Cum scrii un plan de prevenire a recăderii (model gratuit și exemple)

Un plan de prevenire a recăderii este un plan scris, de o pagină, care te ajută să rămâi pe drumul ales după ce te-ai lăsat de băut, de fumat, de țigara electronică, de jocurile de noroc sau de alt obicei. În el îți notezi motivele, semnele de avertizare, situațiile cu risc mare, pașii prin care faci față, oamenii care te sprijină și ce faci dacă ai o scăpare. Scrie-l pe al tău într-o zi liniștită, cu ajutorul modelului și al exemplelor de mai jos.

Întâi siguranța. Dacă bei mult sau în fiecare zi, cere sfatul unui medic înainte să te oprești: NHS, serviciul public de sănătate britanic, spune că oprirea bruscă poate fi foarte periculoasă dacă organismul tău a devenit dependent de alcool. Sevrajul poate provoca transpirații și tremur. Tremurul puternic, confuzia, halucinațiile sau o criză convulsivă au nevoie de îngrijire de urgență.

De ce te ajută un plan scris de prevenire a recăderii

În modelul de prevenire a recăderii creat de Alan Marlatt, nu momentul riscant decide dacă urmează o scăpare, ci felul în care reacționezi. Cei care pot folosi o strategie ca să facă față, de exemplu să plece, au mai puține șanse să recadă.

În plină poftă nu e momentul potrivit să-ți inventezi un plan. Când îl scrii dinainte, intențiile devin pași de tipul „dacă–atunci”: „Dacă e zi de salariu, atunci merg direct acasă.” O meta-analiză din 2020 a 21 de studii, făcute mai ales pe studenți și pe populația generală, a constatat că astfel de planuri reduc puțin consumul de alcool și fumatul.

Un plan funcționează cel mai bine împreună cu alte forme de sprijin. În cazul fumatului, o analiză Cochrane din 2019 a constatat că programele care îi învață pe oameni cum să facă față tentațiilor au ajutat prea puțin la prevenirea recăderii după ce s-au lăsat cu ajutorul unui tratament, dar un tratament mai lung cu medicamentul vareniclină a ajutat. Întreabă un medic sau un farmacist dacă un medicament ți se potrivește.

Cele 3 etape ale recăderii: emoțională, mentală, fizică

O lucrare clinică din 2015 descrie recăderea ca pe un proces treptat, care poate începe cu săptămâni sau luni înainte de primul pahar sau de primul consum de drog, în trei etape:

Etapa	Cum arată	Ce secțiune din plan folosești
Emoțională	Emoții ținute în tine, izolare, somn prost, mese neregulate	Semnele de avertizare
Mentală	Pofte, negocieri cu tine însuți, idealizarea trecutului, minciuni	Motivele, cum faci față, sprijinul
Fizică	Revii la consum	Dacă am o scăpare

Gândurile scurte despre consum sunt normale la începutul recuperării, notează lucrarea. Semnul de avertizare apare când vin mai des sau devin mai insistente. Unii cercetători împart recăderea fizică într-o scăpare (primul pahar sau primul consum) și o recădere (revenirea la un consum scăpat de sub control).

Cum scrii un plan de prevenire a recăderii în 6 secțiuni

1. Motivele mele

Scrie trei motive concrete, cu cuvintele tale: „Vreau să țin minte poveștile pe care le citesc copiilor seara” spune mai mult decât „sănătatea”. Când pofta îți șoptește „doar o dată”, motivele tale îi răspund: o ușurare rapidă acum, față de cât te costă mâine.

2. Semnele mele de avertizare

Semnele de avertizare sunt mici schimbări care apar înaintea unei scăpări. Modelul lui Terence Gorski, folosit pe scară largă, enumeră 37 de astfel de semne. Într-un studiu cu 122 de persoane care începeau un tratament pentru probleme cu alcoolul, cele care au raportat mai multe dintre aceste semne au avut mai multe șanse să bea din nou sau să bea mult în lunile următoare.

Alege trei până la cinci, de exemplu:

Dormi prost sau sari peste mese
Te răstești la oameni sau îți ții sentimentele doar pentru tine
Sari peste întâlniri, telefoane sau înregistrările zilnice
Îți e dor de vremurile de altădată sau îți spui „de data asta mă pot controla”
Ai mici secrete

3. Situațiile mele cu risc mare

Notează oamenii, locurile, momentele și emoțiile care fac o scăpare mai probabilă. În cercetările lui Marlatt, emoțiile negative și conflictele cu ceilalți au declanșat peste jumătate dintre episoadele de recădere, iar presiunea socială, peste 20%. Fii atent și la alegerile care îți întind singur o capcană, cum ar fi să cumperi o sticlă „în caz că vin musafiri”.

Începe cu cum îți identifici declanșatorii cu un jurnal de o săptămână, apoi vezi de ce weekendurile, serile și zilele de salariu sunt adesea cele mai grele.

