Wie lange dauert Suchtdruck? Mit Urge Surfing die Welle vorüberziehen lassen

Suchtdruck dauert meist Minuten, nicht Stunden. Ein einzelner Drang baut sich auf, erreicht einen Höhepunkt und ebbt ab wie eine Welle. In den Wochen nach dem Aufhören kommt das Verlangen bei den meisten Menschen seltener und fühlt sich schwächer an. Wie lange das dauert, ist allerdings unterschiedlich.

Laut Irlands Gesundheitsbehörde HSE vergeht ein Verlangen nach Nikotin in der Regel nach 3 bis 5 Minuten. Ein Therapiehandbuch des NIAAA beschreibt, dass der Drang zu trinken meist ein paar Minuten anhält, höchstens ein paar Stunden.

Gerade jetzt Suchtdruck? Probier das, bevor du irgendetwas entscheidest:

Aufschieben. Sag dir: „Nicht in den nächsten 10 Minuten“, und stell einen Timer.

Ablenken. Atme langsam 4 Sekunden lang ein und 6 Sekunden lang aus. Trink ein Glas Wasser oder steh auf und geh ein paar Schritte. Wechsle den Raum, wenn du kannst.

Entscheiden. Wenn der Timer abläuft, horch in dich hinein. Oft hat der Drang bis dahin nachgelassen, und du kannst mit klarerem Kopf entscheiden.

Du hörst mit Alkohol oder anderen Drogen auf? Wenn du viel oder jeden Tag trinkst, kann ein plötzlicher Stopp gefährlich sein. Hol dir deshalb vorher ärztlichen Rat. Schwitzen, Angst, Schlafprobleme oder Übelkeit können Anzeichen eines Entzugs sein, nicht nur Suchtdruck. Laut dem britischen Gesundheitsdienst NHS ist sofort notärztliche Hilfe nötig bei sichtbarem Zittern, Verwirrtheit, Halluzinationen (Dinge sehen oder hören, die nicht da sind) oder einem Krampfanfall.

Auch Benzodiazepine solltest du nur mit ärztlichem Plan absetzen: Das NIDA warnt, dass ein plötzliches Absetzen Krampfanfälle auslösen kann. Wenn du eine Weile keine Opioide genommen hast, steigt laut WHO dein Risiko für eine Überdosis, sobald du wieder damit anfängst.

Wie lange dauert Suchtdruck? Anstieg, Höhepunkt und Abklingen einer Welle

Suchtdruck hat eine Form. Der Drang wächst nicht immer weiter, bis er unerträglich wird. Meist erreicht er nach ein paar Minuten seinen Höhepunkt und klingt dann ab.

Phase	Was du vielleicht bemerkst	Was hilft
Anstieg	Ein Gedanke, Anspannung, ein Knoten im Magen	Benenne es: „Das ist Suchtdruck.“
Höhepunkt	Der stärkste Sog, Gedanken wie „Nur ein einziges Mal“, Pläne, wie du drankommst	Atme langsam. Entscheide jetzt nichts.
Abklingen	Der Sog lässt nach, und deine Gedanken wandern zu anderen Dingen	Nimm wahr, dass du die Welle überstanden hast.

Wenn du in der Nähe eines starken Auslösers bleibst, etwa in einer Kneipe oder bei einem Freund, der raucht, kann eine weitere Welle folgen. Auch deshalb rät der NIAAA-Ratgeber Rethinking Drinking, verlockende Situationen zu verlassen, wenn du kannst.

Du musst dem Verlangen nicht nachgeben, damit es aufhört. Es ebbt von selbst ab.

Was Suchtdruck ist: Reize, Gewohnheiten und das Belohnungssystem

Suchtdruck, in der Fachsprache auch Craving genannt, ist ein starker Sog hin zu etwas, das dein Gehirn mit Belohnung zu verknüpfen gelernt hat. Er kann sich anfühlen, als käme er aus dem Nichts. Meist ist das aber nicht so.

Das National Institute on Drug Abuse (NIDA) erklärt, dass Dopamin, ein Botenstoff im Belohnungssystem des Gehirns, uns hilft, Dinge zu wiederholen, die sich gut angefühlt haben. Drogen können viel stärkere Dopaminschübe auslösen als alltägliche Belohnungen. Deshalb verknüpft das Gehirn sie mit den Orten, Menschen und Routinen drumherum. Später können schon diese Reize allein Suchtdruck auslösen.

Rethinking Drinking weist darauf hin, dass Auslöser von außen oder von innen kommen können: Menschen, Orte oder Tageszeiten, aber auch ein Gedanke, ein Gefühl oder Anspannung in deinem Körper.

