Meddig tart a sóvárgás? Vészeld át a hullámot késztetésszörfözéssel

A legtöbb sóvárgás percekig tart, nem órákig. Egy-egy késztetés felerősödik, tetőzik, majd elhalványul, akár egy hullám. A leszokást követő hetekben a legtöbb embernél a sóvárgás ritkábban jelentkezik és gyengébb lesz, bár hogy ez mennyi idő alatt történik meg, az egyénenként változó.

Az ír egészségügyi szolgálat, a HSE szerint a nikotin utáni sóvárgás általában 3–5 perc alatt elmúlik. Az amerikai NIAAA egyik terápiás kézikönyve szerint az ivás iránti késztetés általában néhány percig, legfeljebb néhány óráig tart.

Most épp sóvárogsz? Mielőtt bármit eldöntenél, próbáld ki ezt:

Várj. Mondd magadnak: „a következő 10 percben nem”, és állíts be egy időzítőt.

Válts át valami másra. Lélegezz be lassan 4 másodpercig, és fújd ki 6 másodperc alatt. Igyál meg egy pohár vizet, vagy állj fel és sétálj egyet. Ha teheted, menj át egy másik szobába.

Válassz. Amikor lejár az időzítő, figyelj befelé. A késztetés addigra gyakran enyhül, és tisztább fejjel dönthetsz.

Az alkoholt vagy más drogokat hagynád abba? Ha sokat vagy mindennap iszol, a hirtelen abbahagyás veszélyes lehet, ezért előbb kérj orvosi tanácsot. Az izzadás, a szorongás, az alvászavar vagy a hányinger nem feltétlenül csak sóvárgás, hanem az elvonás jele is lehet. A brit egészségügyi szolgálat, az NHS szerint a látható remegés, a zavartság, ha olyasmit látsz vagy hallasz, ami nincs ott, vagy egy görcsroham azonnali sürgősségi ellátást igényel.

A benzodiazepinek abbahagyásához is orvosi terv kell: az amerikai NIDA figyelmeztet, hogy hirtelen elhagyásuk görcsrohamot okozhat. Ha már egy ideje nem használtál opioidokat, az Egészségügyi Világszervezet (WHO) szerint az újrakezdés megnöveli a túladagolás kockázatát.

Meddig tart a sóvárgás? Egy sóvárgáshullám emelkedése, csúcsa és lecsengése

A sóvárgásnak alakja van. A késztetés nem nő addig, amíg elviselhetetlenné nem válik. Általában néhány perc után tetőzik, aztán alábbhagy.

Szakasz	Amit észrevehetsz	Ami segít
Emelkedés	Egy gondolat, feszültség, összeszoruló gyomor	Nevezd meg: „Ez most sóvárgás.”
Csúcs	A legerősebb vonzás, „csak egyet” gondolatok, azon jár az eszed, hogyan szerezd meg	Lélegezz lassan. Most ne dönts.
Lecsengés	A vonzás enged, a gondolataid másfelé kalandoznak	Vedd észre, hogy átvészelted.

Ha egy erős kiváltó ok közelében maradsz, például egy kocsmában vagy egy dohányzó barátod mellett, újabb hullám érkezhet. Részben ezért javasolja az NIAAA Rethinking Drinking („Gondold újra az ivást”) című útmutatója, hogy ha lehet, hagyd ott a csábító helyzeteket.

Nem kell engedned a sóvárgásnak ahhoz, hogy véget érjen. Magától is elmúlik.

Mi a sóvárgás? Ingerek, szokások és a jutalmazó rendszer

A sóvárgás erős vonzás valami felé, amit az agyad megtanult a jutalommal összekapcsolni. Úgy tűnhet, mintha a semmiből jönne. Általában nem így van.

Az amerikai Nemzeti Kábítószer-kutatási Intézet (NIDA) magyarázata szerint a dopamin, az agy jutalmazó rendszerének egyik kémiai hírvivője, segít abban, hogy megismételjük, ami jólesett. A drogok sokkal nagyobb dopaminlöketet okozhatnak, mint a hétköznapi jutalmak, ezért az agy hozzájuk köti a körülöttük lévő helyeket, embereket és rutinokat. Később már ezek az ingerek önmagukban is sóvárgást válthatnak ki.

A Rethinking Drinking szerint a triggerek, vagyis a kiváltó okok lehetnek külsők vagy belsők: emberek, helyek vagy napszakok, illetve egy gondolat, egy érzés vagy feszültség a testedben.

