渴求会持续多久？用“冲动冲浪”让这阵浪过去

大多数渴求只会持续几分钟，而不是几个小时。一次冲动会慢慢涨起、到达顶峰，然后像浪一样退去。戒掉之后的几周里，大多数人的渴求会来得越来越少，也越来越弱，不过需要多久因人而异。

爱尔兰卫生服务机构 HSE 表示，一次烟瘾通常 3 到 5 分钟就会过去。美国国家酒精滥用与酒精中毒研究所（NIAAA）的一本治疗手册指出，想喝酒的冲动通常只持续几分钟，最多几个小时。

渴求正在来袭吗？在做任何决定之前，先试试这几步：

延迟：告诉自己“这 10 分钟先不碰”，然后设一个计时器。

转移注意力：慢慢吸气 4 秒，再呼气 6 秒。喝一杯水，或者站起来走一走。能换个房间就换个房间。

再做决定：计时结束时，问问自己现在感觉如何。到那时，冲动往往已经缓和了，你可以在头脑更清醒时做选择。

打算戒酒或停用其他药物吗？如果你饮酒量大或每天都喝，突然停下来可能有危险，请先咨询医生。出汗、焦虑、睡不着或恶心，可能是戒断反应的信号，而不只是渴求。英国国家医疗服务体系（NHS）指出，如果出现明显的颤抖、意识混乱、看到或听到并不存在的东西，或者抽搐发作，需要立即急诊。

苯二氮䓬类药物（一类镇静安眠药）也需要由医生制定计划来停用：美国国家药物滥用研究所（NIDA）警告，突然停药可能引起抽搐发作。如果你已经停用阿片类药物一段时间，世界卫生组织指出，重新使用会增加用药过量的风险。

渴求会持续多久？一阵渴求的上涨、高峰和回落

渴求是有形状的。冲动不会一直增强，直到让人无法忍受。它通常在几分钟后到达顶峰，然后慢慢平息。

阶段	你可能会注意到	有帮助的做法
上涨	一个念头、身体紧绷、胃里发紧	给它起个名字：“这是渴求。”
高峰	拉力最强，冒出“就一次”的念头，开始盘算怎么弄到手	慢慢呼吸。现在先别做决定。
回落	那股拉力松开了，思绪飘到了别的事情上	留意到：你挺过来了。

如果你一直待在强烈的触发因素旁边，比如酒局上，或者抽烟的朋友身边，下一波可能紧接着就来。这也是 NIAAA 的《重新思考饮酒》（Rethinking Drinking）指南建议尽可能离开诱惑情境的原因之一。

你不必顺着渴求去做，它也会结束。它会自己消退。

渴求是什么：线索、习惯和大脑的奖赏系统

渴求是一股强烈的拉力，把你拉向大脑已经学会与奖赏联系在一起的东西。它可能让人觉得来得毫无缘由，但通常并非如此。

美国国家药物滥用研究所（NIDA）解释说，多巴胺是大脑奖赏回路中的一种化学信使，它帮助我们重复那些让自己感觉良好的事。成瘾物质引起的多巴胺激增远远超过日常的奖赏，所以大脑会把它们和周围的地点、人和日常习惯紧紧联系在一起。之后，光是这些线索本身就可能引发渴求。

《重新思考饮酒》指出，触发因素既可能来自外部，也可能来自内部：人、地点或一天中的某个时段，或者一个念头、一种感受、身体里的紧绷感。

一篇关于吸烟研究的综述发现，由线索引发的渴求很强烈，会一阵一阵地出现，也是人们重新开始吸烟的一大原因。当下的应对往往就能挡住一支烟。

戒烟戒酒时的渴求：为什么几周后会减弱，又可能突然反弹

就尼古丁而言，HSE 表示，停止吸烟后的第 2 到 3 天渴求可能最多，通常在 4 到 6 周后会好转。NHS 表示，尼古丁戒断症状平均持续 3 到 4 周，不过有些人会持续几个月。就酒精而言，NIAAA 的那本手册指出，渴求在刚开始时最常见，但可能在之后的几周、几个月，有时甚至几年里反复出现。

为什么会减弱：每当一个线索出现而你没有去用，你的大脑就学到新的一课：这个线索不一定会带来一杯酒或一支烟。心理学家把这叫作“消退”。《重新思考饮酒》指出，随着时间和练习，想喝酒的冲动会慢慢失去力量。

