«Сухой январь»: советы, как продержаться месяц без алкоголя и решить, что дальше

Самые полезные советы для «Сухого января» (Dry January), месяца без алкоголя, довольно простые: поймите, зачем вам это, уберите алкоголь из дома, заранее решите, что будете пить и говорить на каждой встрече, и будьте готовы ко второй неделе, когда новизна может пройти. Если сорвётесь, начните снова на следующий день, а не ставьте крест на всём месяце. А в феврале решите, что делать дальше.

Вы пьёте каждый день или много либо без алкоголя вас трясёт, бросает в пот или вам становится плохо? Поговорите с врачом, прежде чем бросать. Если организм зависит от алкоголя, резкий отказ от него может быть опасен. Британская служба здравоохранения NHS называет среди симптомов отмены дрожь, потливость, спутанность сознания, галлюцинации и судорожные приступы. Обычно они появляются в течение 6–12 часов после последней порции алкоголя. Британская организация Alcohol Change UK, которая проводит «Сухой январь», предупреждает, что этот челлендж не подходит людям с клинической зависимостью от алкоголя. Если после отказа от алкоголя у человека появились тяжёлые симптомы, например спутанность сознания или судорожный приступ, звоните по местному номеру экстренной помощи.

Польза «Сухого января»: что показали исследования

Исследования в основном наблюдательные, поэтому они выявляют связь, но не служат доказательством.

Ваше тело. В небольшом исследовании 2018 года у 94 человек, которые пили умеренно или много и отказались от алкоголя на месяц, снизились давление и инсулинорезистентность (фактор риска диабета), а вес немного уменьшился. В группе тех, кто продолжал пить, значимых изменений не было.
Сколько вы пьёте потом. Исследование 2016 года с участием 857 человек показало, что через шесть месяцев люди пили меньше и увереннее отказывались от выпивки. Лишь очень немногие стали пить больше, чем раньше.
Повседневная жизнь. По данным исследования Alcohol Change UK, 70 % участников сказали, что стали лучше спать, а 86 % — что сэкономили деньги.

Как пройти «Сухой январь»: советы по подготовке

Сделайте всё это до первого дня, а если вы уже начали — сегодня. Исследование 2026 года с участием 410 человек, проходивших «Сухой январь», показало: дойти до конца чаще удавалось тем, кто уверенно отказывался от выпивки, не жил с людьми, которые пьют, и проходил челлендж вместе с другими.

Запишите свои причины. Сон, деньги, здоровье или просто любопытство. Сохраните список, чтобы перечитать его на второй неделе.
Уберите алкоголь из дома. Отдайте то, что осталось, и попросите тех, с кем живёте, держать свои запасы подальше от глаз.
Найдите напарника. Если друг или коллега проходит этот месяц вместе с вами, отказываться проще.
Запаситесь тем, что будете пить вместо алкоголя. Газированная вода с лимоном или апельсином, клюквенный морс, травяной чай или безалкогольное пиво и вино. По федеральным правилам США пиво с надписью «nonalcoholic» (безалкогольное) может содержать немного алкоголя (меньше 0,5 %), и только надпись «alcohol free» (без алкоголя) означает, что его нет совсем. В разных странах правила разные, поэтому читайте этикетку.
Загляните в январский календарь. Отметьте дни рождения, рабочие встречи и застолья на новогодних каникулах и уже сейчас решите, как поступите в каждом случае.
Заранее найдите поддержку. Подпишитесь на бесплатную ежедневную рассылку Alcohol Change UK (на английском) или выберите человека, которому можно написать в трудный вечер.

Неделя за неделей: каким может быть январь без алкоголя

Неделя	Что вы можете чувствовать	Что помогает
Неделя 1	Мотивация на высоте	Замените ритуал: новый вечерний напиток, прогулка
Неделя 2	Новизна проходит, возвращаются обычные выходные	Планируйте каждый вечер, пережидайте тягу
Недели 3–4	Новые привычки начинают закрепляться	Замечайте, что изменилось, планируйте февраль

С тягой не обязательно бороться, но и поддаваться ей не нужно. Американский институт NIAAA советует принимать желание выпить как нечто нормальное и временное: оно быстро проходит, даже если кажется, что это не так. Пока ждёте, перечитайте свои причины, позвоните кому-нибудь или выйдите прогуляться.

Застолья и уговоры: как держаться

Заранее решите, что скажете. Фразы «Я в этом месяце не пью» вполне достаточно.
Сразу возьмите свой напиток. Когда в руке уже есть безалкогольный напиток, выпить предлагают реже.
Продумайте, как уйти. Решите, как доберётесь домой, и уходите, когда будете готовы.

Готовые фразы собраны в статье 25 способов отказаться от выпивки.

Ведите трекер «Сухого января»

NIAAA советует пару недель записывать, когда появляется желание выпить, чтобы понять, что его вызывает. Каждый вечер отмечайте:

Сегодня без алкоголя? Да или нет
Насколько было трудно, от 1 до 5?
Была ли тяга: когда и что её вызвало?
Что-то одно, что сегодня стало лучше

В телефоне это можно делать в Guardian Angel: 1 января добавьте привычку Алкоголь и отмечайте каждый день как Хороший день или Трудный день. В феврале на вкладке Обзор появятся итоги января: сколько дней отмечено, сколько из них хороших и какая серия была самой длинной.

