guardian angel.
한국어
다운로드
블로그로 돌아가기

블로그

술 끊는 법: 안전하고 현실적인 단계별 금주 가이드

술을 안전하게 끊는 단계별 금주 가이드예요. 먼저 의사를 만나야 할 때, 준비하는 법, 첫 며칠을 버티는 법, 실제로 도움이 되는 지원까지 정리했어요.

게시일:

술 끊는 법을 찾고 있다면, 먼저 안전에 관한 질문 하나에 답해야 해요. 갑자기 끊는 것이 나에게 위험할 수 있을까요? 술을 많이 마시거나 매일 마신다면 먼저 의사를 만나세요. 그다음 간단한 금주 계획을 세우세요. 끊고 싶은 이유를 분명히 하고, 완전히 끊을지 줄일지 정하고, 시작 날짜를 고르고, 평소 술을 마시던 때를 미리 대비하고, 약물 치료나 심리 치료, 자조 모임 같은 도움을 받으세요.

술을 많이 마시거나 매일 마시나요? 끊거나 줄이기 전에 먼저 의사와 상담하세요. 알코올 금단은 위험할 수 있어요. 몸이 살짝 떨리거나, 땀이 나거나, 메스껍거나, 불안하거나, 심장이 빨리 뛴다면 의료진의 조언을 받으세요. 몸이 심하게 떨리거나, 정신이 혼란스럽거나, 없는 것이 보이거나 들리거나, 발작이 일어나는 것은 응급 상황이에요. 응급 번호로 전화하세요.

먼저: 술을 갑자기 끊어도 안전할까요?

몸이 알코올에 의존하게 된 상태라면, 하루아침에 끊는 것이 해로울 수 있다고 영국 국민보건서비스(NHS)는 경고해요.

다음 중 하나라도 해당한다면, 끊거나 줄이기 전에 의료진의 조언을 받으세요.

  • 술을 많이 마시거나, 매일 또는 거의 매일 마셔요.
  • 아침에, 또는 술을 마시지 않고 있을 때 불안하거나, 몸이 떨리거나, 땀이 나거나, 속이 메스꺼워요.
  • 아침에 술을 마셔야 몸이 정상으로 돌아온 것 같아요.
  • 전에 금단 증상을 겪은 적이 있어요. 임상 리뷰에 따르면 과거에 심한 금단(진전 섬망, DTs)을 겪었거나 금단을 여러 번 겪었다면 심한 금단이 올 가능성이 높아져요.
  • 나이가 많거나, 다른 심각한 건강 문제가 있거나, 다른 약물을 사용하거나, 벤조디아제핀이나 수면제 같은 진정제를 먹고 있어요.

의료진의 도움을 받는다고 해서 꼭 입원해야 하는 건 아니에요. NHS에 따르면 금단을 더 안전하게 넘기도록 돕는 약은 집에서 먹을 수 있는 경우가 많아요. 다만 의료 지원이 갖춰진 시설에 잠시 머물러야 하는 사람도 있어요.

NHS에 따르면 금단 증상은 마지막으로 술을 마시고 612시간 안에 시작되고, 보통 37일 동안 이어져요. 앞의 임상 리뷰에 따르면 발작은 대개 마지막으로 술을 마시고 2448시간 뒤에 시작돼요. 가장 심한 형태인 진전 섬망은 혼란, 환각, 열을 일으키는데, 보통 마지막으로 술을 마시고 23일 뒤에 나타나지만 때로는 최대 10일 뒤에 나타나기도 해요. 목숨을 잃을 수도 있어요. 더 자세한 내용은 술을 끊으면 몸에 일어나는 변화를 참고하세요.

이 중 해당하는 것이 없다면, 아래 단계를 따라 술을 끊거나 줄여 보세요.

술 끊는 법: 준비하기(1~4단계)

1단계: 끊고 싶은 이유를 분명히 하기

끊고 싶은 마음과 아쉬운 마음이 함께 드는 건 자연스러운 일이에요. 좋은 점과 나쁜 점을 따져 본 뒤, 바꾸고 싶은 가장 큰 이유 세 가지를 적어 보세요. 더 푹 자는 것, 돈을 아끼는 것, 건강, 아이들 곁에 온전히 있어 주는 것처럼요. 이 목록을 휴대폰에 저장해 두고, 술 생각이 간절해질 때 꺼내 보세요.

2단계: 완전히 끊을지, 줄일지 정하기

술을 완전히 끊고 싶은 사람도 있고, 마시는 양을 줄이고 싶은 사람도 있어요. 미국 국립알코올남용·중독연구소(NIAAA)는 다음에 해당한다면 줄이기보다 끊으라고 강력히 권해요.

