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如何制定防复发计划（附免费模板和示例）
用这份免费模板，制定一页纸的防复发计划：预警信号、触发因素、应对步骤和支持联系人，一次写清楚。戒酒、戒烟、戒赌都能用，附示例。
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防复发计划是一份写在一页纸上的计划，帮你在戒酒、戒烟、戒电子烟、戒赌或戒掉其他习惯之后，稳稳走在正轨上。它列出你的理由、预警信号、高风险情境、应对步骤、能支持你的人，以及万一失误该怎么办。挑一个心情平静的日子，照着下面的模板和示例，写下属于你的这一份。
安全第一：如果你喝得很多，或者每天都喝，停酒之前请先咨询医生。英国国家医疗服务体系（NHS）指出，如果身体已经依赖酒精，突然停下来可能非常危险。戒断反应可能引起出汗和发抖。如果出现严重的颤抖、意识混乱、幻觉或抽搐，需要紧急救治。
为什么要把防复发计划写下来
在心理学家艾伦·马拉特的复发预防模型里，决定你会不会失误的，不是高风险的那一刻，而是你怎样回应它。能用上某种应对策略的人，比如直接离开，复发的可能性更小。
渴求来袭的时候，可不是临时想办法的好时机。把计划写下来，能把心里的打算变成“如果……就……”的具体步骤：“如果今天发工资，我就直接回家。”一篇 2020 年涵盖 21 项试验的荟萃分析发现，这类计划能让饮酒和吸烟略有减少，研究对象大多是学生和普通人群。
计划最好和其他支持搭配使用。在吸烟方面，一篇 2019 年的 Cochrane 综述发现，对于借助治疗戒了烟的人，应对技能训练在防止复发上作用不大，但延长戒烟药伐尼克兰的疗程有帮助。可以问问医生或药剂师，药物是否适合你。
复发的 3 个阶段：情绪、心理、身体
一篇 2015 年的临床论文把复发描述为一个渐进的过程，可能在第一次喝酒或用药之前的几周甚至几个月就已经开始，分为三个阶段：
| 阶段 | 常见表现 | 对应的计划部分 |
|---|---|---|
| 情绪 | 把情绪闷在心里、疏远别人、睡不好、吃饭不规律 | 预警信号 |
| 心理 | 渴求、和自己讨价还价、美化过去、说谎 | 理由、应对、支持 |
| 身体 | 重新开始使用 | 如果我失误了 |
这篇论文指出，在康复早期，偶尔闪过想用的念头是正常的。真正的预警信号，是这些念头出现得越来越频繁，或者越来越挥之不去。有些研究者把身体复发再细分为两种：失误（第一次喝酒或使用）和复发（回到失控的使用状态）。
如何写防复发计划：分成 6 个部分
1. 我的理由
用你自己的话，写下三个具体的理由：“我想记得自己给孩子讲过的睡前故事”，比一句“为了健康”有力得多。当渴求在耳边说“就一次”，你的理由会替你回答：一边是眼下片刻的轻松，一边是明天要付出的代价。
2. 我的复发预警信号
预警信号是失误之前出现的一些小变化。特伦斯·戈尔斯基的模型被广泛使用，里面列出了 37 个这样的信号。一项针对 122 名刚开始接受饮酒问题治疗的人的研究发现，报告这类信号越多的人，在之后几个月里越有可能重新喝酒，或者大量饮酒。
挑出三到五个，比如：
- 睡不好，或者不按时吃饭
- 冲人发脾气，或者把情绪都憋在心里
- 不去互助聚会，不再打电话联系，或者跳过打卡
- 怀念过去的日子，或者觉得“就一次，我能控制住”
- 藏着一些小秘密
3. 我的高风险情境
列出那些让你更容易失误的人、地点、时间和情绪。马拉特的研究发现，一半以上的复发是由负面情绪和与他人的冲突引发的，社交压力则引发了超过 20% 的复发。也要留意那些悄悄给自己“挖坑”的选择，比如买一瓶酒放在家里，理由是“万一有客人来呢”。
