Ako si napísať plán prevencie recidívy (šablóna zadarmo a príklady)

Plán prevencie recidívy (relapsu) je jednostránkový písomný plán, ktorý ti pomôže vydržať, keď prestaneš piť, fajčiť, vejpovať, hrať hazardné hry alebo sa vzdáš iného návyku. Obsahuje tvoje dôvody, varovné signály, rizikové situácie, kroky na zvládanie ťažkých chvíľ, ľudí, ktorí ťa podporia, a to, čo urobíš, ak zakopneš. Napíš si ho v pokojný deň podľa šablóny a príkladov nižšie.

Bezpečnosť na prvom mieste. Ak piješ veľa alebo každý deň, skôr než prestaneš, poraď sa s lekárom: britská zdravotná služba NHS upozorňuje, že ak je tvoje telo závislé od alkoholu, náhle skončenie môže byť veľmi nebezpečné. Abstinenčné príznaky môžu zahŕňať potenie a trasenie. Silné trasenie, zmätenosť, halucinácie alebo záchvat kŕčov si vyžadujú neodkladnú zdravotnú pomoc.

Prečo pomáha mať plán prevencie recidívy napísaný

V modeli prevencie recidívy psychológa Alana Marlatta o zakopnutí nerozhoduje riziková chvíľa. Rozhoduje tvoja reakcia. Ľuďom, ktorí dokážu siahnuť po nejakej stratégii zvládania, napríklad odísť, hrozí recidíva menej.

Chvíľa, keď ťa premáha chuť, nie je vhodná na vymýšľanie plánu. Keď si ho napíšeš, z predsavzatí sa stanú kroky typu „ak…, tak…“: „Ak je deň výplaty, tak idem rovno domov.“ Metaanalýza 21 štúdií z roku 2020, prevažne so študentmi a ľuďmi z bežnej populácie, zistila, že takéto plány mierne znížili pitie aj fajčenie.

Plán funguje najlepšie spolu s ďalšou podporou. Pri fajčení prehľad Cochrane z roku 2019 zistil, že programy na nácvik zvládacích zručností len málo pomohli predísť recidíve u ľudí, ktorí prestali fajčiť s pomocou liečby, no dlhšie užívanie lieku vareniklín pomohlo. Spýtaj sa lekára alebo lekárnika, či je liek vhodný aj pre teba.

3 fázy recidívy: emocionálna, mentálna a fyzická

Klinický článok z roku 2015 opisuje recidívu ako postupný proces, ktorý sa môže začať týždne či mesiace pred prvým pohárom alebo prvým užitím drogy, a to v troch fázach:

Fáza	Ako vyzerá	Ktorú časť plánu použiť
Emocionálna	Potláčané pocity, odťahovanie sa od ľudí, zlý spánok a nepravidelné jedlo	Varovné signály
Mentálna	Bažanie, vyjednávanie so sebou, idealizovanie minulosti, klamstvá	Dôvody, zvládanie, podpora
Fyzická	Návrat k užívaniu	Ak zakopnem

Článok uvádza, že krátke myšlienky na užívanie sú na začiatku zotavovania normálne. Varovným signálom je, keď prichádzajú častejšie alebo sú naliehavejšie. Niektorí výskumníci delia fyzickú recidívu na zakopnutie (prvý pohár alebo prvé užitie) a recidívu v užšom zmysle (návrat k nekontrolovanému užívaniu).

Ako si napísať plán prevencie recidívy v 6 častiach

1. Moje dôvody

Napíš tri konkrétne dôvody vlastnými slovami: „Chcem si pamätať, ako deťom čítam rozprávky na dobrú noc“ je silnejšie ako „zdravie“. Keď ti chuť našepkáva „len jeden“, tvoje dôvody jej odpovedia: rýchla úľava teraz oproti tomu, čo ťa to bude stáť zajtra.

