Mit dem Trinken aufhören: Eine sichere, praktische Schritt-für-Schritt-Anleitung

Wenn du mit dem Trinken aufhören willst, steht am Anfang eine Frage zu deiner Sicherheit: Könnte ein plötzlicher Stopp für dich gefährlich sein? Wenn du viel oder jeden Tag trinkst, geh zuerst zu einer Ärztin oder einem Arzt. Danach brauchst du einen einfachen Plan: Mach dir deine Gründe klar, entscheide dich zwischen Aufhören und Weniger-Trinken, leg einen Starttermin fest, bereite dich auf die Zeiten vor, in denen du sonst trinkst, und hol dir Unterstützung, etwa durch Medikamente, eine Therapie oder eine Selbsthilfegruppe.

Du trinkst viel oder jeden Tag? Sprich mit einer Ärztin oder einem Arzt, bevor du aufhörst oder weniger trinkst. Ein Alkoholentzug kann gefährlich sein. Wenn du leichtes Zittern, Schwitzen, Übelkeit, Angst oder Herzrasen bemerkst, hol dir ärztlichen Rat. Starkes Zittern, Verwirrtheit, Dinge sehen oder hören, die nicht da sind, oder ein Krampfanfall sind ein Notfall: Wähl den Notruf.

Zuerst: Kannst du gefahrlos von heute auf morgen aufhören?

Der britische Gesundheitsdienst NHS warnt: Wenn dein Körper von Alkohol abhängig geworden ist, kann es schaden, von einem Tag auf den anderen aufzuhören.

Hol dir ärztlichen Rat, bevor du aufhörst oder weniger trinkst, wenn einer dieser Punkte auf dich zutrifft:

Du trinkst viel, jeden Tag oder fast jeden Tag.
Morgens oder wenn du eine Weile nichts trinkst, fühlst du dich ängstlich, zittrig, verschwitzt, oder dir ist übel.
Du brauchst morgens Alkohol, um dich normal zu fühlen.
Du hattest schon einmal einen Entzug. Laut einer klinischen Übersichtsarbeit erhöhen ein früherer schwerer Entzug (Delirium tremens, auch Entzugsdelir genannt) oder wiederholte Entzüge das Risiko für einen schweren Verlauf.
Du bist älter, hast andere ernste gesundheitliche Probleme, nimmst andere Drogen oder Beruhigungsmittel wie Benzodiazepine oder Schlaftabletten.

Ärztliche Hilfe heißt nicht unbedingt Krankenhaus. Laut NHS lassen sich Medikamente, die den Entzug sicherer machen, oft zu Hause einnehmen. Manche Menschen brauchen aber einen kurzen Aufenthalt in einer Einrichtung mit medizinischer Betreuung.

Laut NHS beginnen Entzugserscheinungen innerhalb von 6 bis 12 Stunden nach dem letzten Glas und dauern meist 3 bis 7 Tage. Laut derselben klinischen Übersichtsarbeit setzen Krampfanfälle in der Regel 24 bis 48 Stunden nach dem letzten Glas ein. Das Delirium tremens, die schwerste Form, bringt Verwirrtheit, Halluzinationen und Fieber mit sich, meist 2 bis 3 Tage nach dem letzten Glas, manchmal aber auch erst bis zu 10 Tage später. Es kann tödlich sein. Ein vollständigeres Bild bekommst du hier: Was passiert, wenn du mit dem Trinken aufhörst.

Wenn nichts davon auf dich zutrifft, zeigen dir die folgenden Schritte, wie du mit dem Trinken aufhörst oder weniger trinkst.

Mit dem Trinken aufhören: die Vorbereitung (Schritte 1–4)

Schritt 1: Mach dir deine Gründe klar

Zwiespältige Gefühle sind normal. Wäg das Für und Wider ab und schreib dann deine drei wichtigsten Gründe für eine Veränderung auf: besserer Schlaf, mehr Geld, deine Gesundheit, wirklich für deine Kinder da sein. Speicher die Liste auf deinem Handy, damit du sie zur Hand hast, wenn der Drang kommt.

