איך להפסיק לשתות אלכוהול: מדריך בטוח ומעשי, צעד אחר צעד

כשרוצים להבין איך להפסיק לשתות אלכוהול, מתחילים בשאלת בטיחות אחת: האם הפסקה פתאומית עלולה להיות מסוכנת עבורכם? אם אתם שותים הרבה או כל יום, פנו קודם לרופא או לרופאה. אחר כך הכינו תוכנית פשוטה: חדדו לעצמכם את הסיבות, החליטו אם להפסיק לגמרי או להפחית, בחרו תאריך התחלה, התכוננו לשעות שבהן אתם בדרך כלל שותים, והיעזרו בתמיכה, למשל תרופות, טיפול פסיכולוגי או קבוצת עזרה הדדית.

שותים הרבה או כל יום? דברו עם רופא או רופאה לפני שאתם מפסיקים או מפחיתים. תסמיני גמילה מאלכוהול עלולים להיות מסוכנים. אם אתם מרגישים רעד קל, הזעה, בחילה, חרדה או דופק מהיר, פנו לייעוץ רפואי. רעד חזק, בלבול, ראייה או שמיעה של דברים שאינם קיימים, או התקף פרכוסים הם מצב חירום: התקשרו למספר החירום המקומי.

קודם כול: האם בטוח עבורכם להפסיק בבת אחת?

אם הגוף שלכם נעשה תלוי באלכוהול, שירות הבריאות הבריטי (NHS) מזהיר שהפסקה בין לילה עלולה להזיק.

פנו לייעוץ רפואי לפני שאתם מפסיקים או מפחיתים, אם אחד מאלה נכון לגביכם:

אתם שותים הרבה, או כל יום או כמעט כל יום.
אתם מרגישים חרדה, רעד, הזעה או בחילה בבוקר, או כשאתם נשארים בלי משקה.
אתם צריכים משקה בבוקר כדי להרגיש כרגיל.
כבר היו לכם תסמיני גמילה בעבר. סקירה קלינית מציינת שגמילה קשה בעבר (דליריום טרמנס) או גמילות חוזרות ונשנות מעלות את הסיכוי לאירוע חמור.
אתם בגיל מבוגר יותר, יש לכם בעיות בריאות רציניות אחרות, אתם משתמשים גם בסמים אחרים, או נוטלים תרופות הרגעה כמו בנזודיאזפינים או כדורי שינה.

עזרה רפואית לא חייבת להיות אשפוז בבית חולים. לפי ה־NHS, תרופות שהופכות את הגמילה לבטוחה יותר אפשר לקחת פעמים רבות בבית, אם כי חלק מהאנשים זקוקים לשהייה קצרה ביחידה עם ליווי רפואי.

לפי ה־NHS, תסמיני הגמילה מתחילים תוך 6 עד 12 שעות מהמשקה האחרון, ונמשכים בדרך כלל 3 עד 7 ימים. לפי אותה סקירה קלינית, התקפי פרכוסים מתחילים בדרך כלל 24 עד 48 שעות אחרי המשקה האחרון. דליריום טרמנס, הצורה החמורה ביותר, גורם לבלבול, להזיות ולחום, בדרך כלל 2 עד 3 ימים אחרי המשקה האחרון, אבל לפעמים גם עד 10 ימים אחריו. הוא עלול להיות קטלני. לתמונה מלאה יותר, קראו מה קורה כשמפסיקים לשתות.

אם שום דבר מזה לא נוגע לכם, הצעדים הבאים יראו לכם איך להפסיק לשתות או להפחית.

איך להפסיק לשתות: ההכנה (צעדים 1–4)

צעד 1: חדדו את הסיבות שלכם

רגשות מעורבים הם דבר טבעי. שקלו את היתרונות והחסרונות, ואז כתבו את שלוש הסיבות החשובות ביותר שלכם לשינוי: שינה טובה יותר, יותר כסף, הבריאות שלכם, להיות נוכחים באמת בשביל הילדים. שמרו את הרשימה בטלפון, לרגע שבו מגיע דחף.

צעד 2: החליטו אם להפסיק לגמרי או להפחית

יש מי שרוצים להפסיק לשתות אלכוהול לגמרי, ויש מי שרוצים להפחית את השתייה. המכון האמריקאי NIAAA ממליץ בחום להפסיק לגמרי, ולא להפחית, אם:

ניסיתם להפחית, אבל לא הצלחתם לעמוד בגבולות שקבעתם
יש לכם (או הייתה לכם) הפרעת שימוש באלכוהול (AUD), כלומר שתייה שקשה לשלוט בה למרות הבעיות שהיא גורמת, או סימנים שלה, כמו חשקים
יש לכם בעיה בריאותית שהשתייה גורמת לה או מחמירה אותה
אתם נוטלים תרופה שיש לה אינטראקציה עם אלכוהול
יש היריון, או אפשרות של היריון

אם בחרתם להפחית, הציבו גבולות ברורים: באילו ימים תשתו, וכמה משקאות סטנדרטיים בכל יום כזה. בארה״ב, לפי NIAAA, משקה סטנדרטי אחד הוא בירה רגילה של 12 אונקיות (כ־355 מ״ל), כוס יין של 5 אונקיות (כ־150 מ״ל) או צ׳ייסר של משקה חריף של 1.5 אונקיות (כ־45 מ״ל).

