Comment rédiger un plan de prévention de la rechute (modèle gratuit et exemples)

Un plan de prévention de la rechute est un plan écrit, sur une seule page, pour tenir bon après avoir arrêté l’alcool, le tabac, la vapoteuse, les jeux d’argent ou une autre habitude. Il rassemble vos raisons, vos signaux d’alerte, vos situations à risque, vos façons de faire face, les personnes qui vous soutiennent et ce que vous ferez en cas d’écart. Rédigez le vôtre un jour où vous êtes au calme, à l’aide du modèle et des exemples ci-dessous.

La sécurité d’abord. Si vous buvez beaucoup ou tous les jours, demandez un avis médical avant d’arrêter : le NHS, le service de santé public britannique, indique qu’un arrêt brutal peut être très dangereux si votre corps est dépendant de l’alcool. Le sevrage peut provoquer des sueurs et des tremblements. De forts tremblements, un état de confusion, des hallucinations ou des convulsions nécessitent des soins d’urgence.

Pourquoi mettre par écrit un plan de prévention de la rechute

Selon le modèle de prévention de la rechute du psychologue Alan Marlatt, ce n’est pas le moment à risque qui décide d’un écart. C’est votre réaction. Les personnes capables de recourir à une stratégie pour faire face, comme partir, risquent moins de rechuter.

En pleine envie, ce n’est pas le moment d’inventer un plan. Le mettre par écrit transforme vos bonnes intentions en étapes « si… alors » : « Si c’est le jour de la paie, alors je rentre directement chez moi. » Une méta-analyse de 2020 portant sur 21 essais, menés surtout auprès d’étudiants et du grand public, a montré que ce type de plan réduisait un peu la consommation d’alcool et de tabac.

Un plan fonctionne mieux s’il s’accompagne d’autres formes de soutien. Pour le tabac, une revue Cochrane de 2019 a montré que les programmes qui enseignent des stratégies pour faire face aidaient peu à prévenir la rechute après un arrêt accompagné d’un traitement, mais que prolonger la prise d’un médicament, la varénicline, était utile. Demandez à un médecin ou à un pharmacien si un médicament pourrait vous convenir.

Les 3 étapes de la rechute : émotionnelle, mentale et physique

Un article clinique de 2015 décrit la rechute comme un processus progressif, qui peut commencer des semaines ou des mois avant le premier verre ou la première prise de drogue, en trois étapes :

Étape	À quoi elle ressemble	Partie du plan à utiliser
Émotionnelle	Émotions refoulées, repli sur soi, sommeil et repas négligés	Signaux d’alerte
Mentale	Envies, marchandage, idéalisation du passé, mensonges	Raisons, façons de faire face, soutiens
Physique	Recommencer à consommer	En cas d’écart

Selon cet article, il est normal de penser brièvement à consommer au début du rétablissement. Le signal d’alerte, c’est quand ces pensées reviennent plus souvent ou se font plus insistantes. Certains chercheurs distinguent, dans la rechute physique, l’écart (le premier verre ou la première consommation) et la rechute (le retour à une consommation incontrôlée).

Comment rédiger un plan de prévention de la rechute en 6 parties

1. Mes raisons

Notez trois raisons précises, avec vos propres mots : « Je veux me souvenir des histoires du soir avec mes enfants » vaut mieux que « la santé ». Quand une envie vous souffle « juste une fois », vos raisons lui répondent : un soulagement rapide maintenant, contre ce que cela vous coûtera demain.

2. Mes signaux d’alerte

Les signaux d’alerte sont de petits changements qui précèdent un écart. Le modèle de Terence Gorski, très utilisé, en recense 37. Dans une étude menée auprès de 122 personnes qui commençaient un traitement pour des problèmes d’alcool, celles qui signalaient le plus de ces signes risquaient davantage de boire à nouveau, ou de boire beaucoup, dans les mois suivants.

Choisissez-en trois à cinq, par exemple :

Mal dormir ou sauter des repas
S’emporter contre les autres, ou garder ses émotions pour soi
Zapper les réunions, les appels ou les bilans
Regretter le bon vieux temps, ou se dire « Un seul, je gère »
Avoir de petits secrets

3. Mes situations à risque

Listez les personnes, les lieux, les moments et les émotions qui rendent un écart plus probable. Dans les recherches de Marlatt, les émotions négatives et les conflits avec les autres déclenchaient plus de la moitié des épisodes de rechute, et la pression sociale plus de 20 %. Méfiez-vous aussi des choix qui vous tendent un piège, comme acheter une bouteille « au cas où des invités passeraient ».

Commencez par repérer vos déclencheurs grâce à un journal d’une semaine, puis découvrez pourquoi les week-ends, les soirées et les jours de paie sont souvent les plus durs.

