Cum să te lași de băut: un ghid sigur și practic, pas cu pas

Ca să te lași de băut, începi cu o întrebare despre siguranță: ar putea fi periculos pentru tine să te oprești brusc? Dacă bei mult sau în fiecare zi, mergi mai întâi la medic. Apoi fă-ți un plan simplu: lămurește-ți motivele, alege între a renunța la alcool complet și a bea mai puțin, stabilește o dată de început, pregătește-te pentru momentele în care bei de obicei și caută sprijin, de exemplu medicamente, terapie sau un grup de întrajutorare.

Bei mult sau în fiecare zi? Vorbește cu un medic înainte să te oprești sau să reduci consumul. Sevrajul alcoolic poate fi periculos. Dacă observi un tremur ușor, transpirații, greață, anxietate sau bătăi rapide ale inimii, cere sfatul unui medic. Tremurul puternic, confuzia, faptul că vezi sau auzi lucruri care nu există ori o criză convulsivă sunt o urgență: sună la numărul local de urgență.

Mai întâi: e sigur pentru tine să te oprești brusc?

Dacă organismul tău a devenit dependent de alcool, NHS, serviciul public de sănătate britanic, avertizează că oprirea de pe o zi pe alta ți-ar putea face rău.

Cere sfatul unui medic înainte să te oprești sau să reduci consumul dacă te regăsești în oricare dintre situațiile de mai jos:

Bei mult ori bei în fiecare zi sau aproape în fiecare zi.
Dimineața sau când stai fără băutură ai anxietate, tremuri, transpiri sau ți-e rău.
Ai nevoie de un pahar dimineața ca să te simți normal.
Ai mai trecut prin sevraj. O analiză clinică arată că un sevraj sever în trecut (delirium tremens) sau episoadele repetate de sevraj cresc șansa unui episod sever.
Ești mai în vârstă, ai alte probleme serioase de sănătate, consumi alte droguri sau iei sedative, cum ar fi benzodiazepinele sau somniferele.

Ajutorul medical nu înseamnă neapărat spitalul. NHS spune că medicamentele care fac sevrajul mai sigur pot fi luate adesea acasă, deși unii oameni au nevoie de o scurtă internare într-o unitate cu supraveghere medicală.

Potrivit NHS, simptomele de sevraj apar în primele 6 până la 12 ore după ultimul pahar și durează de obicei între 3 și 7 zile. Aceeași analiză clinică arată că, în general, crizele convulsive încep la 24 până la 48 de ore după ultimul pahar. Delirium tremens, forma cea mai gravă, aduce confuzie, halucinații și febră, de obicei la 2–3 zile după ultimul pahar, dar uneori chiar și până la 10 zile mai târziu. Poate fi fatal. Pentru o imagine mai completă, citește ce se întâmplă când te lași de băut.

Dacă nu te regăsești în nimic din toate acestea, pașii de mai jos îți arată cum să te lași de băut sau cum să bei mai puțin.

Cum să te lași de băut: pregătirea (pașii 1–4)

Pasul 1: lămurește-ți motivele

E normal să ai sentimente amestecate. Cântărește argumentele pro și contra, apoi scrie-ți cele trei motive principale pentru care vrei să schimbi ceva: somn mai bun, mai mulți bani, sănătatea ta, să fii cu adevărat alături de copiii tăi. Păstrează lista în telefon pentru momentele în care te apucă pofta de băut.

Pasul 2: alege între a renunța complet și a bea mai puțin

Unii oameni vor să renunțe complet la alcool. Alții vor să bea mai puțin. NIAAA, institutul american de cercetare în domeniul alcoolului, recomandă ferm să renunți de tot, nu doar să reduci consumul, dacă:

ai încercat să bei mai puțin, dar nu reușești să rămâi în limitele stabilite
ai (sau ai avut) o tulburare prin consum de alcool, adică un consum pe care îl controlezi greu, în ciuda problemelor pe care ți le face, ori semne ale acesteia, cum ar fi poftele
ai o problemă de sănătate pe care băutura o provoacă sau o agravează
iei un medicament care interacționează cu alcoolul
ești însărcinată sau ai putea fi

Dacă alegi să bei mai puțin, stabilește-ți limite clare: în ce zile vei bea și câte băuturi standard în zilele respective. În SUA, o băutură standard înseamnă o bere obișnuită de 12 uncii (aproximativ 355 ml), un pahar de vin de 5 uncii (aproximativ 150 ml) sau un păhărel de tărie de 1,5 uncii (aproximativ 45 ml), potrivit NIAAA.

