Quanto dura il craving? Lasciar passare l’onda con l’urge surfing

Quasi sempre il craving, cioè una voglia intensa, dura minuti, non ore. Un singolo impulso cresce, raggiunge il picco e poi si spegne, come un’onda. Nelle settimane dopo aver smesso, per la maggior parte delle persone le voglie arrivano meno spesso e si fanno più deboli, anche se i tempi cambiano da persona a persona.

Secondo il servizio sanitario irlandese, l’HSE, la voglia di nicotina di solito passa nel giro di 3-5 minuti. Un manuale di terapia del NIAAA, l’istituto di ricerca statunitense sull’alcol, spiega che la voglia di bere dura in genere qualche minuto e al massimo qualche ora.

Hai una voglia forte proprio adesso? Prima di decidere qualsiasi cosa, prova così:

Datti tempo. Ripetiti «non nei prossimi 10 minuti» e imposta un timer.

Distraiti. Inspira lentamente per 4 secondi ed espira per 6. Bevi un bicchiere d’acqua, oppure alzati e cammina. Se puoi, cambia stanza.

Decidi. Quando suona il timer, ascoltati. Spesso a quel punto l’impulso si è calmato, e puoi scegliere a mente più lucida.

Stai smettendo con l’alcol o con altre sostanze? Se bevi molto o tutti i giorni, smettere di colpo può essere pericoloso: prima chiedi il parere di un medico. Sudorazione, ansia, difficoltà a dormire o nausea possono essere segni di astinenza, non solo di una voglia. Secondo l’NHS, il servizio sanitario britannico, tremori visibili, confusione, vedere o sentire cose che non ci sono o una crisi convulsiva richiedono subito cure di emergenza.

Anche per smettere con le benzodiazepine serve un piano del medico: il NIDA avverte che interromperle all’improvviso può provocare convulsioni. Se hai smesso con gli oppioidi da un po’ di tempo, secondo l’OMS riprenderli aumenta il rischio di overdose.

Quanto dura il craving? Come l’onda della voglia sale, tocca il picco e scende

Una voglia ha una forma. Gli impulsi non continuano a crescere fino a diventare insopportabili. Di solito raggiungono il picco dopo qualche minuto e poi si calmano.

Fase	Cosa potresti notare	Cosa aiuta
Salita	Un pensiero, tensione, un nodo allo stomaco	Chiamala per nome: «Questa è una voglia».
Picco	La spinta più forte, pensieri del tipo «solo uno», progetti su come procurartelo	Respira lentamente. Non decidere adesso.
Discesa	La spinta si allenta e la mente va ad altro	Accorgiti che l’hai superata.

Se resti vicino a un trigger forte, come un bar o un amico che fuma, può arrivare un’altra onda. È uno dei motivi per cui la guida Rethinking Drinking del NIAAA consiglia di allontanarti dalle situazioni di tentazione quando puoi.

Non devi assecondare una voglia perché finisca. Si spegne da sola.

Che cos’è il craving: segnali, abitudini e sistema della ricompensa

Il craving è una spinta forte verso qualcosa che il cervello ha imparato ad associare a una ricompensa. Può sembrare che arrivi a caso. Di solito non è così.

Il National Institute on Drug Abuse (NIDA), l’istituto statunitense sulle droghe, spiega che la dopamina, un messaggero chimico del circuito della ricompensa del cervello, ci aiuta a ripetere ciò che ci ha fatto stare bene. Le droghe possono provocare picchi di dopamina molto più alti delle ricompense di tutti i giorni, così il cervello le associa ai luoghi, alle persone e alle abitudini che le accompagnano. In seguito, bastano quei segnali a far scattare una voglia.

Rethinking Drinking ricorda che i trigger possono essere esterni o interni: persone, luoghi o momenti della giornata, oppure un pensiero, un’emozione o una tensione nel corpo.

