Як скласти план запобігання зривам (безкоштовний шаблон і приклади)

План запобігання зривам — це письмовий план на одну сторінку, який допомагає не збитися з курсу, коли ви кинули пити, курити сигарети чи вейп, грати в азартні ігри або відмовилися від іншої звички. У ньому записано ваші причини, тривожні сигнали, ситуації високого ризику, кроки, що допомагають упоратися, людей, які вас підтримують, і що робити, якщо ви зірветеся. Складіть свій план у спокійний день за шаблоном і прикладами нижче.

Спершу про безпеку. Якщо ви п’єте багато або щодня, порадьтеся з лікарем, перш ніж кидати: британська служба охорони здоров’я NHS попереджає, що різко кинути пити може бути дуже небезпечно, якщо організм залежить від алкоголю. Синдром відміни може спричиняти пітливість і тремтіння. Сильне тремтіння, сплутаність свідомості, галюцинації чи судомний напад потребують невідкладної допомоги.

Чим допомагає письмовий план запобігання зривам

Згідно з моделлю запобігання зривам Алана Марлатта, не ризиковий момент вирішує, чи станеться зрив, а ваша реакція на нього. Люди, які можуть скористатися якимось способом упоратися, наприклад просто піти, зриваються рідше.

Момент потягу — невдалий час, щоб вигадувати план. Коли ви записуєте план, наміри перетворюються на кроки «якщо — то»: «Якщо сьогодні зарплата, то я йду одразу додому». Метааналіз 21 дослідження 2020 року, здебільшого серед студентів і загального населення, показав, що такі плани трохи зменшують уживання алкоголю й куріння.

План найкраще працює разом з іншою підтримкою. Що стосується куріння, Кокранівський огляд 2019 року виявив, що програми навчання навичок подолання мало допомагали людям, які кинули курити за допомогою лікування, уникнути повернення до цигарок, а от триваліший курс препарату варениклін допомагав. Запитайте лікаря або фармацевта, чи підходять вам ліки.

3 стадії зриву: емоційна, ментальна, фізична

Клінічна стаття 2015 року описує зрив як поступовий процес із трьох стадій, який може початися за кілька тижнів або місяців до першої чарки чи першого вживання наркотику:

Стадія	Як це виглядає	Який розділ плану використати
Емоційна	Почуття, які ви тримаєте в собі, віддалення від людей, поганий сон і харчування	Тривожні сигнали
Ментальна	Потяг, торг із собою, ідеалізація минулого, брехня	Причини, способи впоратися, підтримка
Фізична	Повернення до вживання	Якщо я зірвуся

Як зазначено в статті, короткі думки про вживання на початку відновлення — це нормально. Тривожний сигнал — коли вони з’являються частіше або стають наполегливішими. Деякі дослідники розрізняють у фізичній стадії власне зрив (перша чарка чи перше вживання) і рецидив (повернення до неконтрольованого вживання).

Як скласти план запобігання зривам із 6 розділів

1. Мої причини

Запишіть три конкретні причини своїми словами: «Хочу пам’ятати казки, які читаю дітям перед сном» працює краще, ніж «здоров’я». Коли потяг шепоче «лише одну», ваші причини мають відповідь: швидке полегшення зараз проти того, чого воно коштуватиме вам завтра.

2. Мої тривожні сигнали

Тривожні сигнали — це невеликі зміни, які передують зриву. Поширена модель Теренса Горскі налічує 37 таких сигналів. У дослідженні за участю 122 людей, які починали лікування через проблеми з алкоголем, ті, хто помічав у себе більше цих сигналів, у наступні місяці частіше знову починали пити або пили багато.

Виберіть від трьох до п’яти, наприклад:

Погано спите або пропускаєте їжу
Огризаєтеся на людей або тримаєте почуття в собі
Пропускаєте зустрічі групи, дзвінки чи щоденні записи
Сумуєте за старими часами або думаєте: «З однією я впораюся»
Заводите маленькі таємниці

3. Мої ситуації високого ризику

Випишіть людей, місця, час і почуття, через які зрив стає ймовірнішим. У дослідженнях Марлатта понад половину випадків зриву спричинили негативні почуття й конфлікти з іншими людьми, а соціальний тиск — понад 20 %. Зважайте й на рішення, які непомітно підштовхують до зриву, як-от купити пляшку «про всяк випадок, раптом зайдуть гості».

Почніть із того, як розпізнати свої тригери за допомогою тижневого щоденника, а потім прочитайте, чому вихідні, вечори й дні зарплати часто найважчі.