הטיפים של NIAAA ממליצים לשלב ימים שבהם לא שותים בכלל. אם אחרי חודשיים עד שלושה לא הייתה התקדמות, הם מציעים להפסיק לגמרי, לפנות לעזרה מקצועית, או את שניהם.

בכל מקרה, פחות זה טוב יותר. לפי ארגון הבריאות העולמי (WHO), אין רמת שתייה שהיא נטולת סיכון, ורוב הנזק נגרם משתייה מרובה.

עדיין לא בטוחים? חודש ניסיון בלי אלכוהול הוא דרך לבדוק את זה בלי לחץ. כך גם להתנסות באורח חיים פיכח מתוך סקרנות, בלי שום תוויות.

צעד 3: בחרו תאריך התחלה וספרו למישהו

בחרו יום בשבוע או בשבועיים הקרובים. הימנעו מהיום שלפני חתונה או לפני אירוע גדול בעבודה. אם אתם צריכים עזרה רפואית כדי להפסיק, קבעו את התאריך יחד עם הרופא או הרופאה.

אחר כך מלאו תוכנית שינוי קצרה, שמבוססת על התבנית של NIAAA לתוכנית שינוי:

המטרה שלי: ___
אתחיל בתאריך: ___
הסיבות העיקריות שלי: ___
הדרכים שבהן אשתמש: ___
אנשים שיכולים לעזור, ואיך: ___
מכשולים, ואיך אתמודד איתם: ___

ספרו לפחות לאדם אחד, כדי שיוכל לעזור לכם להתמיד. היו ספציפיים: NIAAA מציע לבקש מחברים לא להציע לכם אלכוהול ולא לשתות לידכם, ולתמוך בכם במקום לבקר. הנה איך לספר למשפחה שאתם מפסיקים.

צעד 4: רוקנו את הבית מאלכוהול

אם השתייה בבית היא חלק מהבעיה, NIAAA מציע להחזיק בבית מעט אלכוהול, או בכלל לא.

שפכו אותו או תנו אותו למישהו לפני תאריך ההתחלה.
הצטיידו במה שתשתו במקום.
שנו את השגרה שמובילה לקנייה, כמו הדרך הביתה שעוברת ליד הקיוסק.

טיפים להפסקת שתייה: הימים והשבועות הראשונים (צעדים 5–9)

צעד 5: הכינו תוכנית לטריגרים שלכם

טריגרים הם האנשים, המקומות, השעות והרגשות שמעוררים את הדחף לשתות. NIAAA מציע להימנע מאלה שאפשר, ולתכנן משהו אחר לאלה שאי אפשר. התחילו בכך שתלמדו איך לזהות את הטריגרים שלכם.

טריגר	התוכנית שלכם
חזרה הביתה מהעבודה	קודם הליכה, מקלחת או בישול
יציאה בחמישי בערב	הציעו ארוחת בוקר בשישי או סרט
לחץ או ויכוח	שלחו הודעה למישהו, צאו החוצה
שעמום על הספה	סדרה, פאזל, שיחת טלפון

ואם בכל זאת מגיע דחף, קראו שוב את הסיבות שלכם, דברו עם מישהו או עשו משהו פעיל. או פשוט חכו שיעבור: לפי NIAAA, דחף מגיע לשיא כמו גל, ואז חולף.

צעד 6: החליפו את הטקס של הערב

אם אתם מנסים להבין איך להפסיק לשתות כל ערב, בדקו מה המשקה נתן לכם. אולי הוא סימן את סוף היום, עזר לכם להירגע או נתן לידיים משהו להחזיק. שמרו על הטקס, ושנו את מה שבכוס.

מזגו סודה עם פירות, תה קר או משקה חם לכוס שאתם אוהבים.
נסו בירה או יין ללא אלכוהול, אם זה עוזר. אבל אם זה מעורר בכם חשק למשקה האמיתי, או אם אתם נוטלים דיסולפירם (ראו צעד 10), עדיף לוותר.
מלאו את הערב אחרת. ה־NHS מציע תחביב חדש לשעות שבהן בדרך כלל הייתם שותים. גם הליכה או שינה מוקדמת יכולות לעזור.