Una rassegna degli studi sul fumo ha rilevato che le voglie scatenate da segnali sono intense, si presentano a episodi e sono uno dei motivi principali per cui si ricomincia a fumare. Gestirle sul momento spesso permette di evitare la sigaretta.

Il craving quando smetti di fumare o di bere: perché cala in qualche settimana e può tornare a salire

Con la nicotina, secondo l’HSE le voglie possono essere più frequenti da 2 a 3 giorni dopo aver smesso e di solito migliorano dopo 4-6 settimane. Secondo l’NHS, i sintomi di astinenza da nicotina durano in media da 3 a 4 settimane, anche se alcune persone li avvertono per qualche mese. Con l’alcol, il manuale del NIAAA spiega che le voglie sono più frequenti all’inizio, ma possono ripresentarsi per settimane, mesi e a volte anni.

Perché si attenuano. Ogni volta che si presenta un segnale e tu non cedi, il cervello impara una lezione nuova: questo segnale non porta sempre a un bicchiere o a una sigaretta. Gli psicologi la chiamano estinzione. Rethinking Drinking spiega che, con il tempo e la pratica, la voglia di bere perde forza.

Perché ritornano. L’estinzione non cancella la vecchia lezione. Una rassegna di studi dello psicologo Mark Bouton spiega che aggiunge una lezione nuova accanto a quella vecchia, ed è il contesto a decidere quale prevale. Un cambio di luogo o di umore, o semplicemente il passare del tempo, può riportare a galla una vecchia voglia.

Alcune voglie possono perfino crescere per un po’. In un piccolo studio su persone che fumavano, pagate per restare senza sigarette, secondo alcune misure le voglie scatenate da segnali erano più forti a 35 giorni che a 7, anche mentre il craving di fondo calava.

Il NIDA osserva che anche chi ha smesso con le droghe da dieci anni può ancora provare voglie tornando nel vecchio quartiere. Quindi una voglia forte dopo qualche settimana non significa che stai tornando indietro. Passa comunque.

Se una voglia finisce davvero con un bicchiere o una sigaretta, ecco come evitare che uno scivolone diventi una ricaduta.

Urge surfing passo passo: un esercizio guidato di 90 secondi

L’urge surfing, cioè «cavalcare» l’impulso come fa un surfista con l’onda, nasce dal lavoro del ricercatore Alan Marlatt sulla prevenzione delle ricadute. Invece di combattere l’impulso, lo osservi da vicino finché non passa. L’obiettivo non è far sparire la voglia, ma viverla in modo nuovo.

Leggi l’esercizio una volta adesso, così più avanti ti sarà familiare.

Fermati (circa 15 secondi). Siediti o resta in piedi, con le piante dei piedi ben appoggiate a terra. Fai qualche respiro lento. Ripetiti: «Mi è venuta una voglia. Passerà.»
Trovala (circa 20 secondi). Passa in rassegna il corpo. Dove senti la voglia? In bocca, in gola, nel petto, nello stomaco, nelle mani?
Concentrati su un punto (circa 30 secondi). Scegli il punto in cui la senti di più. Senti calore, tensione, formicolio, irrequietezza? Descrivi la sensazione con parole semplici: «Sento il petto stretto. Ho la bocca secca.»
Guardala cambiare (circa 20 secondi). Continua a respirare. Nota come la sensazione cresce, si sposta o si allenta. Tu sei il surfista e la voglia è l’onda sotto di te.
Fai il punto (circa 5 secondi). Dai un voto alla voglia da 0 a 10. Se è ancora alta, ricomincia il giro oppure usa una delle 4 D qui sotto.

