रिलैप्स से बचाव की योजना कैसे लिखें (मुफ़्त टेम्पलेट और उदाहरणों के साथ)

रिलैप्स से बचाव की योजना (रिलैप्स प्रिवेंशन प्लान) एक पन्ने की लिखी हुई योजना है, जो शराब, सिगरेट, वेपिंग, जुआ या कोई और आदत छोड़ने के बाद आपको सही राह पर बने रहने में मदद करती है। इसमें आपकी वजहें, चेतावनी के संकेत, जोखिम भरे हालात, तलब से निपटने के क़दम, मदद करने वाले लोग, और चूक हो जाने पर क्या करना है, ये सब लिखा होता है। अपनी योजना किसी शांत दिन, नीचे दिए टेम्पलेट और उदाहरणों की मदद से लिखें।

सुरक्षा सबसे पहले। अगर आप बहुत ज़्यादा या रोज़ शराब पीते हैं, तो छोड़ने से पहले डॉक्टर की सलाह लें: ब्रिटेन की सरकारी स्वास्थ्य सेवा NHS के अनुसार, अगर आपका शरीर शराब पर निर्भर है, तो अचानक छोड़ना बहुत ख़तरनाक हो सकता है। विड्रॉल में पसीना आ सकता है और शरीर काँप सकता है। बहुत तेज़ कँपकँपी, भ्रम, मतिभ्रम (जो नहीं है, उसे देखना या सुनना) या दौरा पड़ने पर तुरंत आपातकालीन इलाज की ज़रूरत है।

लिखी हुई रिलैप्स से बचाव की योजना क्यों काम आती है

मनोवैज्ञानिक एलन मार्लैट के रिलैप्स से बचाव वाले मॉडल के मुताबिक, कोई जोखिम भरा पल यह तय नहीं करता कि चूक होगी या नहीं। यह इस पर निर्भर करता है कि उस पल में आप क्या करते हैं। जो लोग तलब से निपटने का कोई तरीक़ा अपना पाते हैं, जैसे वहाँ से निकल जाना, उनके रिलैप्स की संभावना कम होती है।

तलब के बीच योजना गढ़ने का वक़्त नहीं होता। पहले से लिख लेने पर इरादे अगर-तो वाले क़दमों में बदल जाते हैं: “अगर आज सैलरी का दिन है, तो सीधे घर जाना है।” 21 ट्रायल के 2020 के एक मेटा-विश्लेषण में, जिसमें ज़्यादातर छात्र और आम लोग शामिल थे, पाया गया कि ऐसी योजनाओं से शराब और सिगरेट का सेवन थोड़ा कम हुआ।

योजना सबसे अच्छा काम तब करती है, जब साथ में दूसरी मदद भी हो। धूम्रपान के मामले में, 2019 की एक Cochrane समीक्षा में पाया गया कि इलाज की मदद से छोड़ने के बाद, तलब से निपटना सिखाने वाले प्रोग्रामों से रिलैप्स रोकने में ख़ास फ़ायदा नहीं हुआ, लेकिन वैरेनिक्लिन नाम की दवा का लंबा कोर्स मददगार रहा। डॉक्टर या फ़ार्मासिस्ट से पूछें कि क्या कोई दवा आपके लिए ठीक रहेगी।

रिलैप्स के 3 चरण: भावनात्मक, मानसिक और शारीरिक

2015 के एक क्लिनिकल शोध-पत्र के अनुसार, रिलैप्स धीरे-धीरे होने वाली एक प्रक्रिया है, जो पहली ड्रिंक या ड्रग के पहले इस्तेमाल से हफ़्तों या महीनों पहले शुरू हो सकती है। इसके तीन चरण होते हैं:

चरण	कैसा दिखता है	योजना का कौन-सा हिस्सा काम आएगा
भावनात्मक	भावनाओं को मन में दबाए रखना, लोगों से दूर होना, ठीक से न सोना और न खाना	चेतावनी के संकेत
मानसिक	तलब, ख़ुद से सौदेबाज़ी, पुराने दिनों को बढ़ा-चढ़ाकर याद करना, झूठ बोलना	वजहें, तलब से निपटने के क़दम, मदद करने वाले लोग
शारीरिक	फिर से सेवन करना	अगर चूक हो जाए

