Come scrivere un piano di prevenzione delle ricadute (modello gratuito ed esempi)

Un piano di prevenzione delle ricadute è un piano scritto, lungo una pagina, che ti aiuta a restare sulla buona strada dopo aver smesso di bere, fumare, svapare o giocare d’azzardo, o dopo aver chiuso con un’altra abitudine. Raccoglie i tuoi motivi, i segnali d’allarme, le situazioni a rischio, le contromosse, le persone su cui contare e cosa fare se hai uno scivolone. Scrivi il tuo in una giornata tranquilla, con il modello e gli esempi qui sotto.

Prima di tutto, la sicurezza. Se bevi molto o tutti i giorni, chiedi il parere di un medico prima di smettere: secondo l’NHS, il servizio sanitario britannico, smettere all’improvviso può essere molto pericoloso se il tuo corpo è diventato dipendente dall’alcol. L’astinenza può causare sudorazione e tremori. Tremori forti, confusione, allucinazioni o una crisi convulsiva richiedono cure d’emergenza.

Perché aiuta mettere per iscritto un piano di prevenzione delle ricadute

Nel modello di prevenzione delle ricadute dello psicologo Alan Marlatt, non è il momento a rischio a decidere se ci sarà uno scivolone. Lo decide la tua reazione. Chi riesce a usare una strategia per affrontarlo, come allontanarsi, ha meno probabilità di ricadere.

Il momento della voglia non è quello giusto per inventarsi un piano. Metterlo per iscritto prima trasforma le intenzioni in passi «se… allora»: «Se è il giorno dello stipendio, allora vado dritto a casa». Una meta-analisi del 2020 su 21 studi clinici, condotti soprattutto su studenti e sulla popolazione generale, ha rilevato che piani di questo tipo riducono un po’ il consumo di alcol e il fumo.

Un piano funziona meglio insieme ad altri aiuti. Per il fumo, una revisione Cochrane del 2019 ha rilevato che i programmi che insegnano strategie per affrontare le situazioni a rischio servivano a poco per prevenire le ricadute in chi aveva smesso con l’aiuto di un trattamento, mentre un ciclo più lungo del farmaco vareniclina aiutava. Chiedi a un medico o a un farmacista se un farmaco fa al caso tuo.

Le 3 fasi della ricaduta: emotiva, mentale, fisica

Un articolo clinico del 2015 descrive la ricaduta come un processo graduale, che può iniziare settimane o mesi prima del primo bicchiere o del primo uso di una droga, in tre fasi:

Fase	Come si presenta	Sezione del piano da usare
Emotiva	Emozioni tenute dentro, allontanarsi dagli altri, dormire e mangiare male	Segnali d’allarme
Mentale	Voglie, patteggiare con sé stessi, idealizzare il passato, mentire	Motivi, contromosse, persone su cui contare
Fisica	Ricominciare davvero	Se ho uno scivolone

Nei primi tempi del recupero, osserva l’articolo, è normale che per un attimo passi per la testa il pensiero di ricominciare. Il segnale d’allarme è quando questi pensieri arrivano più spesso o si fanno più insistenti. Alcuni ricercatori distinguono, nella ricaduta fisica, lo scivolone (il primo bicchiere o il primo uso) e la ricaduta vera e propria (il ritorno a un consumo fuori controllo).

Come scrivere un piano di prevenzione delle ricadute in 6 sezioni

1. I miei motivi

Scrivi tre motivi concreti, con parole tue: «Voglio ricordarmi le favole che leggo ai miei figli la sera» funziona meglio di «la salute». Quando la voglia ti dice «solo uno», i tuoi motivi le rispondono: un sollievo veloce adesso contro quello che ti costerà domani.

2. I miei segnali d’allarme

I segnali d’allarme sono piccoli cambiamenti che arrivano prima di uno scivolone. Il modello di Terence Gorski, molto usato, ne elenca 37. In uno studio su 122 persone che iniziavano un trattamento per problemi con l’alcol, chi riferiva più segnali di questo tipo aveva più probabilità di ricominciare a bere, o di bere molto, nei mesi successivi.

Scegline da tre a cinque, per esempio:

Dormire male o saltare i pasti
Rispondere male agli altri, o tenerti dentro quello che provi
Saltare gli incontri, le telefonate o i resoconti quotidiani
Avere nostalgia dei vecchi tempi, o pensare «Uno lo reggo»
Avere piccoli segreti

3. Le mie situazioni a rischio

Elenca le persone, i luoghi, i momenti e le emozioni che rendono più probabile uno scivolone. Nelle ricerche di Marlatt, le emozioni negative e i conflitti con gli altri hanno fatto scattare più della metà degli episodi di ricaduta, e la pressione sociale più del 20%. Fai attenzione anche alle scelte che ti spianano la strada verso uno scivolone, come comprare una bottiglia «nel caso passi qualche ospite».

