运动能缓解烟瘾和酒瘾吗？一份简单的戒瘾康复运动计划

能，至少在当下能。用运动来缓解渴求，在吸烟方面研究得最多：一篇关于短时身体活动的综述发现，有力的证据表明，短时活动能减轻对香烟的渴求。一项小型研究还发现，在人们活动身体的过程中，运动也减轻了想喝酒的冲动。你不需要去健身房：轻快地走上 10 分钟，就是一个很好的开始。

开始之前：如果你有心脏疾病或其他健康问题，或者已经有一段时间没怎么活动了，英国国家医疗服务体系（NHS）建议先咨询医生。运动可以缓解渴求，但不能治疗戒断反应。如果你饮酒量大或每天都喝，突然停下来可能有危险，所以停酒前请先听听医生的建议。停下来之后如果出现出汗、焦虑或心跳加快，可能是戒断反应，而不只是渴求，请去看医生。如果出现明显的颤抖、意识混乱、幻觉或抽搐发作，需要立即急诊。

渴求来袭时的 10 分钟快走

打分：给这阵渴求打个分，从 0 到 10。
出发：走出门去；如果出不了门，就去爬爬楼梯。选一条路线，避开你平时喝酒、抽烟、购买或下注的地方。
快走 10 分钟：按照 NHS 的说法，中等强度就是还能说话、但没法唱歌的速度。
留意：把注意力放在双脚和呼吸上。允许渴求待在那里，但不照着它去做。
再打一次分：走之前 **/10，走完后 **/10。

还是很强烈？那就继续走，给某个人打个电话，或者再等 10 分钟。如果渴求伴随着饥饿、愤怒、孤独或疲惫，快速做一次 HALT 自查也许能帮你找到更对症的办法，比如吃点东西或休息一下。

运动缓解渴求：当下会发生什么

渴求会涨起、到达顶峰，然后消退，整个过程往往只有几分钟（可以看看渴求通常会持续多久）。动起来能帮你熬过最高峰。

运动与烟瘾

在 2007 年的一篇系统综述中，凡是把单次运动和不运动进行比较的研究，12 项全都发现运动有帮助：

渴求在运动过程中很快下降，运动结束后最多 50 分钟内仍保持在较低水平。
高强度和低强度的运动都有帮助，5 分钟的等长运动（绷紧肌肉并保持住）也有效。
在其中 4 项研究中，人们隔了更久才抽下一支烟，间隔是不运动时的 2 到 3 倍。

在几乎所有这些研究中，参与者都只是为了配合研究，短暂地停了一会儿烟。

用走路来缓解渴求同样有效。在一项针对 60 名有吸烟习惯的人的研究中，15 分钟的快走减轻了渴求，包括手里拿着一支点燃的香烟时引发的冲动。快走的人平均多等了将近 1 个小时，才抽下一支烟。

运动与酒瘾

在一项针对 20 人的小型研究中，参与者都刚刚完成戒酒脱毒治疗。与非常轻松地骑车相比，10 分钟中等强度的骑车减轻了他们想喝酒的冲动。但这种效果只在运动期间出现，所以请提前准备好下一步，比如吃顿饭，或者给朋友打个电话。

为什么活动身体可能有帮助？

研究者也还不确定。那篇 2007 年的综述发现，分散注意力可能并不是主要原因。缓解压力和大脑化学物质的变化可能都起了作用。你也许听人说过，运动是“天然的多巴胺提升剂”，但它究竟如何起作用，目前仍在研究中。可以看看戒掉之后，大脑的奖赏系统如何恢复。

运动与成瘾康复：情绪、睡眠和压力

规律的身体活动，帮到的不只是某一次渴求：

运动与焦虑、情绪：世界卫生组织（WHO）表示，规律的身体活动能减轻抑郁和焦虑症状。
睡眠：WHO 还把睡眠改善列为好处之一。关于戒断初期的睡眠，这里有更多内容。
压力：一篇纳入 15 项试验的 2025 年综述发现，对有酒精使用障碍的人来说，运动项目能缓解压力、焦虑和抑郁。

那么，运动能帮你一直戒下去吗？证据并不一致：

就酒精而言，各篇综述的结论并不相同。一篇纳入 7 项试验的 2021 年综述发现，在常规治疗之外加上运动，饮酒量会略有下降。而上面那篇 2025 年的综述没有发现明显的下降。
就吸烟而言，一篇纳入 24 项试验的 Cochrane 综述没有找到明确的证据，证明在戒烟支持之外加上运动，能让更多人长期不吸烟。不过，也不能排除有小幅益处。

