Jak napisać plan zapobiegania nawrotom? Darmowy wzór i przykłady

Plan zapobiegania nawrotom to spisany na jednej stronie plan, który pomaga wytrwać, gdy rzucasz picie, palenie, e-papierosy, hazard albo inny nawyk. Są w nim twoje powody, sygnały ostrzegawcze, sytuacje wysokiego ryzyka, sposoby radzenia sobie, osoby, które cię wspierają, i to, co zrobisz, jeśli się potkniesz. Napisz swój w spokojny dzień, korzystając z wzoru i przykładów poniżej.

Najpierw bezpieczeństwo. Jeśli pijesz dużo albo codziennie, zanim przestaniesz, porozmawiaj z lekarzem. Brytyjska służba zdrowia NHS ostrzega, że nagłe odstawienie alkoholu może być bardzo niebezpieczne, jeśli twój organizm jest od niego uzależniony. Objawy odstawienia mogą obejmować pocenie się i drżenie. Silne drżenie, splątanie, omamy albo napad drgawek wymagają natychmiastowej pomocy ratunkowej.

Dlaczego spisany plan zapobiegania nawrotom pomaga

Według modelu zapobiegania nawrotom Alana Marlatta o potknięciu nie przesądza sama ryzykowna chwila, tylko twoja reakcja na nią. Osoby, które potrafią sięgnąć po jakiś sposób radzenia sobie, na przykład po prostu wyjść, rzadziej doświadczają nawrotu.

Chwila silnego głodu to zły moment na wymyślanie planu. Kiedy go spisujesz, zamieniasz dobre chęci w konkretne kroki „jeśli – to”: „Jeśli jest dzień wypłaty, to idę prosto do domu”. Metaanaliza 21 badań z 2020 roku, prowadzonych głównie wśród studentów i w ogólnej populacji, wykazała, że takie plany nieco ograniczają picie i palenie.

Plan działa najlepiej razem z innym wsparciem. W przypadku palenia przegląd Cochrane z 2019 roku wykazał, że programy uczące radzenia sobie niewiele pomagały w zapobieganiu nawrotom u osób, które rzuciły palenie w ramach leczenia. Pomagało za to dłuższe przyjmowanie leku o nazwie wareniklina. Zapytaj lekarza lub farmaceutę, czy jakiś lek byłby odpowiedni dla ciebie.

3 etapy nawrotu: emocjonalny, psychiczny i fizyczny

Artykuł kliniczny z 2015 roku opisuje nawrót jako stopniowy proces, który może zacząć się tygodnie lub miesiące przed pierwszym kieliszkiem czy pierwszym sięgnięciem po narkotyk. Przebiega on w trzech etapach:

Etap	Jak to wygląda	Przydatna część planu
Emocjonalny	Tłumione uczucia, wycofywanie się, kiepski sen i zaniedbane posiłki	Sygnały ostrzegawcze
Psychiczny	Głód, targowanie się ze sobą, idealizowanie przeszłości, kłamstwa	Powody, radzenie sobie, wsparcie
Fizyczny	Powrót do używania	Jeśli się potknę

Jak zauważa autor artykułu, przelotne myśli o powrocie do używania są na początku zdrowienia czymś normalnym. Sygnałem ostrzegawczym jest to, że pojawiają się coraz częściej albo stają się bardziej natarczywe. Niektórzy badacze dzielą nawrót fizyczny na potknięcie (pierwszy kieliszek lub pierwsze użycie) i nawrót (powrót do niekontrolowanego używania).

Jak napisać plan zapobiegania nawrotom: 6 części

1. Moje powody

Zapisz własnymi słowami trzy konkretne powody. „Chcę pamiętać, jak czytam dzieciom na dobranoc” przemawia mocniej niż „zdrowie”. Kiedy głód podszeptuje „tylko jeden”, twoje powody mają gotową odpowiedź: szybka ulga teraz kontra to, ile będzie cię to kosztować jutro.