可以先用一周记录找出你的触发因素，再看看为什么周末、晚上和发工资那天往往最难熬。
4. 我的应对行动
把你的应对方法写成“如果……就……”的步骤：“如果下班后想喝一杯，我就设一个 10 分钟的计时器。”多列几条防复发策略。一项针对 61 名戒烟者的研究发现，用上的应对策略越多，越有可能扛住冲动，而且没有哪一种策略明显胜过其他。
- 等它过去。知道渴求通常会持续多久，等待就会容易一些。
- 做个 HALT 自查。你是不是饿了、生气、孤单或者累了？先照顾好这一点。
- 动起来。快走一会儿可能会有帮助；可以看看运动如何帮你应对渴求。
- 离开。提前想好一句脱身的话，也安排好怎么回家。
- 找人聊聊。给第 5 部分里的某个人发条消息。
5. 我的支持者和求助热线
列出两三个你可以打电话或发消息的人，写上他们的号码。再加上医生、心理咨询师、互助会里的助帮人，或者一个互助团体，比如匿名戒酒会（AA）、SMART Recovery 或匿名戒赌会。
提前存好一条消息：“今晚有点难熬，能陪我聊 10 分钟吗？”再从下方“立即寻求帮助”列表里选一条求助热线，也写进去。
6. 如果我失误了
在马拉特的方法里，提前写好的失误应对步骤，就像一个“应急准备”包。你的步骤可以是：
- 停下来，去一个安全的地方。
- 切断来源：把酒倒掉，把电子烟扔掉，在博彩 App 里退出登录。
- 告诉第 5 部分里的一个人。
- 吃点东西，喝点水，睡一觉。今晚先别做任何重大决定。
- 第二天，不带责备地回头看看，再更新这份计划。
如果一次失误已经变成了连续几天大量饮酒，再次停酒之前，请先咨询医生。如果出现上面安全提示里提到的那些症状，请立即寻求紧急救助。
警惕用药过量。美国国家药物滥用研究所（NIDA）警告，停用某些药物一段时间后，如果再用回以前的剂量，很容易导致用药过量。对于阿片类药物，世界卫生组织指出，如果及时使用纳洛酮，可以避免死亡。
一次失误只是一件事，并不代表你的进步就此清零。可以看看失误后的头 24 小时该怎么做。NIDA 还指出，复发是一个信号，提醒你该和医生谈谈，是重新开始治疗，还是调整治疗方案。
防复发计划示例：饮酒、电子烟和体育博彩
以下示例均为虚构。
饮酒：针对下班后喝酒的戒酒计划
- 理由：睡得更好。不用再偷偷藏酒瓶。能真正陪在孩子身边。
- 预警信号：不吃晚饭，冲伴侣发火，觉得“喝一杯没事”。
- 高风险：周五晚上、下班后的应酬、吵架的时候。
- 应对：如果到了周五下午 5 点，我就去健身房。
- 支持：我姐姐、我的医生、一场 SMART Recovery 互助聚会。
- 如果我失误了：把酒倒掉，给姐姐发消息，吃点东西，第二天再回顾。
电子烟：同一份模板，也能当戒烟计划用
- 理由：省钱。不再一睁眼就犯瘾。感觉一切都在自己掌控之中。
- 预警信号：冒出“就抽一颗烟弹”的念头，心里烦躁不安。
- 高风险：工作间隙休息时、开车回家的路上、压力大的日子。
- 应对：如果到了休息时间，我就下楼绕着街区走一圈。
- 支持：一个已经戒掉的朋友，还有一位能给出尼古丁替代疗法建议的药剂师。
- 如果我失误了：把它扔掉，不再买新的，告诉我的朋友。
如果你以前抽烟，苏格兰的健康信息网站 NHS Inform 提醒，戒电子烟可能会让你重新想抽卷烟，建议等你有把握能一直远离香烟时，再戒电子烟。
体育博彩：戒赌后如何预防复发
不确定这算不算问题？可以做做这份体育博彩自我检测。
- 理由：还清信用卡。重新享受看比赛的乐趣。不再为钱的事撒谎。
- 预警信号：“只是看看”赔率，又把博彩 App 装了回来，想把输掉的钱赢回来。
- 高风险：重大比赛、发工资那天、一个人闲得无聊的时候。
