Hogyan szokj le az alkoholról? Biztonságos, gyakorlati útmutató lépésről lépésre

Ha le szeretnél szokni az alkoholról, minden egy biztonsági kérdéssel kezdődik: veszélyes lehet számodra, ha hirtelen abbahagyod? Ha sokat vagy minden nap iszol, előbb fordulj orvoshoz. Aztán készíts egy egyszerű tervet: tudd, miért csinálod, döntsd el, hogy teljesen abbahagyod vagy csökkented az ivást, válassz egy kezdőnapot, készülj fel azokra a helyzetekre, amikor inni szoktál, és kérj támogatást, például gyógyszert, terápiát vagy egy önsegítő csoport segítségét.

Sokat vagy minden nap iszol? Beszélj orvossal, mielőtt abbahagynád vagy csökkentenéd az ivást. Az alkoholelvonás veszélyes lehet. Ha enyhe remegést, izzadást, hányingert, szorongást vagy heves szívdobogást észlelsz, kérj orvosi tanácsot. Az erős remegés, a zavartság, ha olyasmit látsz vagy hallasz, ami nincs ott, vagy egy görcsroham vészhelyzet: hívd a helyi segélyhívó számot.

Először: biztonságos-e számodra hirtelen abbahagyni?

Ha a szervezeted már függ az alkoholtól, a brit egészségügyi szolgálat, az NHS figyelmeztet, hogy ártalmas lehet egyik napról a másikra abbahagyni az ivást.

Kérj orvosi tanácsot, mielőtt abbahagynád vagy csökkentenéd az ivást, ha az alábbiak közül bármelyik igaz rád:

Sokat iszol, vagy minden nap, illetve majdnem minden nap iszol.
Reggel, vagy amikor kimarad az ital, szorongsz, remegsz, izzadsz vagy hányingered van.
Reggel innod kell ahhoz, hogy normálisan érezd magad.
Korábban már voltak elvonási tüneteid. Egy klinikai áttekintés szerint egy korábbi súlyos elvonás (delirium tremens) vagy az ismétlődő elvonások növelik a súlyos elvonás esélyét.
Idősebb vagy, más súlyos egészségügyi problémád is van, más drogokat is használsz, vagy nyugtatókat, például benzodiazepineket vagy altatókat szedsz.

Az orvosi segítség nem feltétlenül jelent kórházat. Az NHS szerint az elvonást biztonságosabbá tevő gyógyszereket gyakran otthon is lehet szedni, bár vannak, akiknek rövid időre be kell feküdniük egy orvosi felügyeletet biztosító osztályra.

Az NHS szerint az elvonási tünetek az utolsó ital után 6–12 órán belül kezdődnek, és általában 3–7 napig tartanak. A már említett klinikai áttekintés szerint a görcsrohamok általában 24–48 órával az utolsó ital után jelentkeznek. A legsúlyosabb forma, a delirium tremens zavartsággal, hallucinációkkal és lázzal jár, általában 2–3 nappal az utolsó ital után, de néha akár 10 nappal később is. Halálos is lehet. A teljesebb képhez olvasd el, mi történik, amikor abbahagyod az ivást.

Ha a fentiek közül egyik sem igaz rád, az alábbi lépések megmutatják, hogyan hagyhatod abba vagy csökkentheted az ivást.

Hogyan szokj le az alkoholról: a felkészülés (1–4. lépés)

1. lépés: Tisztázd, miért akarsz változtatni

A vegyes érzések természetesek. Mérlegeld az előnyöket és a hátrányokat, aztán írd le a három legfontosabb okodat a változásra: jobb alvás, több pénz, az egészséged, vagy hogy igazán jelen lehess a gyerekeid életében. Tartsd a listát a telefonodon arra az esetre, ha rád tör a késztetés.

2. lépés: Döntsd el, hogy abbahagyod vagy csökkented az ivást

Van, aki teljesen le akar szokni az alkoholról. Mások csak kevesebbet szeretnének inni. Az amerikai nemzeti alkoholkutató intézet, az NIAAA határozottan azt tanácsolja, hogy ne csökkentsd, hanem hagyd abba az ivást, ha:

már próbáltad csökkenteni, de nem sikerül a kitűzött határokon belül maradnod
alkoholhasználati zavarod van vagy volt (vagyis nehezen tudod kordában tartani az ivást, pedig problémákat okoz), vagy ennek jeleit tapasztalod, például sóvárgást
olyan egészségügyi problémád van, amelyet az ivás okoz vagy súlyosbít
olyan gyógyszert szedsz, amely kölcsönhatásba lép az alkohollal
várandós vagy, vagy lehetséges, hogy az vagy

Ha a csökkentést választod, húzz egyértelmű határokat: mely napokon iszol, és azokon hány standard italt. Az Egyesült Államokban az NIAAA szerint egy standard ital 12 uncia (kb. 3,5 dl) normál sör, egy 5 unciás (kb. 1,5 dl-es) pohár bor vagy 1,5 uncia (kb. 4,5 cl) tömény ital.

