So schreibst du einen Plan zur Rückfallprävention (mit kostenloser Vorlage und Beispielen)

Ein Plan zur Rückfallprävention ist ein schriftlicher Plan auf einer Seite, der dir hilft, auf Kurs zu bleiben, nachdem du mit dem Trinken, Rauchen, Vapen, dem Glücksspiel oder einer anderen Gewohnheit aufgehört hast. Darin stehen deine Gründe, deine Warnsignale, Risikosituationen, Bewältigungsschritte, Menschen, die dich unterstützen, und was du tust, wenn du ausrutschst. Schreib deinen Plan an einem ruhigen Tag, mit der Vorlage und den Beispielen weiter unten.

Sicherheit geht vor. Wenn du viel oder jeden Tag trinkst, hol dir ärztlichen Rat, bevor du aufhörst. Laut dem britischen Gesundheitsdienst NHS kann ein plötzlicher Stopp sehr gefährlich sein, wenn dein Körper von Alkohol abhängig ist. Ein Entzug kann Schwitzen und Zittern auslösen. Starkes Zittern, Verwirrtheit, Halluzinationen oder ein Krampfanfall brauchen sofort notärztliche Hilfe.

Warum ein schriftlicher Plan zur Rückfallprävention hilft

Im Rückfallpräventionsmodell des Psychologen Alan Marlatt entscheidet nicht der riskante Moment über einen Ausrutscher, sondern deine Reaktion darauf. Menschen, die eine Bewältigungsstrategie anwenden können, zum Beispiel einfach zu gehen, haben seltener einen Rückfall.

Mitten im Suchtdruck ist ein schlechter Zeitpunkt, sich einen Plan auszudenken. Wenn du ihn aufschreibst, werden aus guten Vorsätzen Wenn-dann-Schritte: „Wenn Zahltag ist, gehe ich direkt nach Hause.“ Eine Metaanalyse von 2020 mit 21 Studien, vor allem mit Studierenden und Menschen aus der Allgemeinbevölkerung, ergab, dass solche Pläne das Trinken und Rauchen etwas verringern.

Ein Plan wirkt am besten zusammen mit anderer Unterstützung. Beim Rauchen ergab eine Cochrane-Übersichtsarbeit von 2019, dass Programme zum Einüben von Bewältigungsstrategien kaum vor einem Rückfall schützten, wenn Menschen mithilfe einer Behandlung aufgehört hatten. Eine längere Einnahme des Medikaments Vareniclin half dagegen. Frag deine Ärztin, deinen Arzt oder in der Apotheke, ob ein Medikament für dich infrage kommt.

Die 3 Phasen eines Rückfalls: emotional, mental, körperlich

Ein Fachartikel für die klinische Praxis von 2015 beschreibt einen Rückfall als schleichenden Prozess, der schon Wochen oder Monate vor dem ersten Glas oder dem ersten Drogenkonsum beginnen kann, und zwar in drei Phasen:

Phase	Woran du sie erkennst	Welcher Teil des Plans hilft
Emotional	Aufgestaute Gefühle, Rückzug, schlecht schlafen und essen	Warnsignale
Mental	Suchtdruck, mit dir selbst verhandeln, die Vergangenheit verklären, lügen	Gründe, Bewältigung, Unterstützung
Körperlich	Wieder konsumieren	Wenn ich ausrutsche

Kurze Gedanken an Konsum sind in der ersten Zeit nach dem Aufhören normal, heißt es in dem Artikel. Zum Warnsignal werden sie, wenn sie häufiger kommen oder sich drängender anfühlen. Manche Forschende unterteilen den körperlichen Rückfall in einen Ausrutscher (das erste Glas oder der erste Konsum) und einen Rückfall (die Rückkehr zum unkontrollierten Konsum).

So schreibst du deinen Plan zur Rückfallprävention in 6 Abschnitten

1. Meine Gründe

Schreib drei konkrete Gründe in deinen eigenen Worten auf. „Ich will mich an die Gutenachtgeschichten erinnern können“ ist stärker als „Gesundheit“. Wenn der Suchtdruck sagt: „Nur eins“, antworten deine Gründe: schnelle Erleichterung jetzt gegen das, was es dich morgen kostet.

