Πώς να γράψεις ένα σχέδιο πρόληψης υποτροπής (δωρεάν πρότυπο και παραδείγματα)

Ένα σχέδιο πρόληψης υποτροπής είναι ένα γραπτό σχέδιο μίας σελίδας που σε βοηθά να μείνεις σε καλό δρόμο αφού κόψεις το ποτό, το τσιγάρο, το ηλεκτρονικό τσιγάρο, τον τζόγο ή κάποια άλλη συνήθεια. Γράφει τους λόγους σου, τα προειδοποιητικά σημάδια, τις καταστάσεις υψηλού κινδύνου, τα βήματα αντιμετώπισης, τους ανθρώπους που σε στηρίζουν και τι θα κάνεις αν γλιστρήσεις. Γράψε το δικό σου μια ήρεμη μέρα, με το πρότυπο και τα παραδείγματα παρακάτω.

Πρώτα η ασφάλεια. Αν πίνεις πολύ ή κάθε μέρα, ζήτησε ιατρική συμβουλή πριν σταματήσεις: το βρετανικό NHS αναφέρει ότι η απότομη διακοπή μπορεί να είναι πολύ επικίνδυνη αν ο οργανισμός σου έχει εξάρτηση από το αλκοόλ. Το στερητικό σύνδρομο μπορεί να προκαλέσει εφίδρωση και τρέμουλο. Το έντονο τρέμουλο, η σύγχυση, οι ψευδαισθήσεις ή οι σπασμοί χρειάζονται επείγουσα φροντίδα.

Γιατί βοηθά ένα γραπτό σχέδιο πρόληψης υποτροπής

Σύμφωνα με το μοντέλο πρόληψης της υποτροπής του Άλαν Μάρλατ, δεν είναι η επικίνδυνη στιγμή που κρίνει αν θα γλιστρήσεις. Είναι η αντίδρασή σου. Όσοι μπορούν να χρησιμοποιήσουν μια στρατηγική αντιμετώπισης, όπως το να φύγουν από εκεί, έχουν λιγότερες πιθανότητες να υποτροπιάσουν.

Η ώρα της λαχτάρας δεν είναι η ώρα να σκεφτείς σχέδιο. Όταν το γράφεις από πριν, οι προθέσεις σου γίνονται βήματα «αν… τότε»: «Αν είναι η μέρα που μπαίνει ο μισθός, τότε πηγαίνω κατευθείαν σπίτι.» Μια μετα-ανάλυση 21 δοκιμών του 2020, κυρίως σε φοιτητές και στον γενικό πληθυσμό, βρήκε ότι τέτοια σχέδια μειώνουν λίγο το ποτό και το κάπνισμα.

Ένα σχέδιο λειτουργεί καλύτερα μαζί με άλλη στήριξη. Για το κάπνισμα, μια ανασκόπηση Cochrane του 2019 βρήκε ότι τα προγράμματα εκμάθησης δεξιοτήτων αντιμετώπισης βοήθησαν ελάχιστα στην πρόληψη της υποτροπής μετά από διακοπή με θεραπεία, ενώ η μεγαλύτερη διάρκεια αγωγής με το φάρμακο βαρενικλίνη βοήθησε. Ρώτα έναν γιατρό ή φαρμακοποιό αν κάποιο φάρμακο σού ταιριάζει.

Τα 3 στάδια της υποτροπής: συναισθηματικό, νοητικό, σωματικό

Ένα κλινικό άρθρο του 2015 περιγράφει την υποτροπή ως μια σταδιακή διαδικασία, που μπορεί να ξεκινήσει εβδομάδες ή μήνες πριν από το πρώτο ποτό ή την πρώτη χρήση ουσίας, σε τρία στάδια:

Στάδιο	Πώς φαίνεται	Ενότητα του σχεδίου που χρειάζεσαι
Συναισθηματικό	Καταπιεσμένα συναισθήματα, απομάκρυνση από τους άλλους, κακός ύπνος και κακή διατροφή	Προειδοποιητικά σημάδια
Νοητικό	Λαχτάρα, παζάρια με τον εαυτό σου, ωραιοποίηση του παρελθόντος, ψέματα	Λόγοι, αντιμετώπιση, στήριξη
Σωματικό	Επιστροφή στη χρήση	Αν γλιστρήσω

Οι φευγαλέες σκέψεις για χρήση είναι φυσιολογικές στα πρώτα στάδια της απεξάρτησης, σημειώνει το άρθρο. Προειδοποιητικό σημάδι είναι όταν έρχονται πιο συχνά ή γίνονται πιο επίμονες. Κάποιοι ερευνητές χωρίζουν τη σωματική υποτροπή σε ολίσθημα (το πρώτο ποτό ή η πρώτη χρήση) και σε υποτροπή (επιστροφή σε ανεξέλεγκτη χρήση).

