Comment arrêter de boire : un guide pratique et sûr, étape par étape

Pour arrêter de boire de l’alcool, tout commence par une question de sécurité : un arrêt brutal pourrait-il être dangereux pour vous ? Si vous buvez beaucoup ou tous les jours, consultez d’abord un médecin. Ensuite, faites un plan simple : sachez pourquoi vous voulez changer, choisissez entre arrêter et réduire, fixez une date de départ, préparez-vous aux moments où vous buvez d’habitude, et trouvez du soutien, par exemple un médicament, une thérapie ou un groupe d’entraide.

Vous buvez beaucoup, ou tous les jours ? Parlez-en à un médecin avant d’arrêter ou de réduire. Le sevrage alcoolique peut être dangereux. Si vous remarquez de légers tremblements, des sueurs, des nausées, de l’anxiété ou un cœur qui s’emballe, demandez un avis médical. De forts tremblements, une confusion, le fait de voir ou d’entendre des choses qui n’existent pas, ou des convulsions sont une urgence : appelez le numéro d’urgence local.

D’abord : pouvez-vous arrêter d’un coup sans danger ?

Si votre corps est devenu dépendant de l’alcool, arrêter du jour au lendemain pourrait vous faire du mal, prévient le NHS, le service de santé public britannique.

Demandez un avis médical avant d’arrêter ou de réduire si l’une de ces situations vous concerne :

Vous buvez beaucoup, ou tous les jours ou presque.
Vous avez de l’anxiété, des tremblements, des sueurs ou la nausée le matin, ou quand vous restez sans boire.
Vous avez besoin d’un verre le matin pour retrouver votre état normal.
Vous avez déjà eu un syndrome de sevrage. Une revue clinique souligne qu’un sevrage sévère par le passé (delirium tremens, ou DT) ou des sevrages répétés augmentent le risque d’un épisode sévère.
Vous êtes une personne âgée, vous avez d’autres problèmes de santé graves, vous consommez d’autres drogues, ou vous prenez des sédatifs comme des benzodiazépines ou des somnifères.

Une aide médicale ne veut pas forcément dire l’hôpital. Selon le NHS, les médicaments qui rendent le sevrage plus sûr peuvent souvent être pris à domicile, même si certaines personnes ont besoin d’un court séjour dans une unité avec un encadrement médical.

D’après le NHS, les symptômes de sevrage apparaissent dans les 6 à 12 heures qui suivent le dernier verre et durent généralement 3 à 7 jours. La même revue clinique indique que les convulsions surviennent en général 24 à 48 heures après le dernier verre. Le delirium tremens, la forme la plus sévère, provoque confusion, hallucinations et fièvre, généralement 2 à 3 jours après le dernier verre, mais parfois jusqu’à 10 jours plus tard. Il peut être mortel. Pour une vue d’ensemble, lisez ce qui se passe quand vous arrêtez de boire.

Si rien de tout cela ne vous concerne, les étapes ci-dessous vous montrent comment arrêter de boire ou réduire votre consommation.

Comment arrêter de boire : se préparer (étapes 1 à 4)

Étape 1 : clarifiez vos raisons

Avoir des sentiments partagés, c’est normal. Pesez le pour et le contre, puis notez vos trois principales raisons de changer : mieux dormir, avoir plus d’argent, votre santé, être là pour vos enfants. Gardez cette liste sur votre téléphone pour les moments où l’envie vous prend.

Étape 2 : choisissez entre arrêter l’alcool et réduire votre consommation

Certaines personnes veulent arrêter complètement l’alcool. D’autres veulent réduire leur consommation. Le NIAAA, l’institut américain de recherche sur l’alcool, recommande vivement d’arrêter plutôt que de réduire si vous :

avez essayé de réduire, sans parvenir à respecter vos limites
avez (ou avez eu) un trouble de l’usage de l’alcool (TUA), c’est-à-dire une consommation difficile à contrôler malgré les problèmes qu’elle cause, ou en présentez des signes, comme des envies intenses de boire
avez un problème de santé causé ou aggravé par l’alcool
prenez un médicament qui interagit avec l’alcool
êtes enceinte ou pourriez l’être

Si vous choisissez de réduire, fixez des limites claires : quels jours vous boirez, et combien de verres standard ces jours-là. Aux États-Unis, un verre standard correspond à une bière ordinaire de 12 onces (environ 355 ml), un verre de vin de 5 onces (environ 150 ml) ou une dose de spiritueux de 1,5 once (environ 45 ml), selon le NIAAA.

