怎么拒绝喝酒：25 句拒酒话术，聚会、应酬、约会都用得上

拒绝喝酒最简单的办法，就是不带犹豫地说一句简短、友好的话：“不了，谢谢，我这样就好。”你不欠任何人一个理由。如果对方还在劝，就把同一句话再说一遍。剩下要做的，就是进门之前先想好怎么说。下面是 25 句拒酒话术，按你愿意透露多少、身处什么场合分好了类。

你喝得很多，或者每天都喝？ 如果你打算停酒，请先听听医生的建议。英国国家医疗服务体系（NHS）提醒，如果你的身体已经依赖酒精，突然停酒可能非常危险。停酒后出现出汗、焦虑或睡不好，都说明你该去看医生了。如果出现明显的手抖、意识混乱、幻觉或抽搐发作，需要立即急诊。请看如何安全地戒酒。

为什么一句“不了，谢谢”就已足够

美国国家酒精滥用与酒精中毒研究所（NIAAA）是美国政府的酒精研究机构。它的一份拒酒技巧指南，用的是认知行为疗法（CBT）里常见的方法。对于当场怎么推掉一杯酒，指南的建议是：

别犹豫。 一迟疑，你就有时间给自己找理由跟着喝。
看着对方。 和对方有眼神交流。
说得简短。 长篇大论的解释和含糊其辞的借口，只会把对话拖长，也让你多了几次松口的机会。

清楚、坚定、友好，比说得巧妙更管用。给你递酒的人可能并不知道你不喝酒，有些人也会比别人劝得更起劲，所以多备几句话。

而且，不喝酒的人其实并不少。据世界卫生组织（WHO）估计，2019 年，全球近一半的男性和大约三分之二的女性在过去一年里没有喝过酒。

什么都不想解释时，这样说

这些话能挡掉劝酒，又不会引出更多话题。

“不了，谢谢。”
“我这样就好，谢谢。”
“我有这杯就够了。”（举一举你手里的杯子。）
“今晚就不喝了。”
“我喝点别的吧。有气泡水吗？”
“我开车了。”（前提是你真的开了车。）
“我明天得早起。”
“不了，谢谢。对了，你这趟旅行怎么样？”

想稍微解释一下时，这样说

挑那些对你来说是真话的说法。真实的理由，重复起来也更容易。

“我最近暂时不喝酒。”
“我这个月不喝酒。”（如果这正是你的计划，这里有坚持一个月不喝酒的小建议。）
“为了健康，我在少喝。”
“不喝酒，我睡得好多了。”
“我想看看不喝酒是什么感觉。”（说的就是你？可以读读以“清醒好奇”的心态探索生活。）
“我现在一喝酒就不舒服。”
“我在吃药，这个药不能配酒。”（前提是真的在吃。很多药物，甚至一些非处方药，都会和酒精相互作用。）
“我现在不太好这口了。”

想坦白说出来时，这样说

如果你已经彻底戒酒，想告诉别人自己不喝酒时，可以这样说。说实话反而轻松：没有什么说法需要一直圆下去。告诉谁，由你来决定。

“我不喝酒。”
“我已经戒酒了，戒了以后感觉挺好。”
“我在戒酒康复中，所以不喝。”
“喝酒对我没好处，所以我戒了。”
“我戒酒了，这件事对我很重要。真心希望你能帮我一把。”

最后一句能把对方变成帮你的人。对于和你最亲近的人，可以看看怎样告诉家人你要戒酒。

被人一再劝酒怎么办：“破唱片”技巧

劝酒往往披着热情的外衣。NIAAA 建议使用**“破唱片”技巧**：先回应对方说的话，然后像跳针的唱片一样，重复同一个简短的回答。

对方说	你说
“来嘛，就喝一杯！”	“知道你是好意。不了，谢谢。”
“难得聚一次嘛！”	“是啊，难得。不过我还是不喝了，谢谢。”
“你也太扫兴了。”	“也许吧。不过我还是不喝了，谢谢。”

别再追加新的理由。每多一个理由，对方就多一个可以反驳的点。

如果说什么都不管用，就走开。去拿点吃的、找个朋友，或者出去透透气。拒绝不需要任何人同意。有人给你递烟或者拉你赌一把时，这些话同样管用。

工作应酬、约会和家庭聚会上，怎么拒绝喝酒

工作应酬时不喝酒

“今晚我喝气泡水。来，敬我们团队！”

如果领导或客户要请大家再喝一轮，一句“我喝这个就好，谢谢”就够了。团队聚餐时，先给自己点好无酒精饮品，这样就不会有人替你点酒。

约会时不喝酒

“我不喝酒，不过很想来一杯无酒精特调。你喝什么？”

早点说，直截了当地说。约会可以选不以喝酒为主的，比如喝咖啡、散步或者吃早午餐。对方怎么回应，本身就能告诉你不少。

婚礼上不喝酒

“我就用这杯敬大家，谢谢。”（举起你的气泡水或果汁。）

敬酒的时候，很少有人会留意你杯子里装的是什么。可以提前打算好，看完你最想看的环节就离开。

逢年过节和家庭聚餐时不喝酒

“今年我不喝酒，不过能来这儿我真的很开心。有什么要我帮忙的吗？”