Если сорвались в середине месяца

Один бокал 14 января не перечёркивает 13 дней до него. В том же исследовании 2016 года даже те, кто выпивал в течение месяца, через шесть месяцев пили меньше, хотя у тех, кто весь месяц не пил, такие перемены встречались чаще.

Гоните мысль «гулять так гулять». Один бокал не обязан превращаться в загул на все выходные.
Запишите, что произошло: где, когда, с кем и что вы чувствовали.
В следующий раз измените что-то одно, например возьмите с собой свой напиток или уйдите пораньше.
На следующий день продолжите свой месяц.

Прочитайте, почему один бокал — это срыв, а не рецидив.

После «Сухого января»: продолжить, пить меньше или искать поддержку

До 1 февраля спросите себя: что изменилось? Какие дни были самыми трудными? Чего мне не хватало: самого алкоголя или ритуала вокруг него? Шёл ли у меня обратный отсчёт до февраля?

Если это про вас	Что можно сделать
Вам лучше, и хочется продолжить	Дойдите до 60 или 90 дней
Хотите снова пить, но меньше	Установите границы до февраля
Было намного труднее, чем вы ожидали	Поговорите с врачом

Продолжить. Назначьте новую дату окончания или узнайте, что такое «трезвое любопытство» и как так жить.

Пить меньше. Британская NHS советует выпивать не больше 14 британских единиц алкоголя в неделю (это около 6 пинт, то есть примерно 3,4 литра, пива средней крепости, или 8 стандартных порций по меркам США), распределяя их на 3 дня или больше и оставляя несколько дней совсем без алкоголя. NIAAA подчёркивает: если вы пьёте, то чем меньше, тем лучше. Заранее спланируйте свою первую порцию, а не отмечайте 1 февраля бурной вечеринкой.

NIAAA добавляет, что некоторым людям безопаснее всего не пить вовсе: например, при беременности или если вы её планируете, если вы принимаете определённые лекарства, если у вас есть болезнь, которую алкоголь может усугубить, или если вы не можете контролировать, сколько пьёте.

Искать поддержку. Если вам трудно бросить, это не недостаток характера: NHS называет трудности с тем, чтобы пить меньше, одним из признаков расстройства, связанного с употреблением алкоголя. Врач может рассказать о вариантах, в том числе о лекарствах, которые ослабляют тягу, а в нашем руководстве объясняется, как бросить пить.

«Трезвый октябрь», «Сухой июль» и другие месяцы без алкоголя

Этот же план подойдёт для «Трезвого октября» (Sober October), «Сухого июля» или 30-дневного челленджа без алкоголя, который можно начать в любой день.

Dry January — зарегистрированный товарный знак Alcohol Change UK. Это независимое руководство.

Частые вопросы

Чем полезен «Сухой январь»?

В небольшом исследовании 2018 года месяц без алкоголя снизил давление и инсулинорезистентность у людей, которые пили умеренно или много. Исследование 2016 года с участием 857 человек показало, что через шесть месяцев люди пили меньше и увереннее отказывались от выпивки. По данным организаторов «Сухого января», большинство участников сообщили, что стали лучше спать и сэкономили деньги. Доказательства в основном наблюдательные, поэтому это вероятная польза, а не гарантия.

Можно ли пить безалкогольное пиво во время «Сухого января»?

Решать вам, и с ним бывает проще в гостях. Читайте этикетку: в некоторых марках есть следы алкоголя. Если после него хочется настоящего пива, пока лучше обойтись без безалкогольного.

Безопасно ли проходить «Сухой январь», если я пью каждый день?

Сначала посоветуйтесь с врачом. Если вы пьёте много или каждый день, ваш организм может зависеть от алкоголя, и резкий отказ может вызвать опасный синдром отмены. Если после отказа от алкоголя у человека появилась спутанность сознания, он видит или слышит то, чего нет, или у него случился судорожный приступ, звоните по местному номеру экстренной помощи.

Если вам нужен простой трекер для «Сухого января», в Guardian Angel есть ежедневная отметка для алкоголя и итоги месяца по вашим хорошим дням. Приложение можно скачать бесплатно, а ваш дневник хранится на вашем телефоне.

Помощь прямо сейчас

В экстренной ситуации: если вы в опасности или вам физически плохо, звоните 112 или в скорую помощь 103 (Россия и Казахстан). Звоните сразу, если при отказе от алкоголя появились спутанность сознания, галлюцинации или судороги.
Если вы думаете о самоубийстве или вам очень тяжело: линия психологической помощи МЧС +7 (495) 989-50-50, круглосуточно и анонимно; линия Российского Красного Креста 8 800 250-18-59, бесплатно, с 7:00 до 22:00 по Москве (Россия). Служба 111, бесплатно и круглосуточно (Казахстан).
Если хотите поговорить об алкоголе: обратитесь к терапевту в поликлинике, он поможет безопасно спланировать отказ от алкоголя. В Казахстане бесплатно помогут психологи поликлиник и центров психического здоровья.
В других странах: бесплатные конфиденциальные линии помощи по странам собраны на сайте Find a Helpline.