Come smettere di bere: guida sicura e pratica, passo dopo passo

Per capire come smettere di bere alcol, si parte da una domanda di sicurezza: smettere all’improvviso potrebbe essere pericoloso per te? Se bevi molto o tutti i giorni, prima rivolgiti a un medico. Poi fai un piano semplice: chiarisci i tuoi motivi, scegli se smettere o bere meno, fissa una data di inizio, preparati per i momenti in cui di solito bevi e cerca un sostegno, come i farmaci, la psicoterapia o un gruppo di mutuo aiuto.

Bevi molto o tutti i giorni? Parla con un medico prima di smettere o di ridurre. L’astinenza da alcol può essere pericolosa. Se noti tremori lievi, sudorazione, nausea, ansia o battito accelerato, chiedi un parere medico. Tremori forti, confusione, vedere o sentire cose che non ci sono o una crisi convulsiva sono un’emergenza: chiama il numero di emergenza.

Prima di tutto: per te è sicuro smettere di colpo?

Se il tuo corpo è diventato dipendente dall’alcol, l’NHS, il servizio sanitario britannico, avverte che smettere dall’oggi al domani potrebbe essere dannoso.

Chiedi un parere medico prima di smettere o di ridurre se ti riconosci in almeno uno di questi punti:

Bevi molto, oppure tutti i giorni o quasi.
Al mattino, o quando resti senza bere, hai ansia, tremori, sudorazione o nausea.
Al mattino hai bisogno di bere qualcosa per sentirti normale.
Hai già avuto l’astinenza in passato. Una rassegna clinica osserva che un’astinenza grave avuta in passato (delirium tremens, o DT) o astinenze ripetute aumentano la probabilità di un episodio grave.
Hai una certa età, hai altri problemi di salute seri, usi altre droghe o prendi sedativi come le benzodiazepine o i sonniferi.

Farsi aiutare da un medico non significa per forza finire in ospedale. Secondo l’NHS, i farmaci che rendono l’astinenza più sicura spesso si possono prendere a casa, anche se alcune persone hanno bisogno di un breve ricovero in una struttura con assistenza medica.

Secondo l’NHS, i sintomi di astinenza iniziano tra 6 e 12 ore dopo l’ultimo bicchiere e di solito durano da 3 a 7 giorni. La stessa rassegna clinica indica che le crisi convulsive in genere iniziano tra 24 e 48 ore dopo l’ultimo bicchiere. Il delirium tremens, la forma più grave, porta confusione, allucinazioni e febbre, di solito 2 o 3 giorni dopo l’ultimo bicchiere, ma a volte fino a 10 giorni dopo. Può essere mortale. Per un quadro più completo, leggi cosa succede quando smetti di bere.

Se nessuno di questi punti ti riguarda, i passi qui sotto ti mostrano come smettere di bere o bere meno.

Come smettere di bere: la preparazione (passi 1–4)

Passo 1: chiarisci i tuoi motivi

Avere sentimenti contrastanti è normale. Valuta i pro e i contro, poi scrivi i tre motivi principali per cui vuoi cambiare: dormire meglio, avere più soldi, la tua salute, esserci davvero per i tuoi figli. Tieni la lista sul telefono, per quando arriva la voglia di bere.

Passo 2: scegli se smettere del tutto o bere meno

Alcune persone vogliono smettere del tutto con l’alcol. Altre vogliono ridurre quanto bevono. Il NIAAA, l’istituto statunitense di ricerca sull’alcol, consiglia vivamente di smettere, e non solo di ridurre, se:

hai provato a bere meno, ma non riesci a restare entro i tuoi limiti
hai (o hai avuto) un disturbo da uso di alcol, cioè un modo di bere difficile da controllare nonostante i problemi che causa, o ne hai i segnali, come le voglie intense di bere
hai un problema di salute causato o peggiorato dall’alcol
prendi un farmaco che interagisce con l’alcol
sei incinta o potresti esserlo

Se scegli di bere meno, fissa limiti chiari: in quali giorni berrai e quante unità alcoliche in quei giorni. Secondo il NIAAA, negli Stati Uniti un’unità alcolica standard corrisponde a una birra normale da 12 once (circa 355 ml), a un bicchiere di vino da 5 once (circa 150 ml) o a un bicchierino di superalcolico da 1,5 once (circa 45 ml).