Les conseils du NIAAA suggèrent de prévoir des jours sans une goutte d’alcool. Si vous n’avez pas progressé au bout de deux à trois mois, ils suggèrent d’arrêter, de demander une aide professionnelle, ou les deux.

Dans tous les cas, moins, c’est mieux. Selon l’OMS, aucun niveau de consommation n’est sans risque, et l’essentiel des dommages vient d’une forte consommation.

Vous hésitez encore ? Un mois d’essai sans alcool permet de le découvrir sans pression. Vous pouvez aussi explorer une vie « sober curious », sans vous coller d’étiquette.

Étape 3 : choisissez une date et parlez-en à quelqu’un

Choisissez un jour dans la semaine ou les deux semaines qui viennent. Évitez la veille d’un mariage ou d’un grand événement professionnel. Si vous avez besoin d’une aide médicale pour arrêter, fixez la date avec votre médecin.

Remplissez ensuite un court plan de changement, inspiré du modèle de plan du NIAAA :

Mon objectif : ___
Je commence le : ___
Mes principales raisons : ___
Les stratégies que j’utiliserai : ___
Les personnes qui peuvent m’aider, et comment : ___
Les obstacles, et comment j’y ferai face : ___

Parlez-en à au moins une personne, pour qu’elle puisse vous aider à tenir le cap. Dites clairement ce dont vous avez besoin : le NIAAA suggère de demander à vos amis de ne pas vous proposer d’alcool, de ne pas boire devant vous, et de vous soutenir plutôt que de vous critiquer. Voici comment annoncer à votre famille que vous arrêtez.

Étape 4 : faites le vide chez vous

Si boire à la maison fait partie du problème, le NIAAA conseille de n’y garder que peu ou pas d’alcool.

Videz les bouteilles dans l’évier ou donnez-les avant votre date de départ.
Faites le plein de ce que vous boirez à la place.
Changez la routine qui vous pousse à en acheter, comme le trajet du retour qui passe devant la supérette.

Conseils pour arrêter de boire : les premiers jours et les premières semaines (étapes 5 à 9)

Étape 5 : anticipez vos déclencheurs

Les déclencheurs, ce sont les personnes, les lieux, les moments et les émotions qui font naître l’envie de boire. Le NIAAA suggère d’éviter ceux que vous pouvez éviter, et de prévoir autre chose pour les autres. Commencez par apprendre à repérer vos propres déclencheurs.

Déclencheur	Votre plan
Le retour du travail	Marcher, se doucher ou cuisiner d’abord
L’apéro du vendredi soir	Proposer un brunch ou un ciné
Le stress ou une dispute	Écrire à quelqu’un, sortir prendre l’air
L’ennui sur le canapé	Une série, un puzzle, un coup de fil

Si l’envie arrive malgré tout, relisez vos raisons, parlez à quelqu’un ou bougez. Ou laissez-la passer : le NIAAA explique qu’une envie monte comme une vague, atteint un pic, puis retombe.

Étape 6 : remplacez le rituel du soir

Si vous cherchez comment arrêter de boire tous les soirs, regardez ce que ce verre vous apportait. Peut-être marquait-il la fin de la journée, vous aidait-il à décompresser, ou occupait-il vos mains. Gardez le rituel, et changez ce qu’il y a dans le verre.

Versez de l’eau pétillante avec des fruits, un thé glacé ou une boisson chaude dans un verre que vous aimez.
Essayez la bière ou le vin sans alcool si cela vous aide. Évitez-les s’ils vous donnent envie de la version alcoolisée, ou si vous prenez du disulfirame (voir l’étape 10).
Occupez vos soirées autrement. Le NHS suggère un nouveau loisir pour les moments où vous buviez d’habitude. Une promenade ou un coucher de bonne heure, ça marche aussi.