A dohányzáskutatás egyik áttekintése szerint az ingerek által kiváltott sóvárgás heves, rohamokban jelentkezik, és az egyik fő oka annak, hogy az emberek újra rágyújtanak. Ha ott helyben megbirkózol vele, gyakran elkerülheted, hogy rágyújts.

Sóvárgás a leszokás után: miért halványul el hetek alatt, és miért tör fel újra

A nikotinnál a HSE szerint a leszokás után 2–3 nappal lehet a legtöbb sóvárgásod, és 4–6 hét elteltével általában javul a helyzet. Az NHS szerint a nikotinelvonás tünetei átlagosan 3–4 hétig tartanak, bár egyesek néhány hónapig is érzik őket. Az alkoholnál az NIAAA kézikönyve szerint a sóvárgás az elején a leggyakoribb, de hetekig, hónapokig, sőt néha évekig visszatérhet.

Miért halványul el? Valahányszor megjelenik egy inger, és nem engedsz neki, az agyad új leckét tanul: ez az inger nem mindig vezet egy italhoz vagy egy cigarettához. A pszichológusok ezt kioltásnak nevezik. A Rethinking Drinking szerint idővel és gyakorlással az ivás iránti késztetés veszít az erejéből.

Miért tér vissza? A kioltás nem törli a régi leckét. Mark Bouton pszichológus kutatási áttekintése szerint egy új leckét tesz a régi mellé, és a körülmények döntik el, melyik győz. Egy új helyszín, egy hangulatváltozás vagy egyszerűen az idő múlása is visszahozhat egy régi sóvárgást.

Egyes sóvárgások egy ideig akár erősödhetnek is. Egy dohányosokkal végzett kis vizsgálatban a résztvevők pénzt kaptak azért, hogy ne gyújtsanak rá. Az ingerek által kiváltott sóvárgás néhány mérőszám szerint a 35. napon erősebb volt, mint a 7. napon, miközben a háttérben jelen lévő, általános sóvárgás csökkent.

A NIDA szerint azok is érezhetnek sóvárgást egy régi környéken, akik már tíz éve nem használnak drogot. Vagyis ha hetekkel a leszokás után erős sóvárgás tör rád, az nem jelenti, hogy visszafelé haladsz. Ez is elmúlik.

Ha egy sóvárgás mégis egy itallal vagy egy cigarettával végződik, itt olvashatod, hogyan ne legyen egy megcsúszásból visszaesés.

Késztetésszörfözés lépésről lépésre: 90 másodperces vezetett gyakorlat

A késztetésszörfözés (angolul urge surfing) Alan Marlatt kutató visszaesés-megelőzési munkájából ered. Ahelyett, hogy harcolnál a késztetés ellen, figyelmesen szemléled, amíg el nem múlik. A cél nem az, hogy a sóvárgás eltűnjön, hanem hogy új módon éld meg.

Olvasd el most egyszer, hogy később ismerős legyen.

Érkezz meg (kb. 15 másodperc). Ülj vagy állj úgy, hogy a talpad teljesen a padlón legyen. Vegyél néhány lassú lélegzetet. Mondd magadnak: „Most sóvárgok. El fog múlni.”
Keresd meg (kb. 20 másodperc). Pásztázd végig a tested. Hol érzed a késztetést? A szádban, a torkodban, a mellkasodban, a gyomrodban, a kezedben?
Figyelj egy pontra (kb. 30 másodperc). Válaszd ki, ahol a legerősebb. Forró, feszes, bizsergő, nyugtalan? Írd le egyszerű szavakkal: „Szorít a mellkasom. Száraz a szám.”
Figyeld, ahogy változik (kb. 20 másodperc). Lélegezz tovább. Vedd észre, ahogy az érzés felerősödik, átalakul vagy enyhül. Te vagy a szörfös, a késztetés pedig a hullám alattad.
Mérd fel (kb. 5 másodperc). Értékeld a késztetést 0-tól 10-ig. Ha még mindig erős, kezdd újra, vagy használd az alábbi 4 V egyikét.