4. Мої способи впоратися

Запишіть свої навички подолання як кроки «якщо — то»: «Якщо після роботи захочеться випити, то я поставлю таймер на 10 хвилин». Складіть кілька стратегій запобігання зривам. У дослідженні за участю 61 людини, що кидали курити, що більше способів упоратися використовувала людина, то ймовірніше вона встоювала перед бажанням закурити, і жоден спосіб не виявився кращим за інші.

Перечекайте. Чекати легше, коли ви знаєте, скільки триває потяг.
Пройдіть перевірку HALT. Ви голодні, злі, самотні чи втомлені? Спершу подбайте про це.
Рухайтеся. Може допомогти швидка прогулянка; ось як фізичні вправи допомагають упоратися з потягом.
Підіть звідти. Майте напоготові фразу, з якою можна піти, і спосіб дістатися додому.
Попросіть підтримки. Напишіть комусь із розділу 5.

5. Люди, які мене підтримують, і гарячі лінії

Запишіть двох-трьох людей, яким можна подзвонити чи написати, разом із їхніми номерами. Додайте лікаря, психолога, спонсора чи групу підтримки, наприклад «Анонімні Алкоголіки», SMART Recovery або «Анонімні Гравці».

Збережіть готове повідомлення: «Мені сьогодні дуже важко. Можеш поговорити зі мною 10 хвилин?» Додайте гарячу лінію зі списку «Допомога тут і зараз» нижче.

6. Якщо я зірвуся

У підході Марлатта записані кроки на випадок зриву працюють як «тривожна валізка». Ваші кроки можуть бути такими:

Зупиніться й перейдіть у безпечне місце.
Приберіть доступ: вилийте алкоголь, викиньте вейп, вийдіть із застосунку для ставок.
Розкажіть про це одній людині з розділу 5.
Поїжте, випийте води й поспіть. Сьогодні жодних важливих рішень.
Завтра без самозвинувачень проаналізуйте, що сталося, і оновіть цей план.

Якщо після зриву ви кілька днів поспіль багато пили, порадьтеся з лікарем, перш ніж знову кидати. Якщо з’явилися ознаки, описані в попередженні про безпеку вище, негайно зверніться по невідкладну допомогу.

Ризик передозування. Американський Національний інститут з питань зловживання наркотиками (NIDA) попереджає: після перерви у вживанні деяких наркотиків колишня звична доза може легко спричинити передозування. Що стосується опіоїдів, ВООЗ зазначає: налоксон може запобігти смерті, якщо ввести його вчасно.

Зрив — це одна подія, і він не перекреслює всього, чого ви досягли. Прочитайте, що робити в перші 24 години після зриву. NIDA також зазначає, що рецидив — це привід поговорити з лікарем про відновлення або зміну лікування.

Приклади плану запобігання зривам: алкоголь, вейп і ставки на спорт

Ці приклади вигадані.

Алкоголь: план тверезості, якщо тягне випити після роботи

Причини: Кращий сон. Більше не ховати пляшок. Бути справді поруч зі своїми дітьми.
Тривожні сигнали: Пропускаю вечерю, огризаюся на чоловіка, «з однієї нічого не буде».
Ризиковані ситуації: Вечір п’ятниці, посиденьки з колегами після роботи, сварки.
Як упоратися: Якщо п’ятниця, 17:00, то я йду в спортзал.
Підтримка: Моя сестра, мій лікар, зустріч SMART Recovery.
Якщо я зірвуся: Вилити решту, написати сестрі, поїсти, а завтра переглянути план.

Вейп: той самий шаблон працює і як план відмови від куріння

Причини: Заощаджувати гроші. Не прокидатися з бажанням затягнутися. Відчувати, що я все контролюю.
Тривожні сигнали: Думки «ще лише один картридж», нервовість.
Ризиковані ситуації: Перерви на роботі, дорога додому, стресові дні.
Як упоратися: Якщо перерва, то я обходжу квартал пішки.
Підтримка: Друг, який кинув курити, і фармацевт, щоб порадитися про нікотинозамісну терапію.
Якщо я зірвуся: Викинути вейп, не купувати новий і розповісти другові.

Якщо ви раніше курили, шотландський сайт NHS Inform попереджає, що відмова від вейпу може спокусити вас повернутися до сигарет, і радить кидати вейп лише тоді, коли ви впевнені, що не почнете знову курити.

Ставки на спорт: запобігання зривам в азартних іграх

Не впевнені, що це проблема? Пройдіть цю самоперевірку щодо ставок на спорт.

