Срыв или рецидив: что делать в первые 24 часа, если вы сорвались

Срыв — это единичный эпизод: один бокал, одна сигарета или одна ставка после периода без них. Рецидив — это возвращение к прежним привычкам. Один срыв не перечёркивает дни, которые вы уже прожили, а от того, что вы сделаете в ближайшие 24 часа, может зависеть, куда всё повернёт.

Сначала о безопасности. После перерыва в приёме опиоидов организм отвыкает от прежней дозы, и американский институт NIDA предупреждает: если принять столько же, сколько раньше, легко получить передозировку. ВОЗ называет ещё один риск: сочетание опиоидов с алкоголем или седативными препаратами.

Не употребляйте в одиночку и, если есть возможность, держите рядом налоксон — препарат, который может остановить передозировку опиоидов. Синие губы, замедленное или остановившееся дыхание, человека не удаётся разбудить — это признаки передозировки: звоните по номеру экстренной помощи и введите налоксон, если он у вас есть.

Принимаете налтрексон или дисульфирам? Сегодня же расскажите о срыве врачу или фармацевту. Американское агентство SAMHSA предупреждает: на фоне налтрексона даже меньшая, чем раньше, доза опиоидов может быть опасна для жизни.

Если после срыва вы несколько дней пили много, посоветуйтесь с врачом, прежде чем снова бросать. NHS, служба здравоохранения Великобритании, предупреждает: если организм зависит от алкоголя, резкий отказ от него может быть очень опасен. Потливость, тревога или учащённое сердцебиение после отказа — сигнал обратиться за такой помощью.

Сразу звоните по местному номеру экстренной помощи, если после отказа от алкоголя появились заметная дрожь, спутанность сознания, галлюцинации (вы видите то, чего нет) или судорожный приступ. То же самое — при замедленном дыхании или потере сознания после выпивки: это признаки алкогольного отравления.

Чем срыв отличается от рецидива: один эпизод или возврат к старому

В обзоре модели профилактики рецидивов, которую разработал психолог Алан Марлатт, граница проведена так:

Срыв — это эпизод. Один бокал на свадьбе. Одна затяжка вейпа на вечеринке. Одна ставка на матч.
Рецидив — это устойчивая схема. Срывы снова входят в привычку, или вы бросаете попытки.

В более позднем обзоре Марлатта и его коллег срыв назван «развилкой на дороге», а не тупиком. Срыв действительно сильно повышает риск рецидива, но не делает его неизбежным.

Эффект нарушения воздержания: как стыд за срыв может закрутить спираль

После срыва многие думают: «Раз уж всё испорчено, можно и продолжить». Марлатт назвал это эффектом нарушения воздержания.

Важно, как вы объясняете себе срыв. В первом обзоре сказано: люди, которые винят в нём какую-то неизменную черту в себе («У меня нет силы воли»), сдаются чаще, чем те, кто видит в срыве одну конкретную ситуацию, к которой они не были готовы.

Данные исследований неоднозначны, но два результата выделяются. В исследовании с участием 133 человек, бросавших курить, те, кому после первого срыва хотелось сдаться, срывались снова быстрее. А те, кто сразу что-то предпринимал, чтобы справиться, реже срывались повторно в тот же день. Обзор 42 исследований 2019 года показал, что стыд обычно предвещал более активное употребление в ближайшие часы или дни, хотя и не во всех случаях.

Поэтому попробуйте рассказать себе эту историю иначе:

Вместо «Со мной всё безнадёжно» скажите: «У меня не было плана, как вовремя уйти с корпоратива».
Вместо «Всё испорчено» скажите: «Вечер выдался тяжёлым, и я могу сделать из него выводы».

Что делать после срыва или рецидива: первый час

Если в голове крутится: «У меня срыв. Что теперь?» — начните отсюда.

Остановитесь и обезопасьте себя. Отставьте стакан, потушите сигарету, закройте приложение букмекера. Если это безопасно, уйдите оттуда, где вы сейчас. Если вы пили или что-то употребляли, не садитесь за руль.
Уберите доступ. Вылейте алкоголь, выбросьте пачку, выйдите из аккаунта. В исследовании с участием людей, бросавших курить, первые срывы чаще случались, когда сигареты было легко достать, а рядом курили другие.
Свяжитесь с кем-нибудь. Напишите одному человеку, которому доверяете: «У меня сегодня вечером был срыв. Я в безопасности. Можем завтра поговорить?» Некому написать? Контакты служб помощи в конце этой страницы — как раз для таких случаев.

Первый вечер: еда, вода, сон и никаких важных решений

Съешьте что-нибудь простое и сытное.
Пейте воду, особенно после алкоголя.
Ложитесь спать пораньше.
Не принимайте важных решений. Не решайте сегодня, что «всё, хватит пытаться», и не вводите для себя жёстких новых правил. Решения подождут до завтра.

Этим вечером тяга может вернуться. Прочитайте, сколько длится тяга и как её переждать.