Cosa dice la ricerca sulla mindfulness contro il craving

Le prove sono modeste:

In un piccolo studio su 123 studenti universitari che fumavano, brevi istruzioni di urge surfing non hanno ridotto la voglia sul momento, ma nei 7 giorni successivi quel gruppo ha fumato meno sigarette di un gruppo che non le aveva ricevute.
In uno studio randomizzato su 286 persone che avevano concluso un trattamento per l’uso di sostanze, chi aveva seguito la prevenzione delle ricadute basata sulla mindfulness riferiva, a 12 mesi, meno giorni di uso di droghe e meno consumo pesante di alcol rispetto ai gruppi che avevano seguito la prevenzione delle ricadute standard o il normale supporto dopo il trattamento.
Una rassegna del 2017 su 9 studi clinici ha rilevato che questo approccio riduce il craving solo di poco e non fa una chiara differenza sulle ricadute rispetto ad altri trattamenti. Le prove sono state giudicate di bassa qualità.

Quindi l’urge surfing non impedirà sempre alla voglia di presentarsi, ma è un’abilità a basso rischio che può aiutarti a non assecondarla.

Le 4 D: come gestire la voglia sul momento

Non esiste un trucco per impedire alle voglie di presentarsi, ma puoi cambiare quello che fai subito dopo. L’HSE insegna a chi fuma le 4 D, una versione più completa dei passi all’inizio dell’articolo. Provale con qualsiasi impulso:

Datti tempo. Aspetta ad agire finché la voglia non passa. Un timer di 10 minuti dura più di molte singole voglie.
Distraiti. Tieni occupate le mani e l’attenzione: chiama un amico, esci un attimo, fai le scale.
Distendi il respiro. Respiri lenti, con l’espirazione un po’ più lunga dell’inspirazione. L’HSE suggerisce 20 respiri profondi.
Dissetati. Un bicchiere d’acqua fresca dà qualcosa da fare alla bocca e alle mani.

Muoversi aiuta, almeno con il fumo: una meta-analisi sulle brevi sessioni di attività fisica ha trovato prove solide che riducono la voglia di sigaretta sul momento. Ecco un semplice piano di movimento contro le voglie.

Se preferisci non contare a mente, Guardian Angel ha un SOS voglia dietro l’icona del salvagente nella schermata Home. Include una guida per respirare a ritmo, un timer di 10 minuti Aspetta che passi e un Controllo rapido: HALT.

Quando la voglia nasconde un bisogno HALT

A volte una voglia è un bisogno di base travestito. HALT è un acronimo inglese: hungry, angry, lonely, tired, cioè fame, rabbia, solitudine e stanchezza. Frustrazione, stanchezza e stress sono trigger comuni per il bere, e la maggior parte delle persone non ha voglia di bere dopo un pasto abbondante.

Fai un controllo veloce: quando hai mangiato, dormito o parlato con qualcuno l’ultima volta? C’è qualcosa che ti fa arrabbiare? Se una di queste cose ti riguarda, occupati prima di quel bisogno. Il controllo HALT in 30 secondi ha un rimedio per ciascuno.

La voglia, abitudine per abitudine: alcol, nicotina, cannabis, gioco d’azzardo e scrolling

La voglia di bere

Tra i trigger più comuni ci sono vedere altre persone che bevono, il rientro a casa dal lavoro, il fine settimana e le emozioni forti, anche quelle belle. Aiuta individuare i tuoi giorni e orari a rischio e prepararti in anticipo.

Se la voglia resta forte, chiedi al medico dei farmaci che la riducono: l’NHS li indica tra le possibili opzioni di trattamento.

La voglia di fumare

Le voglie scatenate da segnali, come il primo caffè o una pausa al lavoro, tendono a colpire forte e all’improvviso. Gli studi su queste voglie suggeriscono che possono aiutare i sostituti della nicotina ad azione rapida, come gomme o pastiglie.

Secondo l’NHS, l’approccio migliore è combinare una forma ad azione rapida, come uno spray orale, con un cerotto ad azione lenta. Il medico, il farmacista o un centro antifumo possono aiutarti a scegliere.

La voglia di cannabis

Preparati per i momenti e le situazioni in cui fumavi, come la sera o con certi amici, e riempili con qualcos’altro. Per il sonno, l’umore e l’astinenza, leggi come smettere con l’erba.