所以，把运动当作工具之一，和支持、治疗一起使用。如果情绪低落或焦虑一直没有好转，请和医生或心理健康专业人士聊一聊。

按周进行的入门计划（不用去健身房）

这份戒瘾康复运动计划，特意从小处开始。WHO 建议每周至少进行 150 分钟中等强度的活动，但也表示，动一点总比完全不动好。NHS 还建议每周至少有 2 天做增强肌肉力量的活动。

周数	怎么做	每周总计
第 1 到 2 周	走 3 次，每次 10 分钟，外加渴求来袭时的快走	约 30 分钟
第 3 到 4 周	走 3 次，每次 20 分钟	约 60 分钟
第 5 到 8 周	4 到 5 次，每次 20 到 30 分钟：走路、骑车、游泳或跳舞都可以	80 到 150 分钟
第 9 周起	继续走路，并在其中 2 天加上力量练习（深蹲、扶墙俯卧撑）	150 分钟以上

错过了一天？明天接着来。漏掉一次，并不会抹掉你已经走过的那些路。
记录下来：在日历上，或者在 Guardian Angel 每日打卡的笔记里写上“走路了”。几周后回头看看：走过路之后的那些日子，是不是更好过一些？应用的学习页里，康复建议下面还有一篇运动即良药。

行动不便或没什么力气时，可以这样动

你不一定要走路，也不必逼自己使劲练。在关于吸烟的研究中，轻度活动和短时间的活动同样有帮助。

坐着动：坐在一把结实的椅子上，原地踏步、绕绕手臂，或者转转肩膀。
等长练习：双手掌心用力相互按压，保持呼吸，然后放松。这样重复 5 分钟。如果你有心脏疾病或高血压，请先问问医生。
日常活动：扫地、打理花草、搬运要洗的衣服，都有帮助。
没力气的日子：花 5 分钟走到街口再走回来，同样算数。

如果疼痛、疾病或残障让你活动受限，可以问问医生或物理治疗师，哪些动作是安全的。

保持清醒的同时健身：别让一种强迫行为取代另一种

多活动通常是好事。但对有些人来说，运动会变成一种新的强迫行为。一篇关于运动成瘾研究的综述把它描述为对运动失去控制，常见的迹象包括：

运动成了你生活中最重要的事。
它是你应对情绪的主要方式。
一旦少练，你就会烦躁、情绪低落或焦虑。
即使身体出了问题，或者工作、家庭因此出现麻烦，你还是停不下来。

这篇综述指出，有进食障碍或身体意象问题的人，出现这种情况的风险更高。如果这些迹象听起来很熟悉，或者你的运动和对饮食、体重、身材的担忧纠缠在一起，请和医生或心理咨询师谈一谈。安排好休息日，也保留其他的应对方式，比如给朋友打个电话。

常见问题

运动对戒瘾有帮助吗？

有一部分帮助。短时运动能当场减轻对香烟的渴求，规律的活动也能缓解抑郁和焦虑症状。但关于它能否减少饮酒，各篇综述的结论并不一致，这些综述也没有发现它能让更多人长期不再吸烟。所以，最好把它和其他支持结合起来。

运动能缓解想喝酒的渴求吗？

有可能，但证据还很少。在一项针对刚完成脱毒治疗的人的小型研究中，10 分钟中等强度的骑车缓解了想喝酒的冲动，但效果只出现在运动期间。

要运动多久才能缓解渴求？

不用太多。在研究中，5 分钟的等长运动、10 分钟的骑车和 15 分钟的快走都缓解了渴求。在关于吸烟的研究里，轻度和高强度的运动都有帮助，所以你不必非得去跑步。

如果下一次渴求来袭时，你想带着计时器出去走走，Guardian Angel 里的渴求急救有 10 分钟的等它过去计时器，还有带节奏的呼吸引导。应用可免费下载，你的日记只保存在你的手机上。

立即寻求帮助

遇到紧急情况时：如果你有危险、身体很不舒服，或者在停止喝酒或停用药物后出现意识混乱、幻觉、抽搐，请马上拨打120急救或110报警（中国大陆）；在新加坡请拨打995或999。
有轻生念头，或感觉快撑不下去时：拨打全国统一心理援助热线12356（中国大陆），或Samaritans of Singapore（SOS）24小时热线1767（新加坡）。
酒精或药物方面：中国大陆可以到正规医院的精神（心理）科就诊；新加坡可以拨打IMH的酒精和毒品求助热线6-RECOVER（6732 6837）。
吸烟方面：中国大陆可以去医院的戒烟门诊，或拨打全国专业戒烟热线400-808-5531；新加坡可以拨打QuitLine 1800 438 2000。
赌博方面：中国大陆可以拨打12356；新加坡可以拨打全国嗜赌问题援助专线1800-6-668-668（每天上午8点至晚上11点）。
身在其他国家或地区时：Find a Helpline按国家和地区列出了免费、保密的求助热线。