为什么又会回来：消退并不会抹掉旧的经验。心理学家马克·布顿（Mark Bouton）的一篇研究综述解释说，消退是在旧经验旁边加上一条新经验，哪一条占上风，要看当时的情境。换个地方、换了心情，或者只是时间过去了，都可能把旧的渴求唤回来。

有些渴求甚至会暂时变强。在一项针对吸烟者的小型研究中，参与者会因为坚持不吸烟而获得报酬。结果发现，在某些指标上，第 35 天由线索引发的渴求比第 7 天还要强，尽管背景渴求在减弱。

NIDA 指出，即使已经戒毒十年的人，回到以前住的街区时仍可能感到渴求。所以，戒了几周后出现强烈的渴求，并不代表你在退步。它依然会过去。

如果某次渴求最后还是让你喝了一杯或抽了一支烟，可以看看如何不让一次失误变成复发。

冲动冲浪，一步一步来：90 秒练习引导

冲动冲浪（urge surfing）源自研究者艾伦·马拉特（Alan Marlatt）在复发预防方面的工作。你不去对抗冲动，而是仔细观察它，直到它过去。目的不是让渴求消失，而是换一种方式去体验它。

现在先读一遍，等真正需要时就不会陌生。

安顿下来（约 15 秒）：坐着或站着，双脚平放在地上。慢慢呼吸几次。告诉自己：“我现在有渴求。它会过去的。”
找到它（约 20 秒）：扫描一下全身。你在哪里感觉到这股冲动？嘴里、喉咙、胸口、胃里，还是手上？
专注于一处（约 30 秒）：选感觉最强的那个地方。它是热的、紧的、发麻的，还是躁动不安的？用简单的话描述它：“我的胸口发紧。我的嘴很干。”
看着它变化（约 20 秒）：继续呼吸。留意这种感觉变强、移动或减弱。你是冲浪的人，冲动是你脚下的浪。
确认一下（约 5 秒）：给冲动打个分，从 0 到 10。如果分数还很高，就再来一轮，或者用下面“4D 法”里的任意一招。

用正念应对渴求，研究怎么说

目前的证据还比较有限：

在一项针对 123 名吸烟大学生的小型研究中，简短的冲动冲浪指导并没有当场降低冲动，但在接下来的 7 天里，这一组抽的烟比没有接受指导的一组更少。
在一项纳入 286 人的随机试验中，参与者都已完成物质使用问题的治疗。与接受标准复发预防或常规后续照护的组相比，接受基于正念的复发预防的人在 12 个月时报告的用药天数更少，重度饮酒也更少。
一篇纳入 9 项试验的 2017 年综述发现，与其他治疗相比，这种方法只能略微减轻渴求，对复发也没有明显影响。证据质量被评为低。

所以，冲动冲浪不一定能阻止冲动出现，但它是一种低风险的技巧，可以帮你不照着冲动去做。

4D 法：渴求来袭时，如何当场应对

没有什么诀窍能让渴求根本不出现，但你可以改变接下来怎么做。HSE 教吸烟的人使用“4D 法”（四个步骤的英文都以 D 开头），它是文章开头那几步的完整版。任何冲动都可以试试：

延迟：先别行动，等渴求过去。很多单次渴求都撑不过一个 10 分钟的计时器。
转移注意力：找点事让双手和注意力忙起来，比如给朋友打个电话、出门走走、走楼梯。
深呼吸：慢慢呼吸，呼气比吸气稍长一点。HSE 建议做 20 次深呼吸。
喝水：一杯凉水能让嘴和手都有事可做。

活动身体也有帮助，至少对吸烟来说是这样：一项关于短时身体活动的荟萃分析发现，有力的证据表明，短时活动能当场减轻对香烟的渴求。这里有一份应对渴求的简单运动计划。

如果你不想在脑子里数数，Guardian Angel 首页上的救生圈图标里有渴求急救。里面有带节奏的呼吸引导、10 分钟的等它过去计时器，以及快速检查：HALT。

渴求的背后，可能是 HALT 需求

有时候，渴求其实是一种伪装起来的基本需求。HALT 取自英文里“饥饿、愤怒、孤独、疲惫”这四个词的首字母。挫败感、疲劳和压力都是常见的饮酒触发因素，而且大多数人饱餐一顿之后都不太想喝酒。

快速检查一下：你上一次吃饭、睡觉或者跟人说话是什么时候？有没有什么事让你生气？如果有一项对上了，就先满足这个需求。30 秒 HALT 自查为每一项都准备了应对办法。

