如何戒掉大麻：戒断反应时间线，以及睡眠、情绪和渴求的应对方法

想戒掉大麻，可以分三步走：定好开始戒的日子，把手头的大麻清理干净，再为最初两周做好计划，因为戒断反应通常在这段时间最强烈。大麻戒断反应是真实存在的，但很少有危险。睡不好、多梦而且梦境逼真、烦躁易怒、没胃口，这些症状通常在第一周达到高峰，并在接下来的一到两周里逐渐消退，不过睡眠可能需要更长时间才能恢复。

没错，大麻戒断反应是真的

很多人都听过这种说法：大麻不会让人上瘾。研究结果却并非如此。2020 年一篇汇总了 47 项研究的综述发现，在经常使用大麻或对大麻有依赖的人中，大约一半（47%）出现过戒断反应。这一比例从一般人群调查中的 17%，到住院治疗人群中的 87% 不等；每天使用大麻或同时使用烟草的人，比例更高。

据美国国家药物滥用研究所（NIDA）介绍，常见的大麻戒断症状包括：

烦躁、爱发火或坐立不安
感到焦虑或情绪低落
失眠，做奇怪或让人不安的梦
食欲下降或体重减轻
头痛、出汗、胃痛或发抖

2022 年的一篇临床综述指出，大麻戒断很少造成严重伤害，不过对于有心理健康问题或同时使用其他药物的人，风险会更高。最主要的风险是重新用回去，因为大麻能很快缓解这些症状。

一份简单的戒大麻计划

在接下来两周内选一个开始戒的日子，避开压力大的那一周。
决定是一次性彻底停掉，还是先减量。
把大麻、卷烟纸、研磨器和电子烟具都清理掉。删掉卖家的联系方式。
提前安排好最初两周的晚上和睡前时间。
请一位你信任的人时不时来问问你的情况。

大麻戒断时间线：你可能会经历什么

具体时间取决于你以前用得多少、多频繁。在一项针对 18 名大量使用大麻的人的小型研究中，症状通常在第 1 到 3 天出现，在第 2 到 6 天达到高峰，大多数症状持续 4 到 14 天。

距上次使用	常见情况
第 1 到 3 天	症状出现：睡不好、烦躁、没胃口
第 4 到 7 天	往往接近高峰，随后开始缓解
第 2 到 3 周	大多数早期症状消退。愤怒或情绪低落可能在这时达到高峰
第 4 周及以后	大多数人感觉好多了。睡眠可能需要更长时间

2022 年的那篇综述指出，愤怒和情绪低落常常在两周之后才达到高峰。这并不代表你哪里做错了。

戒大麻后睡不着？睡眠问题和逼真的梦

在一项针对每天使用大麻的人的小型睡眠实验室研究中，停用大麻三天后，参与者的总睡眠时间变短，入睡需要的时间变长，睡眠质量也变差了。他们处在快速眼动（REM）睡眠的时间也更长了，而大多数梦都发生在这个阶段。这有助于解释，为什么戒大麻后会做那么多逼真的梦。

英国国家医疗服务体系（NHS）针对失眠推荐的习惯，在这里同样适用：

每天同一时间起床，哪怕前一晚没睡好。
白天不要小睡，睡前留出一小时让自己慢慢放松下来。
睡前至少 6 小时内不喝酒、不喝咖啡，也不喝茶。
在白天运动，不要在深夜运动。

也可以看看康复初期怎样睡得更好。如果失眠持续好几周，请去看医生。失眠认知行为疗法（CBT-I）是一种可选的方法。

烦躁、焦虑和情绪低落

心里总是绷着一根弦，这很常见。下面这些做法会有帮助：

提前跟一起住的人打个招呼：“这周我可能脾气不太好，不是因为你。”
火气上来时，先走开，慢慢呼吸一分钟。
每天安排一件你喜欢的事，也让身体动一动。散个步也算。

随着戒断期过去，低落的情绪应该会慢慢好起来。如果没有好转，或者你以前是靠大麻来应对焦虑或低落情绪的，请和医生或心理治疗师谈一谈。你值得得到真正的支持。

食欲下降和肠胃不适

在最初一两周里，食欲下降、体重减轻一些都很常见，有些人还会胃痛或恶心。不要等到饿了才吃，而是少量、规律地进餐，一天当中也要记得喝水。如果吃下去、喝下去的东西总是吐出来，请向医生寻求建议。