शोध-पत्र के मुताबिक, रिकवरी की शुरुआत में थोड़ी देर के लिए सेवन का ख़याल आ जाना सामान्य है। चेतावनी का संकेत तब है, जब ये ख़याल बार-बार आने लगें या पीछा न छोड़ें। कुछ शोधकर्ता शारीरिक रिलैप्स को दो हिस्सों में बाँटते हैं: चूक (पहली ड्रिंक या पहली बार सेवन) और रिलैप्स (बेक़ाबू सेवन पर लौट जाना)।

6 हिस्सों में रिलैप्स से बचाव की योजना कैसे लिखें

1. मेरी वजहें

अपने शब्दों में तीन ठोस वजहें लिखें: “बच्चों को रात में सुनाई कहानियाँ मुझे याद रहें” जैसी वजह “सेहत” से कहीं बेहतर है। जब तलब कहे “बस एक”, तो आपकी वजहें उसका जवाब देती हैं: अभी की झटपट राहत एक तरफ़, और कल उसकी जो क़ीमत चुकानी पड़ेगी, वह दूसरी तरफ़।

2. रिलैप्स के मेरे चेतावनी संकेत

चेतावनी के संकेत वे छोटे-छोटे बदलाव हैं, जो चूक से पहले दिखते हैं। टेरेंस गोर्स्की के मॉडल में, जिसका बड़े पैमाने पर इस्तेमाल होता है, ऐसे 37 संकेत गिनाए गए हैं। शराब से जुड़ी समस्याओं का इलाज शुरू कर रहे 122 लोगों पर हुए एक अध्ययन में, जिन्होंने इनमें से ज़्यादा संकेत बताए, उनके अगले महीनों में दोबारा पीने या बहुत ज़्यादा पीने की संभावना ज़्यादा थी।

अपने लिए तीन से पाँच संकेत चुनें, जैसे:

ठीक से न सोना या खाना छोड़ देना
लोगों पर झल्लाना, या अपनी भावनाएँ मन में ही रखना
मीटिंग, फ़ोन कॉल या चेक-इन छोड़ देना
पुराने दिनों की याद सताना, या यह सोचना कि “एक से क्या बिगड़ेगा”
छोटी-छोटी बातें छिपाना

3. मेरे जोखिम भरे हालात

उन लोगों, जगहों, समय और भावनाओं की सूची बनाएँ, जिनसे चूक की संभावना बढ़ जाती है। मार्लैट के शोध में, आधे से ज़्यादा रिलैप्स के पीछे नकारात्मक भावनाएँ और दूसरों से टकराव थे, और 20% से ज़्यादा के पीछे सामाजिक दबाव। उन फ़ैसलों पर भी नज़र रखें जो आपको मुश्किल में डाल सकते हैं, जैसे “कहीं मेहमान आ जाएँ तो” सोचकर बोतल ख़रीद लाना।

शुरुआत एक हफ़्ते की डायरी से अपने ट्रिगर पहचानने से करें, फिर पढ़ें कि वीकेंड, शामें और सैलरी वाले दिन अक्सर सबसे मुश्किल क्यों होते हैं।

4. तलब से निपटने के मेरे क़दम

तलब से निपटने के अपने तरीक़े अगर-तो वाले क़दमों के रूप में लिखें: “अगर काम के बाद पीने का मन करे, तो 10 मिनट का टाइमर लगाना है।” रिलैप्स से बचाव के कई तरीक़े लिखें। सिगरेट छोड़ रहे 61 लोगों पर हुए एक अध्ययन में, जितने ज़्यादा तरीक़े अपनाए गए, तलब के आगे न झुकने की संभावना उतनी ज़्यादा रही, और कोई एक तरीक़ा बाक़ियों से बेहतर नहीं निकला।

इंतज़ार करें। यह जानना कि तलब कितनी देर रहती है, इंतज़ार को आसान बना देता है।
HALT जाँच करें। क्या आप भूखे, ग़ुस्से में, अकेले या थके हुए हैं? पहले उसे ठीक करें।
चलें-फिरें। तेज़ क़दमों से टहलना मदद कर सकता है; पढ़ें कि व्यायाम तलब से निपटने में कैसे मदद करता है।
वहाँ से निकल जाएँ। निकलते वक़्त क्या कहना है, यह पहले से सोच रखें, और घर लौटने का इंतज़ाम भी।
किसी से संपर्क करें। हिस्सा 5 में लिखे किसी व्यक्ति को मैसेज करें।

