Как бросить пить: безопасное и практичное пошаговое руководство

Чтобы бросить пить, сначала ответьте на один вопрос о безопасности: может ли резкий отказ от алкоголя быть для вас опасным? Если вы пьёте много или каждый день, сначала обратитесь к врачу. Затем составьте простой план: поймите свои причины, решите, бросить совсем или пить меньше, выберите дату начала, подготовьтесь к моментам, когда вы обычно пьёте, и найдите поддержку — например, лекарства, психотерапию или группу взаимопомощи.

Пьёте много или каждый день? Поговорите с врачом, прежде чем бросать или пить меньше. Синдром отмены алкоголя может быть опасен. Если вы замечаете лёгкую дрожь, потливость, тошноту, тревогу или учащённое сердцебиение, обратитесь за медицинской консультацией. Сильная дрожь, спутанность сознания, галлюцинации (вы видите или слышите то, чего нет) или судорожный приступ — это экстренная ситуация: звоните по местному номеру экстренной помощи.

Сначала главное: безопасно ли вам бросать резко?

Если ваш организм стал зависим от алкоголя, британская служба здравоохранения NHS предупреждает: бросить в одночасье может навредить здоровью.

Посоветуйтесь с врачом, прежде чем бросать или сокращать выпивку, если к вам относится хотя бы один пункт:

Вы пьёте много либо каждый день или почти каждый день.
По утрам или когда обходитесь без выпивки, вы чувствуете тревогу, дрожь, потливость или тошноту.
Чтобы утром почувствовать себя нормально, вам нужно выпить.
У вас уже был синдром отмены. В клиническом обзоре отмечается, что тяжёлый синдром отмены в прошлом (алкогольный делирий, или белая горячка) или повторявшиеся эпизоды отмены повышают вероятность тяжёлого эпизода.
Вы человек старшего возраста, у вас есть другие серьёзные проблемы со здоровьем, вы употребляете другие наркотики или принимаете седативные препараты, например бензодиазепины или снотворное.

Медицинская помощь — это не обязательно больница. По данным NHS, лекарства, которые делают синдром отмены безопаснее, часто можно принимать дома, хотя некоторым людям нужно ненадолго лечь в специализированное отделение под наблюдение медиков.

По данным NHS, симптомы отмены появляются в течение 6–12 часов после последней порции алкоголя и обычно длятся от 3 до 7 дней. В том же клиническом обзоре сказано, что судорожные приступы обычно начинаются через 24–48 часов после последней выпивки. Алкогольный делирий, самая тяжёлая форма, вызывает спутанность сознания, галлюцинации и жар. Обычно он начинается через 2–3 дня после последней выпивки, но иногда и позже, вплоть до 10 дней. Он может закончиться смертью. Подробнее — в статье о том, что происходит, когда вы бросаете пить.

Если ничего из этого к вам не относится, шаги ниже помогут бросить пить или пить меньше.

Как бросить пить: подготовка (шаги 1–4)

Шаг 1. Поймите, зачем вам это

Сомнения и противоречивые чувства — это нормально. Взвесьте все за и против, а потом запишите три главные причины что-то изменить: крепкий сон, больше денег, здоровье, возможность быть рядом со своими детьми. Храните этот список в телефоне, чтобы перечитать его, когда накатит желание выпить.

Шаг 2. Решите: бросить совсем или пить меньше

Кто-то хочет полностью отказаться от алкоголя. Кто-то — просто пить меньше. Американский институт NIAAA настоятельно советует бросить совсем, а не сокращать, если:

вы пытались пить меньше, но не получается держаться в своих рамках
у вас есть (или было) расстройство, связанное с употреблением алкоголя, то есть вам трудно контролировать выпивку, несмотря на проблемы, которые она приносит, или у вас есть признаки этого расстройства, например тяга
у вас есть проблема со здоровьем, которую алкоголь вызывает или усугубляет
вы принимаете лекарство, которое взаимодействует с алкоголем
вы беременны или можете быть беременны

Если вы решили пить меньше, установите чёткие границы: в какие дни вы пьёте и сколько стандартных порций в эти дни. По данным NIAAA, в США одна стандартная порция — это 12 унций (около 355 мл) обычного пива, бокал вина на 5 унций (около 150 мл) или стопка крепкого алкоголя на 1,5 унции (около 45 мл).