Eine Übersichtsarbeit über Studien zum Rauchen kam zu dem Ergebnis, dass durch Reize ausgelöstes Verlangen intensiv ist, in Schüben kommt und ein wichtiger Grund dafür ist, dass Menschen wieder mit dem Rauchen anfangen. Wer im Moment gegensteuert, kann eine Zigarette oft verhindern.

Suchtdruck nach dem Aufhören: Warum er über Wochen nachlässt und trotzdem wieder aufflammen kann

Bei Nikotin ist das Verlangen laut HSE 2 bis 3 Tage nach dem Rauchstopp womöglich am häufigsten, und nach 4 bis 6 Wochen wird es meist besser. Laut NHS dauern Entzugserscheinungen von Nikotin im Schnitt 3 bis 4 Wochen, manche Menschen spüren sie aber einige Monate lang. Bei Alkohol ist Suchtdruck laut dem NIAAA-Handbuch am Anfang am häufigsten, kann aber noch Wochen, Monate und manchmal Jahre lang wiederkommen.

Warum er nachlässt. Jedes Mal, wenn ein Reiz auftaucht und du nicht konsumierst, lernt dein Gehirn eine neue Lektion: Dieser Reiz führt nicht immer zu einem Glas oder einer Zigarette. In der Psychologie heißt das Extinktion. Laut Rethinking Drinking verliert der Drang zu trinken mit der Zeit und mit Übung an Kraft.

Warum er wiederkommt. Extinktion löscht die alte Lektion nicht aus. Eine Übersichtsarbeit des Psychologen Mark Bouton erklärt, dass eine neue Lektion neben die alte tritt und der Kontext entscheidet, welche sich durchsetzt. Ein anderer Ort, eine andere Stimmung oder einfach die Zeit, die vergeht, können altes Verlangen zurückbringen.

Manches Verlangen kann eine Zeit lang sogar stärker werden. In einer kleinen Studie mit Rauchenden, die dafür bezahlt wurden, keine Zigaretten zu rauchen, war das durch Reize ausgelöste Verlangen nach 35 Tagen bei einigen Messwerten stärker als nach 7 Tagen, obwohl das Grundverlangen im Hintergrund abnahm.

Das NIDA weist darauf hin, dass Menschen, die seit zehn Jahren keine Drogen mehr nehmen, in ihrer alten Gegend immer noch Suchtdruck spüren können. Starker Suchtdruck nach ein paar Wochen heißt also nicht, dass du Rückschritte machst. Auch er geht vorbei.

Falls Suchtdruck doch einmal in einem Glas oder einer Zigarette endet: So wird aus einem Ausrutscher kein Rückfall.

Urge Surfing Schritt für Schritt: eine Anleitung für 90 Sekunden

Urge Surfing (sinngemäß: auf der Welle des Verlangens surfen) stammt aus der Arbeit des Forschers Alan Marlatt zur Rückfallprävention. Statt gegen den Drang anzukämpfen, beobachtest du ihn genau, bis er vorbei ist. Das Ziel ist nicht, dass das Verlangen verschwindet, sondern dass du es auf eine neue Art erlebst.

Lies die Anleitung jetzt einmal durch, damit sie dir später vertraut ist.

Ankommen (etwa 15 Sekunden). Setz oder stell dich hin, beide Füße flach auf dem Boden. Atme ein paarmal langsam ein und aus. Sag dir: „Ich habe gerade Suchtdruck. Er geht vorbei.“
Aufspüren (etwa 20 Sekunden). Geh deinen Körper durch. Wo spürst du den Drang? Im Mund, im Hals, in der Brust, im Bauch, in den Händen?
Bei einer Stelle bleiben (etwa 30 Sekunden). Such dir die Stelle aus, an der es am stärksten ist. Fühlt sie sich heiß, eng, kribbelig oder unruhig an? Beschreib sie mit einfachen Worten: „Meine Brust ist eng. Mein Mund ist trocken.“
Der Veränderung zusehen (etwa 20 Sekunden). Atme weiter. Nimm wahr, wie das Gefühl wächst, sich verschiebt oder nachlässt. Du surfst, und der Drang ist die Welle unter dir.
Nachspüren (etwa 5 Sekunden). Bewerte den Drang auf einer Skala von 0 bis 10. Ist er noch hoch, geh die Schritte noch einmal durch oder probier einen der 4-A-Schritte weiter unten.