Причини: Погасити борг за кредиткою. Знову отримувати задоволення від матчів. Більше не брехати про гроші.
Тривожні сигнали: Перевіряю коефіцієнти «просто подивитися», знову встановлюю застосунок, хочу відігратися.
Ризиковані ситуації: Великі матчі, день зарплати, нудьга на самоті.
Як упоратися: Якщо я перевіряю коефіцієнти, то пишу дружині. А ще бар’єри, які радить NHS: самообмеження (у Великій Британії — GamStop), блокування платежів на азартні ігри в банку й оплата рахунків у день зарплати.
Підтримка: Дружина й зустріч «Анонімних Гравців».
Якщо я зірвуся: Вийти з акаунта, розповісти дружині й не намагатися відіграти програне.

Шаблон плану запобігання зривам і як часто його переглядати

Скопіюйте цей робочий аркуш (шаблон плану відновлення на одну сторінку) у застосунок для нотаток або роздрукуйте його:

Мої причини: 1. __ 2. __ 3. __
Мої тривожні сигнали: 1. __ 2. __ 3. __
Мої ситуації високого ризику (люди, місця, час, почуття): __
Мої способи впоратися: Якщо __, то я __. Якщо __, то я __.
Люди, які мене підтримують: __ (номер: __), __ (номер: __)
Моя гаряча лінія: __
Якщо я зірвуся, я: __. Потім скажу собі: __

Простий ритм перегляду:

Перші кілька тижнів перечитуйте план щоранку.
Протягом першого місяця оновлюйте його щотижня, а потім щомісяця.
Переглядайте його після зриву, після великих змін, як-от переїзду, і перед святами.

У Guardian Angel свої причини можна зберегти в нотатці до щоденного запису (до 1000 символів із Premium). Через кілька тижнів розділ Огляд може позначити якийсь день тижня як Найскладніше, і його варто внести до розділу 3.

Поширені запитання

Що має містити план запобігання зривам?

Шість розділів: ваші причини, тривожні сигнали, ситуації високого ризику, кроки «якщо — то», люди, які вас підтримують, і гарячі лінії, а також що робити в разі зриву. Нехай план уміщується на одній сторінці. Покажіть його лікарю, психологу чи групі підтримки й зверніться по професійну допомогу, якщо з’являться пригнічений настрій, тривога чи відчуття безнадії.

Які 3 стадії зриву?

Емоційна, ментальна й фізична. На емоційній стадії ви гірше дбаєте про себе, хоча й не збираєтеся вживати. На ментальній стадії частина вас хоче повернутися до вживання. Фізична стадія — це саме повернення до вживання. Дійте якомога раніше, щоб перший зрив (одноразове вживання) не переріс у повноцінний рецидив.

Які тривожні сигнали зриву трапляються найчастіше?

Серед поширених — поганий сон, пропущені прийоми їжі, віддалення від людей, дратівливість, туга за колишнім уживанням і дрібна брехня. У кожної людини сигнали свої, тож запишіть ті кілька, що з’являються у вас першими.

Чи підійде план запобігання зривам для азартних ігор або вейпу?

Так. Підходить той самий план, змінюються лише подробиці. Для азартних ігор додайте бар’єри, як-от самообмеження та блокування платежів на азартні ігри в банку. Якщо йдеться про вейп чи куріння, запитайте лікаря або фармацевта, чи можуть допомогти нікотинозамісна терапія або інші ліки.

Якщо хочете щодня мати хвилинку, щоб рано помічати тривожні сигнали, Guardian Angel пропонує щоденний запис Хороший день або Складний день з короткою нотаткою — для алкоголю та будь-якої іншої звички. Завантаження безкоштовне, а ваш щоденник залишається на телефоні.

Допомога тут і зараз

Якщо вам загрожує небезпека або ви почуваєтеся фізично дуже погано: викликайте швидку за номером 103 або телефонуйте 112. Не зволікайте, якщо після відмови від алкоголю чи інших речовин з’явилися сплутаність свідомості, галюцинації чи судоми.
Якщо вам дуже важко або з’являються думки про самогубство: гаряча лінія психологічної підтримки «Людина в біді» 0 800 210 160, безоплатно, анонімно й цілодобово.
Якщо йдеться про алкоголь чи наркотики: порадьтеся із сімейним лікарем. Групи підтримки: «Анонімні Алкоголіки» та «Анонімні Наркомани» (лінія 0 800 75 21 05, з 9:00 до 23:00).
Якщо хочете кинути курити: безоплатний сервіс «Я кидаю курити!» допоможе скласти план відмови.
Якщо азартні ігри виходять з-під контролю: «Простір життя» 0 800 336 105, безоплатно, або заява на самообмеження у ПлейСіті.
Якщо ви не в Україні: Find a Helpline підкаже безоплатні конфіденційні гарячі лінії у вашій країні.