4. Cum fac față

Scrie-ți modurile de a face față ca pași „dacă–atunci”: „Dacă vreau să beau ceva după serviciu, atunci pun un cronometru de 10 minute.” Notează mai multe strategii de prevenire a recăderii. Într-un studiu cu 61 de persoane care se lăsau de fumat, cu cât foloseau mai multe strategii, cu atât era mai probabil să reziste impulsului, iar nicio strategie nu a fost mai bună decât celelalte.

Așteaptă să treacă. Dacă știi cât durează poftele, așteptarea e mai ușoară.
Fă verificarea HALT. Ești flămând, furios, singur sau obosit? Rezolvă întâi asta.
Mișcă-te. O plimbare în pas alert te poate ajuta; vezi cum te ajută mișcarea când ai pofte.
Pleacă. Pregătește-ți dinainte o scuză ca să pleci și un mod de a ajunge acasă.
Ia legătura cu cineva. Scrie-i cuiva din secțiunea 5.

5. Oamenii care mă sprijină și liniile de ajutor

Notează două sau trei persoane pe care le poți suna sau cărora le poți scrie, cu numerele lor. Adaugă un medic, un consilier, un sponsor sau un grup precum Alcoolicii Anonimi (AA), SMART Recovery sau Jucătorii Anonimi.

Salvează un mesaj gata scris: „Am o seară grea. Poți vorbi 10 minute?” Adaugă o linie de ajutor din lista „Cere ajutor acum” de mai jos.

6. Dacă am o scăpare

În abordarea lui Marlatt, pașii scriși pentru o scăpare funcționează ca o „trusă pentru situații de urgență”. Ai tăi ar putea fi aceștia:

Oprește-te și du-te undeva unde ești în siguranță.
Îndepărtează tentația: varsă băutura, aruncă țigara electronică, deconectează-te din aplicația de pariuri.
Spune-i unei persoane din secțiunea 5.
Mănâncă, bea apă și dormi. Fără decizii mari în seara asta.
Mâine, privește înapoi fără să te învinovățești și actualizează acest plan.

Dacă o scăpare s-a transformat în zile în care ai băut mult, cere sfatul unui medic înainte să te oprești din nou. Cere ajutor de urgență dacă apar semnele din nota de siguranță de mai sus.

Riscul de supradoză. NIDA, Institutul Național pentru Abuzul de Droguri din SUA, avertizează că, după o pauză de la unele droguri, dacă iei cantitatea cu care erai obișnuit poți face foarte ușor o supradoză. În cazul opioidelor, OMS spune că naloxona poate preveni decesul dacă e administrată la timp.

O scăpare e un singur episod, nu sfârșitul progresului tău. Vezi ce să faci în primele 24 de ore după o scăpare. NIDA mai spune că o recădere e un semn să vorbești cu medicul despre reluarea sau schimbarea tratamentului.

Exemple de plan de prevenire a recăderii: alcool, țigară electronică și pariuri sportive

Aceste exemple sunt inventate.

Alcool: un plan de sobrietate pentru paharul de după serviciu

Motive: Somn mai bun. Nu mai ascund sticle. Să fiu cu adevărat alături de copiii mei.
Semne de avertizare: Sar peste cină, mă răstesc la partener, „un pahar nu strică”.
Risc mare: Vineri seara, ieșirile la un pahar cu colegii, certurile.
Cum fac față: Dacă e vineri la 17:00, atunci merg la sală.
Sprijin: Sora mea, medicul meu, o întâlnire SMART Recovery.
Dacă am o scăpare: Vărs băutura, îi scriu surorii mele, mănânc și mâine mă uit din nou peste plan.

Țigara electronică: același model funcționează și ca plan de renunțare la fumat

Motive: Economisesc bani. Nu mă mai trezesc cu poftă. Simt că am controlul.
Semne de avertizare: Gânduri de tipul „doar un cartuș”, nervii întinși.
Risc mare: Pauzele de la serviciu, drumul spre casă cu mașina, zilele stresante.
Cum fac față: Dacă e pauză, atunci fac o tură pe jos în jurul clădirii.
Sprijin: Un prieten care s-a lăsat și un farmacist, pentru sfaturi despre terapia de înlocuire a nicotinei.
Dacă am o scăpare: O arunc, nu mai cumpăr alta și îi spun prietenului meu.

Dacă ai fost fumător, NHS Inform, serviciul public de informații medicale din Scoția, avertizează că renunțarea la țigara electronică te poate tenta să te întorci la țigări și recomandă să renunți doar când ești sigur că nu te vei apuca din nou de fumat.

Pariuri sportive: prevenirea recăderii în jocurile de noroc

Nu ești sigur că e o problemă? Încearcă această autoevaluare despre pariurile sportive.

