Как вежливо отказаться от выпивки: 25 готовых фраз для вечеринок, корпоративов и свиданий

Проще всего отказаться от выпивки короткой дружелюбной фразой, сказанной без колебаний: «Нет, спасибо, я не буду». Вы никому не обязаны объяснять причину, а если вас уговаривают, можно просто повторить ту же фразу. Всё остальное — заранее подобрать слова, ещё до того, как вы придёте. Ниже 25 готовых фраз: они сгруппированы по тому, сколько вы хотите о себе рассказать, и по тому, где вы находитесь.

Пьёте много или каждый день? Если собираетесь бросить, сначала посоветуйтесь с врачом. Британская служба здравоохранения NHS предупреждает: если организм зависит от алкоголя, резкий отказ от него может быть очень опасен. Потливость, тревога или плохой сон после отказа от алкоголя — повод обратиться к врачу. При заметной дрожи, спутанности сознания, галлюцинациях или судорожном приступе нужна экстренная помощь. Подробнее о том, как безопасно бросить пить.

Почему «нет, спасибо» — уже достаточный ответ

Руководство по навыкам отказа от выпивки от NIAAA, государственного института США по изучению алкоголя, опирается на подход, распространённый в когнитивно-поведенческой терапии (КПТ). Вот что там советуют делать, когда вам предлагают выпить:

Не медлите. Пауза даёт время придумать причины согласиться.
Смотрите на собеседника. Посмотрите ему в глаза.
Говорите коротко. Длинные объяснения и туманные отговорки затягивают разговор и дают вам больше шансов сдаться.

Чёткий, твёрдый и дружелюбный отказ работает лучше остроумного. Тот, кто предлагает, может и не знать, что вы не пьёте, а некоторые уговаривают настойчивее других, поэтому держите наготове несколько фраз.

И таких, как вы, немало. По оценке ВОЗ, в 2019 году почти половина мужчин и примерно две из трёх женщин в мире не пили алкоголь в течение предыдущего года.

Фразы, если не хотите ничего объяснять

Такие фразы закрывают тему, не начиная разговора.

«Нет, спасибо».
«Спасибо, я не буду».
«У меня уже есть, спасибо». (Приподнимите бокал, который держите в руке.)
«Сегодня не буду».
«Я лучше возьму что-нибудь другое. Минералка есть?»
«Я за рулём». (Только если это правда.)
«Мне завтра рано вставать».
«Нет, спасибо. Кстати, как съездили?»

Фразы, если готовы немного рассказать о себе

Выбирайте фразы, которые правдивы для вас. Настоящие причины легче повторять.

«Я сейчас не пью, делаю перерыв».
«У меня трезвый месяц». (Если это ваш план, вот советы, как продержаться месяц без алкоголя.)
«Ради здоровья стараюсь пить меньше».
«Без алкоголя я сплю намного лучше».
«Хочу понять, как я себя чувствую без алкоголя». (Узнали себя? Почитайте о трезвом любопытстве и жизни без алкоголя.)
«Мой организм больше не дружит с алкоголем».
«Я принимаю лекарства, их нельзя смешивать с алкоголем». (Только если это правда. Многие лекарства, даже некоторые безрецептурные, взаимодействуют с алкоголем.)
«Как-то это теперь не моё».

Фразы, если хотите сказать всё честно

Если вы бросили насовсем, вот что можно сказать о том, что вы не пьёте. Правда снимает напряжение: не нужно поддерживать никакую легенду. А кому её рассказывать, решаете вы.

«Я не пью».
«Я теперь не пью, и мне от этого только лучше».
«Я восстанавливаюсь после зависимости, поэтому не пью».
«Алкоголь мне ничего хорошего не давал, так что с ним покончено».
«Я больше не пью, и для меня это важно. Мне очень поможет твоя поддержка».

Последняя фраза превращает собеседника в помощника. А для самых близких людей вот как сказать семье, что вы бросаете пить.

