Как определить свои триггеры: простой дневник триггеров, который можно начать уже сегодня

Проще всего определить свои триггеры так: неделю записывайте каждый приступ тяги — время, место, с кем вы были, что чувствовали и насколько сильным было желание. Потом посмотрите, что повторяется. Это и есть ваши главные триггеры, и для каждого из них можно составить свой план.

Пьёте много или каждый день? Прежде чем бросать, поговорите с врачом. Синдром отмены алкоголя может быть опасным. Потливость, тревога или лёгкая дрожь — это предупреждающие признаки: позвоните врачу. По словам NHS, службы здравоохранения Великобритании, заметная дрожь, спутанность сознания, галлюцинации или судорожный приступ требуют экстренной помощи.

Что такое триггер и чем он не является

Триггер — это всё, что вызывает желание выпить, закурить, сыграть или вернуться к другой привычке.

Большинство триггеров зависимости — выученные. Национальный институт по проблемам злоупотребления наркотиками США объясняет, что повседневные сигналы, связанные с прошлым употреблением, могут вызывать тягу, даже когда самого вещества рядом нет.

Но триггер — не приказ. В обзоре модели профилактики рецидивов психолога Алана Марлатта сказано, что ваша реакция на рискованный момент важнее самого момента. А новым реакциям можно научиться.

Внутренние и внешние триггеры

Национальный институт по проблемам злоупотребления алкоголем и алкоголизма США (NIAAA) делит триггеры на два вида. Внешние триггеры легче предсказать и избежать. А из-за внутренних может казаться, что желание возникло из ниоткуда.

Внешние триггеры: люди, места, вещи и время

Люди: друзья, с которыми вы раньше пили или курили; напряжённая встреча с родственниками.
Места: бар; магазин, где вы покупали сигареты; диван, сидя на котором вы делали ставки.
Вещи: бутылка в холодильнике, зажигалка, уведомление из букмекерского приложения.
Время: после работы, вечер пятницы, день зарплаты, утренний кофе.

Как показали исследования Марлатта, частые триггеры выпивки — это когда рядом пьют другие и когда вы проходите мимо любимого бара. А среди частых триггеров курения сайт Национального института рака США Smokefree.gov называет пробуждение, кофе, вождение, окончание еды, перерывы на работе и алкоголь.

Внутренние триггеры: чувства, мысли и состояние тела

Чувства: стресс, скука, одиночество, злость. Хорошие чувства тоже считаются, например радостное волнение.
Мысли: «Одну я точно заслуживаю». «Только в этот раз».
Состояние тела: напряжение, головная боль, беспокойство, усталость или голод.

Петля привычки: сигнал, действие, награда

Эту модель сделала популярной книга Чарльза Дахигга «Сила привычки»:

Сигнал: это триггер. В 18:00 вы заходите домой после тяжёлого дня.
Действие: то, что вы делаете. Вы открываете пиво.
Награда: то, что вы получаете. Стресс отпускает — на время.

Психологи Венди Вуд и Дэвид Нил описывают, как привычка складывается, когда действие повторяется в одной и той же обстановке. И тогда уже одна только обстановка может запускать это действие без осознанного решения.

Как определить свои триггеры: дневник на одну неделю

Всю эту неделю каждый раз, когда почувствуете желание, делайте короткую запись. В бланке NIAAA для записи приступов тяги советуют записывать подробности как можно скорее после того, как возникло желание.

Перенесите этот шаблон в блокнот или приложение для заметок:

Время:
Место:
Кто был рядом:
Чувство или мысль:
Тяга (от 1 до 10):
Мои действия:

Вымышленный пример:

Когда	Где, с кем	Чувство	Тяга, мои действия
Пн, 18:00	Кухня, в одиночестве	Стресс	7, прогулка
Ср, полдень	Перерыв, коллеги курят	Скука	5, жвачка
Пт, 21:00	Вечеринка, друзья	Радостное волнение	8, уход пораньше
Вс, 16:00	Диван, в одиночестве	Одиночество	6, сообщение другу

Записывайте все приступы тяги, а не только срывы. Тяга, которую вы переждали, — это тоже ценные данные. Если хочется писать подробнее, попробуйте эти вопросы для дневника восстановления.

В Guardian Angel в заметку к ежедневной отметке можно записать самую сильную тягу за день (в бесплатной версии заметка вмещает 100 символов), а раздел Обзор позже может отметить самый трудный для вас день недели меткой Труднее всего. Читайте также, как найти свои дни и часы повышенного риска.

Разбираем дневник: ваши 3 главных триггера

В конце недели выделите 10 минут:

Обведите сильные. Отметьте каждый приступ тяги с оценкой 6 и выше.
Подпишите каждый. Человек, место, вещь, время, чувство, мысль или состояние тела.
Посчитайте повторы. Что встречается три раза или чаще? Если ничего, ведите дневник ещё неделю.
Ищите сочетания. Может быть, тяга накрывает, только когда вы устали и одни.
Выберите 3 главных. Самые частые или самые сильные.

