Трезвое любопытство (sober curious): как попробовать жизнь без алкоголя и обойтись без ярлыков

Трезвое любопытство (по-английски sober curious) — это открытый и честный взгляд на то, как вы пьёте: сколько, когда и зачем. Для этого не нужны ни диагноз, ни ярлык, ни обещание больше никогда не пить. Вы можете пить меньше, делать перерывы или бросить совсем, но это ваш осознанный выбор, а не привычка.

Пьёте каждый день или много? Поговорите с врачом, прежде чем сокращать выпивку или делать перерыв. Если организм стал зависим от алкоголя, резко бросить или резко пить меньше может быть опасно. Британская служба здравоохранения NHS называет среди признаков синдрома отмены дрожь, потливость, спутанность сознания, галлюцинации и судорожные приступы. Если у вас или у кого-то рядом галлюцинации, сильная спутанность сознания или судорожный приступ, звоните по местному номеру экстренной помощи.

Что такое трезвое любопытство (и чем оно не является)

Термин пришёл из книги Руби Уоррингтон Sober Curious, как объясняет австралийский Фонд по проблемам алкоголя и наркотиков (ADF). На практике это может быть несколько дней без алкоголя в неделю, месяц перерыва или вечеринка, на которой вы не пьёте.

Это не принцип «всё или ничего» и не осуждение тех, кто пьёт или проходит путь выздоровления. И это не повод откладывать обращение за помощью.

Трезвое любопытство, осознанное употребление, «серая зона» и выздоровление: в чём разница

Термин	Что это значит	Обычная цель
Трезвое любопытство	Вопрос к себе: зачем я пью	Решать вам: пить меньше или не пить совсем
Осознанное употребление	Каждая порция — осознанный выбор	Пить меньше
Выпивка в «серой зоне»	Выпивка, которая вас беспокоит, но кажется «не такой уж страшной»	Понять, есть ли проблема
Выздоровление	Восстановление после расстройства, связанного с употреблением алкоголя, часто с поддержкой	Обычно не пить

«Серая зона» — неформальный термин, а не диагноз.

Зачем люди пробуют жизнь без алкоголя

Сон. По словам NHS, алкоголь может помочь заснуть, но мешает глубокому сну.
Тревога и настроение. С похмелья люди часто чувствуют тревогу и подавленность, а выпивка может усилить уже существующую тревогу или грусть. Если подавленность или тревога не проходят, поговорите с врачом или психотерапевтом.
Энергия, физическая форма и ясность ума. NHS называет среди быстрых плюсов сокращения выпивки бодрое утро, больше энергии и более простой контроль веса. К тому же алкоголь мешает здраво оценивать ситуацию.
Деньги. Выпивка в барах и ресторанах быстро бьёт по кошельку.
Здоровье в долгосрочной перспективе. В 2023 году ВОЗ заявила, что безопасного для здоровья количества алкоголя не существует и что алкоголь вызывает как минимум семь видов рака.

Трезвое любопытство на практике: эксперимент на 4 недели

Один совет в духе трезвого любопытства: считайте следующие четыре недели экспериментом, а не экзаменом, который можно провалить.

Неделя 1: наблюдайте. Пейте как обычно, но записывайте каждую порцию до того, как её выпить: когда, где, с кем и как вы себя чувствуете. По словам американского института NIAAA, это может помочь пить медленнее.
Неделя 2: сокращайте. Выберите план, например пить не больше чем в 3 дня за неделю и в эти дни — не больше 1 или 2 порций. Выбирайте напитки поменьше или послабее и чередуйте их с водой. NHS советует пить меньше, если вы регулярно выпиваете больше 14 британских единиц алкоголя в неделю (это около 6 пинт, то есть примерно 3,4 л, пива средней крепости). Если вы пьёте каждый день или много либо без алкоголя вас трясёт или бросает в пот, сначала обратитесь к врачу.
Неделя 3: сделайте паузу. Попробуйте 7 дней совсем без алкоголя. Обратите внимание на сон, утро и настроение, а также на то, что меняется в организме, когда вы бросаете пить.
Неделя 4: подведите итоги. Решите, что из этого оставить, с помощью вопросов ниже.

Со 2-й недели вам может помочь Guardian Angel: добавьте привычку, например «План по алкоголю», через Добавить другое. Отмечайте каждый день как Хороший день (вы придерживались плана) или Трудный день. После 7 отметок раздел Обзор покажет вашу долю хороших дней.

Вопросы, которые стоит себе задать

Когда мне больше всего хотелось выпить и что тогда происходило?
Чего мне не хватало в дни без алкоголя: вкуса, лёгкого опьянения или возможности передохнуть?
Какими были мой сон и самочувствие по утрам в трезвые дни?
Получилось ли на 2-й неделе держаться плана, или выпивка выходила за его рамки?
Каким я хочу видеть своё отношение к алкоголю через месяц?

Затем выберите один следующий шаг: и дальше придерживаться плана на неделю, попробовать целый месяц без алкоголя, например «Сухой январь» или найти больше поддержки.

