तलब कितनी देर रहती है? अर्ज सर्फ़िंग से लहर को गुज़र जाने दें

ज़्यादातर तलब घंटों नहीं, बस कुछ मिनट रहती है। एक अकेली इच्छा लहर की तरह उठती है, चरम पर पहुँचती है और फिर उतर जाती है। शराब, सिगरेट या कोई और आदत छोड़ने के बाद के हफ़्तों में ज़्यादातर लोगों की तलब कम बार आती है और कमज़ोर पड़ती जाती है, हालाँकि इसमें कितना समय लगेगा, यह हर किसी के लिए अलग होता है।

आयरलैंड की स्वास्थ्य सेवा HSE के अनुसार निकोटीन की तलब आमतौर पर 3 से 5 मिनट में गुज़र जाती है। NIAAA के एक थेरेपी मैनुअल के अनुसार पीने की इच्छा आमतौर पर कुछ मिनट रहती है, और ज़्यादा से ज़्यादा कुछ घंटे।

अभी तलब लग रही है? कुछ भी तय करने से पहले यह आज़माएँ:

1. टालें। खुद से कहें, “अगले 10 मिनट तक नहीं”, और टाइमर लगा दें।
2. ध्यान बँटाएँ। 4 सेकंड में धीरे-धीरे साँस अंदर लें और 6 सेकंड में बाहर छोड़ें। एक गिलास पानी पिएँ, या उठकर थोड़ा टहल लें। हो सके तो कमरा बदल लें।
3. फ़ैसला करें। टाइमर ख़त्म होने पर खुद से पूछें कि अब कैसा लग रहा है। तब तक इच्छा अक्सर हल्की पड़ चुकी होती है, और आप ज़्यादा साफ़ दिमाग़ से चुन सकते हैं।

शराब या कोई और नशीला पदार्थ छोड़ रहे हैं? अगर आप बहुत ज़्यादा या रोज़ पीते हैं, तो अचानक छोड़ना ख़तरनाक हो सकता है, इसलिए पहले डॉक्टर की सलाह लें। पसीना आना, घबराहट, नींद न आना या जी मिचलाना सिर्फ़ तलब नहीं, विदड्रॉल के संकेत भी हो सकते हैं। NHS के अनुसार अगर साफ़ दिखने वाली कँपकँपी हो, उलझन हो, ऐसी चीज़ें दिखें या सुनाई दें जो असल में नहीं हैं, या दौरा पड़े, तो तुरंत आपातकालीन इलाज की ज़रूरत है।

बेंज़ोडायज़ेपीन दवाएँ बंद करने के लिए भी डॉक्टर की बनाई योजना ज़रूरी है: NIDA चेतावनी देता है कि इन्हें अचानक बंद करने से दौरे पड़ सकते हैं। अगर आपने कुछ समय से ओपिओइड नहीं लिए हैं, तो WHO के अनुसार उन्हें दोबारा लेने पर ओवरडोज़ का ख़तरा बढ़ जाता है।

तलब कितनी देर रहती है? तलब की लहर का उठना, चरम और उतरना

तलब का एक आकार होता है। इच्छा तब तक बढ़ती नहीं जाती, जब तक वह सहन से बाहर न हो जाए। आमतौर पर यह कुछ मिनटों में चरम पर पहुँचती है और फिर शांत हो जाती है।

चरण	आपको क्या महसूस हो सकता है	क्या मदद करता है
उठान	कोई ख़याल, तनाव, पेट में कसाव	नाम दें: “यह तलब है।”
चरम	सबसे तेज़ खिंचाव, “बस एक” वाले ख़याल, उसे पाने की योजना बनाना	धीरे-धीरे साँस लें। अभी कोई फ़ैसला न करें।
उतार	खिंचाव ढीला पड़ता है, और मन दूसरी बातों पर चला जाता है	ध्यान दें कि आपने यह लहर पार कर ली।

