Hogyan készíts visszaesés-megelőzési tervet? Ingyenes sablon és példák

A visszaesés-megelőzési terv egy egyoldalas, írásos terv arra, hogyan maradj a választott úton, miután abbahagytad az ivást, a dohányzást, az e-cigizést, a szerencsejátékot vagy egy másik szokást. Benne vannak az okaid, a figyelmeztető jelek, a magas kockázatú helyzetek, a megküzdési lépések, a támogató embereid, és az is, mit teszel, ha megcsúszol. Egy nyugodt napon írd meg a sajátodat az alábbi sablon és példák segítségével.

Első a biztonság. Ha sokat vagy minden nap iszol, kérj orvosi tanácsot, mielőtt abbahagyod: a brit egészségügyi szolgálat, az NHS szerint a hirtelen leállás nagyon veszélyes lehet, ha a szervezeted függ az alkoholtól. Az elvonás izzadással és remegéssel járhat. Erős remegés, zavartság, hallucinációk vagy görcsroham esetén sürgősségi ellátásra van szükség.

Miért segít, ha leírod a visszaesés-megelőzési tervedet

Alan Marlatt visszaesés-megelőzési modelljében nem a kockázatos pillanat dönti el, hogy megcsúszol-e, hanem az, ahogyan reagálsz rá. Akik tudnak alkalmazni egy megküzdési stratégiát, például el tudnak menni onnan, kisebb eséllyel esnek vissza.

Sóvárgás közben rossz ötlet tervet kitalálni. Ha leírod, a szándékaidból ha–akkor lépések lesznek: „Ha fizetésnap van, akkor egyenesen hazamegyek.” Egy 2020-as, 21 vizsgálatot összegző metaanalízis, amely főként diákok és az általános lakosság körében készült, azt találta, hogy az ilyen tervek kis mértékben csökkentették az ivást és a dohányzást.

A terv más támogatással együtt működik a legjobban. A dohányzásnál egy 2019-es Cochrane-áttekintés szerint a megküzdési készségeket fejlesztő programok alig segítettek megelőzni a visszaesést azoknál, akik kezelés segítségével szoktak le, a vareniklin nevű gyógyszer hosszabb ideig tartó szedése viszont segített. Kérdezd meg az orvosodat vagy a gyógyszerészt, hogy neked való-e a gyógyszeres támogatás.

A visszaesés 3 szakasza: érzelmi, mentális, fizikai

Egy 2015-ös klinikai tanulmány a visszaesést fokozatos folyamatként írja le, amely hetekkel vagy hónapokkal az első ital vagy az első szerhasználat előtt elkezdődhet, három szakaszban:

Szakasz	Hogyan jelentkezik	A terv melyik részét használd
Érzelmi	Elfojtott érzések, visszahúzódás, rossz alvás, rendszertelen étkezés	Figyelmeztető jelek
Mentális	Sóvárgás, alkudozás, a múlt megszépítése, hazudozás	Okok, megküzdés, támogatás
Fizikai	Újra iszol vagy használod a szert	Ha megcsúszom

A tanulmány szerint a felépülés elején normális, ha néha átfut az agyadon, hogy inni vagy használni szeretnél. Akkor figyelmeztető jel, ha ezek a gondolatok egyre gyakrabban jönnek, vagy egyre követelőzőbbek. Egyes kutatók a fizikai visszaesést két részre bontják: megcsúszásra (az első ital vagy az első használat) és visszaesésre (visszatérés a kontrollálatlan használathoz).

Így készíts visszaesés-megelőzési tervet 6 részben

1. Az okaim

Írj le három konkrét okot a saját szavaiddal: az „Emlékezni akarok az esti meseolvasásokra” többet ér, mint az „egészség”. Amikor a sóvárgás azt súgja, hogy „csak egyet”, az okaid felelnek neki: a gyors megkönnyebbülés most, szemben azzal, amibe holnap kerül.

