Como fazer um plano de prevenção de recaída (modelo grátis e exemplos)

Um plano de prevenção de recaída é um plano escrito, de uma página, para você seguir firme depois de parar de beber, fumar, vapear, apostar ou largar outro hábito. Ele reúne seus motivos, sinais de alerta, situações de alto risco, formas de lidar com a vontade, pessoas de apoio e o que fazer se tiver um deslize. Escreva o seu num dia tranquilo, com o modelo e os exemplos abaixo.

Segurança em primeiro lugar. Se você bebe muito ou todos os dias, procure orientação médica antes de parar: o NHS, serviço público de saúde do Reino Unido, alerta que parar de repente pode ser muito perigoso se o seu corpo depende do álcool. A abstinência pode causar suor e tremores. Tremores fortes, confusão mental, alucinações ou uma convulsão precisam de atendimento de emergência.

Por que ter um plano de prevenção de recaída por escrito ajuda

No modelo de prevenção de recaída de Alan Marlatt, não é o momento de risco que decide se vai haver um deslize. É a sua resposta. Quem consegue usar uma estratégia de enfrentamento, como ir embora, tem menos chance de recair.

No meio da fissura não é hora de inventar um plano. Colocar no papel transforma intenções em passos do tipo se-então: “Se for dia de pagamento, então vou direto para casa.” Uma metanálise de 2020 com 21 ensaios, feita principalmente com estudantes e com a população em geral, concluiu que esses planos reduziram um pouco o consumo de álcool e de cigarro.

Um plano funciona melhor junto com outros tipos de apoio. No caso do cigarro, uma revisão Cochrane de 2019 concluiu que programas de habilidades de enfrentamento pouco ajudaram a evitar a recaída em quem tinha parado com ajuda de tratamento, mas usar o remédio vareniclina por mais tempo ajudou. Pergunte a um médico ou farmacêutico se algum remédio é indicado para você.

As 3 fases da recaída: emocional, mental e física

Um artigo clínico de 2015 descreve a recaída como um processo gradual, que pode começar semanas ou meses antes do primeiro gole ou do primeiro uso de droga, em três fases:

Fase	Como ela aparece	Seção do plano a usar
Emocional	Guardar os sentimentos, se isolar, dormir e comer mal	Sinais de alerta
Mental	Fissura, negociar consigo mesmo, romantizar o passado, mentir	Motivos, enfrentamento, apoio
Física	Voltar a usar	Se eu tiver um deslize

Pensamentos rápidos sobre voltar a usar são normais no começo da recuperação, observa o artigo. O sinal de alerta é quando eles aparecem com mais frequência ou ficam mais insistentes. Alguns pesquisadores dividem a recaída física em lapso (o primeiro gole ou o primeiro uso) e recaída (a volta ao uso sem controle).

Como fazer um plano de prevenção de recaída em 6 seções

1. Meus motivos

Escreva três motivos específicos, com as suas palavras: “Quero lembrar das histórias que leio para os meus filhos antes de dormir” funciona melhor do que “saúde”. Quando a fissura disser “só uma”, seus motivos respondem: o alívio rápido de agora contra o preço que você paga amanhã.

2. Meus sinais de alerta de recaída

Sinais de alerta são pequenas mudanças que vêm antes de um deslize. O modelo de Terence Gorski, muito usado, lista 37 deles. Em um estudo com 122 pessoas que estavam começando um tratamento para problemas com álcool, quem relatou mais desses sinais teve mais chance de voltar a beber, ou de beber muito, nos meses seguintes.

Escolha de três a cinco, como:

Dormir mal ou pular refeições
Responder mal às pessoas ou guardar os sentimentos só para você
Faltar a reuniões, deixar de ligar ou de fazer seus registros diários
Sentir saudade dos velhos tempos ou pensar “dou conta de uma só”
Guardar pequenos segredos

3. Minhas situações de alto risco

Liste as pessoas, os lugares, os horários e os sentimentos que tornam um deslize mais provável. Na pesquisa de Marlatt, emoções negativas e conflitos com outras pessoas estavam por trás de mais da metade dos episódios de recaída, e a pressão social, de mais de 20%. Fique de olho também nas escolhas que preparam o terreno, como comprar uma garrafa “caso apareça visita”.

Comece por como identificar seus gatilhos com um diário de uma semana e depois veja por que fins de semana, noites e dias de pagamento costumam ser os mais difíceis.