अगर आप किसी तेज़ ट्रिगर के पास बने रहते हैं, जैसे कोई बार या सिगरेट पीने वाला दोस्त, तो एक और लहर आ सकती है। यही एक वजह है कि NIAAA की Rethinking Drinking गाइड सलाह देती है कि जब हो सके, ललचाने वाले माहौल से निकल जाएँ।

तलब ख़त्म हो, इसके लिए उसके आगे झुकना ज़रूरी नहीं। वह अपने आप उतर जाती है।

तलब क्या है: संकेत, आदतें और दिमाग़ का रिवॉर्ड सिस्टम

तलब किसी ऐसी चीज़ की ओर तेज़ खिंचाव है, जिसे आपके दिमाग़ ने इनाम से जोड़ना सीख लिया है। यह बेवजह आई हुई लग सकती है। पर अक्सर ऐसा होता नहीं।

नेशनल इंस्टीट्यूट ऑन ड्रग एब्यूज़ (NIDA) के अनुसार डोपामाइन, जो दिमाग़ के रिवॉर्ड सर्किट में एक रासायनिक संदेशवाहक है, हमें वे काम दोहराने में मदद करता है जिनसे अच्छा लगा था। नशीले पदार्थ रोज़मर्रा के इनामों की तुलना में डोपामाइन में कहीं ज़्यादा उछाल ला सकते हैं, इसलिए दिमाग़ उन्हें आसपास की जगहों, लोगों और दिनचर्या से जोड़ लेता है। बाद में सिर्फ़ ये संकेत ही तलब जगा सकते हैं।

Rethinking Drinking बताती है कि ट्रिगर बाहरी भी हो सकते हैं और अंदरूनी भी: लोग, जगहें या दिन का कोई ख़ास समय, या फिर कोई ख़याल, कोई भावना या शरीर में तनाव।

धूम्रपान पर हुए शोध की एक समीक्षा में पाया गया कि संकेतों से जागी तलब तेज़ होती है, रह-रहकर आती है और लोगों के दोबारा सिगरेट शुरू करने की एक बड़ी वजह है। उसी पल तलब से निपट लेना अक्सर एक सिगरेट को टाल सकता है।

छोड़ने के बाद तलब: हफ़्तों में क्यों घटती है और फिर क्यों उभर सकती है

निकोटीन के मामले में HSE के अनुसार छोड़ने के 2 से 3 दिन बाद सबसे ज़्यादा तलब हो सकती है, और आमतौर पर 4 से 6 हफ़्ते बाद इसमें सुधार आ जाता है। NHS के मुताबिक निकोटीन विदड्रॉल के लक्षण औसतन 3 से 4 हफ़्ते रहते हैं, हालाँकि कुछ लोगों को ये कुछ महीनों तक महसूस होते हैं। शराब के मामले में NIAAA का मैनुअल कहता है कि तलब शुरुआत में सबसे ज़्यादा होती है, लेकिन हफ़्तों, महीनों और कभी-कभी सालों तक लौटकर आ सकती है।

ये कम क्यों होती हैं। हर बार जब कोई संकेत सामने आता है और आप नशा नहीं करते, तो आपका दिमाग़ एक नया सबक सीखता है: इस संकेत के बाद हमेशा शराब या सिगरेट नहीं आती। मनोवैज्ञानिक इसे “एक्सटिंक्शन” कहते हैं। Rethinking Drinking के अनुसार समय और अभ्यास के साथ पीने की इच्छा की ताक़त घटती जाती है।

ये लौटती क्यों हैं। एक्सटिंक्शन पुराना सबक मिटाता नहीं। मनोवैज्ञानिक मार्क बूटन की एक शोध समीक्षा बताती है कि यह पुराने सबक के साथ एक नया सबक जोड़ देता है, और माहौल तय करता है कि कौन-सा जीतेगा। जगह या मूड बदलना, या बस समय का बीत जाना भी, पुरानी तलब को वापस ला सकता है।