В советах NIAAA предлагается оставлять несколько дней, когда вы не пьёте вовсе. Если через два-три месяца прогресса нет, там советуют бросить совсем, обратиться за профессиональной помощью или сделать и то и другое.

В любом случае чем меньше, тем лучше. По данным ВОЗ, безопасного уровня употребления алкоголя не существует, а больше всего вреда приносит обильная выпивка.

Ещё сомневаетесь? Пробный месяц без алкоголя — способ выяснить это без лишнего давления. Можно и просто попробовать трезвую жизнь из любопытства, не навешивая на себя никаких ярлыков.

Шаг 3. Выберите дату и расскажите о ней кому-нибудь

Выберите день в ближайшие одну-две недели. Не назначайте его на канун свадьбы или важного мероприятия на работе. Если вам нужна медицинская помощь, чтобы бросить, выберите дату вместе с врачом.

Затем заполните короткий план перемен на основе шаблона NIAAA:

Моя цель: ___
Я начну: ___
Мои главные причины: ___
Способы, которые я буду использовать: ___
Кто может помочь и как: ___
Препятствия и как я с ними справлюсь: ___

Расскажите о своём решении хотя бы одному человеку, чтобы он помогал вам не сбиться с пути. Говорите конкретно: NIAAA советует попросить друзей не предлагать вам алкоголь и не пить при вас, а также поддерживать, а не критиковать. Вот как рассказать семье, что вы бросаете.

Шаг 4. Уберите алкоголь из дома

Если часть проблемы — выпивка дома, NIAAA советует держать дома мало алкоголя или не держать его вовсе.

Вылейте его или отдайте кому-нибудь до даты начала.
Запаситесь тем, что будете пить вместо него.
Измените привычный распорядок, который заканчивается покупкой, например маршрут домой мимо магазина.

Советы, как бросить пить: первые дни и недели (шаги 5–9)

Шаг 5. Составьте план на случай триггеров

Триггеры — это люди, места, время и чувства, которые вызывают желание выпить. NIAAA советует избегать тех, которых можно избежать, а для остальных заранее придумать другое занятие. Для начала узнайте, как распознать свои триггеры.

Триггер	Ваш план
Возвращение домой с работы	Сначала прогулка, душ или готовка
Пятничные посиделки в баре	Предложите завтрак в кафе или кино
Стресс или ссора	Напишите кому-нибудь, выйдите на улицу
Скука на диване	Сериал, головоломка, звонок другу

Если желание всё равно накатило, перечитайте свои причины, поговорите с кем-нибудь или займитесь чем-то активным. Или просто переждите: как отмечает NIAAA, тяга нарастает, как волна, достигает пика и спадает.

Шаг 6. Замените вечерний ритуал

Если вы думаете, как перестать пить каждый вечер, посмотрите, что давала вам выпивка. Возможно, она отмечала конец дня, помогала расслабиться или просто занимала руки. Сохраните ритуал, но поменяйте то, что в бокале.

Налейте в любимый бокал газированную воду с лимоном или ягодами, морс или горячий травяной чай.
Попробуйте безалкогольное пиво или вино, если это помогает. Откажитесь от них, если они вызывают тягу к настоящему алкоголю или если вы принимаете дисульфирам (см. шаг 10).
Займите вечер по-другому. NHS советует найти новое хобби на те часы, когда вы обычно пьёте. Можно и просто погулять или лечь спать пораньше.