Az NIAAA tanácsai szerint jó, ha vannak teljesen alkoholmentes napjaid is. Ha két-három hónap után sem látsz előrelépést, azt javasolják, hogy hagyd abba teljesen az ivást, kérj szakszerű segítséget, vagy tedd mindkettőt.

Akárhogy döntesz, a kevesebb jobb. Az Egészségügyi Világszervezet (WHO) szerint az alkoholfogyasztásnak nincs kockázatmentes szintje, és a legtöbb kárt a nagy mennyiségű ivás okozza.

Még nem vagy biztos benne? Egy alkoholmentes próbahónap nyomás nélkül segít kideríteni. Ugyanígy az is, ha címkék nélkül kipróbálod a „sober curious”, vagyis a józanságra kíváncsi életmódot.

3. lépés: Válassz kezdőnapot, és mondd el valakinek

Válassz egy napot a következő egy-két hétből. Ne essen egy lagzi vagy egy fontos céges esemény előtti napra. Ha orvosi segítségre van szükséged a leálláshoz, az időpontot az orvosoddal együtt jelöld ki.

Aztán töltsd ki ezt a rövid változási tervet, amely az NIAAA tervsablonján alapul:

A célom: ___
Ekkor kezdem: ___
A legfontosabb okaim: ___
Ezeket a módszereket használom: ___
Akik segíthetnek, és hogyan: ___
Akadályok, és hogyan kezelem őket: ___

Mondd el legalább egy embernek, hogy segíthessen kitartani. Légy konkrét: az NIAAA azt javasolja, hogy kérd meg a barátaidat, ne kínáljanak itallal, ne igyanak előtted, és kritika helyett inkább támogassanak. Itt olvashatod, hogyan mondd el a családodnak, hogy leszoksz.

4. lépés: Szabadulj meg az otthoni italoktól

Ha az otthoni ivás is része a problémának, az NIAAA azt javasolja, hogy otthon ne tarts, vagy csak nagyon kevés alkoholt tarts.

A kezdőnap előtt öntsd ki vagy ajándékozd el.
Szerezz be előre olyan italokat, amelyeket helyette ihatsz.
Változtass azon a rutinon, amely a vásárláshoz vezet, például ne a sarki bolt előtt menj haza.

Tippek az ivás abbahagyásához: az első napok és hetek (5–9. lépés)

5. lépés: Készülj fel a triggereidre

A triggerek (kiváltó ingerek) azok az emberek, helyek, időpontok és érzések, amelyek beindítják az ivás iránti késztetést. Az NIAAA azt javasolja, hogy kerüld el azokat, amelyeket el tudsz kerülni, a többire pedig tervezz be valami mást. Először tanuld meg, hogyan ismerheted fel a saját triggereidet.

Trigger	A terved
Hazaérsz a munkából	Előbb sétálj, zuhanyozz vagy főzz
Péntek esti bulizás	Javasolj inkább egy közös reggelit vagy egy mozit
Stressz vagy veszekedés	Írj valakinek, menj ki a friss levegőre
Unatkozás a kanapén	Egy sorozat, egy rejtvény, egy telefonhívás

Ha mégis rád tör a késztetés, olvasd el újra az okaidat, beszélj valakivel, vagy mozogj egy kicsit. Vagy vészeld át: az NIAAA szerint a késztetés úgy tetőzik, majd múlik el, mint egy hullám.

6. lépés: Cseréld le az esti rituálét

Ha azon gondolkodsz, hogyan szokhatnál le a mindennapi esti ivásról, nézd meg, mit adott neked az ital. Talán lezárta a napot, segített kikapcsolni, vagy egyszerűen volt mit fogni a kezedben. Tartsd meg a rituálét, csak azt cseréld le, ami a pohárban van.

Önts a kedvenc poharadba szódát egy kis gyümölccsel, jeges teát vagy valami meleg italt.
Ha segít, próbáld ki az alkoholmentes sört vagy bort. Hagyd ki, ha az igazi után kezdesz sóvárogni tőle, vagy ha diszulfiramot szedsz (lásd a 10. lépést).
Töltsd másképp az estét. Az NHS azt javasolja, hogy találj egy új hobbit azokra az időszakokra, amikor általában innál. Egy séta vagy egy korai lefekvés is megteszi.