5. मदद करने वाले मेरे लोग और हेल्पलाइन

दो या तीन ऐसे लोगों के नाम और नंबर लिखें, जिन्हें आप फ़ोन या मैसेज कर सकते हैं। साथ में किसी डॉक्टर, काउंसलर, स्पॉन्सर (सहायता समूह में आपका मार्गदर्शक) या AA, SMART Recovery या Gamblers Anonymous जैसे किसी समूह को भी जोड़ें।

एक मैसेज पहले से तैयार रखें: “आज की रात बहुत भारी लग रही है। क्या 10 मिनट बात हो सकती है?” नीचे दी गई “अभी मदद पाएँ” सूची से कोई हेल्पलाइन भी जोड़ें।

6. अगर मुझसे चूक हो जाए

मार्लैट के तरीक़े में, चूक के लिए पहले से लिखे क़दम “आपात स्थिति की तैयारी” वाली किट की तरह काम करते हैं। आपके क़दम कुछ ऐसे हो सकते हैं:

रुकें, और किसी सुरक्षित जगह पहुँचें।
पहुँच ख़त्म करें: बची हुई शराब बहा दें, वेप फेंक दें, बेटिंग ऐप से लॉग आउट करें।
हिस्सा 5 में से किसी एक व्यक्ति को बताएँ।
कुछ खाएँ, पानी पिएँ और सो जाएँ। आज रात कोई बड़ा फ़ैसला नहीं।
कल, बिना ख़ुद को दोष दिए पीछे मुड़कर देखें और इस योजना को अपडेट करें।

अगर चूक कई दिनों तक बहुत ज़्यादा पीने में बदल गई है, तो दोबारा छोड़ने से पहले डॉक्टर की सलाह लें। ऊपर सुरक्षा वाले नोट में बताए लक्षण दिखें, तो तुरंत आपातकालीन मदद लें।

ओवरडोज़ का ख़तरा। अमेरिका का NIDA चेतावनी देता है कि कुछ ड्रग्स से कुछ समय दूर रहने के बाद, पहले जितनी मात्रा लेने से आसानी से ओवरडोज़ हो सकता है। ओपिओइड के मामले में, विश्व स्वास्थ्य संगठन WHO के अनुसार समय पर नालोक्सोन दिया जाए, तो मौत को रोका जा सकता है।

एक चूक बस एक घटना है, आपकी अब तक की प्रगति का अंत नहीं। पढ़ें कि चूक के बाद पहले 24 घंटों में क्या करें। NIDA यह भी कहता है कि रिलैप्स होना इस बात का संकेत है कि डॉक्टर से इलाज दोबारा शुरू करने या उसे बदलने के बारे में बात की जाए।

रिलैप्स से बचाव की योजना के उदाहरण: शराब, वेपिंग और स्पोर्ट्स बेटिंग

ये उदाहरण काल्पनिक हैं।

शराब: दफ़्तर के बाद पीने की आदत से दूर रहने की योजना

वजहें: बेहतर नींद। बोतलें छिपाने से छुटकारा। अपने बच्चों के साथ सच में मौजूद रहना।
चेतावनी के संकेत: रात का खाना छोड़ना, पार्टनर पर झल्लाना, “एक से कुछ नहीं होगा।”
जोखिम भरे हालात: शुक्रवार की शाम, सहकर्मियों के साथ पीने के प्लान, बहस और झगड़े।
तलब से निपटना: अगर शुक्रवार शाम के 5 बजे हैं, तो जिम जाना है।
मदद: मेरी बहन, मेरे डॉक्टर, SMART Recovery की एक मीटिंग।
अगर चूक हो जाए: शराब बहा देनी है, बहन को मैसेज करना है, कुछ खाना है, और अगले दिन योजना पर फिर से नज़र डालनी है।