4. Minhas ações de enfrentamento

Escreva suas habilidades de enfrentamento como passos se-então: “Se eu tiver vontade de beber depois do trabalho, então coloco um timer de 10 minutos.” Liste várias estratégias de prevenção de recaída. Em um estudo com 61 pessoas que estavam parando de fumar, usar mais estratégias de enfrentamento indicava mais chance de resistir à vontade, e nenhuma estratégia foi melhor que as outras.

Espere passar. Saber quanto tempo a fissura dura deixa a espera mais fácil.
Faça a checagem HALT. Você está com fome, com raiva, sozinho ou cansado? Resolva isso primeiro.
Mexa-se. Uma caminhada rápida pode ajudar; veja como o exercício ajuda com a fissura.
Vá embora. Tenha uma desculpa pronta para sair e um jeito garantido de voltar para casa.
Peça apoio. Mande mensagem para alguém da seção 5.

5. Minha rede de apoio e onde pedir ajuda

Anote duas ou três pessoas para quem você pode ligar ou mandar mensagem, com os números. Inclua um médico, um terapeuta, um padrinho ou madrinha, ou um grupo como AA, SMART Recovery ou Jogadores Anônimos.

Deixe uma mensagem pronta: “A noite está difícil. Você pode conversar comigo por 10 minutos?” Anote também uma linha de apoio da lista “Procure ajuda agora”, no fim desta página.

6. Se eu tiver um deslize

Na abordagem de Marlatt, passos escritos para um deslize funcionam como um “kit de emergência”. Os seus podem ser:

Pare e vá para um lugar seguro.
Corte o acesso: jogue a bebida na pia, jogue o vape fora, saia da conta no app de apostas.
Conte para uma pessoa da seção 5.
Coma, beba água e durma. Nada de decisões importantes hoje à noite.
Amanhã, olhe para trás sem se culpar e atualize este plano.

Se o deslize virou dias bebendo muito, procure orientação médica antes de parar de novo. Procure atendimento de emergência se aparecerem os sinais do aviso de segurança lá no início.

Risco de overdose. O NIDA, instituto de pesquisa sobre drogas dos Estados Unidos, alerta que, depois de um tempo sem usar certas drogas, usar a mesma quantidade de antes pode facilmente causar uma overdose. No caso dos opioides, a OMS diz que a naloxona pode evitar a morte se for aplicada a tempo.

Um deslize é um acontecimento isolado, não o fim do seu progresso. Veja o que fazer nas primeiras 24 horas depois de um lapso. O NIDA também diz que uma recaída é um sinal para conversar com o seu médico sobre retomar ou mudar o tratamento.

Exemplos de plano de prevenção de recaída: álcool, vape e apostas esportivas

Estes exemplos são fictícios.

Álcool: um plano de sobriedade para a bebida depois do expediente

Motivos: Dormir melhor. Não precisar mais esconder garrafas. Estar presente com os meus filhos.
Sinais de alerta: Pular o jantar, estourar com a minha companheira, “uma só não faz mal”.
Alto risco: Sexta à noite, happy hour com o pessoal do trabalho, brigas.
Enfrentamento: Se for sexta às 17h, então vou para a academia.
Apoio: Minha irmã, meu médico, uma reunião do SMART Recovery.
Se eu tiver um deslize: Jogar a bebida fora, mandar mensagem para minha irmã, comer e revisar tudo amanhã.

Vape: o mesmo modelo serve como plano para parar de fumar

Motivos: Economizar. Não acordar com fissura. Sentir que estou no controle.
Sinais de alerta: Pensamentos do tipo “só mais um pod”, ficar com os nervos à flor da pele.
Alto risco: Os intervalos no trabalho, o caminho de carro para casa, dias estressantes.
Enfrentamento: Se for hora do intervalo, então dou uma volta no quarteirão.
Apoio: Um amigo que parou e um farmacêutico para orientar sobre reposição de nicotina.
Se eu tiver um deslize: Jogar o vape fora, não comprar outro e contar para o meu amigo.

Se você fumava antes, o NHS Inform, serviço de informação em saúde da Escócia, alerta que parar de vapear pode trazer a tentação de voltar ao cigarro, e recomenda parar só quando você tiver confiança de que vai continuar sem fumar.

Apostas esportivas: como prevenir a recaída nas bets

Não tem certeza se é um problema? Faça este autoteste sobre apostas esportivas.