2. Moje varovné signály recidívy

Varovné signály sú drobné zmeny, ktoré prichádzajú pred zakopnutím. Terence Gorski ich vo svojom rozšírenom modeli uvádza 37. V štúdii so 122 ľuďmi, ktorí začínali liečbu pre problémy s alkoholom, sa tí, ktorí uvádzali viac týchto signálov, v nasledujúcich mesiacoch s väčšou pravdepodobnosťou znova napili alebo začali piť veľa.

Vyber si tri až päť, napríklad:

Zlý spánok alebo vynechávanie jedla
Vyštekávanie na ľudí alebo dusenie pocitov v sebe
Vynechávanie stretnutí, telefonátov alebo denných zápisov
Nostalgia za starými časmi alebo myšlienka „jeden zvládnem“
Drobné tajnosti

3. Moje rizikové situácie

Spíš si ľudí, miesta, časy a pocity, pri ktorých je zakopnutie pravdepodobnejšie. V Marlattovom výskume stáli negatívne pocity a konflikty s inými ľuďmi za viac ako polovicou recidív a spoločenský tlak za viac ako 20 %. Daj si pozor aj na rozhodnutia, ktoré ti nenápadne nachystajú pascu, napríklad kúpiť fľašu „keby náhodou prišla návšteva“.

Začni tým, ako rozpoznať svoje spúšťače pomocou týždenného denníka, a potom si prečítaj, prečo sú víkendy, večery a dni výplaty často najťažšie.

4. Moje spôsoby zvládania

Zapíš si svoje spôsoby zvládania ako kroky „ak…, tak…“: „Ak budem mať po práci chuť na pohárik, tak si nastavím 10-minútový časovač.“ Spíš si viacero stratégií prevencie recidívy. V štúdii so 61 ľuďmi, ktorí prestávali fajčiť, použitie viacerých stratégií zvládania predpovedalo, že človek nutkaniu odolá, a žiadna jednotlivá stratégia nebola lepšia ako ostatné.

Počkaj, kým to prejde. Čakanie je ľahšie, keď vieš, ako dlho bažanie trvá.
Urob si kontrolu HALT. Trápi ťa hlad, hnev, osamelosť alebo únava? Najprv vyrieš toto.
Hýb sa. Pomôcť môže svižná prechádzka. Prečítaj si, ako pohyb pomáha pri bažení.
Odíď. Maj pripravenú vetu na odchod a odvoz domov.
Ozvi sa niekomu. Napíš niekomu z 5. časti.

5. Ľudia, ktorí ma podporia, a linky pomoci

Spíš dvoch alebo troch ľudí, ktorým môžeš zavolať alebo napísať, aj s ich číslami. Pridaj lekára, poradcu, sponzora alebo skupinu, napríklad Anonymných alkoholikov (AA), SMART Recovery alebo Anonymných gamblerov.

Ulož si pripravenú správu: „Mám ťažký večer. Môžeme sa 10 minút porozprávať?“ Pridaj si aj linku pomoci zo zoznamu „Pomoc hneď teraz“ nižšie.

6. Ak zakopnem

V Marlattovom prístupe fungujú napísané kroky pre prípad zakopnutia ako „núdzová výbava“, ktorú máš pripravenú vopred. Tvoje kroky môžu vyzerať takto:

Zastav sa a choď na bezpečné miesto.
Zbav sa prístupu: vylej to, vyhoď vejp, odhlás sa zo stávkovej aplikácie.
Povedz to jednému človeku z 5. časti.
Najedz sa, napi sa vody a vyspi sa. Dnes večer žiadne veľké rozhodnutia.
Zajtra sa na to pozri spätne bez obviňovania a uprav tento plán.

Ak sa zo zakopnutia stalo niekoľko dní silného pitia, pred ďalším skončením sa poraď s lekárom. Pri príznakoch z bezpečnostného upozornenia vyššie vyhľadaj neodkladnú pomoc.