Motive: Să-mi achit datoria de pe card. Să mă bucur din nou de meciuri. Să nu mai mint în legătură cu banii.
Semne de avertizare: Mă uit la cote „doar așa, din curiozitate”, reinstalez o aplicație, vreau să-mi recuperez pierderile.
Risc mare: Meciurile mari, ziua de salariu, când sunt plictisit și singur.
Cum fac față: Dacă mă uit la cote, atunci îi scriu partenerului meu. Plus barierele pe care le sugerează NHS: autoexcluderea (GamStop în Regatul Unit), blocarea de către bancă a plăților pentru jocuri de noroc și plata facturilor chiar în ziua de salariu.
Sprijin: Partenerul meu și o întâlnire a Jucătorilor Anonimi.
Dacă am o scăpare: Mă deconectez, îi spun partenerului meu și nu încerc să-mi recuperez pierderile.

Model de plan de prevenire a recăderii și cât de des să-l revizuiești

Copiază această fișă de prevenire a recăderii (un model de plan de recuperare pe o singură pagină) în aplicația de notițe sau tipărește-o:

Motivele mele: 1. __ 2. __ 3. __
Semnele mele de avertizare: 1. __ 2. __ 3. __
Situațiile mele cu risc mare (oameni, locuri, momente, emoții): __
Cum fac față: Dacă __, atunci voi __. Dacă __, atunci voi __.
Oamenii care mă sprijină: __ (număr: __), __ (număr: __)
Linia mea de ajutor: __
Dacă am o scăpare, voi: __. Apoi îmi voi spune: __

Un ritm simplu ca să-l revizuiești:

Citește-l în fiecare dimineață în primele săptămâni.
Actualizează-l săptămânal în prima lună, apoi lunar.
Revizuiește-l după o scăpare, după o schimbare mare, cum ar fi o mutare, și înainte de sărbători.

În Guardian Angel îți poți păstra motivele în nota din înregistrarea zilnică (până la 1.000 de caractere cu Premium). După câteva săptămâni, secțiunea Perspective îți poate semnala ziua din săptămână care e Cea mai grea, pentru secțiunea 3.

Întrebări frecvente

Ce ar trebui să cuprindă un plan de prevenire a recăderii?

Șase părți: motivele tale, semnele de avertizare, situațiile cu risc mare, pașii „dacă–atunci” prin care faci față, oamenii care te sprijină și liniile de ajutor, plus ce faci dacă ai o scăpare. Păstrează-l pe o singură pagină. Arată-l unui medic, unui consilier sau grupului tău și cere ajutor de specialitate dacă te confrunți cu moral scăzut, anxietate sau deznădejde.

Care sunt cele 3 etape ale recăderii?

Emoțională, mentală și fizică. În recăderea emoțională, ai tot mai puțină grijă de tine, deși nu plănuiești să revii la consum. În recăderea mentală, o parte din tine vrea să consume. Recăderea fizică înseamnă că revii la consum; acționează din timp, ca o primă scăpare să nu devină o recădere completă.

Care sunt cele mai frecvente semne de avertizare ale recăderii?

Printre cele mai frecvente se numără somnul prost, mesele sărite, izolarea de ceilalți, iritabilitatea, dorul de vremurile când consumai și micile minciuni. Semnele diferă de la o persoană la alta, așa că notează-le pe cele câteva care apar primele la tine.

Pot folosi un plan de prevenire a recăderii pentru jocuri de noroc sau țigara electronică?

Da. Funcționează același plan; se schimbă doar detaliile. Pentru jocurile de noroc, adaugă bariere precum autoexcluderea și blocarea de către bancă a plăților pentru jocuri de noroc. Pentru țigara electronică sau fumat, întreabă un medic sau un farmacist dacă terapia de înlocuire a nicotinei sau alt medicament te-ar putea ajuta.

Dacă îți dorești un moment în fiecare zi în care să observi din timp semnele de avertizare, Guardian Angel îți permite să marchezi ziua ca Zi bună sau Zi dificilă, cu o notă scurtă, pentru alcool și pentru orice alt obicei. Aplicația se descarcă gratuit, iar jurnalul tău rămâne pe telefon.

Cere ajutor acum

Dacă ești în pericol sau nu te simți bine fizic: sună la 112 (România și Moldova).
Dacă ai gânduri de sinucidere sau treci printr-o criză: TelVerde Antisuicid, 0800 801 200 (România; gratuit, vineri, sâmbătă și duminică, 19:00–07:00), sau depreHUB, 0374 456 420 (România, non-stop). În Moldova, dacă ai 10–24 de ani: YK Support Line, 0 800 800 22 (gratuit, non-stop).
Pentru alcool sau droguri (România): AlcoLine, 021 9335 (luni–vineri, 10:00–17:00), sau Helpline Antidrog depreHUB, 0374 456 444 (non-stop).
Pentru fumat (România): Stop Fumat, 0800 878 673 (apel gratuit).
Pentru jocuri de noroc (România): Joc Responsabil, 0800 800 099 (gratuit, luni–vineri).
În altă țară: pe Find a Helpline găsești linii de ajutor gratuite și confidențiale din multe țări.