一时失误还是复发？破戒后 24 小时内该怎么做

在戒酒、戒烟或戒赌的路上，一时失误（lapse）指的是一次性的破戒：坚持了一段时间之后，喝了一杯酒、抽了一支烟，或者下了一注。复发（relapse）则是回到了以前的老模式。一次没忍住，并不会抹掉你已经坚持下来的那些日子。接下来 24 小时里你怎么做，会影响事情朝哪个方向发展。

安全第一。 停用阿片类药物一段时间后，你的身体已经不再适应以前的用量。美国国家药物滥用研究所（NIDA）警告，再用同样的量很容易导致用药过量。世界卫生组织还指出，把阿片类药物和酒精或镇静药物混用是另一个风险。

不要独自使用。如果可以，在身边备好纳洛酮，这是一种能逆转阿片类药物过量的药物。嘴唇发青、呼吸变慢或停止、叫不醒，都是用药过量的迹象：请拨打急救电话，手边有纳洛酮的话就马上用上。

正在服用纳曲酮或双硫仑？今天就把这次失误告诉你的医生或药剂师。美国药物滥用和精神健康服务管理局（SAMHSA）警告，服用纳曲酮期间，即使阿片类药物的用量比以前少，也可能危及生命。

如果一次失误变成了连续几天的大量饮酒，再次停酒之前请先咨询医生。英国国家医疗服务体系（NHS）指出，如果你的身体已经依赖酒精，突然停酒可能非常危险。停酒后出现出汗、焦虑或心跳加快，都是该去寻求这种帮助的信号。

停酒后如果出现明显的颤抖、意识混乱、看到并不存在的东西，或者抽搐发作，请立即拨打当地急救电话。喝酒后如果呼吸变慢或昏迷不醒，也要这样做，这些都是酒精中毒的迹象。

一时失误与复发：是一次事件，还是回到了老模式

一篇关于心理学家艾伦·马拉特（Alan Marlatt）复发预防模型的综述是这样区分两者的：

一时失误是一次事件。 在婚宴上喝了一杯。在聚会上吸了一口电子烟。押了一场球赛。
复发是一种模式。 偶尔的失误又变回了常态，或者你不再努力了。

后来，马拉特和同事的一篇综述把一时失误称为“一个岔路口”，而不是一条死路。失误确实会大大增加复发的风险，但并不意味着复发就一定会发生。

破戒效应：羞耻感为什么会让人越陷越深

在戒的过程中一旦没忍住，很多人会想：“反正已经搞砸了，干脆破罐子破摔吧。”马拉特把这叫作“破戒效应”（abstinence violation effect）。

你怎么解释这次失误，很重要。第一篇综述指出，把原因归结为自己身上某种改变不了的东西（“我就是没有意志力”）的人，比把它看作“一次自己没准备好的情况”的人，更容易放弃。

相关证据并不一致，但有两项发现值得注意。在一项针对 133 名戒烟者的研究中，第一次失误后就想放弃的人，再次失误来得更快。而当场就做点什么来应对的人，当天再次失误的可能性更小。一篇纳入 42 项研究的 2019 年综述发现，羞耻感往往预示着接下来几小时或几天里会用得更多，不过并非每次都是如此。

所以，试着换一种说法：

与其说“我没救了”，不如说“我没提前想好怎么从公司的酒局脱身”。
与其说“我把一切都毁了”，不如说“这一晚很难熬，我可以从中学到东西”。

破戒或复发后怎么办：最初的一小时

如果你正在想“我复发了，接下来怎么办？”，就从这里开始。

停下来，先确保安全。 放下酒杯、香烟，或者关掉赌博应用。如果能安全离开，就离开那个地方。如果你喝了酒或用了药，不要开车。
断掉来源。 把酒倒掉，把整包烟扔掉，或者退出投注账户。在一项针对戒烟者的研究中，当香烟唾手可得、身边又有人在抽烟时，第一次失误更容易发生。
找人说说。 给一个你信任的人发条消息：“我今晚没忍住。我现在很安全。明天能聊聊吗？”没有可以发消息的人？本页末尾的求助热线，也正是为这种时候准备的。

当天晚上：吃饭、喝水、睡觉，不做重大决定

好好吃一顿简单的饭。
**多喝水，**喝过酒之后尤其要喝。
早点睡。
不做重大决定。 不要在今晚就认定自己“不再努力了”，也不要给自己定下严苛的新规矩。明天再做决定。