I consigli del NIAAA suggeriscono di avere alcuni giorni in cui non bevi affatto. Se dopo due o tre mesi non hai fatto progressi, consigliano di smettere del tutto, di rivolgerti a un professionista o di fare entrambe le cose.

In ogni caso, meno è meglio. Secondo l’OMS, nessun livello di consumo di alcol è privo di rischi, e la maggior parte dei danni deriva dal bere molto.

Hai ancora dei dubbi? Un mese di prova senza alcol è un modo per scoprirlo senza pressioni. Lo stesso vale per provare uno stile di vita sober curious, senza etichette.

Passo 3: scegli una data di inizio e dillo a qualcuno

Scegli un giorno entro una o due settimane. Evita il giorno prima di un matrimonio o di un impegno di lavoro importante. Se per smettere ti serve un aiuto medico, fissa la data insieme al tuo medico.

Poi compila un breve piano d’azione, ispirato al modello di piano per il cambiamento del NIAAA:

Il mio obiettivo: ___
Comincio il: ___
I miei motivi principali: ___
Le strategie che userò: ___
Le persone che possono aiutarmi, e come: ___
Gli ostacoli, e come li affronterò: ___

Dillo almeno a una persona, così potrà aiutarti a non perdere la rotta. Chiedi cose precise: il NIAAA suggerisce di chiedere agli amici di non offrirti alcol e di non bere in tua presenza, e di sostenerti invece di criticarti. Ecco come dire alla tua famiglia che stai smettendo.

Passo 4: libera la casa dall’alcol

Se bere a casa fa parte del problema, il NIAAA suggerisce di tenerci poco alcol, o di non tenerne affatto.

Buttalo nel lavandino o regalalo prima della data di inizio.
Fai scorta di quello che berrai al suo posto.
Cambia l’abitudine che ti porta a comprarlo, come la strada del ritorno che passa davanti al supermercato.

Consigli per smettere di bere: i primi giorni e le prime settimane (passi 5–9)

Passo 5: prepara un piano per i tuoi trigger

I trigger sono le persone, i luoghi, i momenti e le emozioni che fanno scattare la voglia di bere. Il NIAAA suggerisce di evitare quelli che puoi e di programmare qualcos’altro per quelli che non puoi evitare. Comincia imparando a riconoscere i tuoi trigger.

Trigger	Il tuo piano
Il rientro a casa dal lavoro	Prima fai una passeggiata, una doccia o metti su la cena
L’aperitivo del venerdì sera	Proponi un brunch o un cinema
Lo stress o una discussione	Scrivi a qualcuno, esci a prendere aria
La noia sul divano	Una serie, un cruciverba, una telefonata

Se la voglia arriva lo stesso, rileggi i tuoi motivi, parla con qualcuno o fai qualcosa di attivo. Oppure lasciala passare: il NIAAA spiega che la voglia sale fino a un picco, come un’onda, e poi passa.

Passo 6: sostituisci il rituale della sera

Se stai cercando di capire come smettere di bere tutte le sere, guarda che cosa ti dava quel bicchiere. Forse segnava la fine della giornata, ti aiutava a rilassarti o dava alle tue mani qualcosa da tenere. Mantieni il rituale e cambia quello che c’è nel bicchiere.

Versa acqua frizzante con frutta, tè freddo o una tisana calda in un bicchiere che ti piace.
Prova la birra o il vino analcolici, se ti aiutano. Lasciali perdere se ti fanno venire voglia di quelli veri, o se prendi il disulfiram (vedi il passo 10).
Riempi la serata in modo diverso. L’NHS suggerisce un nuovo hobby per i momenti in cui di solito berresti. Anche una passeggiata o andare a letto presto vanno bene.