Comincia riconoscendo i tuoi trigger con un diario di una settimana, poi scopri perché il fine settimana, la sera e il giorno dello stipendio sono spesso i momenti più difficili.

4. Le mie contromosse

Scrivi le tue strategie come passi «se… allora»: «Se dopo il lavoro ho voglia di bere, allora imposto un timer di 10 minuti». Prepara diverse strategie di prevenzione delle ricadute. In uno studio su 61 persone che stavano smettendo di fumare, chi usava più strategie aveva più probabilità di resistere all’impulso, e nessuna strategia funzionava meglio delle altre.

Aspetta che passi. Sapere quanto durano le voglie rende l’attesa più facile.
Fai il controllo HALT. Senti fame, rabbia, solitudine o stanchezza? Occupati prima di quello.
Muoviti. Una camminata a passo svelto può aiutare: scopri come l’attività fisica aiuta contro le voglie.
Allontanati. Tieni pronta una frase per salutare e un passaggio per tornare a casa.
Fatti sentire. Manda un messaggio a una persona della sezione 5.

5. Le persone su cui contare e le linee di ascolto

Elenca due o tre persone che puoi chiamare o a cui puoi mandare un messaggio, con i loro numeri. Aggiungi un medico, uno psicologo, uno sponsor o un gruppo come gli Alcolisti Anonimi, SMART Recovery o i Giocatori Anonimi.

Salva un messaggio già pronto: «Sto passando una brutta serata. Hai 10 minuti per parlare?». Aggiungi una linea di ascolto dall’elenco «Chiedi aiuto ora» qui sotto.

6. Se ho uno scivolone

Nell’approccio di Marlatt, i passi scritti per uno scivolone funzionano come un «kit per le emergenze». I tuoi potrebbero essere questi:

Fermati e mettiti in un posto sicuro.
Togliti la possibilità di continuare: butta nel lavandino quello che resta, getta via la sigaretta elettronica, esci dall’app di scommesse.
Dillo a una persona della sezione 5.
Mangia, bevi acqua e dormi. Stasera niente decisioni importanti.
Domani ripensa a cosa è successo senza colpevolizzarti e aggiorna questo piano.

Se uno scivolone è diventato diversi giorni in cui hai bevuto molto, chiedi il parere di un medico prima di smettere di nuovo. Se compaiono i segnali descritti nell’avvertenza sulla sicurezza qui sopra, chiedi cure d’emergenza.

Rischio di overdose. Il NIDA, l’istituto statunitense sulle droghe, avverte che dopo un periodo lontano da alcune droghe, riprendere le dosi di prima può facilmente causare un’overdose. Per gli oppioidi, l’OMS spiega che il naloxone, se somministrato in tempo, può evitare la morte.

Uno scivolone è un singolo episodio, non la fine dei tuoi progressi. Leggi cosa fare nelle prime 24 ore dopo uno scivolone. Il NIDA spiega anche che una ricaduta è un segnale per parlare con il medico e valutare se riprendere o cambiare il trattamento.

Esempi di piano di prevenzione delle ricadute: alcol, svapo e scommesse sportive

Questi esempi sono inventati.

Alcol: un piano per smettere di bere dopo il lavoro

Motivi: dormire meglio. Non dover più nascondere le bottiglie. Esserci davvero per i miei figli.
Segnali d’allarme: saltare la cena, rispondere male al mio partner, «uno non mi farà male».
Situazioni a rischio: il venerdì sera, l’aperitivo con i colleghi, le discussioni.
Contromosse: se è venerdì alle 17, allora vado in palestra.
Persone su cui contare: mia sorella, il mio medico, un incontro di SMART Recovery.
Se ho uno scivolone: butto nel lavandino quello che resta, scrivo a mia sorella, mangio e domani ci ripenso.

Svapo: lo stesso modello funziona come piano per smettere di fumare

Motivi: risparmiare. Non svegliarmi più con la voglia. Sentire che ho il controllo.
Segnali d’allarme: pensieri come «solo una cartuccia», avere i nervi a fior di pelle.
Situazioni a rischio: le pause al lavoro, il tragitto in macchina verso casa, le giornate stressanti.
Contromosse: se è l’ora della pausa, allora faccio il giro dell’isolato.
Persone su cui contare: un amico che ha smesso e un farmacista per consigli sui sostituti della nicotina.
Se ho uno scivolone: butto la sigaretta elettronica, non ne compro un’altra e lo dico al mio amico.

Se prima fumavi, NHS Inform, il servizio di informazione sanitaria scozzese, avverte che smettere di svapare può farti venire la tentazione di tornare alle sigarette, e consiglia di smettere solo quando hai la certezza di riuscire a restare senza fumare.

Scommesse sportive: prevenire le ricadute nel gioco d’azzardo

Non sai se è un problema? Prova questo test di autovalutazione sulle scommesse sportive.