2. Meine Warnsignale für einen Rückfall

Warnsignale sind kleine Veränderungen, die einem Ausrutscher vorausgehen. Das weit verbreitete Modell von Terence Gorski nennt 37 davon. In einer Studie mit 122 Menschen, die eine Behandlung wegen Alkoholproblemen begannen, war bei denjenigen, die mehr dieser Anzeichen angaben, die Wahrscheinlichkeit größer, dass sie in den folgenden Monaten wieder tranken oder viel tranken.

Such dir drei bis fünf aus, zum Beispiel:

Schlecht schlafen oder Mahlzeiten auslassen
Andere anfahren oder Gefühle für dich behalten
Gruppentreffen, Anrufe oder Check-ins ausfallen lassen
Den alten Zeiten nachtrauern oder denken: „Einmal ist keinmal“
Kleine Geheimnisse haben

3. Meine Risikosituationen

Schreib die Menschen, Orte, Zeiten und Gefühle auf, die einen Ausrutscher wahrscheinlicher machen. In Marlatts Forschung lösten negative Gefühle und Konflikte mit anderen mehr als die Hälfte der Rückfälle aus, sozialer Druck mehr als 20 %. Achte auch auf Entscheidungen, mit denen du dir selbst eine Falle stellst, etwa eine Flasche zu kaufen, „falls mal Besuch vorbeikommt“.

Fang damit an, deine Auslöser mit einem Protokoll über eine Woche zu erkennen. Lies dann, warum Wochenenden, Abende und Zahltage oft am schwersten sind.

4. Meine Bewältigungsstrategien

Schreib deine Bewältigungsstrategien als Wenn-dann-Schritte auf: „Wenn ich nach der Arbeit etwas trinken will, stelle ich einen Timer auf 10 Minuten.“ Notier dir mehrere Strategien zur Rückfallprävention. In einer Studie mit 61 Menschen, die mit dem Rauchen aufhörten, widerstanden diejenigen, die mehr Bewältigungsstrategien nutzten, dem Drang eher. Keine einzelne Strategie war den anderen überlegen.

Abwarten. Wenn du weißt, wie lange Suchtdruck dauert, fällt dir das Warten leichter.
Mach den HALT-Check. Bist du hungrig, wütend, einsam oder müde? Kümmere dich zuerst darum.
Beweg dich. Ein flotter Spaziergang kann helfen. Lies dazu, wie Bewegung gegen Suchtdruck hilft.
Geh. Leg dir einen Satz für den Abschied zurecht und kläre vorher, wie du nach Hause kommst.
Melde dich. Schreib jemandem aus Abschnitt 5.

5. Meine Vertrauenspersonen und Hilfetelefone

Schreib zwei oder drei Menschen auf, die du anrufen oder denen du schreiben kannst, mit ihren Nummern. Ergänze deine Ärztin oder deinen Arzt, eine Suchtberatung, deinen Sponsor oder eine Gruppe wie die Anonymen Alkoholiker (AA), SMART Recovery oder die Anonymen Spieler (Gamblers Anonymous).

Speicher dir eine fertige Nachricht: „Ich hab einen schweren Abend. Hast du 10 Minuten zum Reden?“ Ergänze ein Hilfetelefon aus der Liste „Jetzt Hilfe holen“ weiter unten.

6. Wenn ich ausrutsche

In Marlatts Ansatz wirken schriftliche Schritte für einen Ausrutscher wie ein „Notfallkoffer“. Deine Schritte könnten so aussehen:

Halt an und bring dich an einen sicheren Ort.
Kapp den Zugang: Kipp den Rest weg, wirf die E-Zigarette weg, log dich aus der Wett-App aus.
Sag es einer Person aus Abschnitt 5.
Iss etwas, trink Wasser und schlaf. Heute Abend keine großen Entscheidungen.
Schau morgen ohne Schuldzuweisungen zurück und pass diesen Plan an.

Wenn aus einem Ausrutscher mehrere Tage mit viel Alkohol geworden sind, hol dir ärztlichen Rat, bevor du wieder aufhörst. Bei den Anzeichen aus dem Sicherheitshinweis oben brauchst du sofort notärztliche Hilfe.

Gefahr einer Überdosis. Das US-Forschungsinstitut NIDA warnt: Nach einer Pause von manchen Drogen kann deine frühere Menge leicht zu einer Überdosis führen. Bei Opioiden kann Naloxon laut WHO den Tod verhindern, wenn es rechtzeitig gegeben wird.

