Cómo hacer un plan de prevención de recaídas (plantilla gratis y ejemplos)

Un plan de prevención de recaídas es un plan por escrito, de una sola página, que te ayuda a mantener el rumbo después de dejar de beber, fumar, vapear, apostar u otro hábito. Recoge tus motivos, tus señales de alerta, tus situaciones de riesgo, tus pasos para afrontar las ganas, las personas que te apoyan y qué hacer si tienes un desliz. Escribe el tuyo un día tranquilo, con la plantilla y los ejemplos que encontrarás más abajo.

Lo primero, tu seguridad. Si bebes mucho o a diario, pide consejo médico antes de dejarlo: el NHS británico advierte que dejarlo de golpe puede ser muy peligroso si tu cuerpo depende del alcohol. La abstinencia puede provocar sudores y temblores. Los temblores intensos, la confusión, las alucinaciones o una convulsión requieren atención de emergencia.

Por qué ayuda tener por escrito un plan de prevención de recaídas

En el modelo de prevención de recaídas de Alan Marlatt, lo que decide un desliz no es el momento de riesgo, sino cómo respondes a él. Las personas que saben recurrir a una estrategia de afrontamiento, como marcharse, tienen menos probabilidades de recaer.

Cuando te asaltan las ganas, no es buen momento para inventarte un plan. Ponerlo por escrito convierte las buenas intenciones en pasos del tipo «si…, entonces…»: «Si es día de cobro, entonces me voy directamente a casa». Un metaanálisis de 2020 con 21 ensayos, hechos sobre todo con estudiantes y población general, encontró que este tipo de planes reducen un poco el consumo de alcohol y de tabaco.

Un plan funciona mejor si lo combinas con otros apoyos. En el caso del tabaco, una revisión Cochrane de 2019 encontró que los programas de habilidades de afrontamiento apenas ayudaban a prevenir recaídas después de dejarlo con tratamiento, pero que tomar durante más tiempo el medicamento vareniclina sí ayudaba. Pregunta a tu médico o farmacéutico si te conviene algún medicamento.

Las 3 etapas de la recaída: emocional, mental y física

Un artículo clínico de 2015 describe la recaída como un proceso gradual que puede empezar semanas o meses antes de la primera copa o del primer consumo de drogas, en tres etapas:

Etapa	Cómo se manifiesta	Sección del plan que usar
Emocional	Guardarte lo que sientes, aislarte, dormir y comer mal	Señales de alerta
Mental	Ansia, negociar con uno mismo, idealizar el pasado, mentir	Motivos, afrontamiento, apoyo
Física	Volver a consumir	Si tengo un desliz

El artículo señala que tener pensamientos breves sobre consumir es normal al principio de la recuperación. La señal de alerta es que aparezcan con más frecuencia o se vuelvan más insistentes. Algunos investigadores dividen la recaída física en un desliz (la primera copa o el primer consumo) y una recaída propiamente dicha (volver a un consumo descontrolado).

Cómo hacer un plan de prevención de recaídas en 6 secciones

1. Mis motivos

Escribe tres motivos concretos con tus propias palabras: «Quiero acordarme de los cuentos de buenas noches» funciona mejor que «la salud». Cuando el ansia te diga «solo una», tus motivos le responden: un alivio rápido ahora frente a lo que te cuesta mañana.

2. Mis señales de alerta de recaída

Las señales de alerta son pequeños cambios que aparecen antes de un desliz. El modelo de Terence Gorski, muy utilizado, enumera 37. En un estudio con 122 personas que empezaban un tratamiento por problemas con el alcohol, quienes decían tener más de estas señales tenían más probabilidades de volver a beber, o de beber mucho, en los meses siguientes.

Elige de tres a cinco, por ejemplo:

Dormir mal o saltarte comidas
Contestar mal a la gente o guardarte lo que sientes
Dejar de lado reuniones, llamadas o registros diarios
Echar de menos los viejos tiempos o pensar «Una la puedo controlar»
Guardar pequeños secretos

3. Mis situaciones de alto riesgo

Apunta las personas, los lugares, los momentos y las emociones que hacen más probable un desliz. En la investigación de Marlatt, las emociones negativas y los conflictos con otras personas desencadenaban más de la mitad de los episodios de recaída, y la presión social, más del 20 %. Ojo también con las decisiones que te lo ponen difícil, como comprar una botella «por si viene alguien».

Empieza por identificar tus desencadenantes con un registro de una semana y luego descubre por qué los fines de semana, las noches y los días de cobro suelen ser los más difíciles.