2. A visszaesésre figyelmeztető jeleim

A figyelmeztető jelek apró változások, amelyek megelőzik a megcsúszást. Terence Gorski széles körben használt modellje 37 ilyen jelet sorol fel. Egy 122, alkoholproblémák miatt kezelést kezdő emberrel végzett vizsgálatban azok, akik több ilyen jelről számoltak be, a következő hónapokban nagyobb eséllyel ittak újra, vagy ittak sokat.

Válassz ki hármat-ötöt, például:

Rosszul alszol, vagy kihagyod az étkezéseket
Ráförmedsz másokra, vagy magadba fojtod az érzéseidet
Kihagyod a gyűléseket, a hívásokat vagy a napi bejegyzéseket
Visszasírod a régi időket, vagy azt gondolod: „Egy belefér”
Apró titkaid vannak

3. A magas kockázatú helyzeteim

Írd össze azokat az embereket, helyeket, időpontokat és érzéseket, amelyek mellett nagyobb eséllyel csúszol meg. Marlatt kutatásaiban a visszaesések több mint felét negatív érzések és másokkal való konfliktusok váltották ki, több mint 20%-át pedig a társas nyomás. Figyelj azokra a döntésekre is, amelyekkel csapdát állítasz magadnak, például ha veszel egy üveget, „hátha beugrik valaki”.

Kezdd azzal, hogy egyhetes naplóval felismered a triggereidet, aztán nézd meg, miért éppen a hétvégék, az esték és a fizetésnapok szoktak a legnehezebbek lenni.

4. A megküzdési lépéseim

Írd le a megküzdési módjaidat ha–akkor lépésekként: „Ha munka után inni szeretnék, akkor beállítok egy 10 perces időzítőt.” Többféle visszaesés-megelőzési stratégiát is sorolj fel. Egy 61, a dohányzásról leszokó emberrel végzett vizsgálatban minél több megküzdési stratégiát használt valaki, annál valószínűbb volt, hogy ellenáll a késztetésnek, és egyik stratégia sem bizonyult jobbnak a többinél.

Várd ki. Ha tudod, meddig tart a sóvárgás, könnyebb kivárni.
Végezz HALT-ellenőrzést. Éhes, dühös, magányos vagy fáradt vagy? Először ezt rendezd.
Mozogj. Egy tempós séta segíthet; olvasd el, hogyan segít a testmozgás a sóvárgás ellen.
Menj el. Legyen kész egy mondatod, amellyel elköszönsz, és egy megoldásod arra, hogyan jutsz haza.
Keress meg valakit. Írj üzenetet valakinek az 5. részből.

5. A támogató embereim és a segélyvonalak

Írj fel két-három embert, akit felhívhatsz, vagy akinek írhatsz, a telefonszámukkal együtt. Vedd fel a listára az orvosodat, a tanácsadódat, a szponzorodat vagy egy csoportot is, például az AA-t, a SMART Recoveryt vagy az Anonim Szerencsejátékosokat.

Ments el egy kész üzenetet: „Nehéz estém van. Tudnál beszélni 10 percet?” Írj fel egy segélyvonalat is az oldal alján található, azonnali segítséget kínáló listáról.

6. Ha megcsúszom

Marlatt megközelítésében a megcsúszás esetére leírt lépések olyanok, mint egy „vészhelyzeti csomag”. A tiéd ilyen lehet:

Állj meg, és menj valahová, ahol biztonságban vagy.
Szüntesd meg a hozzáférést: öntsd ki az italt, dobd ki az e-cigit, jelentkezz ki a fogadási alkalmazásból.
Szólj egy embernek az 5. részből.
Egyél, igyál vizet, és aludj. Ma este ne hozz nagy döntéseket.
Holnap önvád nélkül tekints vissza a történtekre, és frissítsd ezt a tervet.

Ha a megcsúszásból napokig tartó erős ivás lett, kérj orvosi tanácsot, mielőtt újra abbahagyod. A fenti biztonsági figyelmeztetésben leírt tünetek esetén kérj sürgősségi segítséget.

A túladagolás veszélye. Az amerikai kábítószer-kutatási intézet, a NIDA figyelmeztet, hogy ha egy ideig nem használtál bizonyos drogokat, a korábbi mennyiség könnyen túladagoláshoz vezethet. Opioidok esetén az Egészségügyi Világszervezet (WHO) szerint a naloxon megelőzheti a halált, ha időben beadják.