कुछ तलब तो कुछ समय के लिए बढ़ भी सकती है। सिगरेट पीने वालों पर हुए एक छोटे अध्ययन में, जिन्हें सिगरेट से दूर रहने के लिए पैसे दिए गए थे, कुछ पैमानों पर संकेतों से जागी तलब 7वें दिन की तुलना में 35वें दिन ज़्यादा तेज़ थी, जबकि पृष्ठभूमि में रहने वाली आम तलब घट रही थी।

NIDA बताता है कि दस साल से नशे से दूर लोग भी अपने पुराने मोहल्ले में तलब महसूस कर सकते हैं। इसलिए कुछ हफ़्तों बाद आई तेज़ तलब का मतलब यह नहीं कि आप पीछे जा रहे हैं। वह भी गुज़र जाती है।

अगर कोई तलब सच में एक ड्रिंक या सिगरेट पर ख़त्म हो जाए, तो पढ़ें कि एक बार की चूक को पूरी तरह पुरानी आदत में लौटने से कैसे बचाएँ।

अर्ज सर्फ़िंग, कदम-दर-कदम: 90 सेकंड का अभ्यास

अर्ज सर्फ़िंग, यानी इच्छा की लहर पर सवारी, शोधकर्ता एलन मार्लैट के रिलैप्स प्रिवेंशन (दोबारा पुरानी आदत में लौटने से बचाव) पर किए गए काम से निकली है। इच्छा से लड़ने के बजाय, आप उसे तब तक ध्यान से देखते रहते हैं, जब तक वह गुज़र न जाए। मकसद तलब को ग़ायब करना नहीं, बल्कि उसे एक नए तरीके से अनुभव करना है।

इसे अभी एक बार पढ़ लें, ताकि ज़रूरत के वक़्त यह जाना-पहचाना लगे।

1. शांत हो जाएँ (लगभग 15 सेकंड)। बैठ जाएँ या खड़े रहें, पैरों के तलवे ज़मीन पर पूरी तरह टिके हों। कुछ धीमी साँसें लें। खुद से कहें: “मुझे तलब हो रही है। यह गुज़र जाएगी।”
2. उसे ढूँढें (लगभग 20 सेकंड)। पूरे शरीर पर ध्यान घुमाएँ। इच्छा कहाँ महसूस हो रही है? मुँह, गला, सीना, पेट, हाथ?
3. एक जगह पर ध्यान टिकाएँ (लगभग 30 सेकंड)। जहाँ एहसास सबसे तेज़ है, वह जगह चुनें। क्या वहाँ गर्मी है, कसाव है, झुनझुनी है, बेचैनी है? सीधे-सादे शब्दों में बताएँ: “मेरा सीना कसा हुआ है। मेरा मुँह सूखा है।”
4. उसे बदलते देखें (लगभग 20 सेकंड)। साँस लेते रहें। ध्यान दें कि एहसास कैसे बढ़ता है, जगह बदलता है या हल्का पड़ता है। आप सर्फ़र हैं, और इच्छा आपके नीचे की लहर है।
5. जाँच लें (लगभग 5 सेकंड)। इच्छा को 0 से 10 के बीच अंक दें। अगर यह अब भी ज़्यादा है, तो एक बार फिर दोहराएँ या नीचे दिए 4 D में से कोई एक आज़माएँ।

माइंडफ़ुलनेस और तलब पर शोध क्या कहता है

सबूत अभी सीमित हैं:

• सिगरेट पीने वाले 123 कॉलेज छात्रों पर हुए एक छोटे अध्ययन में, अर्ज सर्फ़िंग के छोटे निर्देशों से उस पल की इच्छा कम नहीं हुई, लेकिन अगले 7 दिनों में इस समूह ने उस समूह से कम सिगरेट पीं, जिसे ये निर्देश नहीं मिले थे।
• नशे का इलाज पूरा कर चुके 286 लोगों पर हुए एक रैंडमाइज़्ड ट्रायल में, जिन्हें माइंडफ़ुलनेस पर आधारित रिलैप्स प्रिवेंशन दिया गया, उन्होंने 12 महीने बाद ड्रग्स लेने के कम दिन और कम भारी शराब पीना बताया। उनकी तुलना उन समूहों से हुई, जिन्हें सामान्य रिलैप्स प्रिवेंशन या इलाज के बाद की आम देखभाल मिली थी।
• 9 ट्रायल की 2017 की एक समीक्षा में पाया गया कि इस तरीके से तलब बस थोड़ी-सी कम हुई, और दूसरे इलाजों की तुलना में रिलैप्स पर कोई साफ़ फ़र्क़ नहीं पड़ा। सबूतों की गुणवत्ता को कम आँका गया।

यानी अर्ज सर्फ़िंग हर बार इच्छा को उठने से नहीं रोकेगी, लेकिन यह कम जोखिम वाला एक हुनर है, जो आपको उस इच्छा पर अमल न करने में मदद कर सकता है।

4 D: तलब उठे तो उसी पल उससे कैसे निपटें

तलब को आने से रोकने की कोई तरकीब नहीं है, लेकिन आप यह बदल सकते हैं कि उसके बाद आप क्या करते हैं। HSE सिगरेट छोड़ने वालों को 4 D सिखाती है, जो ऊपर दिए कदमों का ही ज़्यादा पूरा रूप है। इन्हें किसी भी इच्छा के साथ आज़माएँ:

• टालें (डिले)। तलब गुज़रने तक उस पर अमल टाल दें। कई तलब 10 मिनट का टाइमर ख़त्म होने से पहले ही उतर जाती हैं।
• ध्यान बँटाएँ (डिस्ट्रैक्ट)। अपने हाथों और ध्यान को किसी काम में लगाएँ: किसी दोस्त को फ़ोन करें, बाहर निकल जाएँ, सीढ़ियाँ चढ़ें।
• गहरी साँस लें (डीप ब्रीदिंग)। धीमी साँसें लें, और साँस छोड़ने का समय लेने से थोड़ा लंबा रखें। HSE 20 गहरी साँसें लेने का सुझाव देती है।
• पानी पिएँ (ड्रिंक वॉटर)। ठंडे पानी का एक गिलास आपके मुँह और हाथों को कुछ करने को देता है।

शरीर को हिलाना-डुलाना मदद करता है, कम से कम धूम्रपान के मामले में: थोड़ी-थोड़ी देर की शारीरिक गतिविधि पर हुए एक मेटा-विश्लेषण में इस बात के मज़बूत सबूत मिले कि इससे उसी पल सिगरेट की तलब कम होती है। यह रहा तलब के लिए चलने-फिरने का एक आसान प्लान।

अगर आप मन में गिनती नहीं करना चाहते, तो Guardian Angel में होम स्क्रीन पर जीवनरक्षक रिंग वाले आइकन के पीछे तलब SOS है। इसमें तय रफ़्तार से साँस लेने की गाइड, 10 मिनट का इंतज़ार करें टाइमर और जल्दी जाँच: HALT शामिल हैं।

जब तलब असल में HALT वाली कोई ज़रूरत हो

कभी-कभी तलब असल में भेस बदलकर आई कोई बुनियादी ज़रूरत होती है। HALT अंग्रेज़ी के चार शब्दों से बना है: हंग्री (भूखे), एंग्री (ग़ुस्से में), लोनली (अकेले) और टायर्ड (थके हुए)। झुंझलाहट, थकान और तनाव शराब पीने के आम ट्रिगर हैं, और ज़्यादातर लोगों का भरपेट खाने के बाद पीने का मन नहीं करता।

एक जल्दी जाँच कर लें: आपने आख़िरी बार कब खाया, कब सोए या कब किसी से बात की, और क्या कोई बात आपको ग़ुस्सा दिला रही है? अगर इनमें से कोई बात सही बैठती है, तो पहले वह ज़रूरत पूरी करें। 30 सेकंड की HALT जाँच में हर एक का उपाय दिया गया है।