Πώς να γράψεις ένα σχέδιο πρόληψης υποτροπής σε 6 ενότητες

1. Οι λόγοι μου

Γράψε τρεις συγκεκριμένους λόγους με δικά σου λόγια: το «Θέλω να θυμάμαι τα παραμύθια που διαβάζω στα παιδιά μου το βράδυ» είναι καλύτερο από το «υγεία». Όταν η λαχτάρα σού λέει «μόνο ένα», οι λόγοι σου της απαντούν: γρήγορη ανακούφιση τώρα ή αυτό που θα σου κοστίσει αύριο;

2. Τα προειδοποιητικά μου σημάδια

Τα προειδοποιητικά σημάδια είναι μικρές αλλαγές που έρχονται πριν από ένα στραβοπάτημα. Το ευρέως διαδεδομένο μοντέλο του Τέρενς Γκόρσκι απαριθμεί 37 τέτοια σημάδια. Σε μια μελέτη με 122 άτομα που ξεκινούσαν θεραπεία για προβλήματα με το αλκοόλ, όσοι ανέφεραν περισσότερα από αυτά τα σημάδια είχαν μεγαλύτερη πιθανότητα να ξαναπιούν, ή να πιουν πολύ, τους επόμενους μήνες.

Διάλεξε τρία έως πέντε, όπως:

Κοιμάσαι άσχημα ή παραλείπεις γεύματα
Ξεσπάς στους άλλους ή κρατάς τα συναισθήματά σου για τον εαυτό σου
Χάνεις συναντήσεις, τηλεφωνήματα ή τις καθημερινές σου καταγραφές
Νοσταλγείς τα παλιά ή σκέφτεσαι «ένα μπορώ να το ελέγξω»
Κρατάς μικρά μυστικά

3. Οι καταστάσεις υψηλού κινδύνου για μένα

Γράψε τους ανθρώπους, τα μέρη, τις ώρες και τα συναισθήματα που κάνουν ένα στραβοπάτημα πιο πιθανό. Στην έρευνα του Μάρλατ, τα αρνητικά συναισθήματα και οι συγκρούσεις με άλλους πυροδότησαν περισσότερα από τα μισά επεισόδια υποτροπής, και η κοινωνική πίεση πάνω από το 20%. Πρόσεχε και τις επιλογές που σου στήνουν παγίδα, όπως το να αγοράσεις ένα μπουκάλι «για να υπάρχει, αν έρθει κανείς».

Ξεκίνα με το πώς να εντοπίσεις τα ερεθίσματά σου με ένα ημερολόγιο μίας εβδομάδας και μετά δες γιατί οι πιο δύσκολες ώρες είναι συχνά τα Σαββατοκύριακα, τα βράδια και οι μέρες του μισθού.

4. Τα βήματα αντιμετώπισης που θα κάνω

Γράψε τις δεξιότητες αντιμετώπισης σαν βήματα «αν… τότε»: «Αν θέλω να πιω μετά τη δουλειά, τότε βάζω χρονόμετρο για 10 λεπτά.» Σημείωσε αρκετές στρατηγικές πρόληψης της υποτροπής. Σε μια μελέτη με 61 άτομα που έκοβαν το κάπνισμα, όσο περισσότερες στρατηγικές αντιμετώπισης χρησιμοποιούσαν, τόσο πιο πιθανό ήταν να αντισταθούν στην παρόρμηση, και καμία στρατηγική δεν ήταν καλύτερη από τις άλλες.

Περίμενε να περάσει. Όταν ξέρεις πόσο διαρκεί η λαχτάρα, η αναμονή γίνεται πιο εύκολη.
Κάνε τον έλεγχο HALT. Μήπως πεινάς, θύμωσες, νιώθεις μοναξιά ή κούραση; Φρόντισε πρώτα αυτό.
Κινήσου. Ένα γρήγορο περπάτημα μπορεί να βοηθήσει. Δες πώς βοηθά η άσκηση με τη λαχτάρα.
Φύγε. Έχε έτοιμη μια φράση για να φύγεις και έναν τρόπο να γυρίσεις σπίτι.
Ζήτα στήριξη. Στείλε μήνυμα σε κάποιον από την ενότητα 5.