Sfaturile NIAAA recomandă să ai și zile în care nu bei deloc. Dacă după două-trei luni nu ai făcut progrese, recomandă să renunți de tot, să ceri ajutor de specialitate sau ambele.

Oricum ar fi, mai puțin e mai bine. Organizația Mondială a Sănătății spune că niciun nivel de consum nu este lipsit de riscuri, iar cele mai multe daune vin din consumul mare.

Încă nu știi sigur? O lună de probă fără alcool e o modalitate fără presiune de a afla. La fel și să explorezi, din curiozitate, o viață fără alcool, fără nicio etichetă.

Pasul 3: alege o dată de început și spune-i cuiva

Alege o zi din următoarele una-două săptămâni. Evită ziua dinaintea unei nunți sau a unui eveniment important la serviciu. Dacă ai nevoie de ajutor medical ca să te oprești, stabilește data împreună cu medicul tău.

Apoi completează un scurt plan de schimbare, pornind de la modelul de plan propus de NIAAA:

Obiectivul meu: ___
Încep pe: ___
Principalele mele motive: ___
Strategiile pe care le voi folosi: ___
Oamenii care mă pot ajuta și cum: ___
Obstacolele și cum le voi face față: ___

Spune-i măcar unei persoane, ca să te poată ajuta să rămâi pe drumul ales. Cere lucruri concrete: NIAAA sugerează să le ceri prietenilor să nu-ți ofere alcool, să nu bea în preajma ta și să te susțină în loc să te critice. Iată cum le spui celor din familie că renunți.

Pasul 4: scoate alcoolul din casă

Dacă o parte din problemă e că bei acasă, NIAAA sugerează să ții acolo foarte puțin alcool sau deloc.

Varsă-l sau dă-l altcuiva înainte de data de început.
Fă-ți provizii din ce vei bea în schimb.
Schimbă rutina care te duce să cumperi alcool, cum ar fi drumul spre casă pe lângă magazinul de la colț.

Sfaturi ca să te lași de băut: primele zile și săptămâni (pașii 5–9)

Pasul 5: pregătește-te pentru declanșatori

Declanșatorii sunt oamenii, locurile, momentele și sentimentele care îți trezesc dorința de a bea. NIAAA sugerează să-i eviți pe cei pe care îi poți evita și să-ți plănuiești altceva pentru cei pe care nu-i poți evita. Începe prin a afla cum îți recunoști propriii declanșatori.

Declanșator	Planul tău
Când ajungi acasă de la serviciu	Mai întâi o plimbare, un duș sau gătitul
Ieșirile de vineri seara	Propune un brunch sau un film
Stresul sau o ceartă	Scrie-i cuiva, ieși puțin afară
Plictiseala pe canapea	Un serial, un puzzle, un telefon

Când pofta vine totuși, recitește-ți motivele, vorbește cu cineva sau fă ceva activ. Sau las-o să treacă: NIAAA observă că pofta crește ca un val, ajunge la vârf și apoi trece.

Pasul 6: înlocuiește ritualul de seară

Dacă încerci să afli cum să nu mai bei în fiecare seară, uită-te la ce făcea paharul pentru tine. Poate marca sfârșitul zilei, te ajuta să te relaxezi sau îți dădea ceva de ținut în mână. Păstrează ritualul și schimbă ce e în pahar.

Toarnă apă minerală cu fructe, ceai rece sau o băutură caldă într-un pahar care îți place.
Încearcă bere sau vin fără alcool, dacă te ajută. Renunță la ele dacă îți fac poftă de băutura adevărată sau dacă iei disulfiram (vezi pasul 10).
Umple-ți seara altfel. NHS sugerează un hobby nou pentru momentele în care de obicei ai bea. La fel de bine poți ieși la o plimbare sau te poți culca mai devreme.

