كيف تتوقف عن شرب الكحول: دليل آمن وعملي خطوة بخطوة

إذا كنت تبحث عن طريقة للإقلاع عن الكحول، فابدأ بسؤال واحد يتعلق بسلامتك: هل قد يكون التوقف المفاجئ خطيرًا عليك؟ إذا كنت تشرب بكثرة أو كل يوم، فراجع طبيبًا أولًا. ثم ضع خطة بسيطة: اعرف أسبابك، واختر بين الإقلاع التام والتخفيف، وحدّد موعدًا للبدء، واستعد للأوقات التي تشرب فيها عادةً، واطلب الدعم، كالأدوية أو العلاج النفسي أو مجموعات الدعم المتبادل.

هل تشرب بكثرة أو كل يوم؟ تحدّث إلى طبيب قبل أن تتوقف أو تخفّف. قد يكون انسحاب الكحول خطيرًا. إذا لاحظت ارتجافًا خفيفًا، أو تعرّقًا، أو غثيانًا، أو قلقًا، أو تسارعًا في ضربات القلب، فاطلب استشارة طبية. أما الارتجاف الشديد، أو التشوّش الذهني، أو رؤية أشياء أو سماع أصوات غير موجودة، أو نوبة التشنّج، فحالة طارئة: اتصل برقم الطوارئ المحلي.

أولًا: هل التوقف المفاجئ آمن بالنسبة إليك؟

إذا أصبح جسمك معتمدًا على الكحول، فإن هيئة الخدمات الصحية البريطانية (NHS) تحذّر من أن التوقف بين ليلة وضحاها قد يضرّك.

اطلب استشارة طبية قبل أن تتوقف أو تخفّف إذا انطبق عليك أيٌّ مما يلي:

تشرب بكثرة، أو كل يوم أو كل يوم تقريبًا.
تشعر بالقلق أو الارتجاف أو التعرّق أو الإعياء في الصباح، أو حين تمضي وقتًا دون شرب.
تحتاج إلى الشرب في الصباح لتشعر بأنك على طبيعتك.
مررت بأعراض الانسحاب من قبل. إذ تشير مراجعة سريرية إلى أن الانسحاب الشديد في الماضي (الهذيان الارتعاشي، أو ما يُعرف اختصارًا بـDTs) أو تكرار الانسحاب يرفعان احتمال حدوث نوبة انسحاب شديدة.
تقدّم بك العمر، أو لديك مشكلات صحية خطيرة أخرى، أو تتعاطى مخدرات أخرى، أو تتناول مهدئات مثل البنزوديازيبينات أو الحبوب المنوّمة.

المساعدة الطبية لا تعني بالضرورة دخول المستشفى. إذ تقول NHS إن الأدوية التي تجعل الانسحاب أكثر أمانًا يمكن تناولها في البيت في كثير من الأحيان، وإن كان بعض الناس يحتاجون إلى إقامة قصيرة في وحدة تحت إشراف طبي.

وبحسب NHS، تبدأ أعراض الانسحاب في غضون 6 إلى 12 ساعة من آخر مشروب، وتستمر عادةً من 3 إلى 7 أيام. وتقول المراجعة السريرية نفسها إن نوبات التشنّج تبدأ عمومًا بعد 24 إلى 48 ساعة من آخر مشروب. أما الهذيان الارتعاشي، وهو أشد أشكال الانسحاب، فيسبب التشوّش الذهني والهلوسة والحمّى، ويظهر عادةً بعد 2 إلى 3 أيام من آخر مشروب، وقد يتأخر أحيانًا حتى 10 أيام. وقد يكون قاتلًا. ولصورة أشمل، اقرأ ماذا يحدث عندما تتوقف عن شرب الكحول.

إن لم ينطبق عليك شيء من ذلك، فالخطوات التالية تشرح كيف تقلع عن الشرب أو تخفّف منه.

كيف تقلع عن الكحول: الاستعداد (الخطوات من 1 إلى 4)

الخطوة 1: اعرف أسبابك بوضوح

من الطبيعي أن تكون مشاعرك متضاربة. وازن بين الإيجابيات والسلبيات، ثم اكتب أهم ثلاثة أسباب تدفعك إلى التغيير: نوم أفضل، ومال أكثر، وصحتك، والحضور الحقيقي مع أطفالك. واحفظ القائمة على هاتفك لتعود إليها حين تداهمك الرغبة في الشرب.