वेपिंग: यही टेम्पलेट धूम्रपान छोड़ने की योजना के रूप में भी काम करता है

वजहें: पैसे बचाना। सुबह उठते ही तलब न लगना। ख़ुद पर क़ाबू महसूस करना।
चेतावनी के संकेत: “बस एक पॉड” वाले ख़याल, मन बेचैन रहना।
जोखिम भरे हालात: काम के बीच के ब्रेक, घर लौटते वक़्त का सफ़र, तनाव भरे दिन।
तलब से निपटना: अगर ब्रेक का समय है, तो बाहर पैदल एक चक्कर लगाना है।
मदद: एक दोस्त, जिसने ख़ुद छोड़ा है, और निकोटीन रिप्लेसमेंट (जैसे गम या पैच) की सलाह के लिए एक फ़ार्मासिस्ट।
अगर चूक हो जाए: वेप फेंक देना है, नया नहीं ख़रीदना है, और दोस्त को बताना है।

अगर आप पहले सिगरेट पीते थे, तो स्कॉटलैंड की सरकारी स्वास्थ्य वेबसाइट NHS Inform चेतावनी देती है कि वेपिंग छोड़ते समय सिगरेट की ओर लौटने का मन कर सकता है, और सलाह देती है कि वेपिंग तभी छोड़ें, जब आपको भरोसा हो कि आप सिगरेट से दूर रह पाएँगे।

स्पोर्ट्स बेटिंग: जुए की लत में रिलैप्स से बचाव

पक्का नहीं पता कि आपकी बेटिंग समस्या बन चुकी है या नहीं? स्पोर्ट्स बेटिंग की यह ख़ुद-जाँच आज़माएँ।

वजहें: क्रेडिट कार्ड का बकाया चुकाना। मैच फिर से मज़े से देखना। पैसों को लेकर झूठ बोलना बंद करना।
चेतावनी के संकेत: “बस देखने के लिए” ऑड्स (भाव) चेक करना, कोई ऐप दोबारा इंस्टॉल करना, हारे हुए पैसे वापस जीतने की चाह।
जोखिम भरे हालात: बड़े मैच, सैलरी का दिन, ऊब और अकेलापन।
तलब से निपटना: अगर ऑड्स देखूँ, तो पार्टनर को मैसेज करना है। साथ में NHS की सुझाई रुकावटें भी: सेल्फ़-एक्सक्लूज़न, यानी ख़ुद को जुए की साइटों से बाहर करवाना (ब्रिटेन में GamStop), बैंक से जुए के लेन-देन पर रोक, और सैलरी वाले दिन ही बिल चुका देना।
मदद: मेरे पार्टनर, और Gamblers Anonymous की एक मीटिंग।
अगर चूक हो जाए: लॉग आउट करना है, पार्टनर को बताना है, और हारे हुए पैसे वापस पाने के लिए और दाँव नहीं लगाना है।

रिलैप्स से बचाव की योजना का टेम्पलेट, और इस पर कितनी बार नज़र डालें

रिलैप्स से बचाव की यह वर्कशीट (एक पन्ने का रिकवरी प्लान टेम्पलेट) अपने फ़ोन के नोट्स ऐप में उतार लें, या इसका प्रिंट निकाल लें:

मेरी वजहें: 1. __ 2. __ 3. __
मेरे चेतावनी संकेत: 1. __ 2. __ 3. __
मेरे जोखिम भरे हालात (लोग, जगहें, समय, भावनाएँ): __
तलब से निपटने के मेरे क़दम: अगर __, तो मुझे __ करना है। अगर __, तो मुझे __ करना है।
मदद करने वाले मेरे लोग: __ (नंबर: __), __ (नंबर: __)
मेरी हेल्पलाइन: __
अगर चूक हो जाए, तो मुझे यह करना है: __। फिर ख़ुद से यह कहना है: __

इस पर नज़र डालते रहने का एक आसान क्रम:

शुरुआती कुछ हफ़्तों तक इसे रोज़ सुबह पढ़ें।
पहले महीने में इसे हर हफ़्ते अपडेट करें, फिर हर महीने।
किसी चूक के बाद, घर बदलने जैसे किसी बड़े बदलाव के बाद, और त्योहारों और छुट्टियों से पहले इस पर फिर से नज़र डालें।

Guardian Angel में, आप अपनी वजहें चेक-इन के नोट में लिखकर रख सकते हैं (Premium के साथ 1,000 अक्षरों तक)। कुछ हफ़्तों बाद, अंतर्दृष्टि हिस्सा 3 के लिए हफ़्ते का आपका सबसे मुश्किल दिन भी चिह्नित कर सकती है।

अक्सर पूछे जाने वाले सवाल

रिलैप्स से बचाव की योजना में क्या-क्या होना चाहिए?