आदत के हिसाब से तलब: शराब, निकोटीन, गांजा, जुआ और स्क्रॉलिंग

शराब की तलब

आम ट्रिगर हैं: दूसरों को पीते देखना, काम से घर लौटना, वीकेंड, और तेज़ भावनाएँ, अच्छी भावनाएँ भी। अपने सबसे जोखिम भरे दिन और समय पहचानना और उनके लिए पहले से योजना बनाना मदद करता है।

अगर तलब तेज़ बनी रहे, तो डॉक्टर से उन दवाओं के बारे में पूछें जो इसे कम करती हैं। NHS इन्हें इलाज के विकल्पों में से एक के रूप में गिनाती है।

निकोटीन की तलब

संकेतों से जागी तलब, जैसे सुबह की पहली चाय या दफ़्तर में ब्रेक के वक़्त, अक्सर अचानक और ज़ोर से आती है। इस पर हुए शोध बताते हैं कि जल्दी असर करने वाली निकोटीन रिप्लेसमेंट, जैसे निकोटीन गम या लॉज़ेंज (चूसने वाली गोलियाँ), मदद कर सकती है।

NHS के अनुसार सबसे अच्छा तरीका है जल्दी असर करने वाले किसी रूप, जैसे माउथ स्प्रे, को धीरे असर करने वाले पैच के साथ मिलाकर इस्तेमाल करना। डॉक्टर, फ़ार्मासिस्ट या धूम्रपान छुड़ाने में मदद करने वाली कोई सेवा सही विकल्प चुनने में आपकी मदद कर सकती है।

गांजे की तलब

उन समयों और जगहों के लिए पहले से योजना बनाएँ, जब और जहाँ आप गांजा पीते थे, जैसे शाम का वक़्त या कुछ ख़ास दोस्तों का साथ, और उन्हें किसी और चीज़ से भरें। नींद, मूड और विदड्रॉल में मदद के लिए पढ़ें: गांजा कैसे छोड़ें।

जुआ खेलने की तलब

नियमित रूप से जुआ खेलने वाले 97 लोगों पर चार हफ़्ते तक चले एक रियल-टाइम अध्ययन में, तलब से यह अनुमान लगाया जा सकता था कि कब जुआ खेला जाएगा। इच्छा उठे तो इसे अपने और अपने पैसों के बीच दूरी बनाने का संकेत मानें: टालें, ऐप बंद करें और किसी को बता दें। ब्लॉक करने वाले सॉफ़्टवेयर और सेल्फ़-एक्सक्लूज़न प्रोग्राम (जिनमें आप खुद को जुए से बाहर करवाते हैं) मुश्किल दिनों में एक और रुकावट खड़ी कर सकते हैं।

स्क्रॉल करने की इच्छा

स्क्रॉल करना कोई नशीला पदार्थ नहीं है, लेकिन NIDA बताता है कि दिमाग़ का रिवॉर्ड सिग्नल उन कामों को बिना सोचे दोहराना आसान बना देता है, जिनसे अच्छा लगता है। जब बोरियत या कोई नोटिफ़िकेशन खिंचाव जगाए, तो फ़ोन को 10 मिनट के लिए दूसरे कमरे में रख दें और इच्छा को उतरते हुए देखें। लंबे ब्रेक के लिए 7 दिन का सोशल मीडिया डिटॉक्स आज़माएँ।

अक्सर पूछे जाने वाले सवाल

क्या तलब कभी पूरी तरह चली जाती है?

हमेशा नहीं, लेकिन आमतौर पर यह काफ़ी कम हो जाती है। ज़्यादातर लोगों में समय के साथ तलब कम बार आती है और कमज़ोर महसूस होती है। कुछ तलब पुराने संकेतों के आसपास या तनाव में अब भी उभर सकती है, पर तब तक आपको उसे गुज़र जाने देने का अभ्यास हो चुका होता है।

रात में तलब ज़्यादा क्यों लगती है?