צעד 7: היערכו למצבים חברתיים

הכינו מראש ״לא, תודה״ מנומס ונחרץ. לפי NIAAA, ככל שאומרים ״לא״ מהר יותר, כך קטן הסיכוי להתפתות.

דאגו שתהיה לכם ביד כוס של משקה קל כבר בהתחלה.
תכננו איך תחזרו הביתה, ומתי תלכו.
קחו איתכם מישהו שיודע מה המטרה שלכם.
בשבועות הראשונים, דלגו על האירועים המסוכנים ביותר.

קחו לעצמכם כמה משפטים מוכנים לסירוב למשקה.

צעד 8: עקבו בכנות אחרי כל יום

ה־NHS מציע לנהל יומן שתייה יומי או להשתמש באפליקציית מעקב. אם אתם מפחיתים, לפי NIAAA רישום של כל משקה לפני שאתם שותים אותו יכול לעזור לכם להאט. תעדו גם את הימים הקשים. אחרי כמה שבועות, הרשומות שלכם יראו אילו ימים, מקומות ומצבי רוח הם המסוכנים ביותר.

ב־Guardian Angel מסמנים כל יום כיום טוב או כיום קשה. אחרי כמה שבועות, הלשונית תובנות יכולה לסמן איזה יום בשבוע הוא הקשה ביותר בשבילכם, אם יש יום כזה שבולט.

צעד 9: שמרו על שינה, תזונה, תנועה ומצב רוח

שינה. אם השינה לא סדירה בהתחלה, הנה מה שעוזר כשלא מצליחים לישון אחרי ההפסקה.
תזונה. אכלו ארוחות מסודרות, והכינו חטיף לשעה שבה נהגתם לשתות.
תנועה. NIAAA מונה פעילות גופנית כאחת הדרכים לעבור דחף. קראו איך פעילות גופנית יכולה להקל על חשקים.
מצב רוח. דכדוך או חרדה הם דבר שכיח. לפי NIAAA, תסמינים קלים עשויים לחלוף כשמפחיתים או מפסיקים לשתות. פנו לרופא או לאיש מקצוע בתחום בריאות הנפש אם הם נמשכים או מחמירים. אם יש לכם מחשבות על התאבדות, פנו מיד לרופא או לחדר מיון.

צעד 10: היעזרו בתמיכה, כולל טיפול בהפרעת שימוש באלכוהול

אתם לא חייבים לעשות את זה לבד. לפי NIAAA, רוב האנשים עם הפרעת שימוש באלכוהול מחלימים או משתפרים מאוד, ואין טיפול אחד שמתאים לכולם.

התחילו אצל הרופא או הרופאה

רופא או רופאה יכולים לבדוק את מצב הבריאות שלכם, לעזור לכם לבנות תוכנית ולראות אם תרופה מתאימה לכם. היו כנים לגבי כמה אתם שותים.

תרופות שעוזרות להפסיק לשתות

בארה״ב אושרו שלוש תרופות לטיפול בהפרעת שימוש באלכוהול, וה־NHS מונה את אותן שלוש. אף אחת מהן לא ממכרת.

נלטרקסון (כדור או זריקה) עוזר להפחית את הדחף לשתות.
אקמפרוסאט עוזר להתמיד בהפסקה, כי הוא מקל על אי־הנוחות שחלק מהאנשים מרגישים אחרי שהם מפסיקים לשתות.
דיסולפירם גורם לתסמינים לא נעימים אם שותים.

סקירה משנת 2023 של 118 ניסויים קליניים תמכה באקמפרוסאט ובכדורי נלטרקסון כתרופות קו ראשון, לצד ייעוץ, ומצאה ראיות מוגבלות לגבי דיסולפירם.

שאלו את הרופא או הרופאה אם אחת מהן יכולה לעזור לכם, וספרו על כל התרופות שאתם נוטלים. נלטרקסון חוסם את ההשפעה של משככי כאבים אופיואידיים, ודיסולפירם מגיב אפילו עם כמויות קטנות של אלכוהול, כולל אלכוהול שנמצא בחלק מהמזונות ומהסירופים נגד שיעול.

טיפול פסיכולוגי וייעוץ

טיפולים התנהגותיים עוזרים לכם לפתח מיומנויות כדי להפסיק או להפחית, להתמודד עם טריגרים ולהציב מטרות שאפשר להשיג. האפשרויות כוללות טיפול קוגניטיבי־התנהגותי (CBT), טיפול להגברת המוטיבציה, וייעוץ זוגי או משפחתי.