2. Moje sygnały ostrzegawcze nawrotu

Sygnały ostrzegawcze to drobne zmiany, które poprzedzają potknięcie. Szeroko stosowany model Terence’a Gorskiego wymienia ich 37. W badaniu 122 osób rozpoczynających leczenie z powodu problemów z alkoholem osoby, które zgłaszały więcej takich sygnałów, w kolejnych miesiącach częściej wracały do picia albo piły dużo.

Wybierz od trzech do pięciu, na przykład:

Kiepski sen albo pomijanie posiłków
Warczenie na ludzi albo duszenie uczuć w sobie
Opuszczanie mityngów, rozmów albo codziennych wpisów
Tęsknota za dawnymi czasami albo myśl „z jednym sobie poradzę”
Drobne sekrety

3. Moje sytuacje wysokiego ryzyka

Wypisz osoby, miejsca, pory i uczucia, przy których łatwiej o potknięcie. W badaniach Marlatta negatywne emocje i konflikty z innymi stały za ponad połową epizodów nawrotu, a presja otoczenia za ponad 20%. Uważaj też na wybory, które same zastawiają na ciebie pułapkę, na przykład kupno butelki „na wypadek, gdyby wpadli goście”.

Zacznij od tego, jak rozpoznać swoje wyzwalacze dzięki tygodniowemu dziennikowi, a potem sprawdź, dlaczego weekendy, wieczory i dni wypłaty często bywają najtrudniejsze.

4. Moje sposoby radzenia sobie

Zapisz swoje sposoby radzenia sobie jako kroki „jeśli – to”: „Jeśli po pracy mam ochotę się napić, to nastawiam minutnik na 10 minut”. Wypisz kilka różnych strategii zapobiegania nawrotom. W badaniu 61 osób rzucających palenie stosowanie większej liczby strategii zapowiadało, że ktoś oprze się chęci zapalenia, a żadna pojedyncza strategia nie okazała się lepsza od pozostałych.

Przeczekaj. Kiedy wiesz, jak długo trwa głód, łatwiej ci czekać.
Zrób test HALT. Czy dokucza ci głód, złość, samotność albo zmęczenie? Najpierw zajmij się tym.
Rusz się. Może pomóc szybki spacer. Zobacz, jak ruch pomaga radzić sobie z głodem.
Wyjdź. Miej gotowe zdanie na pożegnanie i sposób, żeby wrócić do domu.
Odezwij się. Napisz do kogoś z części 5.

5. Moje osoby wspierające i telefony zaufania

Wypisz dwie lub trzy osoby, do których możesz zadzwonić albo napisać, razem z ich numerami. Dodaj lekarza, terapeutę uzależnień, sponsora albo grupę, na przykład AA, SMART Recovery czy Anonimowych Hazardzistów.

Zapisz sobie gotową wiadomość, na przykład „Mam ciężki wieczór. Możesz pogadać ze mną 10 minut?”, i dopisz telefon zaufania z listy „Pomoc tu i teraz” poniżej.

6. Jeśli się potknę

W podejściu Marlatta spisane kroki na wypadek potknięcia działają jak zestaw „na wypadek sytuacji kryzysowej”. Twoje mogą wyglądać tak:

Zatrzymaj się i przejdź w bezpieczne miejsce.
Odetnij sobie dostęp: wylej alkohol, wyrzuć e-papierosa, wyloguj się z aplikacji bukmacherskiej.
Powiedz o tym jednej osobie z części 5.
Zjedz coś, napij się wody i się prześpij. Dziś wieczorem żadnych ważnych decyzji.
Jutro spójrz na to bez obwiniania się i zaktualizuj ten plan.

Jeśli potknięcie przerodziło się w kilkudniowy ciąg alkoholowy, zanim znów przestaniesz pić, porozmawiaj z lekarzem. Jeśli pojawią się objawy opisane w ramce o bezpieczeństwie na początku artykułu, wezwij pomoc ratunkową.

Ryzyko przedawkowania. Amerykański instytut NIDA ostrzega, że po przerwie w przyjmowaniu niektórych narkotyków sięgnięcie po taką samą dawkę jak dawniej może łatwo doprowadzić do przedawkowania. W przypadku opioidów Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) podaje, że nalokson podany na czas może zapobiec śmierci.