Mit mutatnak a kutatások a mindfulness és a sóvárgás kapcsolatáról

A bizonyítékok szerények:

Egy 123 dohányzó egyetemistával végzett kis vizsgálatban a késztetésszörfözésről kapott rövid útmutatás nem csökkentette az adott pillanatban a késztetést, de ez a csoport a következő 7 napban kevesebb cigarettát szívott el, mint az a csoport, amely nem kapott ilyen útmutatást.
Egy 286 fős randomizált vizsgálatban a résztvevők már befejezték a szerhasználat miatti kezelésüket. Azok, akik mindfulness-alapú visszaesés-megelőzést kaptak, 12 hónap után kevesebb droghasználattal töltött napról és kevesebb nagymértékű ivásról számoltak be, mint azok a csoportok, amelyek hagyományos visszaesés-megelőzést vagy a szokásos utógondozást kapták.
Egy 2017-es, 9 vizsgálatot összegző áttekintés szerint ez a megközelítés csak kissé enyhítette a sóvárgást, és a visszaesés terén nem mutatott egyértelmű különbséget más kezelésekhez képest. A bizonyítékokat alacsony minőségűnek ítélték.

A késztetésszörfözés tehát nem mindig akadályozza meg, hogy felbukkanjon a késztetés, de kis kockázatú készség, amely segíthet abban, hogy ne engedj neki.

A 4 V: mit tegyél, amikor rád tör a sóvárgás

Nincs olyan trükk, amellyel megakadályozhatnád, hogy a sóvárgás jelentkezzen, de azon változtathatsz, mit teszel utána. Az ír HSE a dohányzásról leszokóknak az úgynevezett 4 D-t tanítja (négy angol, D betűvel kezdődő lépés), ami a cikk elején lévő lépések bővebb változata. Magyarul négy V-vel jegyezheted meg. Bármilyen késztetésnél kipróbálhatod:

Várj. Halaszd el a cselekvést, amíg a sóvárgás el nem múlik. Egy 10 perces időzítő sok egyszeri sóvárgást túlél.
Válts át valami másra. Foglald le a kezed és a figyelmed: hívj fel egy barátot, lépj ki a friss levegőre, menj gyalog a lépcsőn.
Vegyél mély levegőt. Lassú légzés, amelyben a kilégzés kicsit hosszabb a belégzésnél. A HSE 20 mély lélegzetet javasol.
Vizet igyál. Egy pohár hideg víz lefoglalja a szádat és a kezedet.

A mozgás is segít, legalábbis a dohányzásnál: egy rövid testmozgásokat vizsgáló metaanalízis erős bizonyítékot talált arra, hogy ezek ott helyben csökkentik a cigaretta utáni sóvárgást. Itt találsz egy egyszerű mozgástervet sóvárgás esetére.

Ha nem szeretnél fejben számolni, a Guardian Angelben a Kezdőlap mentőöv ikonja mögött megtalálod a Sóvárgás SOS funkciót. Van benne egy ütemezett légzőgyakorlat, egy 10 perces Várd ki időzítő és egy Gyors ellenőrzés: HALT.

Amikor a sóvárgás mögött valójában HALT-szükséglet áll

Néha a sóvárgás egy álruhás alapszükséglet. A HALT az angol hungry, angry, lonely, tired szavak rövidítése: éhes, dühös, magányos, fáradt. A frusztráció, a fáradtság és a stressz gyakran indít ivásra, és egy kiadós étkezés után a legtöbb embernek nincs kedve inni.

Gyorsan ellenőrizd: mikor ettél, aludtál vagy beszélgettél valakivel utoljára, és dühít-e valami? Ha valamelyik igaz rád, először azt a szükségletet elégítsd ki. A 30 másodperces HALT-ellenőrzés mindegyikre ad megoldást.

Sóvárgás szokásonként: alkohol, nikotin, kannabisz, szerencsejáték és görgetés

Alkohol utáni sóvárgás

Gyakori kiváltó okok például, ha látod, hogy mások isznak, a munkából való hazaérkezés, a hétvégék és az erős érzelmek, még a jók is. Segít, ha feltérképezed a saját kockázatos napjaidat és időpontjaidat, és felkészülsz rájuk.

Ha a sóvárgás erős marad, kérdezd meg az orvosodat a sóvárgást csökkentő gyógyszerekről. Az NHS ezeket az egyik kezelési lehetőségként említi.

Nikotin utáni sóvárgás

Az ingerek, például a nap első kávéja vagy egy munkahelyi szünet által kiváltott sóvárgás általában hirtelen és erősen tör rád. Az ezekkel foglalkozó kutatások szerint a gyors hatású nikotinpótlás, például a rágógumi vagy a szopogató tabletta, segíthet.

Az NHS szerint az a legjobb, ha egy gyors hatású formát, például szájsprayt, lassan ható tapasszal kombinálsz. A választásban orvos, gyógyszerész vagy egy leszokást támogató szolgálat segíthet.