קבוצות עזרה הדדית

הקבוצות חינמיות, והמפגשים מתקיימים פנים אל פנים או אונליין. אלכוהוליסטים אנונימיים (AA) היא הקבוצה המוכרת ביותר. יש גם אחרות, כמו SMART Recovery, LifeRing ו־Women for Sobriety.

סקירת Cochrane משנת 2020 מצאה שתוכניות מובנות שנועדו לשלב אנשים ב־AA עזרו בדרך כלל ליותר אנשים להימנע לגמרי מאלכוהול, בהשוואה לטיפולים מקובלים אחרים כמו CBT. אם הקבוצה הראשונה לא מרגישה לכם נכונה, נסו אחרת.

אם מעדתם

משקה אחרי ימים או שבועות בלי שתייה לא מוחק את ההתקדמות שלכם. לפי NIAAA, נסיגות הן דבר שכיח. חזרה לשתייה היא צעד זמני לאחור, ואפשר לחזור למסלול. מעידות קורות בעיקר בזמן לחץ, או ליד אנשים ומקומות שקשורים לשתייה.

קודם כול, דאגו לבטיחות שלכם. אם חזרתם לשתות הרבה או כל יום, דברו עם רופא או רופאה לפני שאתם מפסיקים שוב, כי תסמיני גמילה עלולים להיות מסוכנים.
כתבו מה קרה רגע לפני המשקה.
עדכנו את התוכנית, וספרו למישהו שאתם סומכים עליו.
התחילו מחדש היום או מחר.

הנה מה לעשות ב־24 השעות הראשונות אחרי מעידה.

שאלות נפוצות

האם בטוח להפסיק לשתות בבת אחת?

לא לכולם. הסיכון קיים בעיקר אם הגוף שלכם נעשה תלוי באלכוהול. אם אתם שותים הרבה או כל יום, או מרגישים רעד, הזעה או חרדה כשאתם בלי משקה, הפסקה פתאומית עלולה לגרום לתסמיני גמילה קשים, כולל התקפי פרכוסים ודליריום טרמנס, שעלולים להיות קטלניים. דברו קודם עם רופא או רופאה: תרופות יכולות להפוך את הגמילה לבטוחה יותר, ופעמים רבות אפשר לעבור אותה בבית.

אפשר להפסיק לשתות לבד?

פעמים רבות כן, במיוחד אם אין לכם תסמיני גמילה. NIAAA מציין שרוב האנשים ששותים הרבה, אפילו אלה עם הפרעת שימוש באלכוהול, יכולים להפחית משמעותית או להפסיק. אם אתם חושבים שיש לכם הפרעת שימוש באלכוהול, NIAAA ממליץ להיעזר בתמיכה ולא להתמודד לבד. אם יש לכם תסמיני גמילה, פנו לרופא לפני שאתם מפסיקים.

האם אפליקציה להפסקת שתייה יכולה לעזור?

היא עשויה לעזור לכם לשתות פחות. סקירת Cochrane משנת 2017 בקרב אנשים ששתו ברמות מסוכנות מצאה שמי שהשתמשו בתוכניות דיגיטליות מותאמות אישית, כמו אפליקציות ואתרים, שתו כ־23 גרם אלכוהול פחות בשבוע (בערך משקה סטנדרטי אמריקאי וחצי) מאנשים שקיבלו מעט עזרה או בכלל לא. איכות הראיות הייתה בינונית, וייתכן שההשפעה האמיתית קטנה יותר. אפליקציה לא מחליפה טיפול רפואי, אז אם אתם צריכים יותר עזרה, שלבו אותה עם רופא או עם קבוצה.

אם אתם מחפשים דרך פרטית לספור את הימים שלכם בלי אלכוהול, ב־Guardian Angel יש סימון יומי, תגים לאבני דרך ומסך SOS לחשק לרגעים קשים. ההורדה חינמית, והיומן שלכם נשאר בטלפון.

לקבל עזרה עכשיו

במצב חירום: חייגו 101 (מד״א, 24/7) אם אתם בסכנה, או אם אחרי שהפחתתם או הפסקתם לשתות מופיעים בלבול, הזיות, פרכוסים או רעד חזק. גמילה מאלכוהול עלולה להיות מסוכנת.
אם יש לכם מחשבות אובדניות או שקשה לכם מאוד: ער״ן, 1201, או הצ׳אט של סה״ר. שניהם אנונימיים, ללא תשלום ופתוחים 24/7.
לתמיכה בנושא שתייה: מוקד המידע והסיוע של משרד הרווחה, 118 (שיחת חינם, 24/7), או רופא/ת המשפחה. גמילה במערכת הבריאות הציבורית היא ללא עלות.
במדינה אחרת? ב־Find a Helpline תמצאו קווי סיוע חינמיים וחסויים לפי מדינה.