  • 줄이려고 해 봤지만 정한 양을 지키지 못하는 경우
  • 알코올 사용 장애(AUD)가 있거나 있었던 경우, 또는 갈망처럼 그 징후가 보이는 경우. 알코올 사용 장애란 문제가 생기는데도 술을 조절하기 어려운 상태를 말해요.
  • 술 때문에 생겼거나 술로 더 나빠지는 건강 문제가 있는 경우
  • 술과 상호작용하는 약을 먹고 있는 경우
  • 임신 중이거나 임신했을 수 있는 경우

줄이기로 했다면 분명한 한도를 정하세요. 어느 날 마실지, 그날은 표준 잔으로 몇 잔까지 마실지요. NIAAA에 따르면 미국 기준 표준 한 잔은 일반 맥주 12온스(약 355ml), 와인 5온스(약 148ml) 한 잔, 또는 증류주 1.5온스(약 44ml) 한 샷이에요.

NIAAA의 팁은 술을 아예 마시지 않는 날을 며칠 두라고 권해요. 2~3개월이 지나도 나아지지 않는다면 완전히 끊거나, 전문가의 도움을 받거나, 둘 다 해 보라고 해요.

어느 쪽이든 적게 마실수록 좋아요. 세계보건기구(WHO)는 위험이 전혀 없는 음주량은 없으며, 피해는 대부분 과음에서 온다고 말해요.

아직 잘 모르겠나요? 한 달 동안 술 없이 지내 보기는 부담 없이 알아볼 수 있는 방법이에요. 어떤 꼬리표도 붙이지 않고 술 없는 삶에 호기심을 가져 보는 ‘소버 큐리어스’도 좋은 방법이고요.

3단계: 시작 날짜를 정하고 누군가에게 알리기

앞으로 1~2주 안에서 하루를 고르세요. 결혼식이나 중요한 회사 행사 전날은 피하세요. 끊을 때 의료진의 도움이 필요하다면 의사와 함께 날짜를 정하세요.

그런 다음 NIAAA의 변화 계획 양식을 바탕으로 짧은 변화 계획을 채워 보세요.

  • 내 목표: ___
  • 시작 날짜: ___
  • 가장 큰 이유: ___
  • 사용할 전략: ___
  • 도와줄 수 있는 사람과 도와줄 방법: ___
  • 걸림돌과 대처 방법: ___

적어도 한 사람에게는 알리세요. 그래야 그 사람이 내가 계획대로 가도록 도와줄 수 있어요. 부탁은 구체적으로 하세요. NIAAA는 친구들에게 술을 권하지 말고, 내 앞에서 마시지 말고, 비판 대신 응원해 달라고 부탁해 보라고 해요. 가족에게 끊겠다고 말하는 법도 참고하세요.

4단계: 집에서 술 치우기

집에서 마시는 술이 문제의 일부라면, NIAAA는 집에 술을 조금만 두거나 아예 두지 말라고 권해요.

  • 시작 날짜 전에 쏟아 버리거나 다른 사람에게 주세요.
  • 술 대신 마실 음료를 사 두세요.
  • 술을 사게 되는 일상을 바꾸세요. 편의점 앞을 지나는 퇴근길처럼요.

금주 팁: 첫 며칠과 첫 몇 주(5~9단계)

5단계: 트리거에 대비하기

트리거란 술을 마시고 싶은 충동을 불러일으키는 사람, 장소, 시간, 감정을 말해요. NIAAA는 피할 수 있는 트리거는 피하고, 피할 수 없는 트리거에는 다른 계획을 세워 두라고 권해요. 먼저 나만의 트리거를 알아차리는 법부터 알아보세요.

트리거 나의 계획
퇴근하고 집에 왔을 때 먼저 산책하거나, 샤워하거나, 요리하기
금요일 밤 술자리 브런치나 영화를 제안하기
스트레스나 말다툼 누군가에게 메시지 보내기, 잠깐 밖에 나가기
소파에서 심심할 때 드라마 한 편, 퍼즐, 전화 한 통

그래도 충동이 찾아오면 적어 둔 이유를 다시 읽거나, 누군가와 이야기하거나, 몸을 움직여 보세요. 아니면 그냥 지나가게 두세요. NIAAA에 따르면 충동은 파도처럼 정점에 올랐다가 지나가요.

6단계: 매일 밤 한잔하던 루틴 바꾸기

매일 밤 마시는 술을 어떻게 끊을지 고민 중이라면, 그 술이 나에게 어떤 역할을 했는지 살펴보세요. 하루가 끝났다는 신호였을 수도 있고, 긴장을 풀어 줬을 수도 있고, 손에 무언가를 쥐고 있게 해 줬을 수도 있어요. 그 루틴은 그대로 두고, 잔에 담긴 것만 바꿔 보세요.