Шаг 7. Подготовьтесь к застольям и вечеринкам

Держите наготове вежливое, но твёрдое «Нет, спасибо». По словам NIAAA, чем быстрее вы откажетесь, тем меньше вероятность, что вы поддадитесь уговорам.

Как можно раньше возьмите в руки безалкогольный напиток.
Продумайте, как доберётесь домой и когда уйдёте.
Возьмите с собой человека, который знает о вашей цели.
Первые несколько недель пропускайте самые рискованные мероприятия.

Возьмите на вооружение эти фразы, чтобы отказаться от выпивки.

Шаг 8. Честно отмечайте каждый день

NHS советует каждый день вести дневник употребления алкоголя или пользоваться приложением для отслеживания. Если вы сокращаете выпивку, то, по словам NIAAA, записывать каждую порцию до того, как её выпить, может помочь пить медленнее. Отмечайте и трудные дни. Через несколько недель по записям станет видно, какие дни, места и настроения самые рискованные.

В Guardian Angel вы отмечаете каждый день как Хороший день или Трудный день. Через несколько недель раздел Обзор может пометить день недели, который даётся Труднее всего, если такой заметно выделяется.

Шаг 9. Позаботьтесь о сне, питании, движении и настроении

Сон. Если поначалу сон прерывистый, вот что помогает, когда после отказа от алкоголя не спится.
Еда. Ешьте регулярно и держите наготове перекус на тот час, когда вы обычно выпивали.
Движение. NIAAA называет физические упражнения одним из способов пережить тягу. Узнайте, как физическая нагрузка может ослабить тягу.
Настроение. Подавленность или тревога в это время — частое явление. По словам NIAAA, лёгкие симптомы могут пройти, когда вы станете пить меньше или бросите. Если они не проходят или усиливаются, обратитесь к врачу или специалисту в области психического здоровья. Если у вас появились мысли о самоубийстве, немедленно свяжитесь с врачом или обратитесь в отделение неотложной помощи.

Шаг 10. Найдите поддержку, в том числе лечение алкогольной зависимости

Вам не нужно справляться с этим в одиночку. По словам NIAAA, большинство людей с расстройством, связанным с употреблением алкоголя, выздоравливают или их состояние заметно улучшается, а единого лечения, которое подходит всем, не существует.

Начните с врача

Врач может проверить ваше здоровье, помочь составить план и понять, подойдут ли вам лекарства. Честно говорите, сколько вы пьёте.

Лекарства, которые помогают бросить пить

В США для лечения расстройства, связанного с употреблением алкоголя, одобрены три препарата, и NHS называет те же три. Ни один из них не вызывает зависимости.

Налтрексон (таблетки или инъекции) помогает ослабить желание выпить.
Акампросат помогает не возвращаться к выпивке, смягчая дискомфорт, который некоторые испытывают после отказа от алкоголя.
Дисульфирам вызывает неприятные симптомы, если выпить.

Обзор 118 исследований 2023 года подтвердил, что акампросат и налтрексон в таблетках подходят как препараты первой линии вместе с психологическим консультированием, а доказательства в пользу дисульфирама оказались ограниченными.

Спросите врача, может ли вам помочь один из этих препаратов, и расскажите обо всех лекарствах, которые вы принимаете. Налтрексон блокирует действие опиоидных обезболивающих, а дисульфирам реагирует даже с небольшим количеством алкоголя, в том числе в некоторых продуктах и сиропах от кашля.

Психотерапия и консультирование

Поведенческая терапия помогает освоить навыки, чтобы бросить пить или пить меньше, справляться с триггерами и ставить достижимые цели. Среди вариантов — когнитивно-поведенческая терапия (КПТ), терапия повышения мотивации и консультирование для пар или семей.

Группы взаимопомощи

Группы бесплатные, а встречи проходят очно или онлайн. Самое известное сообщество — «Анонимные Алкоголики» (АА). Есть и другие, например SMART Recovery, LifeRing и Women for Sobriety.