5. Οι άνθρωποι που με στηρίζουν και οι γραμμές βοήθειας

Γράψε δύο ή τρεις ανθρώπους που μπορείς να τους πάρεις τηλέφωνο ή να τους στείλεις μήνυμα, μαζί με τα τηλέφωνά τους. Πρόσθεσε έναν γιατρό, έναν σύμβουλο, έναν ανάδοχο (sponsor) ή μια ομάδα όπως οι Ανώνυμοι Αλκοολικοί (AA), το SMART Recovery ή οι Ανώνυμοι Τζογαδόροι.

Κράτα έτοιμο ένα μήνυμα: «Περνάω δύσκολο βράδυ. Μπορείς να μιλήσουμε για 10 λεπτά;» Πρόσθεσε και μια γραμμή βοήθειας από τη λίστα «Ζήτα βοήθεια τώρα» παρακάτω.

6. Αν γλιστρήσω

Στην προσέγγιση του Μάρλατ, τα γραπτά βήματα για ένα στραβοπάτημα λειτουργούν σαν ένα κιτ «ετοιμότητας για έκτακτη ανάγκη». Τα δικά σου μπορεί να είναι:

Σταμάτα και πήγαινε κάπου ασφαλές.
Κόψε την πρόσβαση: άδειασέ το στον νεροχύτη, πέτα το ηλεκτρονικό τσιγάρο, αποσυνδέσου από την εφαρμογή στοιχημάτων.
Πες το σε έναν άνθρωπο από την ενότητα 5.
Φάε, πιες νερό και κοιμήσου. Καμία μεγάλη απόφαση απόψε.
Αύριο, κοίτα πίσω χωρίς να κατηγορείς τον εαυτό σου και ενημέρωσε αυτό το σχέδιο.

Αν ένα στραβοπάτημα έχει εξελιχθεί σε μέρες βαριάς κατανάλωσης αλκοόλ, ζήτησε ιατρική συμβουλή πριν σταματήσεις ξανά. Αν εμφανιστούν τα σημάδια της σημείωσης ασφαλείας παραπάνω, χρειάζεσαι επείγουσα βοήθεια.

Κίνδυνος υπερβολικής δόσης. Το αμερικανικό NIDA προειδοποιεί ότι, μετά από ένα διάστημα μακριά από κάποιες ουσίες, αν πάρεις την ποσότητα που έπαιρνες παλιά, μπορεί εύκολα να πάθεις υπερβολική δόση. Για τα οπιοειδή, ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας αναφέρει ότι η ναλοξόνη μπορεί να αποτρέψει τον θάνατο αν δοθεί εγκαίρως.

Ένα στραβοπάτημα είναι ένα μεμονωμένο γεγονός, όχι το τέλος της προόδου σου. Δες τι να κάνεις τις πρώτες 24 ώρες μετά από ένα ολίσθημα. Το NIDA αναφέρει επίσης ότι μια υποτροπή είναι σημάδι για να μιλήσεις με τον γιατρό σου, ώστε να ξαναρχίσεις ή να αλλάξεις θεραπεία.

Παραδείγματα σχεδίου πρόληψης υποτροπής: αλκοόλ, ηλεκτρονικό τσιγάρο και αθλητικό στοίχημα

Τα παραδείγματα είναι φανταστικά.

Αλκοόλ: σχέδιο νηφαλιότητας για το ποτό μετά τη δουλειά

Λόγοι: Καλύτερος ύπνος. Τέλος στο κρύψιμο των μπουκαλιών. Να είμαι πραγματικά εκεί για τα παιδιά μου.
Προειδοποιητικά σημάδια: Παραλείπω το βραδινό φαγητό, ξεσπάω στον σύντροφό μου, «ένα δεν θα μου κάνει κακό».
Υψηλός κίνδυνος: Τα βράδια της Παρασκευής, ποτά με συναδέλφους, καβγάδες.
Αντιμετώπιση: Αν είναι Παρασκευή και 5 η ώρα, τότε πηγαίνω στο γυμναστήριο.
Στήριξη: Η αδελφή μου, ο γιατρός μου, μια συνάντηση του SMART Recovery.
Αν γλιστρήσω: Το αδειάζω στον νεροχύτη, στέλνω μήνυμα στην αδελφή μου, τρώω και το ξανακοιτάζω αύριο.

Ηλεκτρονικό τσιγάρο: το ίδιο πρότυπο λειτουργεί και ως σχέδιο διακοπής καπνίσματος

Λόγοι: Λεφτά στην άκρη. Να μην ξυπνάω με λαχτάρα. Να νιώθω ότι έχω τον έλεγχο.
Προειδοποιητικά σημάδια: Σκέψεις του τύπου «μόνο μία κάψουλα», τεντωμένα νεύρα.
Υψηλός κίνδυνος: Τα διαλείμματα στη δουλειά, η διαδρομή για το σπίτι, οι αγχωτικές μέρες.
Αντιμετώπιση: Αν είναι ώρα για διάλειμμα, τότε κάνω μια βόλτα γύρω από το τετράγωνο.
Στήριξη: Ένας φίλος που το έκοψε και ένας φαρμακοποιός για συμβουλές για τα υποκατάστατα νικοτίνης.
Αν γλιστρήσω: Το πετάω, δεν αγοράζω άλλο και το λέω στον φίλο μου.