Отмечайте и то, что сработало: если прогулка помогла переждать тягу, оставьте этот способ себе. NIAAA называет желание выпить «кратковременным, предсказуемым и управляемым». Подробнее о том, сколько длится тяга.

Если через несколько недель тяга всё ещё кажется неуправляемой или в дневнике много подавленности и тревоги, поговорите с врачом или психотерапевтом. Если речь об алкоголе, спросите врача о лекарствах, которые не вызывают зависимости и могут ослабить желание выпить.

Как избегать триггеров, менять их или справляться с ними

Для каждого главного триггера выберите один ход: избегать, менять или справляться. Это развитие подхода NIAAA «распознай, избегай, справляйся», который используют в когнитивно-поведенческой терапии.

Избегайте

Поначалу избегать триггера часто лучше всего, хотя и не вечно. Держите дома мало алкоголя или не держите его совсем, пропускайте встречи, которые строятся вокруг выпивки, и удалите букмекерские приложения.

Меняйте

Измените ритуал вокруг сигнала. Smokefree.gov советует пить кофе в другое время или чистить зубы сразу после еды. Модель Марлатта добавляет небольшие замены, например на время пересесть на другой стул или включить другую музыку.

Справляйтесь

Избежать всех триггеров не получится, особенно внутренних, таких как стресс. Попробуйте так:

Напомните себе, ради чего вы меняетесь.
Поговорите с человеком, которому доверяете.
Займитесь чем-то другим: прогуляйтесь или примите душ.
Оспорьте мысль: «Всего одну? В прошлый раз за одной последовали другие».
Переждите: не боритесь с желанием, дайте ему пройти, как волне.
Уйдите, заранее продумав, как это сделать.

Как составить планы «если — то»

План «если — то» заранее связывает триггер с действием: «Если [ситуация], то я [действие]». Психологи называют такие планы имплементационными намерениями.

Петер Голльвитцер и Паскаль Ширан в большом обзоре, в который вошли 94 проверки, показали, что планы «если — то» явно помогают людям достигать целей. Для алкоголя и курения эффект меньше: обзор 2020 года, охвативший 21 исследование, выявил небольшое, но реальное снижение, в основном у студентов и в общей популяции.

Составьте по одному плану для каждого главного триггера:

Если я прихожу домой в 18:00 на нервах, то иду гулять на 10 минут.
Если коллега предлагает мне сигарету, то я говорю «Нет, спасибо» и жую жвачку.
Если в воскресенье днём мне одиноко, то я пишу другу, а не открываю букмекерское приложение.

Пусть «если» будет легко заметить, а «то» будет маленьким и выполнимым.

Главные триггеры и планы «если — то» — основа плана профилактики срыва на одну страницу. Если в какой-то день триггер возьмёт верх, запишите это. Это информация, а не провал.

Частые вопросы

Какие триггеры чаще всего приводят к срыву?

В исследованиях психолога Алана Марлатта с участием людей, которые лечились от проблем с алкоголем, плохое настроение и конфликты с другими людьми стали причиной более чем половины срывов. Социальное давление сыграло роль более чем в 20% случаев. Праздники и алкогольные сигналы, например реклама напитка, тоже могут вызывать тягу.

Чем внутренние триггеры отличаются от внешних?

Внешние триггеры находятся вне вас: это люди, места, вещи и время суток, связанные с привычкой. Внутренние — внутри вас: это мысли, чувства и телесные ощущения, например напряжение.

Сколько времени вести дневник триггеров?

Начните с одной недели. NIAAA советует вести такой дневник пару недель. Закономерности по дням недели проявляются дольше, ведь каждый день недели выпадает только раз в неделю.

Проходят ли триггеры со временем?

Обычно они слабеют, но могут и не исчезнуть совсем. По данным NIAAA, со временем и с практикой желание теряет силу, так что сильные триггеры могут стать слабыми. Для тех, что остаются, например стресса или старых мест, сохраните планы «если — то».

Чтобы записывать самую сильную тягу каждого дня, в Guardian Angel есть ежедневная отметка Хороший день или Трудный день с короткой заметкой, а раздел Обзор может подсказать ваш самый трудный день недели. Приложение можно скачать бесплатно, а ваш дневник остаётся на вашем телефоне.

Помощь прямо сейчас

В экстренной ситуации: если вы в опасности или вам физически плохо, звоните 112 или в скорую помощь 103 (Россия и Казахстан).
Если вы думаете о самоубийстве или вам очень тяжело: линия психологической помощи МЧС +7 (495) 989-50-50, круглосуточно и анонимно; линия Российского Красного Креста 8 800 250-18-59, бесплатно, с 7:00 до 22:00 по Москве (Россия). Служба 111, бесплатно и круглосуточно (Казахстан).
Если тянет к алкоголю или наркотикам: обратитесь к терапевту в поликлинике или к врачу-наркологу. В Казахстане бесплатно помогут психологи поликлиник и центров психического здоровья.
Если тянет закурить: бесплатная линия 8 800 200-0-200 (Россия).
Если тянет играть: самозапрет на азартные игры на Госуслугах или в МФЦ (Россия).
В других странах: бесплатные конфиденциальные линии помощи по странам собраны на сайте Find a Helpline.