الخطوة 2: اختر بين الإقلاع عن الشرب والتخفيف منه

بعض الناس يريدون الإقلاع عن الكحول تمامًا، وآخرون يريدون التخفيف من الشرب. وينصح المعهد الوطني الأمريكي المعني بتعاطي الكحول وإدمانه (NIAAA) بشدة بالإقلاع، لا بالتخفيف، في الحالات التالية:

إذا حاولت التخفيف لكنك لا تستطيع البقاء ضمن الحدود التي وضعتها
إذا كان لديك (أو كان لديك سابقًا) اضطراب تعاطي الكحول (AUD)، أي شرب يصعب التحكم فيه رغم المشكلات التي يسببها، أو ظهرت عليك علاماته، كالرغبة الملحّة
إذا كانت لديك مشكلة صحية يسببها الشرب أو يزيدها سوءًا
إذا كنت تتناول دواءً يتفاعل مع الكحول
إذا كنتِ حاملًا أو يُحتمل أن تكوني حاملًا

إذا اخترت التخفيف، فضع حدودًا واضحة: في أي الأيام ستشرب، وكم مشروبًا قياسيًا ستشرب في تلك الأيام. ففي الولايات المتحدة، المشروب القياسي الواحد هو 12 أونصة من البيرة العادية (نحو 355 مل)، أو كأس نبيذ سعتها 5 أونصات (نحو 148 مل)، أو كأس صغيرة من المشروبات الروحية سعتها 1.5 أونصة (نحو 44 مل)، بحسب NIAAA.

وتقترح نصائح NIAAA أن تخصّص بعض الأيام لا تشرب فيها على الإطلاق. وإن لم تحرز تقدمًا بعد شهرين إلى ثلاثة أشهر، فتقترح أن تقلع عن الشرب، أو تطلب مساعدة مختصة، أو الأمرين معًا.

وأيًّا كان اختيارك، فالأقل أفضل. إذ تقول منظمة الصحة العالمية إنه لا يوجد مستوى من الشرب خالٍ من المخاطر، وإن معظم الضرر يأتي من الإفراط في الشرب.

لم تحسم أمرك بعد؟ شهر تجريبي بلا كحول طريقة هادئة لتكتشف ذلك دون ضغط. وكذلك أن تستكشف حياة خالية من الكحول بدافع الفضول، دون أي تصنيفات.

الخطوة 3: حدّد موعد البدء وأخبر أحدًا

اختر يومًا خلال الأسبوع أو الأسبوعين القادمين. وتجنّب اليوم السابق لحفل زفاف أو لمناسبة عمل كبيرة. وإذا كنت تحتاج إلى مساعدة طبية لتتوقف، فحدّد الموعد مع طبيبك.

ثم املأ خطة تغيير قصيرة، مستندة إلى نموذج خطة التغيير الذي يقدّمه NIAAA:

هدفي: ___
سأبدأ في: ___
أهم أسبابي: ___
الاستراتيجيات التي سأستخدمها: ___
مَن يستطيع مساعدتي، وكيف: ___
العقبات، وكيف سأتعامل معها: ___

أخبر شخصًا واحدًا على الأقل، ليساعدك على الالتزام بخطتك. وحدّد ما تطلبه بوضوح: إذ يقترح NIAAA أن تطلب من أصدقائك ألا يعرضوا عليك الكحول، وألا يشربوا أمامك، وأن يقدّموا لك الدعم بدلًا من الانتقاد. وإليك كيف تخبر عائلتك بأنك ستقلع عن الشرب.

الخطوة 4: أخرِج الكحول من البيت

إذا كان الشرب في البيت جزءًا من المشكلة، فيقترح NIAAA ألا تحتفظ فيه إلا بالقليل من الكحول، أو ألا تحتفظ بشيء منه على الإطلاق.

اسكبه أو أعطه لغيرك قبل موعد البدء.
وفّر في البيت ما ستشربه بدلًا منه.
غيّر العادة التي تقودك إلى شرائه، كطريق عودتك إلى البيت الذي يمرّ بجوار المتجر.