Egy megcsúszás egyetlen esemény, nem az eddigi fejlődésed vége. Itt olvashatod, mit tegyél az első 24 órában egy megcsúszás után. A NIDA szerint a visszaesés annak a jele is, hogy beszélned kell az orvosoddal a kezelés újrakezdéséről vagy módosításáról.

Példák visszaesés-megelőzési tervre: alkohol, e-cigaretta és sportfogadás

Ezek a példák kitaláltak.

Alkohol: józansági terv a munka utáni ivás ellen

Okok: Jobban akarok aludni. Nem akarok többé üvegeket dugdosni. Igazán jelen akarok lenni a gyerekeim életében.
Figyelmeztető jelek: Kihagyom a vacsorát, ráförmedek a páromra, „egy nem árt”.
Magas kockázat: Péntek esték, céges sörözések, veszekedések.
Megküzdés: Ha péntek délután 5 óra van, akkor elmegyek az edzőterembe.
Támogatás: A nővérem, az orvosom, egy SMART Recovery-találkozó.
Ha megcsúszom: Kiöntöm, írok a nővéremnek, eszem valamit, és holnap átgondolom, mi történt.

E-cigaretta: ugyanez a sablon a dohányzásról való leszokáshoz is használható

Okok: Pénzt akarok spórolni. Nem akarok sóvárgással ébredni. Úgy akarom érezni, hogy én irányítok.
Figyelmeztető jelek: „Csak még egy patron” gondolatok, feszültség.
Magas kockázat: A munkahelyi szünetek, a hazaút autóval, a stresszes napok.
Megküzdés: Ha szünet van, akkor sétálok egy kört a háztömb körül.
Támogatás: Egy barátom, aki már leszokott, és egy gyógyszerész, aki tanácsot ad a nikotinpótlásról.
Ha megcsúszom: Kidobom, nem veszek újat, és szólok a barátomnak.

Ha korábban dohányoztál, a skót egészségügyi tájékoztató oldal, az NHS Inform figyelmeztet, hogy az e-cigiről való leszokás visszacsábíthat a cigarettához, ezért azt tanácsolja, csak akkor hagyd abba, ha biztos vagy benne, hogy cigaretta nélkül is menni fog.

Sportfogadás: a szerencsejáték miatti visszaesés megelőzése

Nem vagy benne biztos, hogy ez már probléma? Próbáld ki ezt a sportfogadási önellenőrzést.

Okok: Ki akarom fizetni a hitelkártyámat. Újra élvezni akarom a meccseket. Nem akarok többé hazudni a pénzről.
Figyelmeztető jelek: Nézegetem a szorzókat, „csak kíváncsiságból”, újratelepítek egy fogadási alkalmazást, vissza akarom nyerni, amit elvesztettem.
Magas kockázat: Nagy meccsek, fizetésnap, ha unatkozom és egyedül vagyok.
Megküzdés: Ha megnézem a szorzókat, akkor írok a páromnak. Emellett beépítem az NHS által javasolt akadályokat: önkizárást (az Egyesült Királyságban erre való a GamStop), a szerencsejátékos fizetések letiltását a bankomnál, és azt, hogy a számlákat rögtön fizetésnapon befizetem.
Támogatás: A párom és az Anonim Szerencsejátékosok egyik gyűlése.
Ha megcsúszom: Kijelentkezem, szólok a páromnak, és nem próbálom visszanyerni, amit elvesztettem.

Sablon a visszaesés-megelőzési tervhez, és hogy milyen gyakran nézd át

Másold be ezt a visszaesés-megelőzési munkalapot (egy egyoldalas felépülési tervsablont) a jegyzetalkalmazásodba, vagy nyomtasd ki:

Az okaim: 1. __ 2. __ 3. __
A figyelmeztető jeleim: 1. __ 2. __ 3. __
A magas kockázatú helyzeteim (emberek, helyek, időpontok, érzések): __
A megküzdési lépéseim: Ha __, akkor __. Ha __, akkor __.
A támogató embereim: __ (telefonszám: __), __ (telefonszám: __)
Az én segélyvonalam: __
Ha megcsúszom, ezt teszem: __. Aztán ezt mondom magamnak: __

Egyszerű ritmus az átnézéshez:

Az első néhány hétben olvasd el minden reggel.
Az első hónapban hetente frissítsd, utána havonta.
Nézd át egy megcsúszás után, egy nagy változás, például egy költözés után, és az ünnepek előtt.