Αν κάπνιζες παλιά, το σκωτσέζικο NHS Inform προειδοποιεί ότι η διακοπή του ηλεκτρονικού τσιγάρου μπορεί να σε δελεάσει να γυρίσεις στο κανονικό τσιγάρο, και συμβουλεύει να το κόψεις μόνο όταν νιώθεις σιγουριά ότι θα μείνεις μακριά από το κάπνισμα.

Αθλητικό στοίχημα: πρόληψη υποτροπής στον τζόγο

Δεν ξέρεις αν είναι πρόβλημα; Δοκίμασε αυτό το τεστ αυτοαξιολόγησης για το αθλητικό στοίχημα.

Λόγοι: Να ξεχρεώσω την κάρτα μου. Να απολαμβάνω ξανά τους αγώνες. Τέλος στα ψέματα για τα λεφτά.
Προειδοποιητικά σημάδια: Κοιτάζω αποδόσεις «απλώς για να δω», ξαναβάζω μια εφαρμογή στο κινητό, θέλω να πάρω πίσω όσα έχασα.
Υψηλός κίνδυνος: Μεγάλοι αγώνες, η μέρα που μπαίνει ο μισθός, όταν βαριέμαι και δεν έχω παρέα.
Αντιμετώπιση: Αν κοιτάξω αποδόσεις, τότε στέλνω μήνυμα στον σύντροφό μου. Και εμπόδια που προτείνει το βρετανικό NHS: αυτοαποκλεισμός (GamStop στο Ηνωμένο Βασίλειο), φραγή συναλλαγών τζόγου στην τράπεζα και πληρωμή των λογαριασμών τη μέρα που μπαίνει ο μισθός.
Στήριξη: Ο σύντροφός μου και μια συνάντηση των Ανώνυμων Τζογαδόρων.
Αν γλιστρήσω: Αποσυνδέομαι, το λέω στον σύντροφό μου και δεν κυνηγάω τις χασούρες.

Πρότυπο σχεδίου πρόληψης υποτροπής και κάθε πότε να το ξανακοιτάζεις

Αντίγραψε αυτό το φύλλο εργασίας για την πρόληψη της υποτροπής (ένα πρότυπο σχεδίου απεξάρτησης σε μία σελίδα) στην εφαρμογή σημειώσεων του κινητού σου ή τύπωσέ το:

Οι λόγοι μου: 1. __ 2. __ 3. __
Τα προειδοποιητικά μου σημάδια: 1. __ 2. __ 3. __
Οι καταστάσεις υψηλού κινδύνου για μένα (άνθρωποι, μέρη, ώρες, συναισθήματα): __
Τα βήματα αντιμετώπισης που θα κάνω: Αν __, τότε θα __. Αν __, τότε θα __.
Οι άνθρωποι που με στηρίζουν: __ (τηλέφωνο: __), __ (τηλέφωνο: __)
Η γραμμή βοήθειάς μου: __
Αν γλιστρήσω, θα: __. Μετά θα πω στον εαυτό μου: __

Ένας απλός ρυθμός για να το ξανακοιτάζεις:

Διάβαζέ το κάθε πρωί τις πρώτες εβδομάδες.
Ενημέρωνέ το κάθε εβδομάδα τον πρώτο μήνα και μετά κάθε μήνα.
Ξαναδές το μετά από ένα στραβοπάτημα, μετά από μια μεγάλη αλλαγή, όπως μια μετακόμιση, και πριν από τις γιορτές.

Στο Guardian Angel, μπορείς να κρατάς τους λόγους σου σε μια σημείωση της καθημερινής καταγραφής (έως 1.000 χαρακτήρες με το Premium). Μετά από μερικές εβδομάδες, τα Στατιστικά μπορεί να επισημάνουν μια ημέρα της εβδομάδας ως την Πιο δύσκολη, για την ενότητα 3.