Motivos: Quitar o cartão de crédito. Voltar a curtir os jogos. Não mentir mais sobre dinheiro.
Sinais de alerta: Olhar as odds “só por olhar”, reinstalar um app, querer recuperar o que perdi.
Alto risco: Clássicos e jogos decisivos, dia de pagamento, estar entediado e sozinho.
Enfrentamento: Se eu me pegar olhando as odds, então mando mensagem para o meu companheiro. Além disso, as barreiras que o NHS sugere: autoexclusão (pelo GamStop, no Reino Unido), bloqueio de apostas no banco e pagar as contas no dia do pagamento.
Apoio: Meu companheiro e uma reunião dos Jogadores Anônimos.
Se eu tiver um deslize: Sair da conta, contar para o meu companheiro e não tentar recuperar o prejuízo.

Modelo de plano de prevenção de recaída e com que frequência revisar

Copie esta ficha de prevenção de recaída (um modelo de plano de recuperação de uma página) no app de notas do celular ou imprima:

Meus motivos: 1. __ 2. __ 3. __
Meus sinais de alerta: 1. __ 2. __ 3. __
Minhas situações de alto risco (pessoas, lugares, horários, sentimentos): __
Minhas ações de enfrentamento: Se __, então eu vou __. Se __, então eu vou __.
Minha rede de apoio: __ (telefone: __), __ (telefone: __)
Minha linha de apoio: __
Se eu tiver um deslize, eu vou: __. Depois, vou repetir para mim: __

Um ritmo simples para revisar o plano:

Leia todas as manhãs nas primeiras semanas.
Atualize toda semana no primeiro mês e, depois, uma vez por mês.
Revise depois de um deslize, de uma grande mudança (como trocar de casa) e antes de feriados.

No Guardian Angel, você pode guardar seus motivos na nota do registro diário (até 1.000 caracteres com o Premium). Depois de algumas semanas, as Análises podem apontar um dia da semana Mais difícil para a seção 3.

Perguntas frequentes

O que um plano de prevenção de recaída deve incluir?

Seis partes: seus motivos, sinais de alerta, situações de alto risco, passos de enfrentamento do tipo se-então, rede de apoio e linhas de apoio, e o que fazer se tiver um deslize. Mantenha tudo em uma página. Compartilhe o plano com um médico, terapeuta ou grupo, e procure ajuda profissional se surgirem desânimo, ansiedade ou falta de esperança.

Quais são as 3 fases da recaída?

Emocional, mental e física. Na recaída emocional, o autocuidado fica de lado, mesmo que você não esteja planejando usar. Na recaída mental, uma parte de você quer usar. A recaída física é voltar a usar; aja cedo para que um primeiro deslize (um lapso) não vire uma recaída completa.

Quais são os sinais de alerta de recaída mais comuns?

Entre os mais comuns estão dormir mal, pular refeições, se afastar das pessoas, irritabilidade, sentir falta da época em que usava e pequenas mentiras. Os sinais mudam de pessoa para pessoa, então anote os poucos que aparecem primeiro em você.

Posso usar um plano de prevenção de recaída para apostas ou vape?

Sim. O mesmo plano funciona; só mudam os detalhes. Para as apostas, inclua barreiras como a autoexclusão e o bloqueio de apostas no banco. Para o vape ou o cigarro, pergunte a um médico ou farmacêutico se a reposição de nicotina ou outro remédio pode ajudar.

Se você quer um momento por dia para perceber os sinais de alerta cedo, o Guardian Angel oferece um registro diário de Dia bom ou Dia difícil com uma nota curta, para o álcool e para qualquer outro hábito. O download é gratuito, e o seu diário fica no seu celular.

Procure ajuda agora

Em caso de emergência: ligue para o SAMU, 192 (Brasil), ou para o 112 (Portugal) se você estiver em perigo ou se sentir muito mal fisicamente, ou se, ao parar o álcool ou outras drogas, surgirem confusão, alucinações ou convulsões.
Se você pensa em suicídio ou sente que não aguenta mais: ligue para o CVV, 188 (Brasil), ou para a Linha Nacional de Prevenção do Suicídio, 1411 (Portugal). As duas são gratuitas e atendem 24 horas.
Se for o álcool ou outras drogas: os CAPS AD, de graça pelo SUS (Brasil), ou a Linha 1414, gratuita, nos dias úteis (Portugal).
Se você quer parar de fumar: o tratamento gratuito do SUS (Brasil) ou uma consulta de cessação tabágica na sua unidade de saúde (Portugal).
Se for o jogo ou as apostas: atendimento gratuito pelo SUS e a autoexclusão (Brasil), ou a Linha 1414 e a autoexclusão do SRIJ (Portugal).
Está em outro país? O Find a Helpline reúne linhas de apoio gratuitas e confidenciais de cada país.