为什么周末更难熬？如何找出你的高风险日子和时段

对正在戒酒、戒赌或戒掉其他习惯的人来说，周末往往是最难坚持的时候，而且原因很清楚。短短几天里，好几种风险挤在了一起：大把的空闲时间，身边喝酒、下注的人更多了，忙了一周的疲惫，还有一个早已习惯在周五晚上等着奖赏的大脑。晚上、发薪日和节假日，也是同样的道理。

一旦知道了自己的高风险时段，你就可以提前做好准备。

今晚正难熬？ 先吃点东西，给一个你信任的人发条消息，再给这股冲动 10 分钟。冲动会涨起来，也会退下去，就像一阵浪。

以前喝得很多或每天都喝，最近刚停下？ 出汗、焦虑或轻微发抖，可能是戒断反应，而不只是渴求，请寻求医疗建议。如果出现明显的颤抖、意识混乱、幻觉或抽搐，需要紧急救治。

常见的高风险日子和时段

下面这些只是常见的倾向，不是定律。

• 周五晚上和周末。 一项针对 238 名大量饮酒的年轻人的研究发现，他们喝下的酒有 63% 集中在周四到周六。另一项为期 12 个月、用智能手机追踪 670 名有酒精使用障碍的人的研究也发现，周末喝酒的天数更多，每个喝酒日喝下的酒也更多。
• 晚上。 一项针对 36 名没有酒精使用障碍的年轻人的小型研究发现，想喝酒的渴求在早上 8 点左右最低，到晚上 8 点左右达到高峰。
• 节假日。 那项为期 12 个月的研究还发现，在和节假日相关的日子里，人们喝得更多，而一年中的高峰出现在 12 月。
• 发薪日。 一项针对以色列彩票销售的大型研究发现，在社会福利金发放日，彩票收入要高出约 5%，而发工资的日子几乎没有影响。这只是一个国家、一种赌博形式，所以你在发薪日的赌博规律可能并不一样。
• 周日晚上。 如果一到周日就开始害怕新一周的到来（很多人管这叫“周日焦虑”），这份焦虑可能会变成冲动。如果焦虑或情绪低落在大多数日子里都挥之不去，值得和医生或心理治疗师谈一谈。

为什么周末最难坚持戒酒

时间没有安排，容易无聊

工作日有上班把时间填满，空闲的周六却给无聊留出了空间。心理学家艾伦·马拉特提出过一个著名的复发模型，在这个模型里，无聊、焦虑、挫败感这类难受的情绪，是和复发关联最多的因素。

社交暗示和压力

周末正是朋友聚会、推杯换盏的时候。在那项针对年轻人的研究中，越是相信酒能让社交更愉快的人，周末的饮酒量涨得越多。马拉特的研究发现，社交压力（包括只是和喝酒的人待在一起）在超过 20% 的复发中起了作用。

晚上的渴求和一周积累的疲惫

到了晚上，尤其是周五晚上，很多人已经筋疲力尽。饥饿、压力和疲惫会让冲动更难熬过去，所以不妨快速做个 HALT 自查，看看自己是不是饿了、生气了、孤单或累了。

周五晚上的酒：大脑学会的奖赏

如果多年来，周五晚上就意味着喝一杯或下一注，你的大脑就学会了期待它。美国国家药物滥用研究所解释说，日常生活中那些和过去使用经历联系在一起的线索，即使那种物质并不在眼前，也可能引发渴求。一周工作告一段落的那一刻，就可能成为这样的线索。

找出你自己一周里的规律

你最难熬的一天，可能是周二，也可能是见完家人后的那个晚上。想弄清楚，就花 3 到 4 周，每天如实打卡。

1. 每天打卡一次。 把每一天标记为好日子或难熬的日子，哪怕你很想跳过。难熬的日子，能教给你的最多。
2. 写上几句话。 记下时间、地点、和谁在一起，以及当时的感受。比如：“周五，晚上 6 点，一个人在家，很累，冲动很强。”
3. 记下冲动，而不只是没忍住的时候。 就算是好日子，晚上 9 点也可能冒出强烈的渴求。
4. 留意重复出现的情况。 同一天、同一个钟点、同一个地方或同一种感受，又或者是刚发完工资的时候。

想记得更细，可以用一份记录找出你的触发因素。不确定记录值不值得？看看关于习惯打卡，研究是怎么说的。

如果你在用 Guardian Angel，洞察里的按星期卡片，会在某个星期几有了 3 次打卡、并且表现明显突出时，把它标为最难或最轻松。不妨把这个标签当作一个问题：那一天有什么不一样？

如何为你最难熬的那一天做计划

美国国家酒精滥用与酒精中毒研究所（NIAAA）把一天中的某些时段，和人、地点、物品一起，列为触发因素。它的建议是：能避开的诱惑情境尽量避开，避不开的就提前计划。把你最难熬的时段写进你的防复发计划。