Passo 7: affronta le situazioni sociali

Tieni pronto un «No, grazie» gentile ma deciso. Il NIAAA spiega che più in fretta dici di no, meno è probabile che tu ceda.

Procurati subito una bevanda analcolica da tenere in mano.
Decidi come tornerai a casa e a che ora te ne andrai.
Porta con te qualcuno che conosce il tuo obiettivo.
Nelle prime settimane salta gli eventi più a rischio.

Prendi spunto da queste frasi per dire di no a un bicchiere.

Passo 8: registra ogni giornata con sincerità

L’NHS suggerisce di tenere un diario quotidiano di quanto bevi o di usare un’app per tenerne traccia. Se stai riducendo, il NIAAA spiega che annotare ogni bicchiere prima di berlo può aiutarti a rallentare. Segna anche le giornate difficili. Nel giro di qualche settimana, le tue note ti mostreranno quali giorni, luoghi e stati d’animo sono più a rischio.

In Guardian Angel segni ogni giorno come Bella giornata o Giornata difficile. Dopo qualche settimana, la sezione Analisi può indicarti il giorno della settimana Più difficile, se ce n’è uno che si distingue.

Passo 9: prenditi cura di sonno, alimentazione, movimento e umore

Sonno. Se all’inizio dormi a singhiozzo, ecco cosa aiuta quando non riesci a dormire dopo aver smesso.
Alimentazione. Fai pasti regolari e tieni pronto uno spuntino per l’ora in cui di solito bevevi.
Movimento. Il NIAAA indica l’esercizio fisico come uno dei modi per superare una voglia. Scopri come l’attività fisica può attenuare le voglie.
Umore. Sentirsi giù o in ansia è comune. Il NIAAA spiega che i sintomi lievi possono sparire quando riduci o smetti di bere. Rivolgiti a un medico o a un professionista della salute mentale se durano o peggiorano. Se hai pensieri di suicidio, contatta subito un medico o vai al pronto soccorso.

Passo 10: cerca sostegno, anche con un trattamento per il disturbo da uso di alcol

Non devi affrontare tutto questo senza aiuto. Il NIAAA spiega che la maggior parte delle persone con un disturbo da uso di alcol si riprende o migliora molto, e che non esiste un trattamento adatto a tutti.

Comincia dal tuo medico

Un medico può controllare il tuo stato di salute, aiutarti a costruire un piano e valutare se un farmaco fa al caso tuo. Parla con sincerità di quanto bevi.

Farmaci per smettere di bere

Negli Stati Uniti sono approvati tre farmaci per il disturbo da uso di alcol, e l’NHS elenca gli stessi tre. Nessuno di questi dà dipendenza.

Il naltrexone (in compresse o per iniezione) aiuta a ridurre la voglia di bere.
L’acamprosato ti aiuta a restare senza bere, perché attenua il malessere che alcune persone provano dopo aver smesso.
Il disulfiram provoca sintomi sgradevoli se bevi.

Una rassegna del 2023 su 118 studi clinici ha indicato l’acamprosato e il naltrexone in compresse come farmaci di prima linea, da affiancare al counseling, e ha trovato prove limitate a favore del disulfiram.

Chiedi al tuo medico se uno di questi potrebbe aiutarti e digli tutti i farmaci che prendi. Il naltrexone blocca gli effetti degli antidolorifici oppioidi, e il disulfiram reagisce anche con piccole quantità di alcol, comprese quelle contenute in alcuni cibi e sciroppi per la tosse.

Psicoterapia e counseling

I trattamenti comportamentali ti aiutano a sviluppare le capacità per smettere o ridurre, gestire i trigger e porti obiettivi raggiungibili. Tra le opzioni ci sono la terapia cognitivo-comportamentale (TCC), la terapia motivazionale e la terapia di coppia o familiare.