- 应对：如果我又去看赔率，我就给伴侣发条消息。再加上 NHS 建议的几道屏障：自我禁入（英国有 GamStop）、银行卡的赌博交易拦截，以及发工资当天就把账单付清。
- 支持：我的伴侣，还有一场匿名戒赌会的聚会。
- 如果我失误了：退出登录，告诉伴侣，不去追回输掉的钱。
防复发计划模板，以及多久回顾一次
把这份防复发练习表（也就是一页纸的康复计划模板）抄到手机备忘录里，或者打印出来：
- 我的理由：1. __ 2. __ 3. __
- 我的预警信号：1. __ 2. __ 3. __
- 我的高风险情境（人、地点、时间、情绪）：__
- 我的应对行动：如果 __，我就 __。如果 __，我就 __。
- 我的支持者：__（电话：__），__（电话：__）
- 我的求助热线：__
- 如果我失误了，我会：__。然后我会对自己说：__
一个简单的回顾节奏：
- 最初几周，每天早上读一遍。
- 第一个月每周更新一次，之后每月更新一次。
- 失误之后、遇到搬家这样的大变动时，以及逢年过节之前，都要重新看一遍。
在 Guardian Angel 里，你可以把自己的理由写进打卡笔记（开通 Premium 后最多 1000 个字）。记录几周后，洞察可能会标出一周中最难的那一天，你可以把它写进第 3 部分。
常见问题
防复发计划应该包括哪些内容？
六个部分：你的理由、预警信号、高风险情境、“如果……就……”应对步骤、支持者和求助热线，以及万一失误该怎么做。篇幅控制在一页纸以内。把它拿给医生、心理咨询师或互助小组看看；如果出现情绪低落、焦虑或绝望的感觉，请寻求专业帮助。
复发的 3 个阶段是什么？
情绪、心理和身体。在情绪复发阶段，你并没有打算重拾旧习惯，但对自己的照顾开始松懈。在心理复发阶段，你心里有一部分想要重拾旧习惯。身体复发，就是真的重新开始使用；要尽早行动，别让第一次失误演变成全面复发。
最常见的复发预警信号有哪些？
常见的有：睡不好、不按时吃饭、疏远身边的人、烦躁易怒、怀念过去使用时的感觉，以及撒些小谎。每个人的信号都不一样，所以把最先在你身上出现的那几个列出来。
防复发计划也能用于戒赌或戒电子烟吗？
可以。同一份计划都适用，只是细节不同。戒赌的话，加上自我禁入、银行卡赌博交易拦截这类屏障。戒电子烟或戒烟的话，可以问问医生或药剂师，尼古丁替代疗法或其他药物是否对你有帮助。
如果你想每天留出一点时间，及早发现预警信号，Guardian Angel 提供每日打卡：选择美好的一天或艰难的一天，再写一句简短的笔记，饮酒和其他任何习惯都能记录。它可以免费下载，你的日记只保存在你的手机上。
立即寻求帮助
- 遇到紧急情况时：如果你有危险、身体很不舒服，或者在停止喝酒或停用药物后出现意识混乱、幻觉、抽搐，请马上拨打120急救或110报警（中国大陆）；在新加坡请拨打995或999。
- 有轻生念头，或感觉快撑不下去时：拨打全国统一心理援助热线12356（中国大陆），或Samaritans of Singapore（SOS）24小时热线1767（新加坡）。
- 酒精或药物方面：中国大陆可以到正规医院的精神（心理）科就诊；新加坡可以拨打IMH的酒精和毒品求助热线6-RECOVER（6732 6837）。
- 吸烟方面：中国大陆可以去医院的戒烟门诊，或拨打全国专业戒烟热线400-808-5531；新加坡可以拨打QuitLine 1800 438 2000。
- 赌博方面：中国大陆可以拨打12356；新加坡可以拨打全国嗜赌问题援助专线1800-6-668-668（每天上午8点至晚上11点）。
- 身在其他国家或地区时：Find a Helpline按国家和地区列出了免费、保密的求助热线。