渴求和无聊

渴求常常出现在你以前抽大麻的时间和地点：下班后、睡觉前、和某些朋友在一起时。每次冲动来袭，记下你在哪里、和谁在一起、有什么感受。这样你就能找出自己的触发因素。

一阵冲动可能让人觉得没完没了，但大多数冲动都会慢慢涨起、到达顶峰，然后退去。这里介绍了渴求通常会持续多久。在 Guardian Angel 里，渴求急救页面有一个 10 分钟的等它过去计时器，还有一个带节奏的呼吸引导，专为这样的时刻准备。

就算真的抽了，也不会抹掉你的进步。一时失误并不等于复发：留意一下是什么导致了这次失误，然后继续往前走。

如果你以前的晚上都被大麻填满了，现在就计划一下用什么来填满它们：去健身房、下厨做饭，或者和朋友玩一晚桌游。

朋友还在抽，怎么戒大麻

告诉一两个朋友你已经戒了。可以试试这样说：“我最近不碰大麻了。请别递给我，不过我还是想和你们一起玩。”
约的时候提议围绕别的事情的活动，比如打球、看电影或者一起吃饭。
如果有人开始抽，就早点离开。你不欠任何人解释。

耐受性休息和彻底戒掉有什么不同

耐受性休息（T-break）是有计划地暂停一段时间，好让你重新使用时，觉得大麻的效果更强。戒掉则是彻底停下来，不设重新开始的日期。

针对大量抽大麻的男性进行的脑部扫描研究发现，他们的大麻素受体比不使用大麻的人要少。在一项小型研究中，受体水平在 2 天内就开始恢复。在另一项研究中，大约 4 周后受体水平恢复到了正常。不过，这两项研究都没有测量之后大麻给人的感觉有多强。

耐受性休息也是一次有用的测试。如果你撑不过去，或者很快又用得越来越多，可以考虑戒更长时间，或者寻求支持。

什么时候该为大麻使用障碍寻求帮助

如果你听到或看到别人听不到、看不到的东西，或者坚信有人在密谋害你，请立即就医。NHS 建议，出现精神病性症状的迹象时，要马上去看医生。如果你有伤害自己的念头，请现在就联系急救服务，或者使用下方的求助热线。

如果出现以下情况，请和医生或成瘾治疗机构谈谈：

你以前试过戒掉大麻或减少用量，但没能做到
大麻正在给你的工作、学习或家庭带来问题，而你还在继续用
情绪低落或焦虑持续超过了最初几周
你靠多喝酒或使用其他药物来熬过戒断期
你同时还大量饮酒，或者在服用苯二氮䓬类药物或阿片类药物，因为在没有医疗建议的情况下停用这些药物可能有危险

NIDA 表示，认知行为疗法、动机增强疗法和列联管理（一种基于奖励的疗法）等行为疗法可能有效。目前，美国食品药品监督管理局（FDA）还没有批准任何用于治疗大麻使用障碍的药物。

常见问题

大麻戒断反应会持续多久？

对大多数经常使用大麻的人来说，症状会在 1 到 3 天内出现，在第一周达到高峰，并在一到两周里逐渐缓解。如果以前用得很多，症状可能持续两到三周甚至更久，睡眠问题也可能延续好几周。

戒大麻，直接硬戒好还是先减量好？

比较这两种方法的研究很少。2022 年的一篇临床综述指出，用几周时间慢慢减量，或者换成 THC 含量更低的产品，可能会让戒断反应轻一些。如果你选择逐步减量，就定一个彻底停下的日期，让减量有个终点。

大麻会让人上瘾吗？

会。大麻使用障碍是一种公认的疾病。NIDA 表示，研究估计在使用大麻的人中，有 22% 到 30% 存在大麻使用障碍。每天或几乎每天使用，会让风险升高。它的迹象包括：出现渴求、多次尝试减量却没能做到，以及明知会带来问题却仍在继续使用。

如果你想记录自己戒大麻的天数，Guardian Angel 可以让你用添加其他习惯把大麻单独添加为一个习惯，然后每天打卡。它可以免费下载，你的日记只保存在你的手机上。

立即寻求帮助

遇到紧急情况时：如果你有危险、身体很不舒服，或者在停用后出现意识混乱、幻觉、抽搐，请马上拨打急救电话120（中国大陆）或995（新加坡）。
有轻生念头，或感觉快撑不下去时：拨打全国统一心理援助热线12356（中国大陆），或Samaritans of Singapore（SOS）24小时热线1767（新加坡）。
大麻或其他药物让你困扰时：在中国大陆，可以拨打12356心理援助热线，或到正规医院的精神（心理）科就诊。在新加坡，可以拨打心理卫生学院（IMH）的酒精和毒品求助热线6-RECOVER（6732 6837）。
身在其他国家或地区时：Find a Helpline按国家和地区列出了免费、保密的求助热线。