4. Mes façons de faire face

Formulez vos stratégies sous forme d’étapes « si… alors » : « Si j’ai envie d’un verre après le travail, alors je lance un minuteur de 10 minutes. » Prévoyez plusieurs stratégies de prévention de la rechute. Dans une étude menée auprès de 61 personnes qui arrêtaient de fumer, plus elles utilisaient de stratégies, plus elles avaient de chances de résister à l’envie, et aucune stratégie ne se montrait supérieure aux autres.

Attendez que ça passe. Savoir combien de temps dure une envie rend l’attente plus facile.
Faites le bilan HALT. Ressentez-vous de la faim, de la colère, de la solitude ou de la fatigue ? Répondez d’abord à ce besoin.
Bougez. Une marche rapide peut aider : voici comment l’activité physique aide à calmer les envies.
Partez. Préparez une phrase pour vous éclipser et un moyen de rentrer chez vous.
Contactez quelqu’un. Envoyez un message à une personne de la partie 5.

5. Mes soutiens et mes lignes d’écoute

Notez deux ou trois personnes que vous pouvez appeler ou à qui vous pouvez écrire, avec leur numéro. Ajoutez un médecin, un thérapeute, un parrain ou une marraine, ou un groupe comme les Alcooliques anonymes, SMART Recovery ou les Joueurs anonymes.

Enregistrez un message tout prêt : « Soirée difficile. Tu aurais 10 minutes pour parler ? » Ajoutez une ligne d’écoute de la liste « Trouver de l’aide maintenant » ci-dessous.

6. En cas d’écart

Dans l’approche de Marlatt, des étapes écrites à suivre en cas d’écart fonctionnent comme une « trousse d’urgence ». Les vôtres pourraient ressembler à ceci :

Arrêtez-vous et mettez-vous en sécurité.
Coupez l’accès : videz la bouteille dans l’évier, jetez la vapoteuse, déconnectez-vous de l’appli de paris.
Prévenez une personne de la partie 5.
Mangez, buvez de l’eau et dormez. Pas de grande décision ce soir.
Demain, faites le point sans vous blâmer et mettez ce plan à jour.

Si un écart s’est transformé en plusieurs jours de forte consommation d’alcool, demandez un avis médical avant d’arrêter à nouveau. Faites appel aux urgences si vous présentez les signes décrits dans l’encadré de sécurité plus haut.

Risque de surdose. Le NIDA, l’institut national américain sur l’abus de drogues, prévient qu’après une période sans certaines drogues, reprendre votre ancienne dose peut facilement provoquer une surdose. Pour les opioïdes, l’OMS indique que la naloxone peut éviter un décès si elle est administrée à temps.

Un écart est un événement isolé, pas la fin de vos progrès. Voici que faire dans les 24 heures qui suivent un écart. Le NIDA précise aussi qu’une rechute est le signal qu’il faut parler avec votre médecin pour reprendre ou modifier votre traitement.

Exemples de plans de prévention de la rechute : alcool, vapoteuse et paris sportifs

Ces exemples sont fictifs.

Alcool : un plan de sobriété contre le verre d’après le travail

Raisons : Mieux dormir. Ne plus cacher de bouteilles. Être vraiment là pour mes enfants.
Signaux d’alerte : Sauter le dîner, m’en prendre à mon conjoint, « Un verre, ça ne peut pas faire de mal ».
Situations à risque : Le vendredi soir, les pots entre collègues, les disputes.
Pour faire face : Si c’est vendredi 17 h, alors je vais à la salle de sport.
Soutiens : Ma sœur, mon médecin, une réunion SMART Recovery.
En cas d’écart : Vider le verre dans l’évier, écrire à ma sœur, manger, et faire le point le lendemain.

Vapoteuse : le même modèle sert de plan pour arrêter de fumer

Raisons : Faire des économies. Ne plus me réveiller en manque. Sentir que c’est moi qui décide.
Signaux d’alerte : Des pensées du genre « Juste une cartouche », me sentir à cran.
Situations à risque : Les pauses au travail, le trajet du retour en voiture, les journées stressantes.
Pour faire face : Si c’est l’heure de la pause, alors je fais le tour du pâté de maisons.
Soutiens : Une amie qui a arrêté, et un pharmacien pour des conseils sur les substituts nicotiniques.
En cas d’écart : Jeter la vapoteuse, ne pas en racheter, et le dire à mon amie.

Si vous fumiez auparavant, NHS Inform, le service d’information santé écossais, prévient qu’arrêter de vapoter peut vous donner envie de reprendre la cigarette, et conseille de n’arrêter que lorsque vous avez la certitude de pouvoir rester sans tabac.

Paris sportifs : prévenir la rechute dans les jeux d’argent

Vous ne savez pas si c’est un problème ? Faites cette autoévaluation sur les paris sportifs.

Raisons : Sortir du découvert. Reprendre plaisir à regarder les matchs. Ne plus mentir sur l’argent.
Signaux d’alerte : Regarder les cotes « juste pour voir », réinstaller une appli, vouloir me refaire.
Situations à risque : Les gros matchs, le jour de la paie, l’ennui quand je suis seul.
Pour faire face : Si je regarde les cotes, alors j’envoie un message à ma compagne. Et les barrières que conseille le NHS : l’auto-exclusion (GamStop au Royaume-Uni), le blocage des paiements de jeux d’argent par la banque, et payer mes factures le jour de la paie.
Soutiens : Ma compagne, et une réunion des Joueurs anonymes.
En cas d’écart : Me déconnecter, le dire à ma compagne, et ne pas chercher à me refaire.

