλου. Αν δεν έχεις δει πρόοδο μετά από δύο με τρεις μήνες, προτείνουν να το κόψεις εντελώς, να ζητήσεις βοήθεια από ειδικό ή και τα δύο.

Όποια απόφαση κι αν πάρεις, όσο λιγότερο τόσο καλύτερα. Ο ΠΟΥ αναφέρει ότι καμία ποσότητα αλκοόλ δεν είναι χωρίς κίνδυνο και ότι το μεγαλύτερο μέρος της βλάβης προέρχεται από τη βαριά κατανάλωση.

Δεν το έχεις αποφασίσει ακόμα; Ένας δοκιμαστικός μήνας χωρίς αλκοόλ είναι ένας τρόπος να το ανακαλύψεις χωρίς πίεση. Το ίδιο και το να εξερευνήσεις, από απλή περιέργεια, μια ζωή χωρίς αλκοόλ, χωρίς καμία ταμπέλα.

Βήμα 3: Όρισε ημερομηνία έναρξης και πες το σε κάποιον

Διάλεξε μια μέρα μέσα στις επόμενες μία με δύο εβδομάδες. Απόφυγε την παραμονή ενός γάμου ή μιας μεγάλης επαγγελματικής εκδήλωσης. Αν χρειάζεσαι ιατρική βοήθεια για να σταματήσεις, όρισε την ημερομηνία μαζί με τον γιατρό σου.

Μετά συμπλήρωσε ένα σύντομο σχέδιο αλλαγής, με βάση το πρότυπο σχεδίου αλλαγής του NIAAA:

Ο στόχος μου: ___
Ξεκινάω στις: ___
Οι πιο σημαντικοί λόγοι μου: ___
Στρατηγικές που θα χρησιμοποιήσω: ___
Άνθρωποι που μπορούν να με βοηθήσουν, και πώς: ___
Εμπόδια, και πώς θα τα αντιμετωπίσω: ___

Πες το τουλάχιστον σε έναν άνθρωπο, για να σε βοηθά να μένεις στον στόχο σου. Ζήτα συγκεκριμένα πράγματα: το NIAAA προτείνει να ζητήσεις από τους φίλους σου να μη σου προσφέρουν αλκοόλ ούτε να πίνουν μπροστά σου και να σε στηρίζουν αντί να σε κρίνουν. Δες πώς να πεις στην οικογένειά σου ότι κόβεις το ποτό.

Βήμα 4: Άδειασε το σπίτι από αλκοόλ

Αν το ποτό στο σπίτι είναι μέρος του προβλήματος, το NIAAA προτείνει να κρατάς εκεί λίγο ή καθόλου αλκοόλ.

Άδειασέ το στον νεροχύτη ή χάρισέ το πριν από την ημερομηνία έναρξης.
Φρόντισε να έχεις στο σπίτι ό,τι θα πίνεις στη θέση του.
Άλλαξε τη ρουτίνα που σε οδηγεί στο να το αγοράζεις, όπως τη διαδρομή για το σπίτι που περνάει έξω από την κάβα.

Συμβουλές για τη διακοπή του αλκοόλ: οι πρώτες μέρες και εβδομάδες (βήματα 5–9)

Βήμα 5: Κάνε σχέδιο για τα ερεθίσματά σου

Ερεθίσματα είναι οι άνθρωποι, τα μέρη, οι ώρες και τα συναισθήματα που πυροδοτούν την επιθυμία για ποτό. Το NIAAA προτείνει να αποφεύγεις όσα μπορείς και να σχεδιάζεις κάτι άλλο για όσα δεν μπορείς να αποφύγεις. Ξεκίνα μαθαίνοντας πώς να εντοπίσεις τα δικά σου ερεθίσματα.

Ερέθισμα	Το σχέδιό σου
Η επιστροφή από τη δουλειά	Πρώτα περπάτημα, ντους ή μαγείρεμα
Οι έξοδοι της Παρασκευής το βράδυ	Πρότεινε πρωινό καφέ ή σινεμά
Άγχος ή ένας καβγάς	Στείλε μήνυμα σε κάποιον, βγες λίγο έξω
Βαρεμάρα στον καναπέ	Μια σειρά, ένα παζλ, ένα τηλεφώνημα

Αν η επιθυμία για ποτό έρθει παρ’ όλα αυτά, ξαναδιάβασε τους λόγους σου, μίλησε με κάποιον ή κάνε κάτι που σε βάζει σε κίνηση. Ή άφησέ την να περάσει: το NIAAA σημειώνει ότι η επιθυμία κορυφώνεται σαν κύμα και μετά υποχωρεί.