Kannabisz utáni sóvárgás

Készülj fel azokra az időkre és helyzetekre, amikor régen szívni szoktál, például az estékre vagy bizonyos barátok társaságára, és töltsd ki őket valami mással. Az alvással, a hangulattal és az elvonással kapcsolatban itt találsz segítséget: hogyan szokj le a fűről.

Késztetés a szerencsejátékra

Egy négyhetes, valós idejű vizsgálatban, amelyben 97 rendszeresen szerencsejátékot játszó ember vett részt, a sóvárgás előre jelezte a játékalkalmakat. Tekints a késztetésre jelzésként, hogy távolságot tegyél magad és a pénzed közé: várj, zárd be az alkalmazást, és szólj valakinek. A blokkolószoftverek és az önkizárási programok a nehéz napokon plusz akadályt jelenthetnek.

Késztetés a görgetésre

A görgetés nem drog, de a NIDA magyarázata szerint az agy jutalomjelzése miatt a jutalmazó tevékenységeket könnyebb gondolkodás nélkül megismételni. Ha az unalom vagy egy értesítés beindítja a vonzást, tedd a telefont 10 percre egy másik szobába, és figyeld, ahogy elhalványul a késztetés. Ha hosszabb szünetre vágysz, próbálj ki egy 7 napos közösségimédia-detoxot.

Gyakori kérdések

Teljesen elmúlik valaha a sóvárgás?

Nem mindig, de általában sokat halványul. A legtöbb embernél idővel ritkábban jelentkezik és gyengébb lesz. Régi ingerek hatására vagy stresszes időszakban néha még felbukkanhat, de addigra már lesz gyakorlatod abban, hogyan hagyd elmúlni.

Miért rosszabb a sóvárgás esténként?

Estére gyakran összetorlódnak a kiváltó okok: a fáradtság, a munkanap vége, az egyedül töltött idő és a régi rutinok. Az NIAAA útmutatói kiváltó okként említik a napszakokat, a munkából való hazaérkezést és a fáradtságot. Segíthet egy rendes vacsora, egy terv a legnehezebb órádra és a korábbi lefekvés.

Normális, ha hónapok múlva is sóvárgok?

Igen. Az NIAAA egyik kézikönyve szerint a sóvárgás hónapokig, sőt néha évekig is újra és újra jelentkezhet. Egy hónapok után érkező sóvárgás nem törli el az eddigi fejlődésedet. Általában csak annyit jelent, hogy felbukkant egy régi inger, és ugyanazok az eszközök most is működnek.

Meddig tart a sóvárgás, miután abbahagytad az ivást?

Az ivás iránti késztetés az elején a leggyakoribb, de az NIAAA egyik terápiás kézikönyve szerint hetekig, hónapokig, sőt néha évekig is visszatérhet. Egy-egy hullám általában perceken belül elmúlik, és ahogy megtanulod kezelni őket, egyre gyengébbek lesznek. Ha sokat vagy mindennap iszol, a leállás előtt kérj orvosi tanácsot, mert az NHS szerint az elvonás 6–12 órával az utolsó ital után kezdődhet, és veszélyes lehet. A látható remegés, a zavartság, ha olyasmit látsz, ami nincs ott, vagy egy görcsroham sürgősségi ellátást igényel.

Hogy észrevedd a legnehezebb napjaidat, jelöld minden napodat Jó nap vagy Nehéz nap bejegyzéssel a Guardian Angelben. Néhány hétnyi bejegyzés után az Elemzés megmutathatja, melyik a legnehezebb napod a héten. Ingyenesen letölthető, és a naplód a telefonodon marad.

Kérj segítséget most

Ha veszélyben vagy, vagy testileg rosszul érzed magad: hívd a 112-t. Akkor is azonnal hívd, ha az ivás vagy a szerhasználat abbahagyása után zavartság, hallucinációk vagy görcsroham jelentkezik.
Ha öngyilkosságra gondolsz, vagy úgy érzed, minden összecsap a fejed felett: hívd a Lelki Elsősegély Telefonszolgálatot (116-123, éjjel-nappal, ingyenes).
Ha az alkohol vagy a drog a gond: Anonim Alkoholisták, 06-80-080-106 (ingyenes, 8–18 óra között); Drog Stop drogsegély-vonal, 13-770 (ingyenes).
Ha a dohányzásról szoknál le: leszokástámogató zöld szám, 06-80-44-20-44 (ingyenes).
Ha a szerencsejáték a gond: Szerencsejátékos Segélytelefon, 06-80-980-025 (ingyenes, hétköznap 15–19 óra között).
Ha más országban élsz: a Find a Helpline országonként sorolja fel az ingyenes, bizalmas segélyvonalakat.