  • 마음에 드는 잔에 과일을 넣은 탄산수, 아이스티, 따뜻한 차를 따라 보세요.
  • 도움이 된다면 무알코올 맥주나 와인을 마셔 보세요. 다만 진짜 술이 더 당기게 된다면, 또는 디설피람을 먹고 있다면 피하세요(10단계 참고).
  • 저녁 시간을 다르게 채워 보세요. NHS는 평소 술을 마시던 시간에 새로운 취미를 가져 보라고 권해요. 산책이나 일찍 잠자리에 드는 것도 좋아요.

7단계: 모임과 술자리에 대처하기

정중하지만 단호하게 “괜찮아요, 저는 안 마실게요”라고 말할 준비를 해 두세요. NIAAA에 따르면 빨리 거절할수록 결국 마시게 될 가능성이 줄어요.

  • 처음부터 사이다나 탄산수 같은 음료를 손에 들고 있으세요.
  • 집에 어떻게 갈지, 언제 자리에서 일어날지 미리 정해 두세요.
  • 내 목표를 아는 사람과 함께 가세요.
  • 처음 몇 주 동안은 가장 위험한 자리는 건너뛰세요.

술을 거절할 때 쓸 수 있는 말을 그대로 가져다 써 보세요.

8단계: 매일 솔직하게 기록하기

NHS는 매일 음주 일기를 쓰거나 기록 앱을 쓰라고 권해요. 술을 줄이는 중이라면, 마시기 전에 한 잔 한 잔 적어 두면 속도를 늦추는 데 도움이 될 수 있다고 NIAAA는 말해요. 힘든 날도 기록하세요. 몇 주가 지나면 어떤 날, 어떤 장소, 어떤 기분일 때 가장 위험한지 기록이 보여 줘요.

Guardian Angel에서는 하루하루를 좋은 날 또는 힘든 날로 표시해요. 몇 주가 지나 유독 힘든 요일이 있으면, 인사이트에서 그 요일을 가장 힘듦으로 알려 줄 수 있어요.

9단계: 잠, 식사, 운동, 기분 챙기기

  • 잠. 처음에 잠을 설친다면 술을 끊은 뒤 잠이 오지 않을 때 도움이 되는 방법을 읽어 보세요.
  • 식사. 끼니를 규칙적으로 챙기고, 예전에 술을 마시던 시간에 먹을 간식을 준비해 두세요.
  • 운동. NIAAA는 충동을 넘기는 방법 중 하나로 운동을 꼽아요. 운동이 갈망을 누그러뜨리는 방법도 참고하세요.
  • 기분. 기분이 가라앉거나 불안한 건 흔한 일이에요. NIAAA에 따르면 가벼운 증상은 술을 줄이거나 끊으면 사라지기도 해요. 증상이 계속되거나 심해지면 의사나 정신건강 전문가를 찾아가세요. 자살에 대한 생각이 든다면 바로 의사에게 연락하거나 응급실에 가세요.

10단계: 알코올 사용 장애 치료를 포함해 도움받기

혼자서 해내지 않아도 돼요. NIAAA에 따르면 알코올 사용 장애가 있는 사람 대부분은 회복하거나 크게 나아지고, 모든 사람에게 맞는 단 하나의 치료법은 없어요.

의사와 상담하는 것부터 시작하기

의사는 건강 상태를 확인하고, 계획을 세우도록 돕고, 약이 맞는지 살펴볼 수 있어요. 얼마나 마시는지 솔직하게 말하세요.

술을 끊는 데 도움이 되는 약

미국에서는 알코올 사용 장애 치료제로 세 가지 약이 승인되어 있고, NHS도 같은 세 가지 약을 소개해요. 셋 다 중독성이 없어요.

  • 날트렉손(알약 또는 주사)은 술을 마시고 싶은 충동을 줄이는 데 도움을 줘요.
  • 아캄프로세이트는 술을 끊은 뒤 일부 사람이 느끼는 불편함을 덜어 줘서, 끊은 상태를 계속 유지하도록 도와줘요.
  • 디설피람은 술을 마시면 불쾌한 증상이 나타나게 해요.

임상시험 118건을 검토한 2023년 리뷰는 상담과 함께 쓰는 1차 치료제로 아캄프로세이트와 날트렉손 알약을 지지했고, 디설피람에 대한 근거는 제한적이라고 봤어요.

이 중 하나가 도움이 될지 의사에게 물어보고, 먹고 있는 약은 모두 알려 주세요. 날트렉손은 오피오이드 진통제의 효과를 막고, 디설피람은 일부 음식이나 기침 시럽에 든 알코올처럼 아주 적은 양에도 반응해요.

심리 치료와 상담

행동 치료는 술을 끊거나 줄이는 기술을 익히고, 트리거에 대처하고, 이룰 수 있는 목표를 세우도록 도와줘요. 인지행동치료(CBT), 동기 강화 치료, 부부·가족 상담 등이 있어요.