Schritt 2: Ganz aufhören oder weniger trinken?

Manche Menschen wollen ganz auf Alkohol verzichten. Andere wollen weniger trinken. Das US-amerikanische Institut NIAAA rät dringend dazu, ganz aufzuhören statt nur weniger zu trinken, wenn du:

schon versucht hast, weniger zu trinken, deine Grenzen aber nicht einhalten kannst
eine Alkoholkonsumstörung hast oder hattest (also ein Trinkverhalten, das sich trotz der Probleme, die es verursacht, schwer kontrollieren lässt) oder Anzeichen dafür zeigst, etwa starkes Verlangen
ein gesundheitliches Problem hast, das durch Alkohol entsteht oder sich dadurch verschlimmert
ein Medikament nimmst, das mit Alkohol in Wechselwirkung tritt
schwanger bist oder schwanger sein könntest

Wenn du dich fürs Weniger-Trinken entscheidest, setz dir klare Grenzen: an welchen Tagen du trinkst und wie viele Standardgetränke an diesen Tagen. In den USA gilt laut NIAAA als ein Standardgetränk: rund 355 ml normales Bier (12 US-Unzen), ein Glas Wein mit rund 150 ml (5 Unzen) oder ein Schnaps mit rund 45 ml (1,5 Unzen).

Die Tipps des NIAAA empfehlen, auch einige Tage ganz ohne Alkohol einzuplanen. Wenn du nach zwei bis drei Monaten keine Fortschritte gemacht hast, raten sie dir, ganz aufzuhören, dir professionelle Hilfe zu holen oder beides.

So oder so: Weniger ist besser. Laut WHO ist keine Trinkmenge risikofrei, und der meiste Schaden entsteht durch starkes Trinken.

Du bist dir noch nicht sicher? Ein Probemonat ohne Alkohol ist eine Möglichkeit, es ohne großen Druck herauszufinden. Genauso kannst du den Sober-Curious-Lebensstil ausprobieren, ohne dich in eine Schublade zu stecken.

Schritt 3: Leg einen Starttermin fest und erzähl jemandem davon

Wähl einen Tag in den nächsten ein bis zwei Wochen. Nimm nicht gerade den Tag vor einer Hochzeit oder einem wichtigen beruflichen Termin. Wenn du zum Aufhören ärztliche Hilfe brauchst, leg das Datum gemeinsam mit deiner Ärztin oder deinem Arzt fest.

Füll dann einen kurzen Veränderungsplan aus, angelehnt an die Vorlage des NIAAA:

Mein Ziel: ___
Ich fange an am: ___
Meine wichtigsten Gründe: ___
Diese Strategien nutze ich: ___
Wer mir helfen kann, und wie: ___
Mögliche Hindernisse, und wie ich damit umgehe: ___

Erzähl mindestens einer Person davon, damit sie dir helfen kann, dranzubleiben. Sei dabei konkret: Das NIAAA schlägt vor, Freundinnen und Freunde zu bitten, dir keinen Alkohol anzubieten, in deiner Gegenwart nicht zu trinken und dich zu unterstützen, statt dich zu kritisieren. Hier erfährst du, wie du deiner Familie sagst, dass du aufhörst.

Schritt 4: Schaff den Alkohol aus dem Haus

Wenn das Trinken zu Hause Teil des Problems ist, rät das NIAAA, dort wenig oder gar keinen Alkohol aufzubewahren.

Kipp ihn vor deinem Starttermin weg oder verschenk ihn.
Kauf ein, was du stattdessen trinken willst.
Ändere die Routine, die dich zum Kaufen bringt, etwa deinen Heimweg, der am Kiosk vorbeiführt.