A Guardian Angelben az okaidat egy napi bejegyzés jegyzetében is megőrizheted (a Premium verzióval legfeljebb 1000 karakterben). Néhány hét után az Elemzés a 3. részhez egy Legnehezebb napot is kiemelhet a hét napjai közül.

Gyakori kérdések

Mi legyen benne egy visszaesés-megelőzési tervben?

Hat rész: az okaid, a figyelmeztető jeleid, a magas kockázatú helyzeteid, a ha–akkor megküzdési lépések, a támogató emberek és a segélyvonalak, valamint az, hogy mit teszel, ha megcsúszol. Ne legyen hosszabb egy oldalnál. Mutasd meg egy orvosnak, tanácsadónak vagy a csoportodnak, és kérj szakmai segítséget, ha lehangoltság, szorongás vagy reménytelenség tör rád.

Mi a visszaesés 3 szakasza?

Érzelmi, mentális és fizikai. Az érzelmi visszaesésben elhanyagolod magad, pedig nem tervezed, hogy újra iszol vagy használsz. A mentális visszaesésben egy részed már szeretne inni vagy használni. A fizikai visszaesés maga az újbóli ivás vagy szerhasználat; lépj időben, hogy az első botlásból (megcsúszásból) ne legyen teljes visszaesés.

Melyek a visszaesés leggyakoribb figyelmeztető jelei?

Gyakori jel a rossz alvás, a kihagyott étkezések, az emberektől való visszahúzódás, az ingerlékenység, a régi szerhasználat utáni vágyakozás és az apró hazugságok. A jelek emberenként eltérnek, ezért azt a néhányat írd fel, amelyik nálad jelentkezik elsőként.

Használhatok visszaesés-megelőzési tervet szerencsejátéknál vagy e-cigarettánál is?

Igen. Ugyanaz a terv működik, csak a részletek mások. Szerencsejátéknál vegyél fel akadályokat is, például önkizárást és a szerencsejátékos fizetések letiltását a bankodnál. E-cigarettánál vagy dohányzásnál kérdezd meg az orvosodat vagy a gyógyszerészt, segíthet-e a nikotinpótlás vagy egy másik gyógyszer.

Ha szeretnél minden nap egy pillanatot arra, hogy időben észrevedd a figyelmeztető jeleket, a Guardian Angelben naponta Jó nap vagy Nehéz nap bejegyzést rögzíthetsz egy rövid jegyzettel, az alkoholra és bármilyen más szokásra. Ingyenesen letölthető, és a naplód a telefonodon marad.

Kérj segítséget most

Ha veszélyben vagy, vagy testileg rosszul érzed magad: hívd a 112-t. Akkor is azonnal hívd, ha az ivás vagy a szerhasználat abbahagyása után zavartság, hallucinációk vagy görcsroham jelentkezik.
Ha öngyilkosságra gondolsz, vagy úgy érzed, minden összecsap a fejed felett: hívd a Lelki Elsősegély Telefonszolgálatot (116-123, éjjel-nappal, ingyenes).
Ha az alkohol vagy a drog a gond: Anonim Alkoholisták, 06-80-080-106 (ingyenes, 8–18 óra között); Drog Stop drogsegély-vonal, 13-770 (ingyenes).
Ha a dohányzásról szoknál le: leszokástámogató zöld szám, 06-80-44-20-44 (ingyenes).
Ha a szerencsejáték a gond: Szerencsejátékos Segélytelefon, 06-80-980-025 (ingyenes, hétköznap 15–19 óra között).
Ha más országban élsz: a Find a Helpline országonként sorolja fel az ingyenes, bizalmas segélyvonalakat.