7. lépés: Készülj fel a társasági helyzetekre

Legyen kéznél egy udvarias, de határozott „Köszönöm, nem kérek”. Az NIAAA szerint minél gyorsabban mondasz nemet, annál kisebb az esélye, hogy engedsz a kínálásnak.

Már az elején legyen a kezedben egy alkoholmentes ital.
Tervezd el, hogyan jutsz haza, és mikor indulsz.
Vigyél magaddal valakit, aki tud a célodról.
Az első néhány hétben hagyd ki a legkockázatosabb alkalmakat.

Használd bátran ezeket a mondatokat, amelyekkel visszautasíthatod az italt.

8. lépés: Kövesd őszintén minden napodat

Az NHS azt javasolja, hogy vezess napi alkoholnaplót, vagy használj egy követőalkalmazást. Ha csökkenteni szeretnéd az ivást, az NIAAA szerint segíthet lassítani, ha minden italt még azelőtt feljegyzel, hogy meginnád. A nehéz napokat is írd fel. Néhány hét alatt a jegyzeteidből kiderül, mely napok, helyek és hangulatok a legkockázatosabbak.

A Guardian Angelben minden napot Jó nap vagy Nehéz nap bejegyzéssel jelölhetsz. Néhány hét után az Elemzés a hét Legnehezebb napját is megjelölheti, ha valamelyik kiemelkedik.

9. lépés: Figyelj az alvásra, az étkezésre, a mozgásra és a hangulatodra

Alvás. Ha eleinte akadozik az alvás, itt olvashatod, mi segít, ha nem tudsz aludni a leszokás után.
Étkezés. Egyél rendszeresen, és legyen kéznél egy kis harapnivaló arra az órára, amikor korábban inni szoktál.
Mozgás. Az NIAAA a testmozgást is említi mint az egyik módját annak, hogy átvészelj egy késztetést. Itt olvashatod, hogyan enyhítheti a mozgás a sóvárgást.
Hangulat. Gyakori, hogy levertnek vagy szorongónak érzed magad. Az NIAAA szerint az enyhe tünetek elmúlhatnak, ha csökkented vagy abbahagyod az ivást. Ha nem múlnak el, vagy rosszabbodnak, fordulj orvoshoz vagy lelki egészséggel foglalkozó szakemberhez. Ha öngyilkossági gondolataid vannak, azonnal fordulj orvoshoz, vagy menj a sürgősségi osztályra.

10. lépés: Támogatás és az alkoholhasználati zavar kezelése

Nem kell egyedül végigcsinálnod. Az NIAAA szerint az alkoholhasználati zavarral élők többsége felépül, vagy az állapota sokat javul, és nincs olyan kezelés, amely mindenkinek megfelelne.

Kezdd az orvosodnál

Az orvos felméri az egészségi állapotodat, segít tervet készíteni, és megnézi, szóba jöhet-e gyógyszer. Légy őszinte azzal kapcsolatban, mennyit iszol.

Gyógyszerek, amelyek segítenek abbahagyni az ivást

Az Egyesült Államokban három gyógyszert engedélyeztek az alkoholhasználati zavar kezelésére, és az NHS is ugyanezt a hármat sorolja fel. Egyik sem okoz függőséget.

A naltrexon (tabletta vagy injekció) segít csökkenteni az ivás iránti késztetést.
Az akamprozát segít kitartani a leszokás mellett, mert enyhíti azt a rossz közérzetet, amelyet egyesek az abbahagyás után éreznek.
A diszulfiram kellemetlen tüneteket okoz, ha iszol.

Egy 2023-as, 118 vizsgálatot összegző áttekintés az akamprozátot és a tabletta formájú naltrexont első vonalbeli gyógyszerként támogatta, tanácsadással kiegészítve, a diszulfiram mellett viszont csak korlátozott bizonyítékot talált.

Kérdezd meg az orvosodat, segíthet-e valamelyik, és sorold fel neki az összes gyógyszert, amelyet szedsz. A naltrexon gátolja az opioid fájdalomcsillapítók hatását, a diszulfiram pedig már kis mennyiségű alkohollal is reakcióba lép, akár egyes ételekben vagy köhögés elleni szirupokban lévővel is.

Terápia és tanácsadás

A viselkedésterápiás kezelések abban segítenek, hogy elsajátítsd azokat a készségeket, amelyekkel abbahagyhatod vagy csökkentheted az ivást, kezelheted a triggereidet, és elérhető célokat tűzhetsz ki. Ilyen például a kognitív viselkedésterápia (CBT), a motivációfokozó terápia, valamint a pár- vagy családterápia.