Tipps für die ersten Tage und Wochen ohne Alkohol (Schritte 5–9)

Schritt 5: Mach einen Plan für deine Auslöser

Auslöser, auch Trigger genannt, sind die Menschen, Orte, Zeiten und Gefühle, die den Drang zu trinken wecken. Das NIAAA rät, die Auslöser zu meiden, bei denen das geht, und für die anderen etwas anderes einzuplanen. Lern zuerst, wie du deine eigenen Auslöser erkennst.

Auslöser	Dein Plan
Heimkommen nach der Arbeit	Erst spazieren gehen, duschen oder kochen
Freitagabend in der Kneipe	Brunch oder Kino vorschlagen
Stress oder ein Streit	Jemandem schreiben, kurz rausgehen
Langeweile auf dem Sofa	Eine Serie, ein Rätsel, ein Anruf

Wenn der Drang trotzdem kommt, lies deine Gründe noch einmal, sprich mit jemandem oder mach etwas Aktives. Oder lass ihn vorüberziehen: Laut NIAAA baut sich ein Drang auf wie eine Welle, erreicht seinen Höhepunkt und ebbt wieder ab.

Schritt 6: Ersetze dein abendliches Ritual

Wenn du herausfinden willst, wie du aufhörst, jeden Abend zu trinken, schau dir an, was das Glas für dich getan hat. Vielleicht hat es den Feierabend eingeläutet, dir beim Abschalten geholfen oder deinen Händen etwas zu tun gegeben. Behalte das Ritual und ändere, was im Glas ist.

Gieß dir Sprudel mit Obststücken, eine Saftschorle oder einen heißen Tee in ein Glas, das du magst.
Probier alkoholfreies Bier oder alkoholfreien Wein, wenn es dir hilft. Lass es sein, wenn es die Lust auf das Original weckt oder wenn du Disulfiram nimmst (siehe Schritt 10).
Füll den Abend anders. Der NHS schlägt ein neues Hobby für die Zeiten vor, in denen du sonst trinken würdest. Ein Spaziergang oder früh ins Bett gehen funktioniert auch.

Schritt 7: Bereite dich auf gesellige Anlässe vor

Leg dir ein höfliches, aber klares „Nein, danke“ zurecht. Laut NIAAA gilt: Je schneller du Nein sagst, desto weniger wahrscheinlich gibst du nach.

Sorg früh dafür, dass du ein alkoholfreies Getränk in der Hand hast.
Plane, wie du nach Hause kommst und wann du gehst.
Nimm jemanden mit, der dein Ziel kennt.
Lass in den ersten Wochen die riskantesten Anlässe aus.

Hier findest du fertige Sätze, mit denen du Alkohol ablehnen kannst.

Schritt 8: Halte jeden Tag ehrlich fest

Der NHS empfiehlt, ein tägliches Trinktagebuch zu führen oder eine Tracking-App zu nutzen. Beim Weniger-Trinken kann es dir laut NIAAA helfen, langsamer zu trinken, wenn du jedes Glas notierst, bevor du es trinkst. Schreib auch die schweren Tage auf. Nach ein paar Wochen zeigen dir deine Notizen, welche Tage, Orte und Stimmungen am riskantesten sind.

In Guardian Angel markierst du jeden Tag als Guter Tag oder Schwieriger Tag. Nach ein paar Wochen kann Insights einen Wochentag als Am schwersten markieren, wenn einer heraussticht.

Schritt 9: Achte auf Schlaf, Essen, Bewegung und Stimmung

Schlaf. Wenn du anfangs schlecht schläfst, erfährst du hier, was hilft, wenn du nach dem Aufhören nicht schlafen kannst.
Essen. Iss regelmäßig und halte einen Snack bereit für die Stunde, in der du sonst getrunken hast.
Bewegung. Das NIAAA nennt körperliche Bewegung als eine Möglichkeit, einen Drang zu überstehen. Lies hier, wie Bewegung gegen Suchtdruck helfen kann.
Stimmung. Niedergeschlagenheit oder Angst sind häufig. Das NIAAA weist darauf hin, dass leichte Beschwerden verschwinden können, wenn du weniger trinkst oder aufhörst. Geh zu einer Ärztin, einem Arzt oder einer psychotherapeutischen Fachperson, wenn sie anhalten oder schlimmer werden. Wenn du Suizidgedanken hast, wende dich sofort an eine Ärztin oder einen Arzt oder geh in die Notaufnahme.