Modèle de plan de prévention de la rechute, et à quel rythme le relire

Recopiez cette fiche de prévention de la rechute (un modèle de plan de rétablissement d’une page) dans votre appli de notes, ou imprimez-la :

Mes raisons : 1. __ 2. __ 3. __
Mes signaux d’alerte : 1. __ 2. __ 3. __
Mes situations à risque (personnes, lieux, moments, émotions) : __
Mes façons de faire face : Si __, alors je __. Si __, alors je __.
Mes soutiens : __ (numéro : __), __ (numéro : __)
Ma ligne d’écoute : __
En cas d’écart, je vais : __. Ensuite, je me dirai : __

Un rythme simple pour le relire :

Lisez-le chaque matin pendant les premières semaines.
Mettez-le à jour chaque semaine pendant le premier mois, puis chaque mois.
Relisez-le après un écart, après un grand changement comme un déménagement, et avant les fêtes.

Dans Guardian Angel, vous pouvez garder vos raisons dans la note d’un bilan quotidien (jusqu’à 1 000 caractères avec Premium). Au bout de quelques semaines, les Aperçus pourront signaler un jour de la semaine Le plus dur, à reporter dans la partie 3.

Questions fréquentes

Que doit contenir un plan de prévention de la rechute ?

Six parties : vos raisons, vos signaux d’alerte, vos situations à risque, vos étapes « si… alors » pour faire face, vos soutiens et lignes d’écoute, et ce que vous ferez en cas d’écart. Tenez-vous-en à une page. Montrez-le à un médecin, à un thérapeute ou à votre groupe, et faites-vous aider par un professionnel si un moral en berne, de l’anxiété ou un sentiment de désespoir apparaissent.

Quelles sont les 3 étapes de la rechute ?

Émotionnelle, mentale et physique. Lors de la rechute émotionnelle, vous prenez moins soin de vous, sans pour autant prévoir de consommer. Lors de la rechute mentale, une partie de vous a envie de consommer. La rechute physique, c’est recommencer à consommer : agissez tôt pour qu’un premier faux pas (un écart) ne se transforme pas en rechute complète.

Quels sont les signaux d’alerte de rechute les plus fréquents ?

Parmi les plus courants : mal dormir, sauter des repas, s’éloigner des autres, l’irritabilité, la nostalgie de l’époque où l’on consommait, et les petits mensonges. Les signes varient d’une personne à l’autre : notez les quelques-uns qui apparaissent en premier chez vous.

Peut-on utiliser un plan de prévention de la rechute pour les jeux d’argent ou la vapoteuse ?

Oui. Le même plan fonctionne ; seuls les détails changent. Pour les jeux d’argent, ajoutez des barrières comme l’auto-exclusion et le blocage des paiements de jeux d’argent par votre banque. Pour la vapoteuse ou la cigarette, demandez à un médecin ou à un pharmacien si des substituts nicotiniques ou un autre médicament pourraient vous aider.

Si vous souhaitez prendre un moment chaque jour pour repérer tôt les signaux d’alerte, Guardian Angel vous propose un bilan quotidien, Bonne journée ou Journée difficile, avec une courte note, pour l’alcool comme pour toute autre habitude. L’application est gratuite à télécharger, et votre journal reste sur votre téléphone.

Trouver de l’aide maintenant

En cas d’urgence : appelez le 15 (France), le 112 (France, Belgique), le 144 (Suisse) ou le 911 (Canada) si vous êtes en danger ou faites un malaise, ou si une confusion, des hallucinations ou des convulsions apparaissent quand vous arrêtez de boire ou de consommer.
Si vous pensez au suicide ou si tout devient trop lourd : appelez le 3114 (France), le 0800 32 123 (Belgique), le 143 (Suisse) ou le 9-8-8 (Canada, appel ou texto). Ces lignes répondent 24 h/24, en toute confidentialité.
Pour l’alcool ou les drogues : 0 980 980 930 (alcool) ou 0 800 23 13 13 (drogues) en France ; 02 227 52 52 (Belgique) ; SafeZone.ch (Suisse, en ligne) ; 1 800 265-2626 (Québec, gratuit, 24 h/24).
Pour le tabac : 39 89 (France), 0800 111 00 (Belgique), 0848 000 181 (Suisse), 1 866 527-7383 (Québec).
Pour les jeux d’argent : 09 74 75 13 13 (France), 0800 35 777 (Belgique), 0800 040 080 (Suisse romande), 1 800 461-0140 (Québec).
Dans un autre pays ? Find a Helpline répertorie des lignes d’écoute gratuites et confidentielles, pays par pays.