Motivi: saldare il debito della carta di credito. Tornare a godermi le partite. Basta bugie sui soldi.
Segnali d’allarme: controllare le quote «solo per dare un’occhiata», reinstallare un’app, voler recuperare le perdite.
Situazioni a rischio: le partite importanti, il giorno dello stipendio, la noia quando sono da solo.
Contromosse: se controllo le quote, allora scrivo al mio partner. In più, le barriere consigliate dall’NHS: l’autoesclusione (nel Regno Unito c’è GamStop), il blocco della banca sui pagamenti per il gioco d’azzardo e pagare le bollette il giorno dello stipendio.
Persone su cui contare: il mio partner e un incontro dei Giocatori Anonimi.
Se ho uno scivolone: esco dall’account, lo dico al mio partner e non cerco di rifarmi delle perdite.

Modello di piano di prevenzione delle ricadute da copiare, e ogni quanto rivederlo

Copia questa scheda di prevenzione delle ricadute (un modello di piano di recupero in una pagina) nell’app delle note, oppure stampala:

I miei motivi: 1. __ 2. __ 3. __
I miei segnali d’allarme: 1. __ 2. __ 3. __
Le mie situazioni a rischio (persone, luoghi, momenti, emozioni): __
Le mie contromosse: se __, allora farò __. Se __, allora farò __.
Le persone su cui conto: __ (numero: __), __ (numero: __)
La mia linea di ascolto: __
Se ho uno scivolone, farò così: __. Poi mi dirò: __

Un ritmo semplice per rivederlo:

Leggilo ogni mattina per le prime settimane.
Aggiornalo ogni settimana per il primo mese, poi una volta al mese.
Rivedilo dopo uno scivolone, dopo un grande cambiamento come un trasloco e prima delle feste.

In Guardian Angel puoi tenere i tuoi motivi nella nota di un resoconto giornaliero (fino a 1.000 caratteri con Premium). Dopo qualche settimana, la sezione Analisi potrebbe indicarti un giorno della settimana Più difficile da aggiungere alla sezione 3.

Domande frequenti

Cosa deve contenere un piano di prevenzione delle ricadute?

Sei parti: i tuoi motivi, i segnali d’allarme, le situazioni a rischio, le contromosse «se… allora», le persone su cui contare e le linee di ascolto, e cosa fare se hai uno scivolone. Tienilo in una sola pagina. Condividilo con un medico, uno psicologo o un gruppo, e chiedi l’aiuto di un professionista se compaiono umore basso, ansia o un senso di disperazione.

Quali sono le 3 fasi della ricaduta?

Emotiva, mentale e fisica. Nella ricaduta emotiva trascuri la cura di te, anche se non hai intenzione di ricominciare. Nella ricaduta mentale una parte di te vuole ricominciare. La ricaduta fisica è ricominciare davvero: intervieni presto, così che un primo passo falso, cioè uno scivolone, non si trasformi in una ricaduta completa.

Quali sono i segnali d’allarme più comuni di una ricaduta?

Tra i più comuni ci sono dormire male, saltare i pasti, allontanarsi dagli altri, l’irritabilità, la nostalgia della vecchia abitudine e le piccole bugie. I segnali cambiano da persona a persona, quindi elenca i pochi che per te arrivano per primi.

Posso usare un piano di prevenzione delle ricadute per il gioco d’azzardo o lo svapo?

Sì. Il piano è lo stesso, cambiano solo i dettagli. Per il gioco d’azzardo, aggiungi barriere come l’autoesclusione e il blocco della banca sui pagamenti per il gioco. Per lo svapo o il fumo, chiedi a un medico o a un farmacista se i sostituti della nicotina o un altro farmaco potrebbero aiutarti.

Se vuoi un momento ogni giorno per accorgerti presto dei segnali d’allarme, Guardian Angel ti offre un resoconto giornaliero con Bella giornata o Giornata difficile e una breve nota, per l’alcol e per qualsiasi altra abitudine. Si scarica gratis e il tuo diario resta sul telefono.

Chiedi aiuto ora

In caso di emergenza: chiama il 112 o il 118 se sei in pericolo o ti senti molto male, o se, quando smetti di bere o di usare altre sostanze, compaiono confusione, allucinazioni o convulsioni.
Se pensi al suicidio o senti di non farcela più: chiama Telefono Amico Italia al 02 2327 2327, tutti i giorni, 24 ore su 24.
Per alcol o droghe: Telefono Verde Alcol 800 632000 o Telefono Verde Droga 800 186070 dell’Istituto Superiore di Sanità, gratuiti, dal lunedì al venerdì.
Per smettere di fumare: Telefono Verde contro il Fumo, 800 554088, gratuito, dal lunedì al venerdì.
Per il gioco d’azzardo: Telefono Verde per il gioco d’azzardo, 800 558822, gratuito e anonimo, dal lunedì al venerdì.
Se sei in un altro Paese: Find a Helpline raccoglie linee di ascolto gratuite e riservate, Paese per Paese.