博客
无酒一月攻略：如何坚持一个月不喝酒，并想好接下来怎么办
想戒酒一个月？这份无酒一月攻略教你提前做好准备、应对聚会劝酒、熬过第 2 周的渴求，并决定 2 月怎么走。任何一个戒酒月都适用。
发布时间:
想在无酒一月（Dry January）里坚持一个月不喝酒，最管用的建议其实很简单：想清楚自己的理由，把家里的酒清掉，提前想好每场聚会上喝什么、说什么，并为第 2 周做好准备，因为那时新鲜感可能会消退。如果一时没忍住，第二天重新开始就好，不必把整个月都否定掉。到了 2 月，再来决定下一步怎么走。
你每天喝酒或饮酒量大吗？不喝酒时会手抖、出汗或身体不适吗？ 如果是，停酒前请先和医生谈谈。如果你的身体已经依赖酒精，突然停酒可能会有危险。英国国家医疗服务体系（NHS）列出的戒断症状包括颤抖、出汗、意识混乱、幻觉和抽搐发作，通常在最后一次饮酒后 6 到 12 小时内出现。无酒一月的主办方、英国机构 Alcohol Change UK 表示，这项挑战不适合在临床上已对酒精产生依赖的人。如果有人停酒后出现严重症状，比如意识混乱或抽搐发作，请拨打当地急救电话。
无酒一月有什么好处：研究发现了什么
相关研究大多是观察性的，只能说明存在关联，不能证明因果。
- 身体。 在一项 2018 年的小型研究中，94 名中度至重度饮酒的人停酒一个月后，血压和胰岛素抵抗（糖尿病的一个风险因素）都有所下降，体重也略有减轻。而继续喝酒的一组没有明显变化。
- 之后的饮酒习惯。 一项针对 857 名参与者的 2016 年研究发现，6 个月后，人们喝得更少了，拒酒时也更有信心。只有极少数人喝得比以前多。
- 日常生活。 在 Alcohol Change UK 的调研中，70% 的参与者说自己睡得更好了，86% 的人说省下了钱。
如何开始无酒一月：提前做好这些准备
在第 1 天之前做好这些准备；如果你已经开始了，今天就做。一项针对 410 名无酒一月参与者的 2026 年研究发现，如果人们对拒酒有信心、没有和其他喝酒的人住在一起，并且和别人一起参加挑战，就更有可能坚持到底。
- 写下你的理由。 为了睡眠、为了省钱、为了健康，或者只是好奇想试试。留一份备份，到第 2 周时拿出来看看。
- 把家里的酒清掉。 剩下的酒送人，也请同住的人把他们的酒收到你看不到的地方。
- 找个伙伴。 有朋友或同事和你一起坚持这个月，拒酒会更容易开口。
- 备好代替酒的饮品。 加了柠檬片的气泡水、酸梅汤、冰茶，或者无醇啤酒和无醇葡萄酒。按照美国联邦规定，标注“无醇”的啤酒可以含有少量酒精（低于 0.5%），只有标注“不含酒精”的才真正一点都没有。各国规定不同，所以要看清标签。
- 翻翻 1 月的日历。 圈出生日、公司年会和朋友聚餐，现在就想好每一场你打算怎么应对。
- 安排好支持。 可以订阅 Alcohol Change UK 的免费每日邮件，或者选定一个人，难熬的晚上可以给他发消息。
一周一周来：不喝酒的 1 月可能是什么感受
| 周次 | 可能的感受 | 有帮助的做法 |
|---|---|---|
| 第 1 周 | 动力十足 | 换掉原来的仪式：晚上换一种饮品，出去散散步 |
| 第 2 周 | 新鲜感消退，周末的聚会又来了 | 把每个晚上都安排好，熬过渴求 |
| 第 3 至 4 周 | 新习惯开始稳定下来 | 留意有哪些变化，规划 2 月 |
渴求来了，你不必和它硬拼，也不必照着它去做。美国国家酒精滥用与酒精中毒研究所（NIAAA）建议，把冲动看作正常的、暂时的：即使感觉上不是这样，它也很快就会过去。等它过去的时候，读读你写下的理由，给别人打个电话，或者出去走走。
应对聚会和劝酒
- 出门前想好说什么。 一句“我这个月不喝酒”就够了。
- 先倒上饮料。 手里端着一杯不含酒精的饮料，要推掉的劝酒就少了。
- 想好怎么离场。 提前想好怎么回家，觉得差不多了就走。
不知道具体怎么说？这里有 25 种拒酒的说法。
坚持戒酒打卡：记录你的无酒一月
NIAAA 建议把冲动记录一两周，弄清楚是什么引发了它们。每天晚上，记下：
- 今天做到不喝酒了吗？是或否
- 难熬程度，从 1 到 5 打几分？
- 有没有渴求：什么时候出现的，是什么引发的？
- 一件感觉变好了的事