提前告诉一位亲戚，请对方到时候帮你打个圆场。在有些家庭和文化里，推掉主人倒的酒或别人的敬酒，会显得不太礼貌。下面这些做法可以帮上忙：

饭前私下跟主人说一声：“我最近不喝酒，您不用管我的杯子。”
夸夸饭菜，改成多吃点菜：“酒我就不喝了，不过这道菜我还想再来一点。”
以茶、果汁或水代酒：“祝您身体健康！我以茶代酒，陪您一杯。”
如果主人习惯见杯空就添，就让你的杯子一直装满水或果汁。
如果医生让你别再喝酒，就直说：“医生不让喝。给我来杯茶就挺好。”

不喝酒也能自在社交的实用技巧

在聚会上不喝酒，稍微做点计划就会容易得多。

自带饮品。 手里一直端着一杯无酒精饮品。如果无醇啤酒或无醇葡萄酒会勾起你喝真酒的念头，就换别的喝。
看清标签。 在美国，标注“无醇”（nonalcoholic）的啤酒仍可能含有少量酒精（低于 0.5%），而标注“不含酒精”（alcohol free）的必须完全不含酒精。如果你在服用双硫仑（戒酒硫），无醇饮品也别喝：美国国家医学图书馆的 MedlinePlus 提醒，要避开所有含酒精的食物和饮品。
想好怎么离开。 晚点到，或者早点走。自己开车，或者提前约好车，这样你随时都能走。
拉一个同盟。 请一位朋友待在你身边，陪你一起去拿饮品，必要时和你一起离开。
暂时推掉一些活动。 不必永远这样。可以提议改成一起吃早饭或散散步。
大声练一练。 把要说的话排练几遍，或者请一位支持你的朋友陪你演一演。

如果你以前靠喝酒撑过社交场合，不喝酒时，紧张感可能会更明显。如果对社交场合的恐惧影响到了你的日常生活，请和医生谈谈。NHS 指出，社交焦虑是一种常见的问题，认知行为疗法等治疗方法会有帮助。

聚会之后：回顾一下，再奖励自己

到家后，花两分钟想一想：

我说了什么？管用吗？
谁在劝我喝？下次我要怎么说？
最难熬的是哪一刻？

然后奖励一下自己：一顿爱吃的早餐、一场电影，或者把省下的酒钱花在你想要的东西上。

在 Guardian Angel 里，你可以出门前把准备好的那句话写进当天的笔记（免费版笔记最多 100 个字）。回到家后，再把这一天标记为美好的一天或艰难的一天。

自信是练出来的。在对美国一项大型治疗研究的分析中，治疗里包含拒酒练习的人，在之后长达一年的时间里喝酒的天数更少。由于谁接受这种练习是由治疗师挑选的，这还不能算作证据，不过信心的增长似乎能解释这种关联的一部分。在一项针对 857 名无酒一月（Dry January）参与者的研究中，6 个月后，参与者拒酒的信心有所提升，即使是没能整月坚持不喝的人也是如此（不过在坚持下来的人当中更常见）。

如果最后还是喝了，也别把之前的练习一笔勾销。对于喝了酒之后如何重回正轨，NIAAA 的建议是：尽快停下来，别贬低自己，和医生或支持你的朋友聊一聊，并写下下次你会怎么做得不一样。

常见问题

怎么拒绝喝酒才不失礼？

面带微笑，看着对方，简短地说：“不了，谢谢，我这样就好。”加一句谢谢或一句称赞，会让拒绝显得更有温度，比如：“这酒看着真不错，不过我还是喝水吧。”说得简短并不失礼。

怎么跟别人解释自己不喝酒？

想说多少，就说多少。“不喝酒我感觉更好”本身就是一个完整的回答。如果你信任对方，可以多说一些，但你从来没有义务向任何人交代自己的健康状况。

不喝酒有什么好借口？

最好的借口是一个简单又真实的理由，比如“我明天得早起”。编出来的借口会引来追问，你还得一直圆下去。如果找不到合适的真实理由，一句“不了，谢谢”本身就够了。

被人劝酒怎么办？

出门前就想好怎么回答，有人再劝时，就重复同一句话。手里端着一杯你喜欢的饮品，带上一位知道你计划的朋友，并想好怎么回家。如果对方一直不罢休，就走开。

如果你想私下记录自己的计划执行得怎么样，Guardian Angel 提供一键式的每日打卡，还能写一条简短的笔记，饮酒或你正在努力改变的其他任何习惯都适用。无需注册账号，可免费下载。

立即寻求帮助

遇到紧急情况时：如果你有危险、身体很不舒服，或者在减少饮酒或戒酒后出现意识混乱、幻觉、抽搐或严重颤抖，请马上拨打120急救或110报警（中国大陆）；在新加坡请拨打995或999。酒精戒断反应可能有危险。
有轻生念头，或感觉快撑不下去时：拨打全国统一心理援助热线12356（中国大陆），或Samaritans of Singapore（SOS）24小时热线1767（新加坡）。
想减酒或戒酒时：在中国大陆，可以到正规医院的精神（心理）科就诊，医生能帮你安全地减酒或戒酒。在新加坡，可以拨打心理卫生学院（IMH）的酒精和毒品求助热线6-RECOVER（6732 6837）。
身在其他国家或地区时：Find a Helpline按国家和地区列出了免费、保密的求助热线。