Was die Forschung über Achtsamkeit bei Suchtdruck sagt

Die Belege sind eher bescheiden:

In einer kleinen Studie mit 123 Studierenden, die rauchten, senkte eine kurze Anleitung zum Urge Surfing den Drang im Moment nicht. Diese Gruppe rauchte in den folgenden 7 Tagen aber weniger Zigaretten als eine Gruppe ohne Anleitung.
In einer randomisierten Studie mit 286 Menschen, die eine Suchtbehandlung abgeschlossen hatten, berichteten diejenigen mit achtsamkeitsbasierter Rückfallprävention nach 12 Monaten von weniger Tagen mit Drogenkonsum und weniger starkem Trinken als die Gruppen mit herkömmlicher Rückfallprävention oder der üblichen Nachsorge.
Eine Übersichtsarbeit von 2017 zu 9 Studien ergab, dass dieser Ansatz das Verlangen nur wenig linderte und im Vergleich zu anderen Behandlungen keinen klaren Unterschied bei Rückfällen machte. Die Qualität der Belege wurde als niedrig eingestuft.

Urge Surfing verhindert also nicht immer, dass ein Drang auftaucht. Aber es ist eine risikoarme Fähigkeit, die dir helfen kann, ihm nicht nachzugeben.

Die 4 A: Was im Moment gegen Suchtdruck hilft

Es gibt keinen Trick, der Suchtdruck gar nicht erst entstehen lässt. Aber du kannst ändern, was du als Nächstes tust. Die HSE bringt Rauchenden die „4 Ds“ bei, eine ausführlichere Version der Schritte ganz oben. Auf Deutsch kannst du sie dir als 4 A merken. Probier sie bei jedem Drang aus:

Aufschieben. Warte mit dem Handeln, bis das Verlangen vorbei ist. Ein 10-Minuten-Timer hält länger durch als viele einzelne Wellen.
Ablenken. Beschäftige deine Hände und deine Aufmerksamkeit: Ruf eine Freundin oder einen Freund an, geh vor die Tür, nimm die Treppe.
Atmen. Tief und langsam, das Ausatmen etwas länger als das Einatmen. Die HSE empfiehlt 20 tiefe Atemzüge.
Abkühlen. Trink ein Glas kaltes Wasser. Das gibt deinem Mund und deinen Händen etwas zu tun.

Bewegung hilft, zumindest beim Rauchen: Eine Metaanalyse zu kurzen Bewegungseinheiten fand starke Belege dafür, dass sie das Verlangen nach Zigaretten im Moment verringern. Hier ist ein einfacher Bewegungsplan gegen Suchtdruck.

Wenn du lieber nicht im Kopf mitzählen willst: Guardian Angel hat hinter dem Rettungsring-Symbol auf dem Startbildschirm ein Craving-SOS. Darin findest du eine Atemanleitung im vorgegebenen Takt, den 10-Minuten-Timer Abwarten und den Bereich Kurzer Check: HALT.

Wenn hinter dem Suchtdruck ein HALT-Bedürfnis steckt

Manchmal ist Suchtdruck ein Grundbedürfnis in Verkleidung. HALT steht für die englischen Wörter hungry, angry, lonely, tired: hungrig, wütend, einsam, müde. Frust, Erschöpfung und Stress sind häufige Auslöser fürs Trinken, und nach einer großen Mahlzeit haben die meisten Menschen keine Lust auf Alkohol.

Mach einen kurzen Check: Wann hast du zuletzt gegessen, geschlafen oder mit jemandem geredet? Und ärgert dich gerade etwas? Wenn etwas davon zutrifft, kümmere dich zuerst um dieses Bedürfnis. Der 30-Sekunden-HALT-Check hat für jeden Punkt eine Lösung.

Suchtdruck je nach Gewohnheit: Alkohol, Nikotin, Cannabis, Glücksspiel und Scrollen

Verlangen nach Alkohol

Häufige Auslöser sind, anderen beim Trinken zuzusehen, der Feierabend, das Wochenende und starke Gefühle, auch schöne. Es hilft, deine eigenen Risikotage und -zeiten zu erkennen und dich darauf vorzubereiten.

Bleibt der Suchtdruck stark, sprich mit einer Ärztin oder einem Arzt über Medikamente, die ihn verringern. Der NHS nennt sie als eine Behandlungsmöglichkeit.

Verlangen nach Nikotin

Verlangen, das durch Reize wie den ersten Kaffee oder die Pause bei der Arbeit ausgelöst wird, kommt oft heftig und schnell. Die Forschung dazu deutet darauf hin, dass schnell wirkender Nikotinersatz wie Kaugummis oder Lutschtabletten helfen kann.

Laut NHS funktioniert es am besten, eine schnell wirkende Form wie ein Mundspray mit einem langsam wirkenden Pflaster zu kombinieren. Bei der Auswahl helfen dir eine Ärztin oder ein Arzt, die Apotheke oder eine Beratungsstelle zum Rauchstopp.

Verlangen nach Cannabis

Plane für die Zeiten und Orte, an denen du früher gekifft hast, etwa abends oder mit bestimmten Freunden, und füll sie mit etwas anderem. Hilfe bei Schlaf, Stimmung und Entzug findest du im Artikel Mit dem Kiffen aufhören.

