如何找出你的触发因素（附一份今天就能开始的简易触发记录）

无论你是在戒酒、戒烟还是戒赌，找出触发因素最简单的办法都是：连续一周，把每一次渴求都记下来，包括时间、地点、和谁在一起、当时的感受，以及冲动有多强烈。然后看看哪些情况反复出现：它们就是你主要的触发因素，每一个都可以配上专属的应对计划。

平时喝得很多，或者每天都喝？ 停酒之前，请先和医生谈谈。酒精戒断可能有危险。出汗、焦虑或轻微发抖都是警示信号：请联系医生。英国国家医疗服务体系（NHS）指出，如果出现明显的颤抖、意识混乱、幻觉或抽搐，需要紧急救治。

触发因素是什么，又不是什么

凡是会勾起你喝酒、抽烟、赌博的冲动，或者让你滑回其他旧习惯的东西，都可以叫触发因素。

大多数成瘾触发因素都是后天习得的。美国国家药物滥用研究所解释说，日常生活中那些和过去使用经历联系在一起的线索，即使那种物质并不在眼前，也可能引发渴求。

但触发因素并不是命令。一篇关于心理学家艾伦·马拉特复发预防模型的综述指出，比起高风险时刻本身，你怎样回应它更加重要。而新的回应方式，是可以学会的。

内部触发因素和外部触发因素

美国国家酒精滥用与酒精中毒研究所（NIAAA）把触发因素分成两类。外部触发因素比较容易预料，也比较容易避开。内部触发因素则可能让冲动看起来像是凭空冒出来的。

外部触发因素：人、地点、物品和时间

人：以前一起喝酒或抽烟的朋友，一次气氛紧张的家庭聚会。
地点： 酒吧，你以前常去买烟的那家小卖部，你以前窝着下注的那张沙发。
物品： 冰箱里的一瓶酒，一只打火机，博彩 App 发来的推送通知。
时间： 下班后，周五晚上，发工资那天，早上的那杯咖啡。

马拉特的研究发现，常见的饮酒触发因素包括身边有人在喝酒，以及路过自己常去的酒吧。美国国家癌症研究所旗下的 Smokefree.gov 则指出，常见的吸烟触发因素包括起床、喝咖啡、开车、吃完饭、工作间隙休息，以及喝酒。

内部触发因素：情绪、想法和身体状态

情绪： 压力、无聊、孤独、愤怒。好的情绪也算，比如兴奋。
想法： “辛苦一天了，该犒劳一下自己。”“就这一次。”
身体状态： 紧绷、头疼、坐立不安、累了或饿了。

习惯回路：暗示、惯常行为、奖赏

查尔斯·杜希格的《习惯的力量》让这个模型广为人知：

暗示： 也就是触发因素。辛苦了一天，你晚上 6 点推门进家。
惯常行为： 你做的事。你打开一罐啤酒。
奖赏： 你得到的东西。压力缓解了，但只是一时。

心理学家温迪·伍德和大卫·尼尔描述过习惯是怎样形成的：一个行为在同一个情境里反复发生。之后，光是这个情境本身就可能引发这个行为，根本不需要你有意识地做决定。

如何用一周触发记录找出你的触发因素

这一周里，每次感到冲动，就简单记上一笔。NIAAA 的冲动记录表建议，冲动出现后尽快把细节记下来。

把这张触发记录表抄到本子上或手机备忘录里：

时间：
地点：
当时和谁在一起：
情绪或想法：
冲动强度（1 到 10）：
我做了什么：

一个虚构的例子：

时间	地点、和谁	情绪	冲动强度、我做了什么
周一晚上 6 点	厨房，独自一人	压力大	7，出去散了个步
周三中午	休息时，同事在抽烟	无聊	5，嚼了块口香糖
周五晚上 9 点	聚会，和朋友在一起	兴奋	8，提前走了
周日下午 4 点	沙发上，独自一人	孤单	6，给朋友发了条消息

要记的是每一次冲动，而不只是没忍住的那几次。一次扛过去的冲动，同样是有用的信息。想多写一些的话，可以试试这些康复日记写作提示。

在 Guardian Angel 里，你可以把当天最强烈的那次冲动写进每日打卡的笔记里（免费版笔记最多 100 个字），之后，洞察还可能帮你标出一周中最难的那一天。另见：如何找出你的高风险日子和时段。

回看记录：找出你最主要的 3 个触发因素

一周结束时，花 10 分钟做这几件事：

圈出强烈的。 把强度在 6 分及以上的冲动都标出来。
给每一条贴上标签。 是人、地点、物品、时间、情绪、想法，还是身体状态？
数一数重复的。 哪些出现了三次或更多？如果一个都没有，就再记一周。
留意组合。 也许冲动只在你又累又独自一人的时候才会来。
选出前 3 名。 挑出现得最频繁或最强烈的。

也记下哪些办法管用：如果散步帮你熬过了一次冲动，就把这个办法留着。NIAAA 把想喝酒的冲动形容为“短暂、可预料、可控制的”。想进一步了解，可以看看渴求通常会持续多久。