Βήμα 6: Αντικατάστησε το βραδινό τελετουργικό

Αν ψάχνεις πώς να σταματήσεις να πίνεις κάθε βράδυ, δες τι σου πρόσφερε το ποτό. Ίσως σηματοδοτούσε το τέλος της μέρας, σε βοηθούσε να χαλαρώσεις ή έδινε στα χέρια σου κάτι να κρατάνε. Κράτα το τελετουργικό και άλλαξε αυτό που έχει μέσα το ποτήρι.

Βάλε ανθρακούχο νερό με φρούτα, κρύο τσάι ή ένα ζεστό ρόφημα, όπως τσάι του βουνού, σε ένα ποτήρι που σου αρέσει.
Δοκίμασε μπίρα ή κρασί χωρίς αλκοόλ, αν σε βοηθάει. Άφησέ τα στην άκρη αν σου ξυπνούν λαχτάρα για το κανονικό ποτό ή αν παίρνεις δισουλφιράμη (δες το Βήμα 10).
Γέμισε το βράδυ σου διαφορετικά. Το NHS προτείνει ένα νέο χόμπι για τις ώρες που συνήθως θα έπινες. Μια βόλτα ή το να πέσεις νωρίς για ύπνο βοηθούν κι αυτά.

Βήμα 7: Προετοιμάσου για εξόδους και τραπέζια

Έχε έτοιμο ένα ευγενικό αλλά σταθερό «Όχι, ευχαριστώ». Το NIAAA λέει ότι όσο πιο γρήγορα λες όχι, τόσο λιγότερο πιθανό είναι να υποκύψεις.

Πάρε νωρίς στο χέρι ένα ποτό χωρίς αλκοόλ.
Κανόνισε πώς θα γυρίσεις σπίτι και πότε θα φύγεις.
Πήγαινε μαζί με κάποιον που ξέρει τον στόχο σου.
Τις πρώτες εβδομάδες, απόφυγε τις εξόδους με τον μεγαλύτερο κίνδυνο.

Πάρε ιδέες από αυτές τις έτοιμες φράσεις για να αρνηθείς ένα ποτό.

Βήμα 8: Σημείωνε με ειλικρίνεια κάθε μέρα

Το NHS προτείνει να κρατάς ένα καθημερινό ημερολόγιο για το ποτό ή να χρησιμοποιείς μια εφαρμογή καταγραφής. Αν μειώνεις το ποτό, το NIAAA λέει ότι το να σημειώνεις κάθε ποτό πριν το πιεις μπορεί να σε βοηθήσει να πίνεις πιο αργά. Σημείωνε και τις δύσκολες μέρες. Μέσα σε λίγες εβδομάδες, οι σημειώσεις σου δείχνουν ποιες μέρες, ποια μέρη και ποιες διαθέσεις είναι οι πιο επικίνδυνες για σένα.

Στο Guardian Angel, χαρακτηρίζεις κάθε μέρα ως Καλή μέρα ή Δύσκολη μέρα. Μετά από μερικές εβδομάδες, τα Στατιστικά μπορεί να σου δείξουν ποια μέρα της εβδομάδας είναι η Πιο δύσκολη, αν κάποια ξεχωρίζει.

Βήμα 9: Φρόντισε τον ύπνο, το φαγητό, την κίνηση και τη διάθεσή σου

Ύπνος. Αν στην αρχή ο ύπνος σου είναι σπαστός, δες τι βοηθά όταν δεν μπορείς να κοιμηθείς αφού το κόψεις.
Φαγητό. Να τρως τακτικά γεύματα και έχε έτοιμο ένα σνακ για την ώρα που συνήθως έπινες.
Κίνηση. Το NIAAA αναφέρει τη σωματική άσκηση ως έναν τρόπο να ξεπεράσεις μια επιθυμία για ποτό. Δες πώς η άσκηση μπορεί να μαλακώσει τη λαχτάρα.
Διάθεση. Η πεσμένη διάθεση και το άγχος είναι συχνά. Το NIAAA αναφέρει ότι τα ήπια συμπτώματα μπορεί να υποχωρήσουν όταν μειώσεις ή σταματήσεις το ποτό. Δες γιατρό ή επαγγελματία ψυχικής υγείας αν επιμένουν ή χειροτερεύουν. Αν κάνεις σκέψεις αυτοκτονίας, επικοινώνησε αμέσως με γιατρό ή πήγαινε στα επείγοντα.

Βήμα 10: Βρες στήριξη, όπως θεραπεία για τη διαταραχή χρήσης αλκοόλ

Δεν χρειάζεται να το κάνεις χωρίς κανέναν δίπλα σου. Το NIAAA αναφέρει ότι οι περισσότεροι άνθρωποι με διαταραχή χρήσης αλκοόλ αναρρώνουν ή βελτιώνονται πολύ και ότι δεν υπάρχει μία θεραπεία που να ταιριάζει σε όλους.