4. Mis estrategias de afrontamiento

Escribe tus habilidades de afrontamiento como pasos «si…, entonces…»: «Si me apetece una copa al salir del trabajo, entonces pongo un temporizador de 10 minutos». Anota varias estrategias de prevención de recaídas. En un estudio con 61 personas que estaban dejando de fumar, quienes usaban más estrategias de afrontamiento tenían más probabilidades de resistir las ganas, y ninguna estrategia concreta resultó mejor que las demás.

Espera a que pase. Saber cuánto dura el ansia hace que la espera sea más llevadera.
Haz la revisión HALT. ¿Tienes hambre, enfado, soledad o cansancio? Ocúpate de eso primero.
Muévete. Caminar a paso ligero puede ayudar; descubre cómo ayuda el ejercicio a controlar el ansia.
Vete. Ten preparada una frase para despedirte y una forma de volver a casa.
Busca apoyo. Escríbele a alguien de la sección 5.

5. Mis personas de apoyo y líneas de ayuda

Apunta dos o tres personas a las que puedas llamar o escribir, con sus números. Añade a tu médico, a tu terapeuta, a tu padrino o madrina, o un grupo como Alcohólicos Anónimos (AA), SMART Recovery o Jugadores Anónimos.

Guarda un mensaje ya escrito: «Estoy pasando una mala noche. ¿Puedes hablar 10 minutos?». Añade una línea de ayuda de la lista «Pide ayuda ahora» que encontrarás más abajo.

6. Si tengo un desliz

En el enfoque de Marlatt, tener por escrito los pasos que seguirás si hay un desliz funciona como un «kit de preparación para emergencias». Los tuyos podrían ser estos:

Para y ponte a salvo.
Quítate el acceso: tira lo que quede de bebida, tira el vapeador, cierra la sesión de la aplicación de apuestas.
Cuéntaselo a una persona de la sección 5.
Come algo, bebe agua y duerme. Nada de grandes decisiones esta noche.
Mañana, repasa lo que pasó sin culparte y actualiza este plan.

Si un desliz se ha convertido en varios días bebiendo mucho, pide consejo médico antes de volver a dejarlo. Si aparecen las señales de la nota de seguridad del principio, pide ayuda de emergencia.

Riesgo de sobredosis. El NIDA estadounidense advierte que, después de un tiempo sin consumir ciertas drogas, tomar la cantidad de antes puede provocar fácilmente una sobredosis. En el caso de los opioides, la OMS señala que la naloxona puede evitar la muerte si se administra a tiempo.

Un desliz es un hecho puntual, no el final de tu progreso. Descubre qué hacer en las primeras 24 horas después de un desliz. El NIDA también dice que una recaída es una señal para hablar con tu médico sobre retomar el tratamiento o cambiarlo.

Ejemplos de planes de prevención de recaídas: alcohol, vapeo y apuestas deportivas

Estos ejemplos son ficticios.

Alcohol: un plan de sobriedad para las copas después del trabajo

Motivos: Dormir mejor. Dejar de esconder botellas. Estar presente con mis hijos.
Señales de alerta: Saltarme la cena, contestar mal a mi pareja, «por una no pasa nada».
Alto riesgo: Los viernes por la tarde, las copas con los compañeros de trabajo, las discusiones.
Afrontamiento: Si es viernes a las 5 de la tarde, entonces me voy al gimnasio.
Apoyo: Mi hermana, mi médico, una reunión de SMART Recovery.
Si tengo un desliz: Tiro lo que quede, le escribo a mi hermana, como algo y lo repaso mañana.

Vapeo: la misma plantilla sirve como plan para dejar de fumar

Motivos: Ahorrar dinero. No despertarme con ansia. Sentir que tengo el control.
Señales de alerta: Pensar «solo un cartucho más», estar con los nervios de punta.
Alto riesgo: Las pausas en el trabajo, el regreso a casa al volante, los días de estrés.
Afrontamiento: Si es la hora del descanso, entonces salgo a dar una vuelta a pie.
Apoyo: Una amiga que lo dejó y un farmacéutico que me aconseje sobre la terapia de reemplazo de nicotina.
Si tengo un desliz: Lo tiro, no compro más y se lo cuento a mi amiga.

Si antes fumabas, NHS Inform, el servicio de información sanitaria de Escocia, advierte que dejar de vapear puede tentarte a volver al tabaco, y aconseja dejarlo solo cuando tengas la seguridad de que podrás seguir sin fumar.

Apuestas deportivas: cómo prevenir una recaída en el juego

¿No sabes si es un problema? Prueba esta autoevaluación sobre las apuestas deportivas.