如果几周之后，冲动仍然让你觉得失控，或者你的记录里满是情绪低落和焦虑，请和医生或心理治疗师谈谈。如果是饮酒问题，可以问问医生，有没有不会成瘾、又能减轻饮酒欲望的药物。

如何避开、改变或应对触发因素

为每个主要触发因素选一个对策：避开、改变或应对。这套思路建立在 NIAAA 的“识别、避开、应对”方法之上，这一方法也用于认知行为疗法。

避开

刚开始的时候，避开触发因素往往是最好的办法，不过不必一直这样。家里少放酒，或者干脆不放；推掉以喝酒为主的饭局和聚会；删掉博彩 App。

改变

改变围绕这个暗示的惯常行为。Smokefree.gov 建议换个时间喝咖啡，或者饭后马上刷牙。马拉特的模型还提到一些小调整，比如换一把椅子坐，或者暂时换一种音乐听。

应对

你不可能避开所有触发因素，尤其是压力这类内部触发因素。可以试试这些办法：

提醒自己，当初为什么要做出改变。
找一个你信任的人聊聊。
做点别的事，比如散散步、冲个澡。
反驳那个念头：“就一杯？上次也说就一杯，结果喝了好几杯。”
等它过去：别跟冲动硬扛，让它像一阵浪一样涌来，再退去。
离开现场，并提前想好怎么脱身。

写下“如果……就……”计划

“如果……就……”计划，是提前把一个触发因素和一个行动绑在一起：“如果【某种情况】，我就【做某件事】。”心理学家把它叫作“执行意图”。

彼得·戈尔维策和帕斯卡尔·希兰做过一项涵盖 94 项检验的大型综述，发现“如果……就……”计划能明显帮助人们达成目标。在饮酒和吸烟方面，效果要小一些：一篇 2020 年涵盖 21 项试验的综述发现，这类计划带来的减少幅度不大，但确实存在，研究对象大多是学生和普通人群。

为每个主要触发因素写一条计划：

如果晚上 6 点我带着一身压力回到家，我就出去走 10 分钟。
如果同事给我递烟，我就说“不了，谢谢”，然后嚼块口香糖。
如果周日下午我觉得孤单，我就给朋友发条消息，而不是打开博彩 App。

让“如果”的部分一眼就能认出来，让“就”的部分小而容易做到。

你的主要触发因素和“如果……就……”计划，就是一页纸防复发计划的核心。如果哪天触发因素占了上风，就把它记下来。这是信息，不是失败。

常见问题

最常见的复发触发因素有哪些？

心理学家艾伦·马拉特对因饮酒问题接受治疗的人做过研究，发现一半以上的复发，背后都是糟糕的情绪和与他人的冲突。社交压力在超过 20% 的复发中起了作用。庆祝场合和与酒有关的线索（比如一则酒类广告）也可能引发冲动。

内部触发因素和外部触发因素有什么区别？

外部触发因素来自你身外：与某个习惯联系在一起的人、地点、物品，以及一天中的某些时段。内部触发因素来自你的内在：想法、情绪，以及紧绷之类的身体感受。

触发记录要坚持多久？

先从一周开始；NIAAA 建议记上两周左右。要看出星期几的规律则需要更久，因为每个星期几一周只出现一次。

触发因素会消失吗？

它们通常会变弱，但未必会完全消失。NIAAA 指出，随着时间推移和不断练习，冲动会逐渐减弱，强烈的触发因素也可能变得温和。对那些迟迟不走的触发因素，比如压力或以前常去的地方，继续保留你的“如果……就……”计划。

如果你想记下每天最强烈的那次冲动，Guardian Angel 提供每日打卡：选择美好的一天或艰难的一天，再附上一句简短的笔记；洞察还可能帮你标出一周中最难熬的那一天。它可以免费下载，你的日记只保存在你的手机上。

立即寻求帮助

遇到紧急情况时：如果你有危险、身体很不舒服，或者在停止喝酒或停用药物后出现意识混乱、幻觉、抽搐，请马上拨打120急救或110报警（中国大陆）；在新加坡请拨打995或999。
有轻生念头，或感觉快撑不下去时：拨打全国统一心理援助热线12356（中国大陆），或Samaritans of Singapore（SOS）24小时热线1767（新加坡）。
酒精或药物方面：中国大陆可以到正规医院的精神（心理）科就诊；新加坡可以拨打IMH的酒精和毒品求助热线6-RECOVER（6732 6837）。
吸烟方面：中国大陆可以去医院的戒烟门诊，或拨打全国专业戒烟热线400-808-5531；新加坡可以拨打QuitLine 1800 438 2000。
赌博方面：中国大陆可以拨打12356；新加坡可以拨打全国嗜赌问题援助专线1800-6-668-668（每天上午8点至晚上11点）。
身在其他国家或地区时：Find a Helpline按国家和地区列出了免费、保密的求助热线。