Если человек не принимает отказ: техника «заезженной пластинки»

Когда компания уговаривает выпить, это может выглядеть как дружеская настойчивость. NIAAA предлагает технику «заезженной пластинки»: покажите, что услышали человека, и повторите тот же короткий ответ.

Вам говорят	Вы отвечаете
«Ну давай, всего одну!»	«Понимаю. Нет, спасибо»
«Праздник же!»	«Праздник. И всё равно нет, спасибо»
«С тобой скучно»	«Может быть. И всё равно нет, спасибо»

Не добавляйте новых причин. Каждая даёт собеседнику новый повод поспорить.

Если слова не помогают, просто отойдите. Возьмите что-нибудь поесть, найдите друга или выйдите на улицу. Чтобы сказать «нет», вам не нужно ничьё согласие. Эти же фразы работают, когда вам предлагают сигарету или сделать ставку.

Как отказаться от выпивки на работе, на свидании и на семейных праздниках

Корпоративы и рабочие встречи без алкоголя

«Я сегодня на минералке. За нашу команду!»

Если руководитель или клиент предлагает выпить, достаточно сказать: «Спасибо, у меня всё есть». На ужине с коллегами закажите безалкогольный напиток первым, чтобы никто не заказал за вас.

Свидания без алкоголя

«Я не пью, но с удовольствием возьму безалкогольный коктейль. А ты что будешь?»

Скажите об этом сразу и прямо. Предлагайте встречи, которые не крутятся вокруг выпивки: кофе, прогулку или бранч. По тому, как человек отреагирует, вы кое-что полезное о нём узнаете.

Не пить на свадьбе

«Я поддержу тост вот этим, спасибо». (Поднимите бокал с минералкой или соком.)

Во время тоста мало кто замечает, что у вас в бокале. Заранее решите, что уйдёте после тех моментов, которые вам больше всего хочется увидеть.

Праздники и семейные застолья без алкоголя

«В этом году я не пью, но мне очень приятно быть с вами. Чем помочь?»

Заранее предупредите кого-то одного из родственников и попросите вас поддержать. В некоторых семьях и культурах отказ выпить с хозяевами или поддержать тост могут счесть невежливым. Вот что может помочь:

Ещё до застолья скажите хозяевам наедине: «Я сейчас не пью, так что за мой бокал не переживайте».
Хвалите еду и соглашайтесь на добавку вместо выпивки: «Пить не буду, а вот этого с удовольствием съем ещё».
Поднимайте тост с чаем, соком или водой: «За ваше здоровье! Я присоединюсь вот с этим».
Если хозяева подливают в каждый пустой бокал, держите свой полным воды или сока.
Если врач велел вам не пить, так и скажите: «Врач запретил. А вот от чая не откажусь».

Трезвость в компании: практические приёмы

Не пить на вечеринке становится проще, если немного всё спланировать.

Приносите свой напиток. Держите в руке что-нибудь безалкогольное. Если безалкогольное пиво или вино вызывает желание выпить настоящего, выберите что-то другое.
Читайте этикетки. В США пиво с надписью «nonalcoholic» (безалкогольное) всё же может содержать немного алкоголя (меньше 0,5 %), а в пиве с надписью «alcohol free» (без алкоголя) его быть не должно совсем. Если вы принимаете дисульфирам, откажитесь и от безалкогольных напитков: американский медицинский справочник MedlinePlus советует избегать любой еды и напитков, в которых есть алкоголь.
Продумайте, как уйти. Приходите позже или уходите раньше. Садитесь за руль сами или вызывайте такси, чтобы уехать можно было в любой момент.
Найдите союзника. Попросите друга держаться рядом, ходить с вами за напитками и, если нужно, уйти вместе с вами.
Пока пропускайте некоторые встречи. Это не обязательно навсегда. Предложите вместо них завтрак или прогулку.
Тренируйтесь вслух. Проговаривайте свои фразы или разыграйте сценку с другом, который вас поддерживает.

Если раньше алкоголь помогал вам пережить встречи с людьми, без него волнение может ощущаться сильнее. Если страх общения мешает вам в повседневной жизни, поговорите с врачом. По словам NHS, социальная тревожность — частая проблема, и помочь может лечение, например КПТ.