• 给这段时间安排点事。 在冲动通常来袭的那个钟点，提前计划好做什么：散个步、打个电话、吃顿饭。
• 换掉老套路。 如果周五晚上 6 点总意味着去酒吧，那就在这个时间去别的地方。NIAAA 还建议家里少放酒，或者干脆不放。
• 提前找好支持。 告诉一个人：“周五晚上对我来说很难熬。到时候可以给你发消息吗？”如果你参加互助会，比如匿名戒酒会（AA）、SMART Recovery 或匿名戒赌会，就在你最难熬的那天挑一场去参加。
• 守住发薪日。 英国国家医疗服务体系（NHS）建议：发工资那天，在赌博之前先把重要账单付清；给这些账单设置自动扣款；并请银行拦截向赌博网站和 App 的付款。

20 个清醒又充实的周末点子

周五晚上

1. 做一道没做过的菜。
2. 调一杯精致的无酒精饮品。
3. 看场电影、演唱会或脱口秀。
4. 上一节晚间课：攀岩、陶艺、跳舞。
5. 在家组个桌游局。
6. 早点睡，把周六早上完整留给自己。

周六

7. 早上去爬山或徒步。
8. 加入附近的跑团。
9. 逛逛博物馆或集市。
10. 游泳、骑车，或者去健身房。
11. 做几个小时志愿者。
12. 动手做点什么：画画、修修补补、种花种草。
13. 约朋友吃个早午饭，而不是约喝酒。
14. 来一趟一日游。

周日

15. 去参加一次互助会。
16. 一次做好一周的饭菜。
17. 在咖啡馆看看书，或者写写日记。
18. 给下个周末安排一件犒劳自己的事。
19. 享受一个慢悠悠、不带愧疚的早晨。
20. 下午 4 点给自己“重启”一下：收拾、计划、放松。

节假日和特殊场合：怎样不破戒

节假日把周末的所有风险都叠在了一起：放假、聚会、家庭压力，还有到处都是的酒。

• 出门前定好几点到、几点走。
• 自带无酒精饮品，不过如果无醇啤酒或无醇葡萄酒会勾起你的渴求，就别选它们。
• 准备好一句简短的回答，比如“我以茶代酒，谢谢。”
• 带上一个懂你的朋友，或者请一个人随时等你的消息。
• 如果你的习惯是体育博彩，把重大赛事的比赛日当成节假日来对待。

如果某个节日过得不顺，也别就此放弃整个假期。调整一下计划，下次再来。

常见问题

为什么周末最难坚持不喝酒？

周末同时凑齐了空闲时间、社交活动、一周积累的疲惫，以及和周五、周六晚上绑在一起的老习惯。针对每日饮酒记录的研究发现，无论是年轻人，还是有酒精使用障碍的人，周末都喝得更多。

复发大多发生在什么时候？

复发的规律因人而异，也因习惯而异。NIAAA 指出，人们最容易在压力大的时候，或者身处和过去喝酒有关的人和地方时，重新开始喝酒。对很多人来说，这意味着晚上、周末和节假日。至于吸烟，一篇针对自行戒烟者的综述发现，大多数复发发生在戒烟的头 8 天之内。

什么是复发的高风险情境？

在复发预防研究中，高风险情境指的是最难应对的那些时刻。对很多人来说，它们有一张固定的时间表：晚上、周末、发薪日和节假日。难受的情绪、与人冲突和社交压力，会让风险变得更高。

要记录多久才能看出自己的规律？

至少 3 到 4 周。每个星期几一周只出现一次，所以要过好几周，某一天才会真正显得突出，而不只是碰巧。

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想看看哪几天对你来说最难熬，Guardian Angel 提供每日打卡：选择美好的一天或艰难的一天，并在洞察里按星期展示你的规律。它可以免费下载，你的日记只保存在你的手机上。

立即寻求帮助

• 遇到紧急情况时：如果你有危险、身体很不舒服，或者在停止喝酒或停用药物后出现意识混乱、幻觉、抽搐，请马上拨打120急救或110报警（中国大陆）；在新加坡请拨打995或999。
• 有轻生念头，或感觉快撑不下去时：拨打全国统一心理援助热线12356（中国大陆），或Samaritans of Singapore（SOS）24小时热线1767（新加坡）。
• 酒精或药物方面：中国大陆可以到正规医院的精神（心理）科就诊；新加坡可以拨打IMH的酒精和毒品求助热线6-RECOVER（6732 6837）。
• 吸烟方面：中国大陆可以去医院的戒烟门诊，或拨打全国专业戒烟热线400-808-5531；新加坡可以拨打QuitLine 1800 438 2000。
• 赌博方面：中国大陆可以拨打12356；新加坡可以拨打全国嗜赌问题援助专线1800-6-668-668（每天上午8点至晚上11点）。
• 身在其他国家或地区时：Find a Helpline按国家和地区列出了免费、保密的求助热线。