शाम के वक़्त अक्सर कई ट्रिगर एक साथ जुट जाते हैं: थकान, काम का दिन ख़त्म होना, अकेले बिताया समय और पुरानी दिनचर्या। NIAAA की गाइड दिन के कुछ समय, काम से घर लौटने और थकान को ट्रिगर के रूप में गिनाती हैं। ठीक से खाना खाना, अपने सबसे मुश्किल घंटे के लिए एक योजना और थोड़ा जल्दी सोना, ये सब मदद कर सकते हैं।

क्या महीनों बाद भी तलब होना सामान्य है?

हाँ। NIAAA के एक मैनुअल के अनुसार तलब के दौर महीनों, और कभी-कभी सालों तक चल सकते हैं। महीनों बाद आई तलब आपकी प्रगति को मिटा नहीं देती। आमतौर पर इसका मतलब है कि कोई पुराना संकेत सामने आ गया है, और वही तरीके अब भी काम करते हैं।

शराब छोड़ने के बाद तलब कितने समय तक रहती है?

पीने की इच्छा शुरुआत में सबसे ज़्यादा होती है, लेकिन NIAAA के एक थेरेपी मैनुअल के अनुसार यह हफ़्तों, महीनों और कभी-कभी सालों तक आती रह सकती है। हर तलब आमतौर पर कुछ ही मिनटों में गुज़र जाती है, और जैसे-जैसे आप इससे निपटना सीखते हैं, ये कमज़ोर पड़ती जाती हैं। अगर आप बहुत ज़्यादा या रोज़ पीते हैं, तो छोड़ने से पहले डॉक्टर की सलाह लें, क्योंकि NHS के अनुसार विदड्रॉल आख़िरी ड्रिंक के 6 से 12 घंटे बाद शुरू हो सकता है और ख़तरनाक हो सकता है। साफ़ दिखने वाली कँपकँपी, उलझन, ऐसी चीज़ें दिखना जो असल में नहीं हैं, या दौरा पड़ना, इन सब में तुरंत आपातकालीन इलाज की ज़रूरत होती है।

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अपने सबसे मुश्किल दिन पहचानने के लिए Guardian Angel में हर दिन को अच्छा दिन या मुश्किल दिन के रूप में दर्ज करें। कुछ हफ़्तों के रिकॉर्ड के बाद अंतर्दृष्टि आपको हफ़्ते का सबसे मुश्किल दिन दिखा सकती है। इसे डाउनलोड करना मुफ़्त है, और आपकी डायरी आपके फ़ोन पर ही रहती है।

अभी मदद पाएँ

• आपात स्थिति में: अगर आप ख़तरे में हैं या शारीरिक रूप से ठीक महसूस नहीं कर रहे, या शराब या नशा छोड़ने के बाद भ्रम, मतिभ्रम या दौरे शुरू हों, तो 112 पर कॉल करें।
• अगर मन में आत्महत्या के ख़याल आ रहे हैं या सब कुछ बहुत भारी लग रहा है: टेली-मानस (Tele MANAS) को 14416 या 1800-891-4416 पर कॉल करें। यह भारत सरकार की मानसिक स्वास्थ्य हेल्पलाइन है: मुफ़्त, 24/7 और कई भाषाओं में।
• शराब या ड्रग्स से जुड़ी मदद के लिए: राष्ट्रीय नशा मुक्ति हेल्पलाइन 14446 (टोल-फ़्री)।
• धूम्रपान या तंबाकू छोड़ने के लिए: राष्ट्रीय तंबाकू क्विटलाइन 1800-11-2356 (टोल-फ़्री)।
• जुए या सट्टेबाज़ी से जुड़ी मदद के लिए: टेली-मानस 14416 (मुफ़्त, 24/7)।
• भारत से बाहर हैं? Find a Helpline पर देश के हिसाब से मुफ़्त और गोपनीय हेल्पलाइन मिल जाएँगी।