Potknięcie to jedno zdarzenie, a nie koniec twoich postępów. Zobacz, co zrobić w ciągu pierwszych 24 godzin po potknięciu. NIDA podkreśla też, że nawrót to sygnał, by porozmawiać z lekarzem o wznowieniu lub zmianie leczenia.

Przykłady planu zapobiegania nawrotom: alkohol, e-papierosy i zakłady bukmacherskie

Poniższe przykłady są wymyślone.

Alkohol: plan trzeźwości zamiast piwa po pracy

Powody: Lepszy sen. Koniec z ukrywaniem butelek. Prawdziwa obecność przy dzieciach.
Sygnały ostrzegawcze: Pomijanie kolacji, warczenie na partnera, myśl „jeden nie zaszkodzi”.
Wysokie ryzyko: Piątkowe wieczory, wyjścia z pracy na piwo, kłótnie.
Radzenie sobie: Jeśli jest piątek, 17:00, to idę na siłownię.
Wsparcie: Moja siostra, mój lekarz, spotkanie SMART Recovery.
Jeśli się potknę: Wylać resztę, napisać do siostry, coś zjeść, a jutro przejrzeć plan.

E-papierosy: ten sam wzór sprawdzi się jako plan rzucenia palenia

Powody: Oszczędność pieniędzy. Budzenie się bez głodu nikotynowego. Poczucie kontroli.
Sygnały ostrzegawcze: Myśli w stylu „tylko jeden wkład”, poddenerwowanie.
Wysokie ryzyko: Przerwy w pracy, droga samochodem do domu, stresujące dni.
Radzenie sobie: Jeśli jest przerwa, to obchodzę budynek dookoła.
Wsparcie: Przyjaciółka, która rzuciła, i farmaceuta, który doradzi w sprawie nikotynowej terapii zastępczej.
Jeśli się potknę: Wyrzucić e-papierosa, nie kupować nowego, powiedzieć przyjaciółce.

Jeśli masz za sobą palenie papierosów, szkocki serwis zdrowotny NHS Inform ostrzega, że rzucanie e-papierosów może skusić cię do powrotu do zwykłych papierosów. Radzi, by rzucać dopiero wtedy, gdy masz pewność, że wytrwasz bez palenia.

Zakłady bukmacherskie: jak zapobiegać nawrotom w hazardzie

Nie masz pewności, czy to już problem? Zrób krótki autotest dotyczący zakładów bukmacherskich.

Powody: Spłata karty kredytowej. Znów radość z oglądania meczów. Koniec z kłamstwami o pieniądzach.
Sygnały ostrzegawcze: Sprawdzanie kursów „tylko tak, żeby zobaczyć”, ponowne instalowanie aplikacji, chęć odegrania się.
Wysokie ryzyko: Ważne mecze, dzień wypłaty, nuda w samotności.
Radzenie sobie: Jeśli łapię się na sprawdzaniu kursów, to piszę do partnerki. Do tego bariery, które zaleca brytyjska służba zdrowia NHS: samowykluczenie (w Wielkiej Brytanii służy do tego GamStop), blokada transakcji hazardowych w banku i płacenie rachunków w dniu wypłaty.
Wsparcie: Partnerka i mityng Anonimowych Hazardzistów.
Jeśli się potknę: Wylogować się, powiedzieć partnerce, nie próbować się odegrać.

Wzór planu zapobiegania nawrotom i jak często do niego wracać

Przepisz ten arkusz zapobiegania nawrotom (jednostronicowy wzór planu zdrowienia) do aplikacji z notatkami albo go wydrukuj:

Moje powody: 1. __ 2. __ 3. __
Moje sygnały ostrzegawcze: 1. __ 2. __ 3. __
Moje sytuacje wysokiego ryzyka (osoby, miejsca, pory, uczucia): __
Moje sposoby radzenia sobie: Jeśli __, to __. Jeśli __, to __.
Moje osoby wspierające: __ (numer: __), __ (numer: __)
Mój telefon zaufania: __
Jeśli się potknę, to: __. Potem powiem sobie: __

Prosty rytm, w jakim warto przeglądać plan:

Przez pierwsze kilka tygodni czytaj go każdego ranka.
Przez pierwszy miesiąc aktualizuj go co tydzień, a potem co miesiąc.
Przejrzyj go po potknięciu, po dużej zmianie, takiej jak przeprowadzka, i przed świętami.