छह हिस्से: आपकी वजहें, चेतावनी के संकेत, जोखिम भरे हालात, तलब से निपटने के अगर-तो वाले क़दम, मदद करने वाले लोग और हेल्पलाइन, और चूक होने पर क्या करना है। इसे एक पन्ने तक ही रखें। इसे किसी डॉक्टर, काउंसलर या समूह के साथ साझा करें, और अगर मन उदास रहने लगे, चिंता सताए या नाउम्मीदी घेरने लगे, तो किसी विशेषज्ञ की मदद लें।

रिलैप्स के 3 चरण कौन-से हैं?

भावनात्मक, मानसिक और शारीरिक। भावनात्मक रिलैप्स में आप अपनी देखभाल में ढील देने लगते हैं, हालाँकि सेवन का कोई इरादा नहीं होता। मानसिक रिलैप्स में आपके मन का एक हिस्सा सेवन करना चाहता है। शारीरिक रिलैप्स का मतलब है फिर से सेवन करना; जल्दी क़दम उठाएँ, ताकि पहली चूक (लैप्स) पूरे रिलैप्स में न बदल जाए।

रिलैप्स के सबसे आम चेतावनी संकेत कौन-से हैं?

आम संकेतों में ठीक से नींद न आना, खाना छोड़ना, लोगों से दूर होना, चिड़चिड़ापन, पुराने सेवन के दिनों की याद सताना और छोटे-छोटे झूठ शामिल हैं। संकेत हर व्यक्ति में अलग होते हैं, इसलिए वे कुछ संकेत लिखें, जो आपमें सबसे पहले दिखते हैं।

क्या जुए या वेपिंग के लिए भी रिलैप्स से बचाव की योजना बनाई जा सकती है?

हाँ। योजना वही रहती है; बस ब्योरे बदल जाते हैं। जुए के लिए, सेल्फ़-एक्सक्लूज़न और बैंक से जुए के लेन-देन पर रोक जैसी रुकावटें जोड़ें। वेपिंग या धूम्रपान के लिए, डॉक्टर या फ़ार्मासिस्ट से पूछें कि क्या निकोटीन रिप्लेसमेंट या कोई और दवा मदद कर सकती है।

अगर आप चाहते हैं कि रोज़ एक पल ऐसा हो, जिसमें चेतावनी के संकेत जल्दी पकड़ में आ जाएँ, तो Guardian Angel आपको शराब और किसी भी दूसरी आदत के लिए रोज़ अच्छा दिन या मुश्किल दिन वाला चेक-इन और उसके साथ एक छोटा नोट देता है। इसे डाउनलोड करना मुफ़्त है, और आपकी डायरी आपके फ़ोन पर ही रहती है।

अभी मदद पाएँ

आपात स्थिति में: अगर आप ख़तरे में हैं या शारीरिक रूप से ठीक महसूस नहीं कर रहे, या शराब या नशा छोड़ने के बाद भ्रम, मतिभ्रम या दौरे शुरू हों, तो 112 पर कॉल करें।
अगर मन में आत्महत्या के ख़याल आ रहे हैं या सब कुछ बहुत भारी लग रहा है: टेली-मानस (Tele MANAS) को 14416 या 1800-891-4416 पर कॉल करें। यह भारत सरकार की मानसिक स्वास्थ्य हेल्पलाइन है: मुफ़्त, 24/7 और कई भाषाओं में।
शराब या ड्रग्स से जुड़ी मदद के लिए: राष्ट्रीय नशा मुक्ति हेल्पलाइन 14446 (टोल-फ़्री)।
धूम्रपान या तंबाकू छोड़ने के लिए: राष्ट्रीय तंबाकू क्विटलाइन 1800-11-2356 (टोल-फ़्री)।
जुए या सट्टेबाज़ी से जुड़ी मदद के लिए: टेली-मानस 14416 (मुफ़्त, 24/7)।
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