Riziko predávkovania. Americký inštitút NIDA upozorňuje, že po prestávke od niektorých drog sa môžeš pri svojej pôvodnej dávke ľahko predávkovať. Pri opioidoch môže podľa Svetovej zdravotníckej organizácie (WHO) naloxón zabrániť úmrtiu, ak sa podá včas.

Zakopnutie je jedna udalosť, nie koniec tvojho pokroku. Prečítaj si, čo robiť prvých 24 hodín po zakopnutí. NIDA tiež uvádza, že recidíva je signálom porozprávať sa s lekárom o obnovení alebo zmene liečby.

Príklady plánu prevencie recidívy: alkohol, vejpovanie a športové stávky

Tieto príklady sú vymyslené.

Alkohol: plán triezvosti pri pití po práci

Dôvody: Lepší spánok. Už žiadne skrývanie fliaš. Byť naplno so svojimi deťmi.
Varovné signály: Vynechaná večera, vyštekávanie na partnerku, „jeden neuškodí“.
Rizikové situácie: Piatkové večery, posedenia s kolegami, hádky.
Zvládanie: Keď v piatok odbije piata, tak idem do posilňovne.
Podpora: Moja sestra, môj lekár, stretnutie SMART Recovery.
Ak zakopnem: Vylejem to, napíšem sestre, najem sa a zajtra si to prejdem.

Vejpovanie: rovnaká šablóna poslúži aj ako plán, ako prestať fajčiť

Dôvody: Ušetrené peniaze. Nebudiť sa s bažením po nikotíne. Pocit, že to mám pod kontrolou.
Varovné signály: Myšlienky typu „len jedna náplň“, pocit, že som ako na ihlách.
Rizikové situácie: Prestávky v práci, cesta autom domov, stresujúce dni.
Zvládanie: Ak mám prestávku, tak sa prejdem okolo bloku.
Podpora: Kamarát, ktorý prestal, a lekárnik, ktorý poradí s náhradnou nikotínovou liečbou.
Ak zakopnem: Vejp vyhodím, ďalší si nekúpim a poviem to kamarátovi.

Ak si predtým fajčil cigarety, škótsky zdravotný portál NHS Inform upozorňuje, že pri skončení s vejpovaním ťa to môže ťahať späť k cigaretám, a odporúča prestať až vtedy, keď máš istotu, že vydržíš bez fajčenia.

Športové stávky: prevencia recidívy pri hazardných hrách

Nevieš, či je to už problém? Vyskúšaj tento sebatest pri športových stávkach.

Dôvody: Splatiť kreditnú kartu. Znova si užívať zápasy. Už žiadne klamstvá o peniazoch.
Varovné signály: Pozeranie kurzov „len tak“, opätovná inštalácia aplikácie, chuť vyhrať späť prehrané peniaze.
Rizikové situácie: Veľké zápasy, deň výplaty, nuda a samota.
Zvládanie: Ak si pozriem kurzy, tak napíšem partnerke. K tomu prekážky, ktoré odporúča NHS: dobrovoľné vylúčenie z hazardných hier (v Spojenom kráľovstve GamStop), blokovanie platieb za hazard v banke a platenie účtov hneď v deň výplaty.
Podpora: Moja partnerka a stretnutie Anonymných gamblerov.
Ak zakopnem: Odhlásim sa, poviem to partnerke a nebudem naháňať prehrané peniaze.

Šablóna plánu prevencie recidívy a ako často ho prehodnocovať

Skopíruj si tento pracovný list prevencie recidívy (jednostránkovú šablónu plánu zotavenia) do aplikácie na poznámky alebo si ho vytlač:

Moje dôvody: 1. __ 2. __ 3. __
Moje varovné signály: 1. __ 2. __ 3. __
Moje rizikové situácie (ľudia, miesta, časy, pocity): __
Moje spôsoby zvládania: Ak __, tak urobím __. Ak __, tak urobím __.
Ľudia, ktorí ma podporia: __ (číslo: __), __ (číslo: __)
Moja linka pomoci: __
Ak zakopnem, urobím toto: __. Potom si poviem: __

Jednoduchý rytmus, ako plán prehodnocovať:

Prvých pár týždňov si ho čítaj každé ráno.
Prvý mesiac ho aktualizuj každý týždeň, potom raz za mesiac.
Prejdi si ho po zakopnutí, po veľkej zmene, napríklad po sťahovaní, a pred sviatkami.