На следующее утро: разбор без обвинений

Когда выспитесь, оглянитесь назад как детектив, а не как судья. Запишите короткие ответы:

Что произошло и сколько вы употребили?
Когда это началось? В какой день и во сколько?
Где вы были?
Кто был рядом? Или вы были одни?
Что вы чувствовали прямо перед этим? Стресс, скуку, одиночество, праздничное настроение?
Что помогло бы в следующий раз?

Больше вопросов вы найдёте в подсказках для дневника после срыва.

Как вернуться в колею после рецидива

В модели Марлатта срыв — это обычная ошибка, которая случается, когда учишься чему-то новому, а не признак слабой воли. Это знак, что для такой ситуации нужен план получше.

С помощью утренних ответов измените одну-две вещи:

Если это были пятничные посиделки с коллегами после работы, заранее придумайте фразу, чтобы уйти, и решите, как доберётесь домой.
Если это был стресс после ссоры, добавьте в план одного человека, которому можно позвонить.

Запишите план и включите в него шаги на случай срыва, как часто делают психотерапевты, работающие по модели Марлатта. Вот как составить план профилактики рецидива.

Если срывы стали повторяться, ищите больше поддержки, а не меньше. По словам NIDA, рецидив — это повод обсудить с врачом, не пора ли возобновить лечение, изменить его или перейти на другое.

Начать сначала: ваш прогресс по-прежнему важен

«Снова первый день» может ощущаться как ноль. Но это не так. Если рецидив случился после 30 дней, вы всё равно прожили эти 30 дней. Вы узнали, какие часы даются труднее всего и что помогало их пережить.

Обнулять ли счётчик, решать вам. Вот как понять, стоит ли сбрасывать счётчик трезвости после срыва.

В Guardian Angel можно отметить этот день как Трудный день. Текущая серия на этом прервётся, но Максимальная серия, календарь и История значка сохранятся. Трудный день тоже часть вашей истории.

Частые вопросы

Один раз выпить — это уже рецидив?

Обычно нет. В исследованиях по профилактике рецидивов одна порция алкоголя после периода трезвости считается срывом. Рецидивом он становится, если вы возвращаетесь к прежним привычкам или отказываетесь от своей цели. От того, что вы сделаете дальше, может зависеть, куда всё повернёт.

Отбрасывает ли срыв мозг к самому началу?

Нет, если речь о том, что прогресс стирается. В обзоре исследований о том, как угасают усвоенные привычки, основанном в основном на опытах на животных, объясняется: новый опыт, например вечера без выпивки, хранится рядом со старой привычкой, а не заменяет её. Какой из них проявится, зависит от контекста, в том числе от того, находитесь ли вы в состоянии опьянения. Возможно, поэтому сразу после срыва старая привычка кажется такой близкой.

Стоит ли рассказать о срыве спонсору или психотерапевту?

Да, если чувствуете, что готовы. Когда они знают, что произошло, им проще помочь вам скорректировать план. Если вы проходите лечение, расскажите и врачу. Если после срыва пришли подавленность или безнадёжность, поговорите со специалистом.

Рецидив — это часть выздоровления?

Может быть. NIDA со ссылкой на исследование 2000 года в журнале JAMA оценивает частоту рецидивов у людей, прошедших лечение от расстройства, связанного с употреблением психоактивных веществ, в 40–60%. Это сопоставимо с гипертонией и астмой (50–70%). По словам NIDA, рецидив не означает, что лечение не сработало. Срыв не безобиден, особенно когда речь идёт об опиоидах, но из него можно извлечь урок, и он не доказывает, что вы не способны измениться.

Чтобы завтрашний разбор без обвинений прошёл легче, в Guardian Angel можно добавить к отметке каждого дня короткую личную заметку и записать, что случилось, пока всё свежо в памяти. Приложение можно скачать бесплатно, а всё, что вы в нём записываете, не покидает ваш телефон.

Помощь прямо сейчас

В экстренной ситуации: если вы в опасности или вам физически плохо, звоните 112 или в скорую помощь 103 (Россия и Казахстан).
Если вы думаете о самоубийстве или вам очень тяжело: линия психологической помощи МЧС +7 (495) 989-50-50, круглосуточно и анонимно; линия Российского Красного Креста 8 800 250-18-59, бесплатно, с 7:00 до 22:00 по Москве (Россия). Служба 111, бесплатно и круглосуточно (Казахстан).
Если тянет к алкоголю или наркотикам: обратитесь к терапевту в поликлинике или к врачу-наркологу. В Казахстане бесплатно помогут психологи поликлиник и центров психического здоровья.
Если тянет закурить: бесплатная линия 8 800 200-0-200 (Россия).
Если тянет играть: самозапрет на азартные игры на Госуслугах или в МФЦ (Россия).
В других странах: бесплатные конфиденциальные линии помощи по странам собраны на сайте Find a Helpline.