Ξεκίνα από τον γιατρό σου

Ένας γιατρός μπορεί να ελέγξει την υγεία σου, να σε βοηθήσει να φτιάξεις ένα σχέδιο και να δει αν σου ταιριάζει κάποιο φάρμακο. Να είσαι ειλικρινής για το πόσο πίνεις.

Φάρμακα για να κόψεις το ποτό

Στις ΗΠΑ έχουν εγκριθεί τρία φάρμακα για τη διαταραχή χρήσης αλκοόλ, και το NHS αναφέρει τα ίδια τρία. Κανένα από αυτά δεν προκαλεί εξάρτηση.

Η ναλτρεξόνη (σε χάπι ή ένεση) βοηθά να μειωθεί η επιθυμία για ποτό.
Η ακαμπροσάτη σε βοηθά να μείνεις μακριά από το ποτό, καθώς απαλύνει τη δυσφορία που νιώθουν κάποιοι άνθρωποι αφού το κόψουν.
Η δισουλφιράμη προκαλεί δυσάρεστα συμπτώματα αν πιεις.

Μια ανασκόπηση 118 κλινικών δοκιμών του 2023 στήριξε την ακαμπροσάτη και τη ναλτρεξόνη σε χάπια ως φάρμακα πρώτης γραμμής, μαζί με συμβουλευτική, και βρήκε περιορισμένα στοιχεία για τη δισουλφιράμη.

Ρώτα τον γιατρό σου αν κάποιο από αυτά θα μπορούσε να σε βοηθήσει και πες του για όλα τα φάρμακα που παίρνεις. Η ναλτρεξόνη μπλοκάρει τη δράση των οπιοειδών παυσίπονων και η δισουλφιράμη αντιδρά ακόμα και με μικρές ποσότητες αλκοόλ, όπως αυτές που υπάρχουν σε κάποια τρόφιμα και σιρόπια για τον βήχα.

Ψυχοθεραπεία και συμβουλευτική

Οι συμπεριφορικές θεραπείες σε βοηθούν να αποκτήσεις δεξιότητες για να σταματήσεις ή να μειώσεις το ποτό, να διαχειρίζεσαι τα ερεθίσματα και να βάζεις στόχους που μπορείς να πετύχεις. Ανάμεσα στις επιλογές είναι η γνωσιακή συμπεριφορική θεραπεία (ΓΣΘ), η θεραπεία ενίσχυσης των κινήτρων και η συμβουλευτική ζεύγους ή οικογένειας.

Ομάδες αλληλοβοήθειας

Οι ομάδες είναι δωρεάν και οι συναντήσεις γίνονται δια ζώσης ή διαδικτυακά. Οι πιο γνωστές είναι οι ομάδες των Ανώνυμων Αλκοολικών. Άλλες ομάδες είναι οι SMART Recovery, LifeRing και Women for Sobriety.

Μια ανασκόπηση Cochrane του 2020 βρήκε ότι τα δομημένα προγράμματα που στοχεύουν να εντάξουν τους ανθρώπους στους Ανώνυμους Αλκοολικούς βοηθούσαν συνήθως περισσότερα άτομα να μείνουν εντελώς μακριά από το αλκοόλ, σε σύγκριση με άλλες καθιερωμένες θεραπείες, όπως η ΓΣΘ. Αν η πρώτη ομάδα δεν σου ταιριάζει, δοκίμασε μια άλλη.

Αν γλιστρήσεις

Ένα ποτό ύστερα από μέρες ή εβδομάδες χωρίς αλκοόλ δεν σβήνει την πρόοδό σου. Το NIAAA αναφέρει ότι τα πισωγυρίσματα είναι συχνά. Η επιστροφή στο ποτό είναι ένα προσωρινό βήμα πίσω και μπορείς να ξαναβρείς τον δρόμο σου. Τα ολισθήματα είναι πιο πιθανά σε περιόδους άγχους ή κοντά σε ανθρώπους και μέρη που συνδέονται με το ποτό.

Βεβαιώσου ότι είσαι ασφαλής. Αν έχεις ξαναρχίσει να πίνεις πολύ ή κάθε μέρα, μίλησε με γιατρό πριν σταματήσεις ξανά, γιατί το στερητικό σύνδρομο μπορεί να είναι επικίνδυνο.
Γράψε τι έγινε λίγο πριν από το ποτό.
Ενημέρωσε το σχέδιό σου και πες το σε κάποιον που εμπιστεύεσαι.
Ξεκίνα ξανά σήμερα ή αύριο.

Δες τι να κάνεις τις πρώτες 24 ώρες μετά από ένα ολίσθημα.