Pasul 7: fă față situațiilor sociale

Pregătește-ți un „Nu, mulțumesc” politicos și ferm. NIAAA spune că, cu cât refuzi mai repede, cu atât e mai puțin probabil să cedezi.

Ia-ți din timp o băutură fără alcool în mână.
Plănuiește cum ajungi acasă și când pleci.
Ia cu tine pe cineva care îți știe obiectivul.
Sari peste evenimentele cele mai riscante în primele câteva săptămâni.

Inspiră-te din aceste replici pentru a refuza un pahar.

Pasul 8: notează sincer fiecare zi

NHS sugerează să ții un jurnal zilnic al consumului de alcool sau să folosești o aplicație de monitorizare. Dacă reduci consumul, NIAAA spune că notarea fiecărui pahar înainte să-l bei te poate ajuta să încetinești ritmul. Notează și zilele grele. În câteva săptămâni, notițele îți arată care zile, locuri și stări sunt cele mai riscante.

În Guardian Angel, marchezi fiecare zi ca Zi bună sau Zi dificilă. După câteva săptămâni, Perspective îți poate semnala ziua din săptămână care e Cea mai grea, dacă vreuna iese în evidență.

Pasul 9: ai grijă de somn, mâncare, mișcare și starea de spirit

Somnul. Dacă la început dormi prost, iată ce te ajută când nu poți dormi după ce renunți.
Mâncarea. Mănâncă regulat și ține la îndemână o gustare pentru ora la care obișnuiai să bei.
Mișcarea. NIAAA enumeră exercițiile fizice printre modurile prin care poți trece peste o poftă. Vezi cum pot exercițiile fizice să domolească poftele.
Starea de spirit. Tristețea și anxietatea sunt frecvente. NIAAA spune că simptomele ușoare pot dispărea când reduci consumul sau te oprești. Mergi la un medic sau la un specialist în sănătate mintală dacă persistă ori se agravează. Dacă te gândești la sinucidere, contactează imediat un medic sau mergi la urgențe.

Pasul 10: caută sprijin, inclusiv tratament pentru tulburarea prin consum de alcool

Nu e nevoie să treci prin asta fără ajutor. NIAAA spune că majoritatea oamenilor cu tulburare prin consum de alcool se recuperează sau o duc mult mai bine și că nu există un tratament care să li se potrivească tuturor.

Începe cu medicul tău

Un medic îți poate verifica starea de sănătate, te poate ajuta să-ți faci un plan și poate vedea dacă ți se potrivește un medicament. Spune-i sincer cât bei.

Medicamente care te ajută să te lași de băut

În SUA sunt aprobate trei medicamente pentru tulburarea prin consum de alcool, iar NHS le enumeră pe aceleași trei. Niciunul nu creează dependență.

Naltrexona (comprimat sau injecție) ajută la reducerea dorinței de a bea.
Acamprosatul te ajută să rămâi departe de alcool, pentru că atenuează disconfortul pe care unii oameni îl simt după ce renunță.
Disulfiramul provoacă simptome neplăcute dacă bei.

O analiză din 2023 a 118 studii a susținut acamprosatul și naltrexona sub formă de comprimate ca medicamente de primă linie, folosite împreună cu consilierea, și a găsit dovezi limitate pentru disulfiram.

Întreabă-ți medicul dacă unul dintre ele te-ar putea ajuta și spune-i toate medicamentele pe care le iei. Naltrexona blochează efectele analgezicelor opioide, iar disulfiramul reacționează chiar și cu cantități mici de alcool, inclusiv cu cel din unele alimente și siropuri de tuse.

Terapie și consiliere

Tratamentele comportamentale te ajută să capeți deprinderile de care ai nevoie ca să te oprești sau să bei mai puțin, să faci față declanșatorilor și să-ți stabilești obiective realiste. Printre opțiuni se numără terapia cognitiv-comportamentală (TCC), terapia de consolidare a motivației și consilierea de cuplu sau de familie.

Grupuri de întrajutorare

Grupurile sunt gratuite, iar întâlnirile au loc față în față sau online. Cel mai cunoscut grup este Alcoolicii Anonimi (AA). Printre celelalte se numără SMART Recovery, LifeRing și Women for Sobriety.

