Как составить план профилактики рецидива: бесплатный шаблон и примеры

План профилактики рецидива — это письменный план на одну страницу, который помогает удержаться на своём пути, когда вы бросили пить, курить, вейпить, играть в азартные игры или отказались от другой привычки. В нём собраны ваши причины, тревожные сигналы, ситуации высокого риска, способы справиться, люди, которые вас поддержат, и что делать, если вы сорвётесь. Составьте свой план в спокойный день по шаблону и примерам ниже.

Сначала о безопасности. Если вы пьёте много или каждый день, посоветуйтесь с врачом, прежде чем бросать. NHS, служба здравоохранения Великобритании, предупреждает: если организм зависит от алкоголя, резкий отказ от него может быть очень опасен. Синдром отмены может вызывать потливость и дрожь. Сильная дрожь, спутанность сознания, галлюцинации или судорожный приступ требуют экстренной помощи.

Зачем записывать план профилактики рецидива

Согласно модели профилактики рецидивов психолога Алана Марлатта, срыв определяет не рискованный момент, а ваша реакция на него. У тех, кто умеет в такой момент применить способ справиться, например просто уйти, рецидив случается реже.

Когда накатывает тяга, придумывать план уже поздно. Если записать его заранее, намерения превращаются в шаги по схеме «если — то»: «Если сегодня зарплата, то я еду прямо домой». Метаанализ 2020 года, объединивший 21 исследование (в основном среди студентов и населения в целом), показал, что такие планы немного сокращают употребление алкоголя и курение.

Лучше всего план работает вместе с другой поддержкой. Что касается курения, Кокрейновский обзор 2019 года показал: программы, которые учат навыкам совладания, почти не помогали предотвратить рецидив у тех, кто бросил курить с помощью лечения, а вот более длительный курс препарата варениклин помогал. Спросите врача или фармацевта, подходит ли вам лекарственная поддержка.

3 стадии рецидива: эмоциональная, ментальная и физическая

В клинической статье 2015 года рецидив описан как постепенный процесс, который может начаться за недели или месяцы до первой рюмки или первого употребления наркотика. У него три стадии:

Стадия	Как это выглядит	Какой раздел плана поможет
Эмоциональная	Чувства, которые вы держите в себе, отдаление от людей, плохой сон и питание	Тревожные сигналы
Ментальная	Тяга, торг с самим собой, романтизация прошлого, ложь	Причины, способы справиться, поддержка
Физическая	Возвращение к употреблению	Если я сорвусь

Как отмечается в статье, мимолётные мысли об употреблении в начале выздоровления — это нормально. Тревожный сигнал — когда они приходят всё чаще или становятся навязчивее. Некоторые исследователи делят физический рецидив на срыв (первую рюмку или первое употребление) и рецидив (возвращение к неконтролируемому употреблению).

Как составить план профилактики рецидива: 6 разделов

1. Мои причины

Запишите своими словами три конкретные причины: «Хочу помнить каждую сказку, которую читаю детям на ночь» работает лучше, чем просто «здоровье». Когда тяга нашёптывает «только разок», ваши причины ей отвечают: быстрое облегчение сейчас или то, чем придётся заплатить за него завтра.

2. Мои тревожные сигналы рецидива

Тревожные сигналы — это небольшие перемены, которые предшествуют срыву. В широко используемой модели Теренса Горски их 37. В исследовании с участием 122 человек, которые начинали лечение из-за проблем с алкоголем, те, кто замечал у себя больше таких сигналов, в следующие месяцы чаще снова начинали пить или пили много.

Выберите от трёх до пяти, например:

Плохо спите или пропускаете приёмы пищи
Огрызаетесь на окружающих или держите чувства в себе
Пропускаете встречи, звонки или ежедневные отметки
Скучаете по прежним временам или думаете: «Одной-то я смогу ограничиться»
Заводите маленькие секреты

3. Мои ситуации высокого риска

Перечислите людей, места, время и чувства, с которыми риск срыва выше. В исследованиях Марлатта негативные эмоции и конфликты с другими людьми запускали больше половины эпизодов рецидива, а давление окружающих — больше 20%. Обращайте внимание и на решения, которые исподволь готовят почву для срыва: например, купить бутылку «на случай, если зайдут гости».

Начните с того, как найти свои триггеры с помощью дневника за одну неделю, а потом прочитайте, почему выходные, вечера и дни зарплаты часто даются труднее всего.