Συχνές ερωτήσεις

Είναι ασφαλές να κόψω το ποτό μαχαίρι;

Όχι για όλους. Είναι επικίνδυνο κυρίως αν ο οργανισμός σου έχει εξαρτηθεί από το αλκοόλ. Αν πίνεις πολύ ή καθημερινά ή αν τρέμεις, ιδρώνεις ή νιώθεις άγχος όταν μένεις χωρίς ποτό, η απότομη διακοπή μπορεί να προκαλέσει σοβαρό στερητικό σύνδρομο, ακόμα και επιληπτικές κρίσεις και τρομώδες παραλήρημα, που μπορεί να είναι θανατηφόρο. Μίλησε πρώτα με γιατρό: τα φάρμακα μπορούν να κάνουν το στερητικό σύνδρομο πιο ασφαλές, συχνά στο σπίτι.

Μπορώ να κόψω το ποτό χωρίς βοήθεια;

Συχνά ναι, ειδικά αν δεν έχεις στερητικά συμπτώματα. Το NIAAA σημειώνει ότι οι περισσότεροι άνθρωποι που πίνουν πολύ, ακόμα και όσοι έχουν διαταραχή χρήσης αλκοόλ, μπορούν να μειώσουν σημαντικά το ποτό ή να το κόψουν. Αν πιστεύεις ότι έχεις διαταραχή χρήσης αλκοόλ, συστήνει να ζητήσεις στήριξη αντί να προσπαθήσεις χωρίς βοήθεια. Αν έχεις στερητικά συμπτώματα, δες γιατρό πριν σταματήσεις.

Μπορεί μια εφαρμογή να με βοηθήσει να κόψω το ποτό;

Μπορεί να σε βοηθήσει να πίνεις λιγότερο. Μια ανασκόπηση Cochrane του 2017 σε ανθρώπους που έπιναν σε επικίνδυνα επίπεδα βρήκε ότι όσοι χρησιμοποιούσαν εξατομικευμένα ψηφιακά προγράμματα, όπως εφαρμογές και ιστότοπους, έπιναν κάθε εβδομάδα περίπου 23 γραμμάρια αλκοόλ λιγότερο (γύρω στο ενάμισι αμερικανικό τυπικό ποτό) από όσους είχαν ελάχιστη ή καμία βοήθεια. Τα στοιχεία ήταν μέτριας ποιότητας και το πραγματικό αποτέλεσμα μπορεί να είναι μικρότερο. Μια εφαρμογή δεν αντικαθιστά την ιατρική φροντίδα, οπότε συνδύασέ τη με γιατρό ή ομάδα αν χρειάζεσαι περισσότερη βοήθεια.

Αν θέλεις έναν ιδιωτικό τρόπο να μετράς τις μέρες σου χωρίς αλκοόλ, το Guardian Angel σού δίνει μια καθημερινή καταγραφή, σήματα για κάθε ορόσημο και μια οθόνη SOS για λαχτάρα για τις δύσκολες στιγμές. Η λήψη είναι δωρεάν και το ημερολόγιό σου μένει στο κινητό σου.

Ζήτα βοήθεια τώρα

Σε επείγουσα ανάγκη: κάλεσε το 112 (Ελλάδα και Κύπρος) ή το 166 για ασθενοφόρο (Ελλάδα) αν κινδυνεύεις ή δεν νιώθεις καλά σωματικά, ή αν, αφού μειώσεις ή σταματήσεις το αλκοόλ, εμφανιστούν σύγχυση, παραισθήσεις, σπασμοί ή έντονο τρέμουλο. Η στέρηση από το αλκοόλ μπορεί να είναι επικίνδυνη.
Αν έχεις σκέψεις αυτοκτονίας ή νιώθεις ότι δεν αντέχεις άλλο: στην Ελλάδα, Γραμμή Παρέμβασης για την Αυτοκτονία, 1018 (όλο το 24ωρο, αστική χρέωση), ή Γραμμή Ψυχοκοινωνικής Υποστήριξης, 10306 (δωρεάν, όλο το 24ωρο). Στην Κύπρο: Cyprus Samaritans, 8000 7773 (δωρεάν, καθημερινά 16:00–24:00).
Για το αλκοόλ: η γραμμή υποστήριξης για τις εξαρτήσεις του ΕΟΠΑΕ, 1145 (Ελλάδα, δωρεάν), για σένα ή για κάποιον δικό σου, ή η Γραμμή Ενημέρωσης και Βοήθειας της ΑΑΕΚ, 1402 (Κύπρος).
Σε άλλη χώρα; Στο Find a Helpline θα βρεις δωρεάν, εμπιστευτικές γραμμές στήριξης για κάθε χώρα.