Étape 7 : gérez les moments en société

Gardez en réserve un « Non merci » poli mais ferme. Le NIAAA indique que plus vous refusez vite, moins vous risquez de céder.

Ayez vite une boisson sans alcool à la main.
Prévoyez comment vous rentrerez, et à quelle heure vous partirez.
Venez avec quelqu’un qui connaît votre objectif.
Évitez les événements les plus à risque pendant les premières semaines.

Piochez dans ces phrases pour refuser un verre.

Étape 8 : notez chaque journée honnêtement

Le NHS suggère de tenir un journal quotidien de votre consommation ou d’utiliser une application de suivi. Si vous réduisez, le NIAAA indique que noter chaque verre avant de le boire peut vous aider à ralentir. Notez aussi les jours difficiles. Au bout de quelques semaines, vos notes montrent quels jours, quels lieux et quelles humeurs sont les plus à risque.

Dans Guardian Angel, vous notez chaque journée comme Bonne journée ou Journée difficile. Après quelques semaines, les Aperçus peuvent marquer un jour de la semaine comme Le plus dur, s’il se démarque.

Étape 9 : prenez soin de votre sommeil, de votre alimentation, de votre activité et de votre moral

Sommeil. Si vos nuits sont agitées au début, voici ce qui aide quand vous n’arrivez plus à dormir après avoir arrêté.
Alimentation. Mangez à heures régulières, et gardez un en-cas sous la main pour l’heure où vous aviez l’habitude de boire.
Activité. Le NIAAA cite l’exercice physique parmi les moyens de surmonter une envie. Découvrez comment l’activité physique peut apaiser les envies.
Moral. Le moral en berne et l’anxiété sont fréquents. Le NIAAA indique que des symptômes légers peuvent disparaître quand vous réduisez ou arrêtez. Consultez un médecin ou un professionnel de la santé mentale s’ils persistent ou s’aggravent. Si vous avez des pensées suicidaires, contactez immédiatement un médecin ou rendez-vous aux urgences.

Étape 10 : trouvez du soutien, y compris un traitement du trouble de l’usage de l’alcool

Vous n’avez pas à affronter cela sans aide. Selon le NIAAA, la plupart des personnes ayant un TUA se rétablissent ou vont beaucoup mieux, et aucun traitement ne convient à tout le monde.

Commencez par votre médecin

Un médecin peut faire le point sur votre santé, vous aider à construire un plan et voir si un médicament vous conviendrait. Dites-lui honnêtement combien vous buvez.

Les médicaments pour arrêter de boire

Trois médicaments sont approuvés aux États-Unis pour traiter le TUA, et le NHS cite les trois mêmes. Aucun d’eux ne crée de dépendance.

La naltrexone (en comprimé ou en injection) aide à réduire l’envie de boire.
L’acamprosate aide à maintenir l’arrêt en atténuant le malaise que certaines personnes ressentent après avoir arrêté.
Le disulfirame provoque des symptômes désagréables si vous buvez.

Une revue de 2023 portant sur 118 essais a conclu en faveur de l’acamprosate et de la naltrexone en comprimés comme médicaments de première intention, associés à un accompagnement psychologique, et n’a trouvé que peu de preuves pour le disulfirame.

Demandez à votre médecin si l’un d’eux pourrait vous aider, et signalez-lui tous les médicaments que vous prenez. La naltrexone bloque les effets des antidouleurs opioïdes, et le disulfirame réagit même avec de petites quantités d’alcool, y compris celles que contiennent certains aliments et sirops contre la toux.

Thérapie et accompagnement psychologique

Les thérapies comportementales vous aident à acquérir des compétences pour arrêter ou réduire, faire face aux déclencheurs et vous fixer des objectifs atteignables. Parmi les options : la thérapie cognitivo-comportementale (TCC), la thérapie de renforcement motivationnel et la thérapie de couple ou familiale.

Les groupes d’entraide

Les groupes sont gratuits, et les réunions ont lieu en personne ou en ligne. Les Alcooliques anonymes sont les plus connus. Il en existe d’autres, comme SMART Recovery, LifeRing et Women for Sobriety.