نصائح للتوقف عن الشرب: الأيام والأسابيع الأولى (الخطوات من 5 إلى 9)

الخطوة 5: خطّط لمواجهة محفزاتك

المحفزات هي الأشخاص والأماكن والأوقات والمشاعر التي تثير فيك الرغبة في الشرب. ويقترح NIAAA أن تتجنب ما تستطيع تجنّبه منها، وأن تخطط لبديل في مواجهة ما لا تستطيع تجنّبه. ابدأ بأن تتعلم كيف تتعرّف على محفزاتك.

المحفز	خطتك
العودة إلى البيت من العمل	امشِ، أو استحمّ، أو اطبخ أولًا
سهرات آخر الأسبوع خارج البيت	اقترح لقاءً على الفطور أو مشاهدة فيلم
التوتر أو الشجار	راسل أحدًا، واخرج قليلًا من المكان
الملل على الأريكة	مسلسل، أو أحجية، أو مكالمة

وإن داهمتك الرغبة رغم ذلك، فأعد قراءة أسبابك، أو تحدّث إلى أحد، أو افعل شيئًا يحرّك جسمك. أو اصمد حتى تمرّ: إذ يشير NIAAA إلى أن الرغبة تبلغ ذروتها كالموجة ثم تنحسر.

الخطوة 6: استبدل طقس المساء

إذا كنت تبحث عن طريقة للتوقف عن الشرب كل ليلة، فانظر إلى ما كان الشراب يقدّمه لك. ربما كان يعلن نهاية اليوم، أو يساعدك على الاسترخاء، أو يمنح يديك شيئًا تمسكانه. حافظ على الطقس، وغيّر ما في الكأس.

اسكب ماءً فوّارًا مع الفاكهة، أو شايًا مثلجًا، أو مشروبًا ساخنًا في كأس تحبها.
جرّب البيرة أو النبيذ الخاليين من الكحول إن كان ذلك يساعدك. وتجنّبهما إن كانا يثيران فيك الرغبة في الشراب الحقيقي، أو إن كنت تتناول الديسلفيرام (انظر الخطوة 10).
املأ أمسيتك بطريقة مختلفة. إذ تقترح NHS هواية جديدة للأوقات التي كنت تشرب فيها عادةً. والمشي أو النوم مبكرًا يفيدان أيضًا.

الخطوة 7: تعامل مع المناسبات الاجتماعية

جهّز عبارة «لا، شكرًا» مهذبة وحازمة. إذ يقول NIAAA إنك كلما أسرعت في الرفض، قلّ احتمال أن تستسلم.

أمسك مشروبًا غير كحولي في يدك منذ البداية.
خطّط لطريقة عودتك إلى البيت، وللوقت الذي ستغادر فيه.
اصطحب معك شخصًا يعرف هدفك.
تجنّب المناسبات الأكثر خطورة في الأسابيع الأولى.

واستعن بهذه العبارات الجاهزة لرفض الشراب.

الخطوة 8: سجّل كل يوم بصدق

تقترح NHS أن تحتفظ بمفكرة يومية للشرب أو أن تستخدم تطبيقًا للتتبع. وإذا كنت تخفّف من الشرب، فيقول NIAAA إن تدوين كل مشروب قبل أن تتناوله قد يساعدك على الإبطاء. سجّل الأيام الصعبة أيضًا. فبعد بضعة أسابيع، ستكشف ملاحظاتك أي الأيام والأماكن والحالات المزاجية هي الأكثر خطورة.

في Guardian Angel، تسجّل كل يوم على أنه يوم جيد أو يوم صعب. وبعد بضعة أسابيع، يمكن لقسم إحصاءات أن يشير إلى يوم الأسبوع الأصعب عليك، إن كان هناك يوم يبرز عن غيره.