如果想用手机记录，你可以在 1 月 1 日打开 Guardian Angel，添加一个饮酒习惯，然后把每一天标记为美好的一天或艰难的一天。到了 2 月，洞察页面会显示 1 月的回顾：打卡了多少天、其中有多少个美好的一天，以及最长连续了几天。
如果月中破了戒
1 月 14 日喝了一杯，并不会抹掉之前的 13 天。在前面提到的那项 2016 年研究中，即使是这个月里喝过酒的人，6 个月后也喝得比以前少，只不过坚持整月没喝的人更有可能出现这种变化。
- 别破罐子破摔。 喝了一杯，不等于整个周末都得泡在酒里。
- 写下发生了什么： 在哪里、什么时候、和谁在一起，以及你当时的感受。
- 下次换一个做法，比如自带饮料，或者早点离开。
- 第二天就接着把这个月走下去。
无酒一月之后：继续坚持、少喝一些，还是寻求支持
在 2 月 1 日之前，问问自己：有哪些变化？哪几天最难熬？我想念的是酒本身，还是喝酒时的那种仪式感？我是不是一直在倒数着等 2 月到来？
| 如果你是这样 | 可以考虑 |
|---|---|
| 你感觉更好了，还想继续 | 坚持到 60 天或 90 天 |
| 你还想喝酒，但想少喝一些 | 在 2 月之前定好上限 |
| 比预想的难熬得多 | 和医生谈谈 |
继续坚持。 定一个新的结束日期，或者了解一下“清醒好奇”的生活是什么样的。
少喝一些。 NHS 建议每周饮酒不超过 14 个英国酒精单位，大约相当于 6 品脱（约 3.4 升）普通度数的啤酒，或 8 个美国标准杯。这些量要分散在 3 天或更多天里喝，并留出几天完全不喝。NIAAA 指出，对喝酒的人来说，喝得越少越好。与其在 2 月 1 日痛饮一场来“庆祝”，不如提前计划好开戒后的第一杯。
NIAAA 还指出，对有些人来说，完全不喝最安全，比如怀孕或正在备孕的人、正在服用某些药物的人、有会因饮酒而加重的健康问题的人，以及无法控制自己饮酒的人。
寻求支持。 觉得很难停下来，并不是你性格上有缺陷：NHS 把难以减少饮酒列为酒精使用障碍的迹象之一。医生可以和你一起看看有哪些选择，包括能减轻渴求的药物。我们的指南也介绍了如何戒酒。
清醒十月、无酒七月，以及其他不喝酒的月份
同样的计划也适用于清醒十月（Sober October）、无酒七月（Dry July），或者你在任何一天开始的 30 天戒酒挑战。
Dry January（无酒一月）是 Alcohol Change UK 的注册商标。本指南为独立撰写，与该机构没有关联。
常见问题
无酒一月有什么好处？
在 2018 年的一项小型研究中，中度至重度饮酒的人停酒一个月后，血压和胰岛素抵抗都有所下降。一项针对 857 名参与者的 2016 年研究发现，6 个月后人们喝得更少了，拒酒也更有信心。在 Alcohol Change UK 的调研中，大多数参与者表示睡得更好了，也省下了钱。这些证据大多来自观察性研究，所以这些好处很可能出现，但并不能保证。
无酒一月期间可以喝无醇啤酒吗？
这由你自己决定，而且它能让聚会轻松一些。记得看清标签，因为有些无醇啤酒含有微量酒精。如果喝了会让你想喝真正的酒，那就先别喝。
如果我每天都喝酒，参加无酒一月安全吗？
请先咨询医生。如果你饮酒量大或每天都喝，身体可能已经依赖酒精，突然停酒可能引发危险的戒断反应。如果有人停酒后出现意识混乱、看到或听到并不存在的东西，或者抽搐发作，请拨打当地急救电话。
如果你想要一个简单的无酒一月打卡工具，Guardian Angel 可以让你每天为饮酒习惯打卡，还会按月回顾你有多少个美好的一天。应用可免费下载，你的记录只保存在你的手机上。
立即寻求帮助
- 遇到紧急情况时：如果你有危险、身体很不舒服，或者在减少饮酒或戒酒后出现意识混乱、幻觉、抽搐或严重颤抖，请马上拨打120急救或110报警（中国大陆）；在新加坡请拨打995或999。酒精戒断反应可能有危险。
- 有轻生念头，或感觉快撑不下去时：拨打全国统一心理援助热线12356（中国大陆），或Samaritans of Singapore（SOS）24小时热线1767（新加坡）。
- 想减酒或戒酒时：在中国大陆，可以到正规医院的精神（心理）科就诊，医生能帮你安全地减酒或戒酒。在新加坡，可以拨打心理卫生学院（IMH）的酒精和毒品求助热线6-RECOVER（6732 6837）。
- 身在其他国家或地区时：Find a Helpline按国家和地区列出了免费、保密的求助热线。