La voglia di giocare d’azzardo

In uno studio in tempo reale di quattro settimane su 97 persone che giocano d’azzardo regolarmente, le voglie permettevano di prevedere gli episodi di gioco. Considera un impulso come un segnale per mettere distanza tra te e i tuoi soldi: rimanda, chiudi l’app e parlane con qualcuno. I software di blocco e i programmi di autoesclusione possono aggiungere una barriera nei giorni difficili.

La voglia di scrollare

Lo scrolling non è una droga, ma il NIDA spiega che il segnale di ricompensa del cervello rende più facile ripetere senza pensarci le attività gratificanti. Quando la noia o una notifica fanno scattare la voglia, metti il telefono in un’altra stanza per 10 minuti e guarda l’impulso svanire. Per una pausa più lunga, prova un detox digitale dai social di 7 giorni.

Domande frequenti

La voglia sparisce mai del tutto?

Non sempre, ma di solito si attenua molto. Per la maggior parte delle persone, con il tempo le voglie arrivano meno spesso e sono più deboli. Alcune si fanno ancora sentire davanti ai vecchi segnali o nei periodi di stress, ma a quel punto avrai già fatto pratica nel lasciarle passare.

Perché la voglia peggiora la sera?

La sera spesso si sommano più trigger: la stanchezza, la fine della giornata di lavoro, i momenti in solitudine e le vecchie abitudini. Le guide del NIAAA indicano tra i trigger certi momenti della giornata, il rientro a casa dal lavoro e la stanchezza. Un pasto vero, un piano per l’ora più difficile e andare a letto prima possono aiutare.

È normale avere ancora voglia dopo mesi?

Sì. Un manuale del NIAAA spiega che gli episodi di craving possono continuare per mesi, a volte per anni. Una voglia dopo mesi non cancella i tuoi progressi. Di solito significa che si è presentato un vecchio segnale, e gli stessi strumenti funzionano ancora.

Quanto dura la voglia di bere dopo aver smesso?

La voglia di bere è più frequente all’inizio, ma un manuale di terapia del NIAAA spiega che può continuare a presentarsi per settimane, mesi e a volte anni. Ogni singola ondata di solito passa nel giro di pochi minuti, e le voglie si indeboliscono man mano che impari a gestirle. Se bevi molto o tutti i giorni, chiedi il parere di un medico prima di smettere: secondo l’NHS l’astinenza può iniziare da 6 a 12 ore dopo l’ultimo bicchiere e può essere pericolosa. Tremori visibili, confusione, vedere cose che non ci sono o una crisi convulsiva richiedono cure di emergenza.

Per individuare i tuoi giorni più difficili, segna ogni giorno come Bella giornata o Giornata difficile in Guardian Angel: dopo qualche settimana di resoconti, la sezione Analisi potrebbe indicarti il giorno della settimana più difficile. Si scarica gratis e il tuo diario resta sul telefono.

Chiedi aiuto ora

In caso di emergenza: chiama il 112 o il 118 se sei in pericolo o ti senti molto male, o se, quando smetti di bere o di usare altre sostanze, compaiono confusione, allucinazioni o convulsioni.
Se pensi al suicidio o senti di non farcela più: chiama Telefono Amico Italia al 02 2327 2327, tutti i giorni, 24 ore su 24.
Per alcol o droghe: Telefono Verde Alcol 800 632000 o Telefono Verde Droga 800 186070 dell’Istituto Superiore di Sanità, gratuiti, dal lunedì al venerdì.
Per smettere di fumare: Telefono Verde contro il Fumo, 800 554088, gratuito, dal lunedì al venerdì.
Per il gioco d’azzardo: Telefono Verde per il gioco d’azzardo, 800 558822, gratuito e anonimo, dal lunedì al venerdì.
Se sei in un altro Paese: Find a Helpline raccoglie linee di ascolto gratuite e riservate, Paese per Paese.