W Guardian Angel możesz zapisać swoje powody w notatce do codziennego wpisu (do 1000 znaków w wersji Premium). Po kilku tygodniach Statystyki mogą wskazać twój Najtrudniejszy dzień tygodnia, który warto dopisać do części 3.

Najczęściej zadawane pytania

Co powinien zawierać plan zapobiegania nawrotom?

Sześć części: twoje powody, sygnały ostrzegawcze, sytuacje wysokiego ryzyka, sposoby radzenia sobie w formie „jeśli – to”, osoby wspierające i telefony zaufania oraz to, co zrobisz, jeśli się potkniesz. Niech zmieści się na jednej stronie. Pokaż go lekarzowi, terapeucie albo grupie, a jeśli pojawi się przygnębienie, lęk lub poczucie beznadziei, poszukaj profesjonalnej pomocy.

Jakie są 3 etapy nawrotu?

Emocjonalny, psychiczny i fizyczny. W nawrocie emocjonalnym przestajesz o siebie dbać, choć nie planujesz wracać do używania. W nawrocie psychicznym część ciebie chce do niego wrócić. Nawrót fizyczny to powrót do używania. Działaj wcześnie, żeby pierwsze potknięcie nie przerodziło się w pełny nawrót.

Jakie są najczęstsze sygnały ostrzegawcze nawrotu?

Do częstych należą kiepski sen, pomijanie posiłków, wycofywanie się z kontaktów z ludźmi, drażliwość, tęsknota za dawnym używaniem i drobne kłamstwa. U każdej osoby sygnały wyglądają trochę inaczej, więc wypisz tych kilka, które u ciebie pojawiają się najwcześniej.

Czy plan zapobiegania nawrotom sprawdzi się przy hazardzie lub e-papierosach?

Tak. Plan jest ten sam, zmieniają się tylko szczegóły. Przy hazardzie dodaj bariery, takie jak samowykluczenie i blokada transakcji hazardowych w banku. Przy e-papierosach lub papierosach zapytaj lekarza lub farmaceutę, czy pomogłaby ci nikotynowa terapia zastępcza albo inny lek.

Jeśli chcesz raz dziennie zatrzymać się na chwilę, żeby wcześnie wyłapywać sygnały ostrzegawcze, Guardian Angel daje ci wpis Dobry dzień lub Trudny dzień z krótką notatką – dla alkoholu i każdego innego nawyku. Aplikację pobierzesz za darmo, a twój dziennik zostaje w telefonie.

Pomoc tu i teraz

W nagłym wypadku: jeśli grozi Ci niebezpieczeństwo lub czujesz się fizycznie bardzo źle, zadzwoń pod 112 lub 999 (pogotowie ratunkowe). Dzwoń od razu także wtedy, gdy po odstawieniu alkoholu lub innych substancji pojawią się splątanie, halucynacje lub drgawki.
Jeśli masz myśli samobójcze lub jest Ci bardzo ciężko: zadzwoń do Centrum Wsparcia 800 70 2222 lub pod 116 123. Oba numery są bezpłatne i czynne całą dobę.
Gdy chodzi o alkohol lub narkotyki: 800 199 990 (bezpłatnie, codziennie w godz. 16–21) lub Poradnia Online.
Gdy chcesz rzucić palenie: 801 108 108 z telefonu stacjonarnego lub 22 211 80 15 z komórki, od poniedziałku do soboty.
Gdy chodzi o hazard: 801 889 880, codziennie w godz. 17–22.
Poza Polską: Find a Helpline wskaże Ci bezpłatne, poufne telefony zaufania w innych krajach.