Gruppi di mutuo aiuto

I gruppi sono gratuiti, e gli incontri si tengono di persona oppure online. Il più conosciuto è quello degli Alcolisti Anonimi (AA). Tra gli altri ci sono SMART Recovery, LifeRing e Women for Sobriety.

Una rassegna Cochrane del 2020 ha rilevato che i programmi strutturati pensati per coinvolgere le persone negli AA di solito aiutavano più persone a restare del tutto senza alcol rispetto ad altri trattamenti standard, come la TCC. Se il primo gruppo non fa per te, provane un altro.

Se hai uno scivolone

Un bicchiere dopo giorni o settimane senza bere non cancella i tuoi progressi. Il NIAAA spiega che le battute d’arresto sono comuni. Tornare a bere è un passo indietro temporaneo, e puoi rimetterti in carreggiata. Gli scivoloni sono più probabili nei momenti di stress o vicino a persone e luoghi legati al bere.

Assicurati di essere al sicuro. Se hai ricominciato a bere molto o tutti i giorni, parla con un medico prima di smettere di nuovo, perché l’astinenza può essere pericolosa.
Scrivi che cosa è successo subito prima di quel bicchiere.
Aggiorna il tuo piano e parlane con una persona di cui ti fidi.
Ricomincia oggi o domani.

Ecco cosa fare nelle prime 24 ore dopo uno scivolone.

Domande frequenti

È sicuro smettere di bere di colpo?

Non per tutti. È rischioso soprattutto se il tuo corpo è diventato dipendente dall’alcol. Se bevi molto o tutti i giorni, o se quando resti senza bere hai tremori, sudorazione o ansia, smettere all’improvviso può causare un’astinenza grave, con crisi convulsive e delirium tremens, che può essere mortale. Parla prima con un medico: i farmaci possono rendere l’astinenza più sicura, spesso a casa.

Posso smettere di bere senza aiuto?

Spesso sì, soprattutto se non hai sintomi di astinenza. Il NIAAA osserva che la maggior parte delle persone che bevono molto, anche chi ha un disturbo da uso di alcol, riesce a ridurre in modo significativo o a smettere. Se pensi di avere un disturbo da uso di alcol, il NIAAA consiglia di cercare sostegno invece di fare tutto per conto tuo. Se hai sintomi di astinenza, rivolgiti a un medico prima di smettere.

Un’app per smettere di bere può aiutare?

Può aiutarti a bere meno. Una rassegna Cochrane del 2017 su persone che bevevano a livelli rischiosi ha rilevato che chi usava programmi digitali personalizzati, come app e siti web, beveva circa 23 grammi di alcol a settimana in meno (più o meno 1,5 unità alcoliche standard statunitensi) rispetto a chi riceveva poco o nessun aiuto. Le prove erano di qualità moderata, e l’effetto reale potrebbe essere minore. Un’app non sostituisce le cure mediche, quindi affiancala a un medico o a un gruppo se ti serve più aiuto.

Se vuoi un modo riservato per contare i tuoi giorni senza alcol, Guardian Angel ti offre un resoconto quotidiano, distintivi per i traguardi e una schermata SOS voglia per i momenti difficili. Si scarica gratis e il tuo diario resta sul telefono.

Chiedi aiuto ora

In caso di emergenza: chiama il 112 o il 118 se sei in pericolo o ti senti molto male, o se, quando smetti di bere o bevi meno, compaiono confusione, allucinazioni, convulsioni o forti tremori: l’astinenza da alcol può essere pericolosa.
Se pensi al suicidio o senti di non farcela più: chiama Telefono Amico Italia al 02 2327 2327, tutti i giorni, 24 ore su 24.
Se vuoi parlare di alcol: il Telefono Verde Alcol dell’Istituto Superiore di Sanità, 800 632000, è gratuito e risponde dal lunedì al venerdì, dalle 10 alle 16. Ti aiuta anche a trovare i servizi della tua zona.
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