Ein Ausrutscher ist ein einzelnes Ereignis, nicht das Ende deiner Fortschritte. Hier liest du, was du in den ersten 24 Stunden nach einem Ausrutscher tun kannst. Laut NIDA ist ein Rückfall außerdem ein Zeichen, mit deiner Ärztin oder deinem Arzt darüber zu sprechen, die Behandlung wieder aufzunehmen oder zu ändern.

Beispiele für einen Plan zur Rückfallprävention: Alkohol, Vapen und Sportwetten

Diese Beispiele sind erfunden.

Alkohol: ein Plan, um nach Feierabend trocken zu bleiben

Gründe: Besser schlafen. Keine Flaschen mehr verstecken. Für meine Kinder wirklich da sein.
Warnsignale: Das Abendessen ausfallen lassen, meine Partnerin anfahren, „Ein Glas schadet doch nicht.“
Risikosituationen: Freitagabende, das Feierabendbier mit Kollegen, Streit.
Bewältigung: Wenn es Freitag, 17 Uhr ist, gehe ich ins Fitnessstudio.
Unterstützung: Meine Schwester, meine Ärztin, ein Treffen von SMART Recovery.
Wenn ich ausrutsche: Den Rest wegkippen, meiner Schwester schreiben, etwas essen und morgen in Ruhe zurückblicken.

Vapen: Dieselbe Vorlage funktioniert auch als Plan zum Rauchstopp

Gründe: Geld sparen. Nicht mehr mit Verlangen aufwachen. Das Gefühl, die Kontrolle zu haben.
Warnsignale: Gedanken wie „Nur noch ein Pod“, innere Unruhe.
Risikosituationen: Arbeitspausen, die Heimfahrt, stressige Tage.
Bewältigung: Wenn Pause ist, gehe ich einmal um den Block.
Unterstützung: Eine Freundin, die aufgehört hat, und eine Apothekerin, die mich zu Nikotinersatz berät.
Wenn ich ausrutsche: Die E-Zigarette wegwerfen, keinen Nachschub kaufen und es meiner Freundin sagen.

Wenn du früher geraucht hast: Das schottische Gesundheitsportal NHS Inform warnt, dass dich der Ausstieg aus dem Vapen zurück zur Zigarette locken kann. Es rät, erst dann mit dem Vapen aufzuhören, wenn du dir sicher bist, dass du rauchfrei bleiben kannst.

Sportwetten: Rückfallprävention beim Glücksspiel

Du bist unsicher, ob es ein Problem ist? Mach diesen Selbsttest zu Sportwetten.

Gründe: Mein Konto aus dem Dispo holen. Mich wieder einfach über Spiele freuen. Nicht mehr wegen Geld lügen.
Warnsignale: Quoten checken, „nur mal zum Schauen“, eine Wett-App wieder installieren, Verluste zurückgewinnen wollen.
Risikosituationen: Topspiele, der Zahltag, Langeweile und Alleinsein.
Bewältigung: Wenn ich Quoten checke, schreibe ich meinem Partner. Dazu Hürden, die der NHS empfiehlt: eine Selbstsperre (in Deutschland über das Spielersperrsystem OASIS), eine Glücksspielsperre bei der Bank und Rechnungen gleich am Zahltag bezahlen.
Unterstützung: Mein Partner und ein Treffen der Anonymen Spieler.
Wenn ich ausrutsche: Ausloggen, es meinem Partner sagen und Verlusten nicht hinterherjagen.

Vorlage für deinen Plan zur Rückfallprävention und wie oft du ihn überprüfst

Übertrag dieses Arbeitsblatt zur Rückfallprophylaxe (eine Vorlage für deinen Plan auf einer Seite) in deine Notizen-App oder druck es aus:

Meine Gründe: 1. __ 2. __ 3. __
Meine Warnsignale: 1. __ 2. __ 3. __
Meine Risikosituationen (Menschen, Orte, Zeiten, Gefühle): __
Meine Bewältigungsstrategien: Wenn __, dann werde ich __. Wenn __, dann werde ich __.
Meine Vertrauenspersonen: __ (Nummer: __), __ (Nummer: __)
Mein Hilfetelefon: __
Wenn ich ausrutsche, werde ich: __. Dann sage ich mir: __

Ein einfacher Rhythmus, um den Plan zu überprüfen:

Lies ihn in den ersten Wochen jeden Morgen.
Aktualisiere ihn im ersten Monat jede Woche, danach einmal im Monat.
Geh ihn nach einem Ausrutscher, nach großen Veränderungen wie einem Umzug und vor Feiertagen durch.