Συχνές ερωτήσεις

Τι πρέπει να περιλαμβάνει ένα σχέδιο πρόληψης υποτροπής;

Έξι μέρη: τους λόγους σου, τα προειδοποιητικά σημάδια, τις καταστάσεις υψηλού κινδύνου, βήματα αντιμετώπισης «αν… τότε», τους ανθρώπους που σε στηρίζουν και γραμμές βοήθειας, και τι θα κάνεις αν γλιστρήσεις. Κράτα το σε μία σελίδα. Μοιράσου το με έναν γιατρό, έναν σύμβουλο ή μια ομάδα, και ζήτησε βοήθεια από επαγγελματία αν εμφανιστούν πεσμένη διάθεση, άγχος ή απελπισία.

Ποια είναι τα 3 στάδια της υποτροπής;

Το συναισθηματικό, το νοητικό και το σωματικό. Στη συναισθηματική υποτροπή παραμελείς τη φροντίδα του εαυτού σου, αν και δεν σχεδιάζεις να κάνεις χρήση. Στη νοητική υποτροπή, ένα κομμάτι σου θέλει να κάνει χρήση. Σωματική υποτροπή είναι η επιστροφή στη χρήση. Δράσε νωρίς, ώστε ένα πρώτο στραβοπάτημα (ολίσθημα) να μη γίνει πλήρης υποτροπή.

Ποια είναι τα πιο συνηθισμένα προειδοποιητικά σημάδια υποτροπής;

Στα πιο συνηθισμένα περιλαμβάνονται ο κακός ύπνος, τα γεύματα που παραλείπεις, η απομάκρυνση από τους ανθρώπους, η ευερεθιστότητα, η νοσταλγία για την παλιά χρήση και τα μικρά ψέματα. Τα σημάδια διαφέρουν από άνθρωπο σε άνθρωπο, οπότε γράψε τα λίγα που εμφανίζονται πρώτα σε σένα.

Μπορώ να χρησιμοποιήσω ένα σχέδιο πρόληψης υποτροπής για τον τζόγο ή το ηλεκτρονικό τσιγάρο;

Ναι. Το ίδιο σχέδιο λειτουργεί. Αλλάζουν μόνο οι λεπτομέρειες. Για τον τζόγο, πρόσθεσε εμπόδια όπως τον αυτοαποκλεισμό και τη φραγή συναλλαγών τζόγου στην τράπεζα. Για το ηλεκτρονικό τσιγάρο ή το κάπνισμα, ρώτα έναν γιατρό ή φαρμακοποιό αν θα μπορούσαν να σε βοηθήσουν τα υποκατάστατα νικοτίνης ή κάποιο άλλο φάρμακο.

Αν θέλεις μια στιγμή κάθε μέρα για να πιάνεις νωρίς τα προειδοποιητικά σημάδια, το Guardian Angel σου δίνει μια καταγραφή Καλή μέρα ή Δύσκολη μέρα με μια σύντομη σημείωση, για το αλκοόλ και για οποιαδήποτε άλλη συνήθεια. Η λήψη είναι δωρεάν και το ημερολόγιό σου μένει στο κινητό σου.

Ζήτα βοήθεια τώρα

Σε επείγουσα ανάγκη: κάλεσε το 112 (Ελλάδα και Κύπρος) ή το 166 για ασθενοφόρο (Ελλάδα) αν κινδυνεύεις ή δεν νιώθεις καλά σωματικά, ή αν μετά τη διακοπή αλκοόλ ή ουσιών εμφανιστούν σύγχυση, παραισθήσεις ή σπασμοί.
Αν έχεις σκέψεις αυτοκτονίας ή νιώθεις ότι δεν αντέχεις άλλο: στην Ελλάδα, Γραμμή Παρέμβασης για την Αυτοκτονία, 1018 (όλο το 24ωρο, αστική χρέωση), ή Γραμμή Ψυχοκοινωνικής Υποστήριξης, 10306 (δωρεάν, όλο το 24ωρο). Στην Κύπρο: Cyprus Samaritans, 8000 7773 (δωρεάν, καθημερινά 16:00–24:00).
Για αλκοόλ ή ουσίες: ΕΟΠΑΕ, 1145 (Ελλάδα, δωρεάν)· ΑΑΕΚ, 1402 (Κύπρος).
Για το κάπνισμα: ρώτα τον γιατρό σου για ένα δημόσιο ιατρείο διακοπής καπνίσματος (Ελλάδα)· Γραμμή Διακοπής Καπνίσματος, 1431 (Κύπρος, δωρεάν).
Για τον τζόγο: ΕΟΠΑΕ, 1114 (Ελλάδα)· Κέντρο Πολλαπλής Παρέμβασης, 1454 (Κύπρος, δωρεάν).
Σε άλλη χώρα; Στο Find a Helpline θα βρεις δωρεάν, εμπιστευτικές γραμμές στήριξης για κάθε χώρα.