今晚渴求可能还会回来。这里有一篇文章介绍渴求会持续多久，以及怎样让它过去。

第二天早上：不带责备地复盘

睡过一觉之后，像侦探那样回顾，而不是像法官那样审判。简短地写下答案：

发生了什么？你用了多少？
什么时候开始的？几点，星期几？
当时你在哪里？
谁在场？还是你一个人？
就在那之前，你有什么感受？压力大、无聊、孤单，还是在庆祝什么？
下一次，什么会有帮助？

想要更多问题，可以试试这些失误之后可以写的日记提示。

复发后，如何重回正轨

马拉特的模型把失误看作学习新事物时会犯的正常错误，而不是意志力不够。它只是一个信号：面对那种情境，你需要一个更好的计划。

用你早上写下的答案，调整一两件事：

如果是周五下班后的酒局，就提前想好一句脱身的话，再安排好怎么回家。
如果是吵架后的压力，就多找一个可以打电话倾诉的人。

把计划写下来，并写上万一失误时该怎么做，采用马拉特模型的治疗师通常都会这样做。这里介绍了如何制定复发预防计划。

如果失误已经变成了一种模式，你需要的是更多支持，而不是更少。NIDA 指出，复发是一个信号，提示你该和医生谈谈：恢复原来的治疗、调整治疗，或者换一种治疗。

重新开始：你的进步依然算数

“又回到第一天”，可能让人觉得一切归零。其实不是。如果你在 30 天后复发了，那 30 天依然是你实实在在过来的。你知道了哪些时段最难熬，也知道了是什么帮你撑了过去。

要不要把计数器清零，由你决定。这里介绍了没忍住之后，如何决定要不要把天数计数清零。

在 Guardian Angel 里，你可以把这一天标记为艰难的一天。这会中断当前的连续天数，但你的最高连续天数、日历和徽章历史都会保留。艰难的一天，也是你故事的一部分。

常见问题

只喝了一次酒，算复发吗？

通常不算。在复发预防研究中，一段时间不喝酒之后喝了一杯，属于一时失误。如果它变回了你以前的模式，或者你放弃了自己的目标，那才算复发。接下来你怎么做，会影响事情朝哪个方向发展。

一次失误会让大脑“清零”吗？

如果你指的是抹掉你的进步，那不会。一篇关于习得的习惯如何消退的研究综述主要基于动物研究。它解释说，新的学习（比如一个个不喝酒的夜晚）会和旧习惯并存，而不是取而代之。所处的情境，包括是否处在酒精或药物的作用下，会影响哪一个被唤起。这也许就是为什么刚失误之后，旧习惯会让人觉得离自己很近。

要把失误告诉互助会的辅导人或治疗师吗？

要，前提是你觉得自己说得出口。知道发生了什么，他们才能帮你调整计划。如果你正在接受治疗，也要告诉你的医生。如果失误之后情绪低落或感到绝望，请找专业人士谈一谈。

复发是康复的一部分吗？

可能是。NIDA 引用 2000 年发表在《美国医学会杂志》（JAMA）上的一项研究指出，接受过物质使用障碍治疗的人，复发率在 40% 到 60% 之间，与高血压和哮喘（50% 到 70%）相近。NIDA 表示，复发并不意味着治疗失败。失误并非无害，尤其是涉及阿片类药物时，但它是可以从中学习的经历，而不是你无法改变的证据。

为了明天不带责备的复盘，Guardian Angel 让你可以在每天的打卡里加一条简短的私密笔记，趁记忆还新鲜，把发生的事写下来。应用可免费下载，你记录的任何内容都不会离开你的手机。

立即寻求帮助

遇到紧急情况时：如果你有危险、身体很不舒服，或者在停止喝酒或停用药物后出现意识混乱、幻觉、抽搐，请马上拨打120急救或110报警（中国大陆）；在新加坡请拨打995或999。
有轻生念头，或感觉快撑不下去时：拨打全国统一心理援助热线12356（中国大陆），或Samaritans of Singapore（SOS）24小时热线1767（新加坡）。
酒精或药物方面：中国大陆可以到正规医院的精神（心理）科就诊；新加坡可以拨打IMH的酒精和毒品求助热线6-RECOVER（6732 6837）。
吸烟方面：中国大陆可以去医院的戒烟门诊，或拨打全国专业戒烟热线400-808-5531；新加坡可以拨打QuitLine 1800 438 2000。
赌博方面：中国大陆可以拨打12356；新加坡可以拨打全国嗜赌问题援助专线1800-6-668-668（每天上午8点至晚上11点）。
身在其他国家或地区时：Find a Helpline按国家和地区列出了免费、保密的求助热线。