Schritt 10: Hol dir Unterstützung, bis hin zur Behandlung einer Alkoholkonsumstörung

Du musst das nicht allein schaffen. Laut NIAAA werden die meisten Menschen mit einer Alkoholkonsumstörung wieder gesund, oder es geht ihnen deutlich besser. Und es gibt nicht die eine Behandlung, die für alle passt.

Fang in deiner Hausarztpraxis an

Eine Ärztin oder ein Arzt kann deine Gesundheit untersuchen, mit dir einen Plan erstellen und prüfen, ob Medikamente für dich infrage kommen. Sag ehrlich, wie viel du trinkst.

Medikamente, die beim Aufhören helfen

In den USA sind drei Medikamente zur Behandlung der Alkoholkonsumstörung zugelassen, und der NHS nennt dieselben drei. Keines davon macht abhängig.

Naltrexon (als Tablette oder Spritze) hilft, das Verlangen nach Alkohol zu verringern.
Acamprosat hilft dir, abstinent zu bleiben, weil es das Unwohlsein lindert, das manche Menschen nach dem Aufhören spüren.
Disulfiram löst unangenehme Beschwerden aus, wenn du trinkst.

Eine Übersichtsarbeit von 2023 zu 118 Studien stützte Acamprosat und Naltrexon-Tabletten als Mittel der ersten Wahl, begleitend zu einer Beratung, und fand für Disulfiram nur begrenzte Belege.

Frag deine Ärztin oder deinen Arzt, ob eines davon dir helfen könnte, und nenne alle Medikamente, die du nimmst. Naltrexon blockiert die Wirkung opioidhaltiger Schmerzmittel, und Disulfiram reagiert schon mit kleinen Mengen Alkohol, auch in manchen Lebensmitteln und Hustensäften.

Therapie und Beratung

Verhaltenstherapeutische Behandlungen helfen dir, Fähigkeiten aufzubauen, um aufzuhören oder weniger zu trinken, mit Auslösern umzugehen und dir erreichbare Ziele zu setzen. Dazu gehören die kognitive Verhaltenstherapie (KVT), motivationsfördernde Ansätze und Paar- oder Familienberatung.

Selbsthilfegruppen

Selbsthilfegruppen sind kostenlos, und die Treffen finden vor Ort oder online statt. Am bekanntesten sind die Anonymen Alkoholiker (AA). Weitere sind SMART Recovery sowie im deutschsprachigen Raum zum Beispiel das Blaue Kreuz und die Guttempler.

Eine Cochrane-Übersichtsarbeit von 2020 ergab, dass strukturierte Programme, die Menschen gezielt an die AA heranführen, meist mehr Menschen halfen, komplett alkoholfrei zu bleiben, als andere etablierte Behandlungen wie die KVT. Wenn sich die erste Gruppe nicht richtig anfühlt, probier eine andere aus.

Wenn du einen Ausrutscher hast

Ein Glas nach Tagen oder Wochen ohne Alkohol macht deine Fortschritte nicht zunichte. Laut NIAAA sind Rückschläge häufig. Wenn du wieder trinkst, ist das ein vorübergehender Rückschritt, und du kannst wieder in die Spur finden. Ausrutscher passieren am ehesten in Stressphasen oder in der Nähe von Menschen und Orten, die mit dem Trinken verbunden sind.