Обзор Cochrane 2020 года показал, что структурированные программы, цель которых — вовлечь человека в АА, обычно помогали большему числу людей полностью отказаться от алкоголя, чем другие стандартные методы лечения, например КПТ. Если первая группа вам не подошла, попробуйте другую.

Если вы сорвались

Выпить после нескольких дней или недель без алкоголя — не значит перечеркнуть весь прогресс. По словам NIAAA, неудачи случаются часто. Возврат к выпивке — это временный шаг назад, и вы можете снова вернуться на свой путь. Срывы чаще всего случаются во время стресса или рядом с людьми и местами, связанными с выпивкой.

Убедитесь, что вы в безопасности. Если вы снова стали пить много или каждый день, поговорите с врачом, прежде чем опять бросать: синдром отмены может быть опасен.
Запишите, что произошло прямо перед тем, как вы выпили.
Обновите свой план и расскажите о случившемся человеку, которому доверяете.
Начните снова — сегодня или завтра.

Вот что делать в первые 24 часа после срыва.

Частые вопросы

Безопасно ли бросить пить резко, в один день?

Не для всех. Риск прежде всего есть, если организм стал зависим от алкоголя. Если вы пьёте много или каждый день либо без выпивки вас трясёт, вы потеете или чувствуете тревогу, резкий отказ может вызвать тяжёлый синдром отмены, в том числе судорожные приступы и алкогольный делирий, который может закончиться смертью. Сначала поговорите с врачом: лекарства помогают пройти через синдром отмены безопаснее, и часто это можно сделать дома.

Можно ли бросить пить самостоятельно?

Часто да, особенно если у вас не бывает симптомов отмены. NIAAA отмечает, что большинство людей, которые пьют много, даже с расстройством, связанным с употреблением алкоголя, могут значительно сократить выпивку или бросить. Но если вы подозреваете у себя это расстройство, институт советует не справляться в одиночку, а искать поддержку. Если у вас бывают симптомы отмены, обратитесь к врачу, прежде чем бросать.

Может ли приложение помочь бросить пить?

Оно может помочь пить меньше. Обзор Cochrane 2017 года, посвящённый людям, которые пили на рискованном уровне, показал: те, кто пользовался персонализированными цифровыми программами, например приложениями и сайтами, выпивали в неделю примерно на 23 грамма алкоголя (около полутора стандартных порций по американским меркам) меньше, чем те, кто получал мало помощи или не получал её вовсе. Качество доказательств было умеренным, и реальный эффект может оказаться меньше. Приложение не заменяет медицинскую помощь, поэтому, если вам нужна дополнительная помощь, сочетайте его с помощью врача или группы.

Если вы хотите приватно считать свои дни без алкоголя, в Guardian Angel есть ежедневная отметка дня, значки за достигнутые рубежи и экран SOS при тяге для трудных минут. Приложение можно скачать бесплатно, а ваш дневник хранится только на вашем телефоне.

Помощь прямо сейчас

В экстренной ситуации: если вы в опасности или вам физически плохо, звоните 112 или в скорую помощь 103 (Россия и Казахстан). Звоните сразу, если при отказе от алкоголя появились спутанность сознания, галлюцинации или судороги.
Если вы думаете о самоубийстве или вам очень тяжело: линия психологической помощи МЧС +7 (495) 989-50-50, круглосуточно и анонимно; линия Российского Красного Креста 8 800 250-18-59, бесплатно, с 7:00 до 22:00 по Москве (Россия). Служба 111, бесплатно и круглосуточно (Казахстан).
Если хотите поговорить об алкоголе: обратитесь к терапевту в поликлинике, он поможет безопасно спланировать отказ от алкоголя. В Казахстане бесплатно помогут психологи поликлиник и центров психического здоровья.
В других странах: бесплатные конфиденциальные линии помощи по странам собраны на сайте Find a Helpline.