Önsegítő csoportok

A csoportok ingyenesek, a találkozókat személyesen vagy online tartják. A legismertebb az Anonim Alkoholisták (AA). Ilyen még például a SMART Recovery, a LifeRing és a Women for Sobriety.

Egy 2020-as Cochrane-áttekintés szerint az olyan strukturált programok, amelyek célja, hogy bevonják az embereket az AA-be, általában több embernek segítettek teljesen alkoholmentesen maradni, mint más szokásos kezelések, például a CBT. Ha az első csoport nem tűnik megfelelőnek, próbálj ki egy másikat.

Ha megcsúszol

Ha napokig vagy hetekig tartó szünet után megiszol egy pohárral, az nem törli el az eddigi eredményeidet. Az NIAAA szerint a visszaesések gyakoriak. Az ivás újrakezdése átmeneti visszalépés, és vissza tudsz találni a jó útra. Megcsúszni leginkább stresszes időszakban, vagy olyan emberek és helyek közelében szokás, amelyek az iváshoz kötődnek.

Győződj meg róla, hogy biztonságban vagy. Ha visszatértél a sok vagy mindennapos iváshoz, beszélj orvossal, mielőtt újra abbahagynád, mert az elvonás veszélyes lehet.
Írd le, mi történt közvetlenül az ital előtt.
Frissítsd a tervedet, és mondd el valakinek, akiben megbízol.
Kezdd újra ma vagy holnap.

Itt olvashatod, mit tegyél az első 24 órában egy megcsúszás után.

Gyakori kérdések

Biztonságos egyik napról a másikra abbahagyni az ivást?

Nem mindenkinek. Főleg akkor kockázatos, ha a szervezeted már függ az alkoholtól. Ha sokat vagy naponta iszol, vagy remegsz, izzadsz, szorongsz, amikor kimarad az ital, a hirtelen leállás súlyos elvonási tünetekkel járhat, például görcsrohamokkal és delirium tremensszel, amely halálos is lehet. Előbb beszélj orvossal: gyógyszerrel az elvonás biztonságosabbá tehető, gyakran otthon is.

Abba tudom hagyni egyedül az ivást?

Sokszor igen, különösen, ha nincsenek elvonási tüneteid. Az NIAAA szerint a legtöbb ember, aki sokat iszik, még az alkoholhasználati zavarral élők is, jelentősen csökkenteni tudja az ivást, vagy abba tudja hagyni. Ha úgy gondolod, hogy alkoholhasználati zavarod van, az intézet azt tanácsolja, hogy ne egyedül vágj bele, hanem kérj támogatást. Ha elvonási tüneteid vannak, fordulj orvoshoz, mielőtt abbahagynád.

Segíthet egy alkalmazás az ivás abbahagyásában?

Segíthet kevesebbet inni. Egy 2017-es Cochrane-áttekintés, amely kockázatos mértékben ivó embereket vizsgált, azt találta, hogy akik személyre szabott digitális programokat, például alkalmazásokat és weboldalakat használtak, hetente nagyjából 23 gramm alkohollal (ez körülbelül másfél amerikai standard ital) ittak kevesebbet, mint akik kevés segítséget vagy semmilyen segítséget nem kaptak. A bizonyítékok közepes minőségűek voltak, és a valódi hatás kisebb is lehet. Egy alkalmazás nem helyettesíti az orvosi ellátást, ezért ha több segítségre van szükséged, egészítsd ki orvosi támogatással vagy egy csoporttal.

Ha szeretnéd diszkréten számolni az alkoholmentes napjaidat, a Guardian Angel napi bejegyzést, mérföldkőjelvényeket és a nehéz pillanatokra egy Sóvárgás SOS képernyőt kínál. Ingyenesen letölthető, és a naplód a telefonodon marad.

Kérj segítséget most

Ha veszélyben vagy, vagy testileg rosszul érzed magad: hívd a 112-t. Akkor is azonnal hívd, ha az ivás abbahagyása után zavartság, hallucinációk vagy görcsroham jelentkezik.
Ha öngyilkosságra gondolsz, vagy úgy érzed, minden összecsap a fejed felett: hívd a Lelki Elsősegély Telefonszolgálatot (116-123, éjjel-nappal, ingyenes).
Ha az alkoholról beszélnél valakivel: Anonim Alkoholisták, 06-80-080-106 (ingyenes, 8–18 óra között, azon kívül üzenetrögzítő).
Ha más országban élsz: a Find a Helpline országonként sorolja fel az ingyenes, bizalmas segélyvonalakat.