После встречи: подведите итоги и наградите себя

Вернувшись домой, уделите этому две минуты:

Какие фразы пошли в ход и сработали ли они?
Кто настаивал и что я скажу в следующий раз?
Какой момент был самым трудным?

А потом наградите себя: любимым завтраком, фильмом или чем-то желанным на деньги, которые ушли бы на выпивку.

В Guardian Angel можно перед выходом из дома записать свою фразу в заметку к этому дню (в бесплатной версии заметка вмещает 100 символов). А вернувшись, отметьте день как Хороший день или Трудный день.

Уверенность растёт с практикой. В одном анализе данных крупного американского исследования лечения у людей, чья терапия включала тренировку отказа от выпивки, было меньше дней с алкоголем вплоть до года спустя. Кому проводить такую тренировку, решали психотерапевты, поэтому это не доказательство, но, судя по всему, отчасти эту связь объясняла растущая уверенность в себе. В исследовании с участием 857 человек, проходивших «Сухой январь», через шесть месяцев уверенность в том, что они смогут отказаться от выпивки, выросла даже у тех, кто не продержался без алкоголя весь месяц (хотя у тех, кто продержался, это случалось чаще).

Если в итоге вы всё-таки выпили, не перечёркивайте всё, что уже натренировали. Вот что NIAAA советует, чтобы вернуться на прежний курс после срыва: остановитесь как можно скорее, не корите себя, поговорите с врачом или с другом, который вас поддерживает, и запишите, что в следующий раз сделаете иначе.

Частые вопросы

Как вежливо отказаться от выпивки?

Улыбнитесь, посмотрите в глаза и ответьте коротко: «Нет, спасибо, я не буду». Благодарность или комплимент делают отказ теплее, например: «Выглядит отлично, но я, пожалуй, останусь на воде». Краткость — это не грубость.

Как объяснить, что я не пью?

Рассказывайте столько, сколько хотите. «Мне просто лучше без алкоголя» — это полноценный ответ. Если вы доверяете человеку, можно рассказать больше, но вы никому не обязаны отчитываться о своём здоровье.

Какая отговорка лучше всего подходит, чтобы не пить?

Лучшая отговорка — простая и правдивая, например: «Мне завтра рано вставать». Выдуманные причины вызывают уточняющие вопросы, и их приходится поддерживать. Если ничего правдивого не подходит, одного «Нет, спасибо» вполне достаточно.

Что делать, если компания уговаривает выпить?

Решите, что ответите, ещё до выхода из дома, и повторяйте ту же фразу, если на вас давят. Держите в руке напиток, который вам нравится, возьмите с собой друга, который знает о вашем плане, и заранее продумайте, как доберётесь домой. Если человек не унимается, просто отойдите.

Если хотите вести личные записи о том, как вам удаётся держаться своих планов, в Guardian Angel есть ежедневная отметка в одно касание и короткая заметка для алкоголя или любой другой привычки, над которой вы работаете. Аккаунт не нужен, а скачать приложение можно бесплатно.

Помощь прямо сейчас

В экстренной ситуации: если вы в опасности или вам физически плохо, звоните 112 или в скорую помощь 103 (Россия и Казахстан). Звоните сразу, если при отказе от алкоголя появились спутанность сознания, галлюцинации или судороги.
Если вы думаете о самоубийстве или вам очень тяжело: линия психологической помощи МЧС +7 (495) 989-50-50, круглосуточно и анонимно; линия Российского Красного Креста 8 800 250-18-59, бесплатно, с 7:00 до 22:00 по Москве (Россия). Служба 111, бесплатно и круглосуточно (Казахстан).
Если хотите поговорить об алкоголе: обратитесь к терапевту в поликлинике, он поможет безопасно спланировать отказ от алкоголя. В Казахстане бесплатно помогут психологи поликлиник и центров психического здоровья.
В других странах: бесплатные конфиденциальные линии помощи по странам собраны на сайте Find a Helpline.