4. Мои способы справиться

Запишите, как вы будете справляться, в виде шагов «если — то»: «Если после работы захочется выпить, то я ставлю таймер на 10 минут». Перечислите несколько стратегий профилактики рецидива. В исследовании с участием 61 человека, которые бросали курить, чем больше способов справиться человек использовал, тем вероятнее ему удавалось устоять перед тягой, и ни один способ не оказался лучше остальных.

Переждите. Если знать, сколько длится тяга, ждать легче.
Проверьте себя по HALT. Вы голодны, злитесь, вам одиноко или вы устали? Сначала позаботьтесь об этом.
Подвигайтесь. Может помочь быстрая прогулка; читайте, как физическая активность помогает справляться с тягой.
Уйдите. Заранее придумайте фразу, чтобы уйти, и решите, как доберётесь домой.
Обратитесь к кому-нибудь. Напишите человеку из раздела 5.

5. Мои люди поддержки и службы помощи

Запишите двух-трёх человек, которым можно позвонить или написать, вместе с их номерами. Добавьте врача, психолога, спонсора или группу, например «Анонимных Алкоголиков», SMART Recovery или «Анонимных Игроков».

Сохраните готовое сообщение: «У меня тяжёлый вечер. Сможешь поговорить со мной 10 минут?» Добавьте одну из служб помощи из списка в конце этой страницы.

6. Если я сорвусь

В подходе Марлатта записанные шаги на случай срыва работают как «тревожный чемоданчик» на случай чрезвычайной ситуации. Ваши шаги могут быть такими:

Остановитесь и доберитесь до безопасного места.
Уберите доступ: вылейте алкоголь, выбросьте вейп, выйдите из приложения букмекера.
Расскажите об этом одному человеку из раздела 5.
Поешьте, выпейте воды и выспитесь. Сегодня никаких важных решений.
Завтра оглянитесь назад без обвинений и обновите этот план.

Если после срыва вы несколько дней много пили, посоветуйтесь с врачом, прежде чем снова бросать. При признаках, перечисленных в предупреждении о безопасности выше, обращайтесь за экстренной помощью.

Риск передозировки. Американский институт NIDA предупреждает: после перерыва в употреблении некоторых наркотиков прежняя доза может легко привести к передозировке. Что касается опиоидов, ВОЗ указывает, что налоксон, введённый вовремя, может предотвратить смерть.

Срыв — это один эпизод, а не конец вашего прогресса. Прочитайте, что делать в первые 24 часа после срыва. NIDA также отмечает, что рецидив — повод обсудить с врачом, не стоит ли возобновить или изменить лечение.

Примеры плана профилактики рецидива: алкоголь, вейп и ставки на спорт

Эти примеры вымышленные.

Алкоголь: план трезвости, если тянет выпить после работы

Причины: Крепче спать. Больше не прятать бутылки. По-настоящему быть рядом с детьми.
Тревожные сигналы: Пропускаю ужин, огрызаюсь на мужа, думаю: «От одной ничего не будет».
Высокий риск: Вечер пятницы, посиделки с коллегами после работы, ссоры.
Как справляюсь: Если пятница и уже 17:00, то я иду в спортзал.
Поддержка: Сестра, мой врач, встреча SMART Recovery.
Если я сорвусь: Вылить, написать сестре, поесть, а завтра разобрать, что случилось.

Вейп: тот же шаблон подойдёт и как план отказа от курения

Причины: Экономить деньги. Не просыпаться с тягой. Чувствовать, что я управляю ситуацией.
Тревожные сигналы: Мысли «всего один картридж», взвинченность.
Высокий риск: Перерывы на работе, дорога домой за рулём, стрессовые дни.
Как справляюсь: Если наступил перерыв, то я иду пройтись вокруг квартала.
Поддержка: Друг, который уже бросил, и фармацевт, чтобы посоветоваться о никотинозаместительной терапии.
Если я сорвусь: Выбросить вейп, не покупать новый и рассказать другу.

Если раньше вы курили, шотландская служба медицинской информации NHS Inform предупреждает, что отказ от вейпа может потянуть вас обратно к сигаретам, и советует бросать его, только когда вы уверены, что не вернётесь к курению.

Ставки на спорт: профилактика рецидива игровой зависимости

Не уверены, что это проблема? Пройдите самопроверку для тех, кто делает ставки на спорт.