الخطوة 9: اعتنِ بنومك وطعامك وحركتك ومزاجك

النوم. إذا كان نومك متقطعًا في البداية، فإليك ما يساعد حين لا تستطيع النوم بعد الإقلاع.
الطعام. تناول وجبات منتظمة، وجهّز وجبة خفيفة للساعة التي كنت تشرب فيها.
الحركة. يذكر NIAAA التمارين البدنية وسيلةً من وسائل تجاوز الرغبة. واطّلع على كيف تخفّف التمارين من الرغبة الشديدة.
المزاج. الشعور بالإحباط أو القلق شائع. ويقول NIAAA إن الأعراض الخفيفة قد تزول حين تخفّف من الشرب أو تتوقف عنه. راجع طبيبًا أو مختصًا في الصحة النفسية إذا استمرت أو ساءت. وإذا راودتك أفكار انتحارية، فتواصل مع طبيب أو توجّه إلى قسم الطوارئ فورًا.

الخطوة 10: اطلب الدعم، بما في ذلك علاج اضطراب تعاطي الكحول

لا داعي لأن تخوض هذا وحدك. إذ يقول NIAAA إن معظم من لديهم اضطراب تعاطي الكحول يتعافون أو تتحسن حالتهم كثيرًا، وإنه لا يوجد علاج واحد يناسب الجميع.

ابدأ بطبيبك

يستطيع الطبيب أن يفحص حالتك الصحية، ويساعدك على وضع خطة، ويرى هل يناسبك دواء ما. وتحدّث بصراحة عن الكمية التي تشربها.

أدوية تساعد على التوقف عن الشرب

هناك ثلاثة أدوية معتمدة في الولايات المتحدة لعلاج اضطراب تعاطي الكحول، وتذكر NHS الأدوية الثلاثة نفسها. ولا يسبب أيٌّ منها الإدمان.

النالتريكسون (أقراص أو حقن) يساعد على تقليل الرغبة في الشرب.
الأكامبروسيت يساعدك على مواصلة الامتناع، بتخفيف الانزعاج الذي يشعر به بعض الناس بعد الإقلاع.
الديسلفيرام يسبب أعراضًا مزعجة إذا شربت.

وقد دعمت مراجعة أُجريت عام 2023 وشملت 118 تجربة أقراص الأكامبروسيت والنالتريكسون بوصفها أدوية خط أول، تُستخدم إلى جانب الإرشاد النفسي، ووجدت أن الأدلة على فاعلية الديسلفيرام محدودة.

اسأل طبيبك هل يمكن أن يساعدك أحدها، وأخبره بكل الأدوية التي تتناولها. إذ إن النالتريكسون يحجب مفعول المسكّنات الأفيونية، والديسلفيرام يتفاعل حتى مع كميات صغيرة من الكحول، بما فيها الموجودة في بعض الأطعمة وأدوية السعال.

العلاج النفسي والإرشاد

تساعدك العلاجات السلوكية على بناء مهارات للتوقف عن الشرب أو التخفيف منه، والتعامل مع المحفزات، ووضع أهداف يمكنك بلوغها. ومن خياراتها العلاج السلوكي المعرفي (CBT)، والعلاج المعزِّز للدافعية، والإرشاد للأزواج أو للعائلة.

مجموعات الدعم المتبادل

المجموعات مجانية، وتُعقد اجتماعاتها حضوريًا أو عبر الإنترنت. وأشهرها زمالة Alcoholics Anonymous (AA). ومن المجموعات الأخرى SMART Recovery وLifeRing وWomen for Sobriety.

ووجدت مراجعة كوكرين (Cochrane) نُشرت عام 2020 أن البرامج المنظّمة المصمّمة لتشجيع الناس على الانخراط في AA ساعدت عادةً عددًا أكبر من الناس على الامتناع التام عن الكحول، مقارنةً بعلاجات معيارية أخرى مثل العلاج السلوكي المعرفي. وإذا لم ترتح في المجموعة الأولى، فجرّب غيرها.

إذا تعثّرت

كأس واحدة بعد أيام أو أسابيع من الامتناع لا تمحو تقدّمك. يقول NIAAA إن العثرات شائعة، وإن العودة إلى الشرب تراجع مؤقت، ويمكنك أن تعود إلى طريقك. وتزداد احتمالات التعثّر في أوقات التوتر، أو قرب الأشخاص والأماكن المرتبطة بالشرب.