不同习惯的渴求：酒精、尼古丁、大麻、赌博和刷手机

想喝酒的渴求

常见的触发因素包括看到别人喝酒、下班回到家、周末，以及强烈的情绪，哪怕是好情绪。找出你自己的高风险日子和时段并提前做好计划，会很有帮助。

如果渴求一直很强烈，可以问问医生有没有能减轻渴求的药物，NHS 把这列为治疗选择之一。

烟瘾：对尼古丁的渴求

由线索引发的渴求，比如早上第一杯咖啡时或上班休息的间隙，往往来得又快又猛。针对这类渴求的研究表明，速效的尼古丁替代品，比如尼古丁口香糖或含片，可能会有帮助。

NHS 表示，最好的办法是把速效剂型（比如口腔喷雾）和长效的贴片结合起来使用。医生、药剂师或戒烟门诊可以帮你选择。

想抽大麻的渴求

提前规划好你以前常抽大麻的时间和场合，比如晚上，或者和某些朋友在一起时，再用别的事情把它们填满。关于睡眠、情绪和戒断反应，可以看看如何戒掉大麻。

想赌的冲动

在一项为期四周、对 97 名经常赌博的人进行实时追踪的研究中，渴求能够预示赌博行为的发生。把冲动当成一个信号，拉开你和钱之间的距离：先等一等，关掉应用，再告诉一个人。屏蔽软件和自我禁入计划可以在难熬的日子里多加一道屏障。

想刷手机的冲动

刷手机不是毒品，但 NIDA 解释说，大脑的奖赏信号会让带来奖赏感的活动更容易被不假思索地重复。当无聊或一条通知勾起那股拉力时，把手机放到另一个房间，待上 10 分钟，看着冲动慢慢消退。想更彻底地调整一下，可以试试为期 7 天的社交媒体排毒。

常见问题

渴求最终会完全消失吗？

不一定，但通常会大大减弱。对大多数人来说，随着时间推移，渴求来得越来越少，感觉也越来越弱。有些渴求仍会在遇到旧线索或压力大时冒出来，但到那时，你已经练习过怎么让它们过去了。

为什么渴求到了晚上更强烈？

晚上往往是好几个触发因素叠在一起的时候：疲惫、一天工作结束、独处，还有旧的日常习惯。NIAAA 的指南把一天中的某些时段、下班回家和疲劳都列为触发因素。好好吃一顿饭、为最难熬的那个小时提前做好计划、早点睡觉，都会有帮助。

过了几个月还有渴求，正常吗？

正常。NIAAA 的一本手册指出，渴求可能会持续出现好几个月，有时甚至好几年。几个月后出现渴求，并不会抹掉你的进步。它通常意味着某个旧线索出现了，而同样的方法依然有效。

戒酒后，渴求会持续多久？

想喝酒的冲动在刚戒的时候最常见，但 NIAAA 的一本治疗手册指出，这种冲动可能会在几周、几个月，有时甚至几年里反复出现。每一次通常几分钟内就会过去，而且随着你学会应对，它们会越来越弱。如果你饮酒量大或每天都喝，停酒前请先咨询医生，因为 NHS 指出，戒断反应可能在最后一次饮酒后 6 到 12 小时开始，而且可能有危险。如果出现明显的颤抖、意识混乱、看到并不存在的东西，或者抽搐发作，需要立即急诊。

想找出自己最难熬的日子，可以在 Guardian Angel 里把每一天标记为美好的一天或艰难的一天。记录几周后，洞察可能会帮你指出一周里最难熬的是哪一天。应用可免费下载，你的日记只保存在你的手机上。

立即寻求帮助

遇到紧急情况时：如果你有危险、身体很不舒服，或者在停止喝酒或停用药物后出现意识混乱、幻觉、抽搐，请马上拨打120急救或110报警（中国大陆）；在新加坡请拨打995或999。
有轻生念头，或感觉快撑不下去时：拨打全国统一心理援助热线12356（中国大陆），或Samaritans of Singapore（SOS）24小时热线1767（新加坡）。
酒精或药物方面：中国大陆可以到正规医院的精神（心理）科就诊；新加坡可以拨打IMH的酒精和毒品求助热线6-RECOVER（6732 6837）。
吸烟方面：中国大陆可以去医院的戒烟门诊，或拨打全国专业戒烟热线400-808-5531；新加坡可以拨打QuitLine 1800 438 2000。
赌博方面：中国大陆可以拨打12356；新加坡可以拨打全国嗜赌问题援助专线1800-6-668-668（每天上午8点至晚上11点）。
身在其他国家或地区时：Find a Helpline按国家和地区列出了免费、保密的求助热线。