Prüf, ob du in Sicherheit bist. Wenn du wieder viel oder täglich trinkst, sprich mit einer Ärztin oder einem Arzt, bevor du erneut aufhörst, denn ein Entzug kann gefährlich sein.
Schreib auf, was passiert ist, kurz bevor du getrunken hast.
Pass deinen Plan an und erzähl es einer Person, der du vertraust.
Fang heute oder morgen wieder an.

Hier liest du, was du in den ersten 24 Stunden nach einem Ausrutscher tun kannst.

Häufige Fragen

Ist ein kalter Entzug von Alkohol sicher?

Nicht für alle. Riskant ist er vor allem, wenn dein Körper von Alkohol abhängig geworden ist. Wenn du viel oder täglich trinkst oder dich ohne Alkohol zittrig, verschwitzt oder ängstlich fühlst, kann ein plötzlicher Stopp einen schweren Entzug auslösen, bis hin zu Krampfanfällen und einem Delirium tremens, das tödlich sein kann. Sprich zuerst mit einer Ärztin oder einem Arzt: Medikamente können den Entzug sicherer machen, oft auch zu Hause.

Kann ich allein mit dem Trinken aufhören?

Oft ja, vor allem, wenn du keine Entzugserscheinungen bekommst. Das NIAAA weist darauf hin, dass die meisten Menschen, die viel trinken, selbst mit einer Alkoholkonsumstörung, deutlich weniger trinken oder ganz aufhören können. Wenn du glaubst, dass du eine Alkoholkonsumstörung hast, rät das NIAAA, dir Unterstützung zu holen, statt es allein zu versuchen. Wenn du Entzugserscheinungen bekommst, geh zu einer Ärztin oder einem Arzt, bevor du aufhörst.

Kann eine App helfen, mit dem Trinken aufzuhören?

Sie kann dir helfen, weniger zu trinken. Eine Cochrane-Übersichtsarbeit von 2017 zu Menschen mit riskantem Alkoholkonsum ergab: Wer personalisierte digitale Programme wie Apps und Websites nutzte, trank pro Woche etwa 23 Gramm Alkohol (grob anderthalb US-Standardgetränke) weniger als Menschen, die wenig oder gar keine Hilfe bekamen. Die Belege waren von mittlerer Qualität, und der tatsächliche Effekt könnte kleiner sein. Eine App ersetzt keine medizinische Versorgung. Wenn du mehr Unterstützung brauchst, nutze sie deshalb zusammen mit ärztlicher Hilfe oder einer Gruppe.

Wenn du deine alkoholfreien Tage ganz privat zählen möchtest, bietet dir Guardian Angel einen täglichen Check-in, Abzeichen für Meilensteine und den Bildschirm Craving-SOS für schwere Momente. Du kannst die App kostenlos herunterladen, und dein Tagebuch bleibt auf deinem Handy.

Jetzt Hilfe holen

Im Notfall: Wenn du in Gefahr bist oder dich körperlich sehr schlecht fühlst, ruf den Notruf 112 an, auch bei Warnzeichen im Entzug wie Verwirrtheit, Halluzinationen oder Krampfanfällen. In Österreich und der Schweiz erreichst du die Rettung auch unter 144.
Bei Suizidgedanken oder in einer Krise: Rund um die Uhr für dich da sind die TelefonSeelsorge 0800 111 0 111 oder 116 123 (Deutschland, kostenlos), die Telefonseelsorge 142 (Österreich, kostenlos) und die Dargebotene Hand 143 (Schweiz).
Wenn du über Alkohol reden möchtest: Sucht & Drogen Hotline 01806 313031 (Deutschland, täglich 8–24 Uhr, 0,20 € pro Anruf). Beratungsstellen im Suchthilfekompass (Österreich). Kostenlose, anonyme Online-Beratung bei SafeZone.ch (Schweiz).
In anderen Ländern: Find a Helpline listet kostenlose, vertrauliche Hilfetelefone nach Land.