자조 모임

자조 모임은 무료이고, 직접 만나거나 온라인으로 참여할 수 있어요. 가장 잘 알려진 곳은 단주 모임인 AA(Alcoholics Anonymous)예요. 그 밖에도 SMART Recovery, LifeRing, Women for Sobriety 같은 모임이 있어요.

2020년 코크란(Cochrane) 리뷰에 따르면, 사람들이 AA에 참여하도록 설계된 체계적인 프로그램은 인지행동치료 같은 다른 표준 치료보다 대체로 더 많은 사람이 술을 완전히 끊은 상태를 유지하도록 도왔어요. 처음 간 모임이 잘 맞지 않는다면 다른 모임에 가 보세요.

다시 마셨다면

며칠이나 몇 주 동안 술을 마시지 않다가 한 잔 마셨다고 해서 그동안의 노력이 지워지지는 않아요. NIAAA에 따르면 좌절은 흔한 일이에요. 다시 술을 마신 것은 일시적인 후퇴일 뿐이고, 얼마든지 다시 제자리로 돌아올 수 있어요. 다시 마시게 되는 일은 스트레스를 받을 때, 또는 술과 연결된 사람이나 장소 가까이에 있을 때 가장 많이 일어나요.

  1. 안전한지부터 확인하세요. 다시 많이 마시거나 매일 마시게 되었다면, 금단이 위험할 수 있으니 다시 끊기 전에 의사와 상담하세요.
  2. 술을 마시기 직전에 무슨 일이 있었는지 적어 보세요.
  3. 계획을 고치고, 믿을 수 있는 사람에게 알리세요.
  4. 오늘이나 내일, 다시 시작하세요.

다시 마신 뒤 첫 24시간 동안 할 일도 읽어 보세요.

자주 묻는 질문

술을 한 번에 딱 끊어도 안전한가요?

모든 사람에게 안전한 건 아니에요. 주로 몸이 알코올에 의존하게 된 경우에 위험해요. 술을 많이 마시거나 매일 마신다면, 또는 술을 마시지 않을 때 몸이 떨리거나 땀이 나거나 불안하다면, 갑자기 끊었을 때 발작이나 진전 섬망 같은 심한 금단 증상이 올 수 있고, 이는 목숨을 앗아 갈 수도 있어요. 먼저 의사와 상담하세요. 약을 쓰면 금단을 더 안전하게 넘길 수 있고, 집에서 할 수 있는 경우도 많아요.

혼자서도 술을 끊을 수 있을까요?

그런 경우가 많아요. 특히 금단 증상이 없다면요. NIAAA에 따르면 술을 많이 마시는 사람 대부분은, 알코올 사용 장애가 있는 사람이라도, 마시는 양을 크게 줄이거나 끊을 수 있어요. 다만 알코올 사용 장애가 있다고 생각된다면 혼자 하기보다 도움을 받으라고 권해요. 금단 증상이 있다면 끊기 전에 의사를 만나세요.

금주 앱이 도움이 될까요?

술을 덜 마시는 데 도움이 될 수 있어요. 위험한 수준으로 술을 마시는 사람들을 대상으로 한 2017년 코크란 리뷰에 따르면, 앱이나 웹사이트 같은 맞춤형 디지털 프로그램을 쓴 사람들은 도움을 거의 또는 전혀 받지 않은 사람들보다 일주일에 알코올을 약 23g(미국 기준 표준 잔으로 약 1.5잔) 덜 마셨어요. 근거의 질은 중간 수준이었고, 실제 효과는 이보다 작을 수 있어요. 앱이 의료적인 치료를 대신하지는 않으니, 더 많은 도움이 필요하다면 의사나 자조 모임과 함께 활용하세요.

술 없이 보낸 날을 나만 볼 수 있게 세어 보고 싶다면, Guardian Angel에서 매일 체크인하고, 마일스톤 배지를 모으고, 힘든 순간에는 갈망 SOS 화면을 열어 보세요. 무료로 다운로드할 수 있고, 기록은 내 휴대폰에만 남아요.

지금 도움받기

  • 위급한 상황이라면: 위험하다고 느낄 때, 또는 술을 줄이거나 끊은 뒤 정신이 혼미해지거나 환각, 경련이 나타나면 바로 119에 전화하세요. 알코올 금단 증상은 위험할 수 있어요.
  • 죽고 싶은 생각이 들거나 마음이 너무 힘들다면: 자살예방상담전화 109에 전화하세요. 24시간 운영해요.
  • 술 문제로 상담받고 싶다면: 지역별 중독관리통합지원센터에서 본인과 가족 모두 알코올 문제 상담을 받을 수 있어요. 정신건강위기상담전화 1577-0199도 24시간 열려 있어요.
  • 다른 나라에 있다면: Find a Helpline에서 나라별 무료·비밀 보장 상담전화를 찾을 수 있어요.