In Guardian Angel kannst du deine Gründe in einer Check-in-Notiz festhalten (mit Premium bis zu 1.000 Zeichen). Nach ein paar Wochen markiert Insights vielleicht einen Wochentag als Am schwersten, den du in Abschnitt 3 aufnehmen kannst.

Häufige Fragen

Was gehört in einen Plan zur Rückfallprävention?

Sechs Teile: deine Gründe, Warnsignale, Risikosituationen, Wenn-dann-Schritte zur Bewältigung, Vertrauenspersonen und Hilfetelefone und was du tust, wenn du ausrutschst. Beschränk dich auf eine Seite. Zeig den Plan deiner Ärztin oder deinem Arzt, deiner Suchtberatung oder deiner Gruppe, und hol dir professionelle Hilfe, wenn Niedergeschlagenheit, Angst oder Hoffnungslosigkeit aufkommen.

Was sind die 3 Phasen eines Rückfalls?

Emotional, mental und körperlich. Beim emotionalen Rückfall kommt die Selbstfürsorge zu kurz, obwohl du gar nicht vorhast zu konsumieren. Beim mentalen Rückfall will ein Teil von dir konsumieren. Der körperliche Rückfall ist der erneute Konsum. Handle früh, damit aus einem ersten Ausrutscher kein richtiger Rückfall wird.

Was sind die häufigsten Warnsignale für einen Rückfall?

Häufig sind schlechter Schlaf, ausgelassene Mahlzeiten, Rückzug von anderen Menschen, Reizbarkeit, Sehnsucht nach dem früheren Konsum und kleine Lügen. Die Anzeichen sind bei jedem Menschen anders. Schreib also die wenigen auf, die bei dir als Erstes auftauchen.

Kann ich einen Plan zur Rückfallprävention auch beim Glücksspiel oder Vapen nutzen?

Ja. Der Plan funktioniert genauso, nur die Details ändern sich. Beim Glücksspiel ergänzt du Hürden wie eine Selbstsperre und eine Glücksspielsperre bei deiner Bank. Beim Vapen oder Rauchen frag deine Ärztin, deinen Arzt oder in der Apotheke, ob Nikotinersatz oder ein anderes Medikament helfen könnte.

Wenn du dir jeden Tag einen kurzen Moment nehmen möchtest, um Warnsignale früh zu bemerken: Guardian Angel bietet dir einen täglichen Check-in mit Guter Tag oder Schwieriger Tag und einer kurzen Notiz, für Alkohol und jede andere Gewohnheit. Du kannst die App kostenlos herunterladen, und dein Tagebuch bleibt auf deinem Handy.

Jetzt Hilfe holen

Im Notfall: Wenn du in Gefahr bist oder dich körperlich sehr schlecht fühlst, ruf den Notruf 112 an. In Österreich und der Schweiz erreichst du die Rettung auch unter 144.
Bei Suizidgedanken oder in einer Krise: Rund um die Uhr für dich da sind die TelefonSeelsorge 0800 111 0 111 oder 116 123 (Deutschland, kostenlos), die Telefonseelsorge 142 (Österreich, kostenlos) und die Dargebotene Hand 143 (Schweiz).
Bei Alkohol oder Drogen: Sucht & Drogen Hotline 01806 313031 (Deutschland, 0,20 € pro Anruf), Suchthilfekompass (Österreich), SafeZone.ch (Schweiz).
Zum Rauchstopp: kostenlose Beratung unter 0800 8 31 31 31 (Deutschland), 0800 810 013 (Österreich) und 0848 000 181 (Schweiz).
Beim Glücksspiel: kostenlose Beratung unter 0800 1 37 27 00 (Deutschland) und 0800 040 080 (Schweiz), Beratungsstellen nach Bundesland (Österreich).
In anderen Ländern: Find a Helpline listet kostenlose, vertrauliche Hilfetelefone nach Land.