V aplikácii Guardian Angel si môžeš svoje dôvody uložiť do poznámky k dennému záznamu (s Premium až 1 000 znakov). Po niekoľkých týždňoch môže Prehľad označiť niektorý deň v týždni ako Najťažší, čo si môžeš doplniť do 3. časti.

Často kladené otázky

Čo by mal obsahovať plán prevencie recidívy?

Šesť častí: tvoje dôvody, varovné signály, rizikové situácie, kroky zvládania typu „ak…, tak…“, podporu (ľudí a linky pomoci) a postup pre prípad zakopnutia. Zmesti ho na jednu stranu. Ukáž ho lekárovi, poradcovi alebo skupine, a ak sa objaví skleslosť, úzkosť alebo beznádej, vyhľadaj odbornú pomoc.

Aké sú 3 fázy recidívy?

Emocionálna, mentálna a fyzická. Pri emocionálnej recidíve začneš zanedbávať starostlivosť o seba, hoci návrat k starému návyku neplánuješ. Pri mentálnej recidíve sa už niečo v tebe chce vrátiť. Fyzická recidíva je samotný návrat k užívaniu. Konaj včas, aby sa z prvého zakopnutia (lapsu) nestala úplná recidíva.

Aké sú najčastejšie varovné signály recidívy?

Medzi časté patrí zlý spánok, vynechávanie jedla, odťahovanie sa od ľudí, podráždenosť, nostalgia za časmi užívania a drobné klamstvá. Signály sa u každého líšia, preto si spíš tých pár, ktoré sa u teba objavujú ako prvé.

Môžem plán prevencie recidívy použiť aj pri hazardných hrách alebo vejpovaní?

Áno. Plán funguje rovnako, menia sa len podrobnosti. Pri hazardných hrách pridaj prekážky, napríklad dobrovoľné vylúčenie z hazardných hier a blokovanie platieb za hazard v banke. Pri vejpovaní alebo fajčení sa spýtaj lekára alebo lekárnika, či by ti mohla pomôcť náhradná nikotínová liečba alebo iný liek.

Ak chceš mať každý deň chvíľku, ktorá ti pomôže včas si všimnúť varovné signály, Guardian Angel ti ponúka denný záznam, v ktorom deň označíš ako Dobrý deň alebo Náročný deň a pridáš krátku poznámku, pri alkohole aj pri akomkoľvek inom návyku. Stiahnutie je zadarmo a tvoj denník zostáva v tvojom telefóne.

Pomoc hneď teraz

V núdzi: ak si v nebezpečenstve alebo sa cítiš fyzicky veľmi zle, zavolaj na 112 alebo 155 (záchranná zdravotná služba). Volaj hneď aj vtedy, ak sa po obmedzení alebo vysadení alkoholu, drog či liekov objavia zmätenosť, halucinácie alebo kŕčové záchvaty.
Ak máš myšlienky na samovraždu alebo je ti veľmi ťažko: zavolaj na Krízovú linku pomoci IPčko 0800 500 333 alebo na Linku dôvery Nezábudka 0800 800 566. Obe sú bezplatné a fungujú nonstop.
Ak ide o alkohol alebo drogy: linka Centra pre liečbu drogových závislostí v Bratislave 02/5341 7464, krátke telefonické poradenstvo.
Ak chceš prestať fajčiť alebo vejpovať: poraď sa so svojím všeobecným lekárom alebo v lekárni.
Ak ide o hazard: Linka pomoci pre problémy s hraním 0800 131 000, bezplatne a nonstop.
Mimo Slovenska: Find a Helpline ti ukáže bezplatné a dôverné linky pomoci v ďalších krajinách.