Безалкогольные напитки и новые ритуалы

Возможно, вам будет не хватать не столько алкоголя, сколько ритуала. Сохраните ритуал, а напиток замените:

Газированная вода с лимоном или лаймом в красивом бокале
Холодный чай, морс или хороший лимонад
Безалкогольные пиво, вино или аналоги крепких напитков

Если вы хотите полностью избегать алкоголя, смотрите на этикетке крепость (% об.). Правила в разных странах разные. В США пиво с надписью «nonalcoholic» (безалкогольное) может содержать меньше 0,5 % алкоголя, и только надпись «alcohol free» означает, что алкоголя в нём нет. А по рекомендациям, действующим в Англии, «alcohol free» может означать следы алкоголя.

Сам вкус пива может стать триггером. В небольшом исследовании с визуализацией мозга с участием 49 мужчин крошечные глотки пива, слишком маленькие, чтобы подействовать, усиливали желание выпить. Если безалкогольное пиво действует на вас так же, выберите напиток, который по вкусу совсем не похож на алкоголь.

Помогают и новые ритуалы: прогулка после работы или кофе с друзьями вместо бара. Если вам предлагают выпить, достаточно сказать: «Нет, спасибо, я сейчас делаю перерыв». На случай, когда уговаривают настойчивее, держите наготове несколько простых способов сказать выпивке «нет».

Не слишком ли много я пью? Признаки того, что пора искать больше поддержки

NIAAA считает чрезмерным употреблением для женщин 4 и более порций в любой день или 8 и более в неделю. Для мужчин — 5 и более в любой день или 15 и более в неделю (порции здесь считаются по американским меркам).

Два быстрых теста для самопроверки:

AUDIT-C. Три вопроса о том, как часто и сколько вы пьёте. В британской версии для печати счёт идёт в британских единицах алкоголя (2 единицы — это пинта обычного пива, то есть 568 мл). Результат 5 баллов и выше означает, что ваше употребление алкоголя может быть рискованным, и следующий шаг — полный тест AUDIT из 10 вопросов.
Список симптомов NIAAA. Одиннадцать вопросов о прошедшем годе, например, пили ли вы больше, чем собирались. Врачи диагностируют расстройство, связанное с употреблением алкоголя, при 2 и более симптомах, а его тяжесть бывает от лёгкой до тяжёлой.

Подумайте о дополнительной поддержке, если:

вы выходили за свои лимиты на 2-й неделе
вы уже пытались пить меньше, но не получилось
когда действие алкоголя проходит, вас трясёт, вы потеете или не находите себе места (прежде чем сокращать выпивку, обратитесь к врачу)
выпивка сказывается на работе, здоровье или отношениях

Поддержкой может быть врач, психолог, группа вроде SMART Recovery или «Анонимных Алкоголиков» либо лекарства, которые назначит врач.

Если за два-три месяца пить меньше так и не получилось, NIAAA советует подумать о том, чтобы бросить совсем, обратиться за профессиональной помощью или сделать и то и другое. Это не провал. Эксперимент дал вам полезную информацию, а о следующих шагах рассказывает руководство о том, как безопасно бросить пить или пить меньше.

Частые вопросы

Что значит «трезвое любопытство»?

Трезвое любопытство — это когда вы задаётесь вопросами о своих отношениях с алкоголем и не навешиваете на себя ярлыков. Вы можете пить меньше, регулярно делать перерывы или бросить — смотря что подходит именно вам.

Можно ли практиковать трезвое любопытство и при этом пить?

Да. Трезвое любопытство не требует бросить навсегда, и многие как раз с его помощью начинают пить меньше. Если вам не удаётся держаться своих лимитов, поговорите с врачом.

Как понять, что я пью слишком много?

Пройдите короткий скрининговый тест, например AUDIT-C. Тревожные признаки: вы пьёте больше, чем планировали, не можете сократить выпивку и плохо себя чувствуете, когда действие алкоголя проходит. Врач поможет разобраться, что это значит.

Можно ли пить безалкогольное пиво, если вы практикуете трезвое любопытство?

Можно: оно сохраняет ритуал, но без действия алкоголя. В США «безалкогольное» (nonalcoholic) пиво всё же может содержать алкоголь (меньше 0,5 %). Если от его вкуса хочется настоящей выпивки, переключитесь на чай или лимонад.

Если вам нужно приложение для трезвого любопытства без давления «всё или ничего», Guardian Angel предлагает ежедневную отметку дня для алкоголя и показывает, как со временем меняется ваша доля хороших дней. Скачать приложение можно бесплатно, а ваш дневник хранится только на вашем телефоне.

Помощь прямо сейчас

В экстренной ситуации: если вы в опасности или вам физически плохо, звоните 112 или в скорую помощь 103 (Россия и Казахстан). Звоните сразу, если при отказе от алкоголя появились спутанность сознания, галлюцинации или судороги.
Если вы думаете о самоубийстве или вам очень тяжело: линия психологической помощи МЧС +7 (495) 989-50-50, круглосуточно и анонимно; линия Российского Красного Креста 8 800 250-18-59, бесплатно, с 7:00 до 22:00 по Москве (Россия). Служба 111, бесплатно и круглосуточно (Казахстан).
Если хотите поговорить об алкоголе: обратитесь к терапевту в поликлинике, он поможет безопасно спланировать отказ от алкоголя. В Казахстане бесплатно помогут психологи поликлиник и центров психического здоровья.
В других странах: бесплатные конфиденциальные линии помощи по странам собраны на сайте Find a Helpline.