Drang zum Glücksspiel

In einer vierwöchigen Echtzeitstudie mit 97 Menschen, die regelmäßig um Geld spielen, sagte das Verlangen voraus, wann gespielt wurde. Nimm einen Drang als Signal, Abstand zwischen dich und dein Geld zu bringen: aufschieben, die App schließen und jemandem Bescheid sagen. Sperrsoftware und Spielersperren können an schweren Tagen eine zusätzliche Hürde sein.

Der Drang zu scrollen

Scrollen ist keine Droge. Aber das NIDA erklärt, dass das Belohnungssignal des Gehirns es leichter macht, lohnende Tätigkeiten gedankenlos zu wiederholen. Wenn Langeweile oder eine Benachrichtigung den Sog auslöst, leg das Handy für 10 Minuten in einen anderen Raum und sieh zu, wie der Drang abebbt. Für einen längeren Neustart probier einen 7-tägigen Social-Media-Detox.

Häufige Fragen

Geht Suchtdruck irgendwann ganz weg?

Nicht immer, aber meist lässt er deutlich nach. Bei den meisten Menschen kommt das Verlangen mit der Zeit seltener und fühlt sich schwächer an. Manchmal taucht es bei alten Reizen oder unter Stress noch auf, doch bis dahin hast du Übung darin, es vorüberziehen zu lassen.

Warum ist Suchtdruck abends schlimmer?

Abends kommen oft mehrere Auslöser zusammen: Müdigkeit, Feierabend, Zeit allein und alte Routinen. Die Ratgeber des NIAAA nennen Tageszeiten, das Nachhausekommen nach der Arbeit und Erschöpfung als Auslöser. Eine richtige Mahlzeit, ein Plan für deine schwierigste Stunde und früher ins Bett gehen können helfen.

Ist es normal, nach Monaten noch Suchtdruck zu haben?

Ja. Laut einem Handbuch des NIAAA kann Suchtdruck noch Monate und manchmal Jahre lang in Schüben auftreten. Verlangen nach Monaten macht deine Fortschritte nicht zunichte. Meist heißt es nur, dass ein alter Reiz aufgetaucht ist, und dieselben Werkzeuge helfen weiterhin.

Wie lange dauert Suchtdruck, wenn du mit dem Trinken aufhörst?

Der Drang zu trinken ist am Anfang am häufigsten, aber laut einem Therapiehandbuch des NIAAA kann er noch Wochen, Monate und manchmal Jahre lang wiederkommen. Jede einzelne Welle geht meist innerhalb von Minuten vorbei, und der Drang wird schwächer, je besser du lernst, damit umzugehen. Wenn du viel oder jeden Tag trinkst, hol dir vor dem Aufhören ärztlichen Rat, denn laut NHS kann der Entzug 6 bis 12 Stunden nach dem letzten Glas beginnen und gefährlich sein. Bei sichtbarem Zittern, Verwirrtheit, Halluzinationen (Dinge sehen, die nicht da sind) oder einem Krampfanfall ist notärztliche Hilfe nötig.

Um deine schwierigsten Tage zu erkennen, markiere in Guardian Angel jeden Tag als Guter Tag oder Schwieriger Tag. Nach ein paar Wochen mit Check-ins zeigt dir Insights vielleicht, welcher Wochentag für dich am schwersten ist. Die App kannst du kostenlos herunterladen, und dein Tagebuch bleibt auf deinem Handy.

Jetzt Hilfe holen

Im Notfall: Wenn du in Gefahr bist oder dich körperlich sehr schlecht fühlst, ruf den Notruf 112 an. In Österreich und der Schweiz erreichst du die Rettung auch unter 144.
Bei Suizidgedanken oder in einer Krise: Rund um die Uhr für dich da sind die TelefonSeelsorge 0800 111 0 111 oder 116 123 (Deutschland, kostenlos), die Telefonseelsorge 142 (Österreich, kostenlos) und die Dargebotene Hand 143 (Schweiz).
Bei Alkohol oder Drogen: Sucht & Drogen Hotline 01806 313031 (Deutschland, 0,20 € pro Anruf), Suchthilfekompass (Österreich), SafeZone.ch (Schweiz).
Zum Rauchstopp: kostenlose Beratung unter 0800 8 31 31 31 (Deutschland), 0800 810 013 (Österreich) und 0848 000 181 (Schweiz).
Beim Glücksspiel: kostenlose Beratung unter 0800 1 37 27 00 (Deutschland) und 0800 040 080 (Schweiz), Beratungsstellen nach Bundesland (Österreich).
In anderen Ländern: Find a Helpline listet kostenlose, vertrauliche Hilfetelefone nach Land.