Motivos: Terminar de pagar la tarjeta. Volver a disfrutar de los partidos. Dejar de mentir sobre el dinero.
Señales de alerta: Mirar las cuotas «solo por curiosidad», volver a instalar una aplicación, querer recuperar lo perdido.
Alto riesgo: Los partidos importantes, el día de cobro, aburrirme estando a solas.
Afrontamiento: Si miro las cuotas, entonces le escribo a mi pareja. Además, las barreras que sugiere el NHS británico: la autoexclusión (GamStop en el Reino Unido), bloquear en el banco los pagos de juego y pagar las facturas el día de cobro.
Apoyo: Mi pareja y una reunión de Jugadores Anónimos.
Si tengo un desliz: Cierro la sesión, se lo cuento a mi pareja y no intento recuperar lo perdido.

Plantilla de plan de prevención de recaídas y cada cuánto revisarlo

Copia esta ficha de prevención de recaídas (una plantilla de plan de recuperación de una página) en tu aplicación de notas, o imprímela:

Mis motivos: 1. __ 2. __ 3. __
Mis señales de alerta: 1. __ 2. __ 3. __
Mis situaciones de alto riesgo (personas, lugares, momentos, emociones): __
Mis estrategias de afrontamiento: Si __, entonces __. Si __, entonces __.
Mis personas de apoyo: __ (número: __), __ (número: __)
Mi línea de ayuda: __
Si tengo un desliz, voy a: __. Después me diré: __

Un ritmo sencillo para revisarlo:

Léelo cada mañana durante las primeras semanas.
Actualízalo cada semana durante el primer mes y, después, una vez al mes.
Revísalo después de un desliz, después de un gran cambio como una mudanza y antes de las fiestas.

En Guardian Angel puedes guardar tus motivos en la nota del registro diario (hasta 1000 caracteres con Premium). Al cabo de unas semanas, la pestaña Estadísticas puede marcar un día de la semana como El más difícil, algo útil para la sección 3.

Preguntas frecuentes

¿Qué debe incluir un plan de prevención de recaídas?

Seis partes: tus motivos, tus señales de alerta, tus situaciones de alto riesgo, tus pasos de afrontamiento «si…, entonces…», tus personas de apoyo y líneas de ayuda, y qué hacer si tienes un desliz. Que no ocupe más de una página. Compártelo con tu médico, tu terapeuta o tu grupo, y busca ayuda profesional si aparecen el ánimo bajo, la ansiedad o la desesperanza.

¿Cuáles son las 3 etapas de la recaída?

Emocional, mental y física. En la recaída emocional descuidas tu autocuidado, aunque no tengas pensado consumir. En la recaída mental, una parte de ti quiere consumir. La recaída física es volver a consumir; actúa pronto para que un primer tropiezo (un desliz) no se convierta en una recaída completa.

¿Cuáles son las señales de alerta de recaída más comunes?

Entre las más comunes están dormir mal, saltarse comidas, alejarse de la gente, la irritabilidad, echar de menos el consumo y las pequeñas mentiras. Las señales cambian de una persona a otra, así que apunta las pocas que aparecen primero en tu caso.

¿Puedo usar un plan de prevención de recaídas para el juego o el vapeo?

Sí. Sirve el mismo plan; solo cambian los detalles. Para el juego, añade barreras como la autoexclusión y el bloqueo de los pagos de juego en tu banco. Para el vapeo o el tabaco, pregunta a tu médico o farmacéutico si la terapia de reemplazo de nicotina u otro medicamento podrían ayudarte.

Si quieres un momento cada día para detectar a tiempo las señales de alerta, Guardian Angel te ofrece un registro diario de Buen día o Día difícil con una nota breve, para el alcohol y cualquier otro hábito. Se descarga gratis y tu diario se queda en tu teléfono.

Pide ayuda ahora

En una emergencia: llama al 112 (España) o al 911 (México) si estás en peligro o te sientes muy mal físicamente, o si al dejar el alcohol u otras drogas aparecen confusión, alucinaciones o convulsiones.
Si piensas en el suicidio o sientes que no puedes más: llama al 024 (España) o a la Línea de la Vida, 800 911 2000 (México). Ambas son gratuitas y atienden las 24 horas.
Si es por el alcohol u otras drogas: Fad Juventud, 900 16 15 15 (España, gratuito, de lunes a viernes), o la Línea de la Vida (México).
Si quieres dejar de fumar: tu médico de familia o tu centro de salud (España), o la Línea de la Vida (México).
Si es por el juego: FEJAR, 900 200 225 (España, gratuito), o la Línea de la Vida (México).
¿Estás en otro país? Find a Helpline reúne, país por país, líneas de ayuda gratuitas y confidenciales.