Причины: Погасить долг по кредитке. Снова получать удовольствие от матчей. Больше не врать о деньгах.
Тревожные сигналы: Проверяю коэффициенты «просто посмотреть», снова устанавливаю приложение, хочу отыграться.
Высокий риск: Большие матчи, день зарплаты, скука и одиночество.
Как справляюсь: Если открываю коэффициенты, то пишу жене. Плюс барьеры, которые советует NHS: самоисключение (GamStop в Великобритании), блокировка платежей на азартные игры в банке и оплата счетов в день зарплаты.
Поддержка: Жена и встреча «Анонимных Игроков».
Если я сорвусь: Выйти из аккаунта, рассказать жене и не пытаться отыграться.

Шаблон плана профилактики рецидива и как часто его пересматривать

Перенесите этот бланк плана профилактики рецидива (шаблон плана выздоровления на одну страницу) в приложение для заметок или распечатайте его:

Мои причины: 1. __ 2. __ 3. __
Мои тревожные сигналы: 1. __ 2. __ 3. __
Мои ситуации высокого риска (люди, места, время, чувства): __
Мои способы справиться: Если __, то я __. Если __, то я __.
Мои люди поддержки: __ (номер: __), __ (номер: __)
Моя служба помощи: __
Если я сорвусь, я: __. Потом скажу себе: __

Простой график, чтобы пересматривать план:

Читайте его каждое утро первые несколько недель.
Обновляйте раз в неделю в первый месяц, потом раз в месяц.
Пересматривайте после срыва, после больших перемен, например переезда, и перед праздниками.

В Guardian Angel свои причины можно хранить в заметке к ежедневной отметке (до 1000 символов с Premium). Через несколько недель раздел Обзор может отметить один из дней недели меткой Труднее всего, и его стоит внести в раздел 3.

Частые вопросы

Что должно быть в плане профилактики рецидива?

Шесть частей: ваши причины, тревожные сигналы, ситуации высокого риска, шаги «если — то», чтобы справиться, люди поддержки и службы помощи, а также что делать, если вы сорвётесь. Уложитесь в одну страницу. Покажите план врачу, психологу или группе и обратитесь к специалисту, если появятся подавленность, тревога или ощущение безнадёжности.

Какие 3 стадии рецидива выделяют?

Эмоциональную, ментальную и физическую. На эмоциональной стадии вы начинаете меньше заботиться о себе, хотя и не собираетесь употреблять. На ментальной часть вас хочет вернуться к употреблению. Физический рецидив — это возвращение к употреблению. Действуйте рано, чтобы первый срыв (единичный эпизод) не перерос в полноценный рецидив.

Какие тревожные сигналы рецидива встречаются чаще всего?

Среди частых — плохой сон, пропущенные приёмы пищи, отдаление от людей, раздражительность, тоска по прежнему употреблению и мелкая ложь. У каждого сигналы свои, поэтому запишите те немногие, что появляются у вас первыми.

Подходит ли план профилактики рецидива для азартных игр или вейпа?

Да. Подойдёт тот же план, меняются только детали. Для азартных игр добавьте барьеры, например самоисключение и блокировку платежей на азартные игры в банке. Если речь о вейпе или курении, спросите врача или фармацевта, может ли помочь никотинозаместительная терапия или другой препарат.

Если хотите каждый день ненадолго останавливаться и вовремя замечать тревожные сигналы, в Guardian Angel есть ежедневная отметка Хороший день или Трудный день с короткой заметкой — для алкоголя и любой другой привычки. Приложение можно скачать бесплатно, а ваш дневник остаётся на вашем телефоне.

Помощь прямо сейчас

В экстренной ситуации: если вы в опасности или вам физически плохо, звоните 112 или в скорую помощь 103 (Россия и Казахстан).
Если вы думаете о самоубийстве или вам очень тяжело: линия психологической помощи МЧС +7 (495) 989-50-50, круглосуточно и анонимно; линия Российского Красного Креста 8 800 250-18-59, бесплатно, с 7:00 до 22:00 по Москве (Россия). Служба 111, бесплатно и круглосуточно (Казахстан).
Если тянет к алкоголю или наркотикам: обратитесь к терапевту в поликлинике или к врачу-наркологу. В Казахстане бесплатно помогут психологи поликлиник и центров психического здоровья.
Если тянет закурить: бесплатная линия 8 800 200-0-200 (Россия).
Если тянет играть: самозапрет на азартные игры на Госуслугах или в МФЦ (Россия).
В других странах: бесплатные конфиденциальные линии помощи по странам собраны на сайте Find a Helpline.