تأكّد من أنك في أمان. إذا عدت إلى الشرب بكثرة أو كل يوم، فتحدّث إلى طبيب قبل أن تتوقف مجددًا، لأن الانسحاب قد يكون خطيرًا.
اكتب ما حدث قبل الشرب مباشرة.
حدّث خطتك، وأخبر شخصًا تثق به.
ابدأ من جديد اليوم أو غدًا.

وإليك ما تفعله في أول 24 ساعة بعد التعثّر.

الأسئلة الشائعة

هل من الآمن التوقف عن الشرب فجأة ودفعة واحدة؟

ليس للجميع. يكمن الخطر أساسًا في أن يكون جسمك قد أصبح معتمدًا على الكحول. فإذا كنت تشرب بكثرة أو يوميًا، أو تشعر بالارتجاف أو التعرّق أو القلق حين تمضي وقتًا دون شرب، فقد يسبب التوقف المفاجئ انسحابًا شديدًا، بما في ذلك نوبات التشنّج والهذيان الارتعاشي، وهو ما قد يكون قاتلًا. تحدّث إلى طبيب أولًا: فالأدوية يمكن أن تجعل الانسحاب أكثر أمانًا، وكثيرًا ما يكون ذلك في البيت.

هل أستطيع التوقف عن الشرب بمفردي؟

في كثير من الأحيان، نعم، خاصةً إذا لم تظهر عليك أعراض الانسحاب. إذ يشير NIAAA إلى أن معظم من يشربون بكثرة، حتى من لديهم اضطراب تعاطي الكحول، يستطيعون التخفيف كثيرًا أو الإقلاع. وإذا كنت تظن أن لديك اضطراب تعاطي الكحول، فهو ينصح بأن تطلب الدعم بدلًا من أن تخوض الأمر وحدك. وإذا ظهرت عليك أعراض الانسحاب، فراجع طبيبًا قبل أن تتوقف.

هل يمكن أن يساعدني تطبيق للإقلاع عن الكحول؟

قد يساعدك على أن تشرب أقل. فقد وجدت مراجعة كوكرين (Cochrane) نُشرت عام 2017، وشملت أشخاصًا يشربون بمستويات خطرة، أن من استخدموا برامج رقمية مخصّصة لهم، كالتطبيقات والمواقع الإلكترونية، شربوا كل أسبوع نحو 23 غرامًا من الكحول (أي نحو مشروب قياسي أمريكي ونصف) أقل ممن تلقّوا مساعدة قليلة أو لم يتلقّوا أي مساعدة. وكانت جودة الأدلة متوسطة، وقد يكون الأثر الحقيقي أصغر. والتطبيق لا يغني عن الرعاية الطبية، لذا استخدمه إلى جانب طبيب أو مجموعة دعم إذا كنت تحتاج إلى مساعدة أكبر.

إذا كنت تريد طريقة خاصة لعدّ أيامك بدون كحول، فإن Guardian Angel يمنحك تسجيلًا يوميًا، وشارات للمراحل المهمة، وشاشة طوارئ الرغبة الشديدة للحظات الصعبة. التنزيل مجاني، ويومياتك تبقى على هاتفك.

احصل على المساعدة الآن

في حالة الطوارئ: اتصل بالرقم 123 (مصر)، أو 911 أو 997 (السعودية)، أو 998 أو 999 (الإمارات) إذا كنت في خطر، أو إذا ظهر عليك تشوّش أو هلوسة أو نوبات تشنّج أو رجفة شديدة بعد التوقف عن الشرب أو التقليل منه. انسحاب الكحول قد يكون خطيرًا.
إذا راودتك أفكار انتحارية أو شعرت أن الأمر فوق طاقتك: اتصل بخط الدعم النفسي 16328 (مصر)، أو بخدمة 937 للاستشارات النفسية (السعودية)، أو بخط «سكينة» 800 725462 (الإمارات). جميعها تعمل على مدار الساعة.
إذا أردت دعمًا بخصوص الكحول: صندوق مكافحة وعلاج الإدمان 16023 (مصر، علاج مجاني وسري)، والرقم 1955 لاستشارات الإدمان السرية (السعودية)، والمركز الوطني للتأهيل 800 2252 (الإمارات، رقم مجاني).
في بلد آخر؟ يضم موقع Find a Helpline خطوط مساعدة مجانية وسرية حسب البلد.