Une revue Cochrane de 2020 a montré que les programmes structurés conçus pour amener les personnes à s’impliquer dans les AA aidaient généralement davantage de personnes à rester totalement sans alcool que d’autres traitements classiques comme la TCC. Si le premier groupe ne vous convient pas, essayez-en un autre.

En cas d’écart

Un verre après des jours ou des semaines sans alcool n’efface pas vos progrès. Le NIAAA rappelle que les revers sont fréquents. Un retour à l’alcool est un recul passager, et vous pouvez reprendre le bon chemin. Les écarts sont plus probables en période de stress, ou au contact des personnes et des lieux associés à l’alcool.

Vérifiez que vous êtes en sécurité. Si vous avez recommencé à boire beaucoup ou tous les jours, parlez-en à un médecin avant d’arrêter à nouveau, car le sevrage peut être dangereux.
Notez ce qui s’est passé juste avant ce verre.
Mettez votre plan à jour, et parlez-en à une personne de confiance.
Recommencez aujourd’hui ou demain.

Voici que faire dans les 24 heures qui suivent un écart.

Questions fréquentes

Peut-on arrêter de boire du jour au lendemain sans danger ?

Pas pour tout le monde. Le risque existe surtout si votre corps est devenu dépendant de l’alcool. Si vous buvez beaucoup ou tous les jours, ou si vous avez des tremblements, des sueurs ou de l’anxiété quand vous restez sans boire, un arrêt brutal peut provoquer un sevrage sévère, avec notamment des convulsions et un delirium tremens, qui peuvent être mortels. Parlez-en d’abord à un médecin : des médicaments peuvent rendre le sevrage plus sûr, souvent à domicile.

Puis-je arrêter de boire par moi-même ?

Souvent, oui, surtout si vous n’avez pas de symptômes de sevrage. Le NIAAA souligne que la plupart des personnes qui boivent beaucoup, même celles qui ont un trouble de l’usage de l’alcool, peuvent réduire nettement leur consommation ou arrêter. Si vous pensez avoir un trouble de l’usage de l’alcool, il conseille de vous faire aider plutôt que de vous débrouiller sans soutien. Si vous avez des symptômes de sevrage, consultez un médecin avant d’arrêter.

Une application pour arrêter de boire peut-elle aider ?

Elle peut vous aider à boire moins. Une revue Cochrane de 2017 menée auprès de personnes ayant une consommation à risque a montré que celles qui utilisaient des programmes numériques personnalisés, comme des applications et des sites web, buvaient environ 23 grammes d’alcool (à peu près un verre standard américain et demi) de moins par semaine que les personnes qui recevaient peu ou pas d’aide. Les preuves étaient de qualité modérée, et l’effet réel est peut-être plus faible. Une application ne remplace pas un suivi médical : associez-la à un médecin ou à un groupe si vous avez besoin de plus d’aide.

Si vous cherchez un moyen privé de compter vos jours sans alcool, Guardian Angel vous propose un bilan quotidien, des badges d’étape et un écran SOS envie pour les moments difficiles. L’application est gratuite à télécharger, et votre journal reste sur votre téléphone.

Trouver de l’aide maintenant

En cas d’urgence : appelez le 15 (France), le 112 (France, Belgique), le 144 (Suisse) ou le 911 (Canada) si vous êtes en danger ou faites un malaise, ou si une confusion, des hallucinations, des convulsions ou de forts tremblements apparaissent quand vous réduisez ou arrêtez l’alcool. Le sevrage d’alcool peut être dangereux.
Si vous pensez au suicide ou si tout devient trop lourd : appelez le 3114 (France), le 0800 32 123 (Belgique), le 143 (Suisse) ou le 9-8-8 (Canada, appel ou texto). Ces lignes répondent 24 h/24, en toute confidentialité.
Pour parler de votre consommation d’alcool : Alcool Info Service, 0 980 980 930 (France, 7 j/7 de 8 h à 2 h) ; Infor Drogues & Addictions, 02 227 52 52 (Belgique) ; SafeZone.ch (Suisse, conseil en ligne gratuit et anonyme) ; Drogue : aide et référence, 1 800 265-2626 (Québec, gratuit, 24 h/24).
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