O analiză Cochrane din 2020 a constatat că programele structurate, concepute ca să-i implice pe oameni în AA, i-au ajutat de obicei pe mai mulți să rămână complet fără alcool decât alte tratamente standard, cum ar fi TCC. Dacă primul grup nu ți se potrivește, încearcă altul.

Dacă ai o scăpare

Un pahar după zile sau săptămâni fără alcool nu îți șterge progresul. NIAAA spune că momentele de regres sunt frecvente. O întoarcere la băutură e un pas înapoi temporar și poți reveni pe drumul bun. Scăpările apar cel mai des în perioadele de stres sau în preajma oamenilor și a locurilor legate de băutură.

Asigură-te că ești în siguranță. Dacă ai revenit la un consum mare sau zilnic, vorbește cu un medic înainte să te oprești din nou, pentru că sevrajul poate fi periculos.
Notează ce s-a întâmplat chiar înainte de pahar.
Actualizează-ți planul și spune-i cuiva în care ai încredere.
Începe din nou azi sau mâine.

Iată ce faci în primele 24 de ore după o scăpare.

Întrebări frecvente

Este sigur să te lași de băut brusc, de pe o zi pe alta?

Nu pentru toată lumea. E riscant mai ales dacă organismul tău a devenit dependent de alcool. Dacă bei mult sau zilnic ori dacă tremuri, transpiri sau ai anxietate când stai fără băutură, oprirea bruscă poate provoca un sevraj sever, cu crize convulsive și delirium tremens, care poate fi fatal. Vorbește mai întâi cu un medic: medicamentele pot face sevrajul mai sigur, adesea chiar acasă.

Pot renunța la alcool pe cont propriu?

Adesea, da, mai ales dacă nu ai simptome de sevraj. NIAAA observă că majoritatea oamenilor care beau mult, chiar și cei cu tulburare prin consum de alcool, pot să-și reducă semnificativ consumul sau să renunțe. Dacă crezi că ai o tulburare prin consum de alcool, recomandă să cauți sprijin în loc să încerci fără ajutor. Dacă ai simptome de sevraj, mergi la medic înainte să te oprești.

Te poate ajuta o aplicație pentru renunțarea la alcool?

S-ar putea să te ajute să bei mai puțin. O analiză Cochrane din 2017 despre persoane cu un consum riscant a constatat că cei care foloseau programe digitale personalizate, cum ar fi aplicații și site-uri, beau cu aproximativ 23 de grame de alcool (cam o băutură standard americană și jumătate) mai puțin pe săptămână decât cei care primeau puțin ajutor sau deloc. Dovezile au fost de calitate moderată, iar efectul real ar putea fi mai mic. O aplicație nu înlocuiește îngrijirea medicală, așa că folosește-o împreună cu un medic sau un grup dacă ai nevoie de mai mult ajutor.

Dacă vrei un mod privat de a-ți număra zilele fără alcool, Guardian Angel îți oferă o înregistrare zilnică, insigne pentru repere și un ecran SOS poftă pentru momentele grele. Aplicația se descarcă gratuit, iar jurnalul tău rămâne pe telefon.

Cere ajutor acum

Dacă ești în pericol sau nu te simți bine fizic: sună la 112 (România și Moldova). Sună imediat și dacă apar semne grave de sevraj, cum ar fi confuzia, halucinațiile sau convulsiile.
Dacă ai gânduri de sinucidere sau treci printr-o criză: TelVerde Antisuicid, 0800 801 200 (România; gratuit, vineri, sâmbătă și duminică, 19:00–07:00), sau depreHUB, 0374 456 420 (România, non-stop). În Moldova, dacă ai 10–24 de ani: YK Support Line, 0 800 800 22 (gratuit, non-stop).
Pentru sprijin legat de alcool (România): AlcoLine, 021 9335 (luni–vineri, 10:00–17:00, tarif normal), sau Helpline Antidrog depreHUB, 0374 456 444 (non-stop).
În altă țară: pe Find a Helpline găsești linii de ajutor gratuite și confidențiale din multe țări.