Πόσο διαρκεί η λαχτάρα; Άσε το κύμα να περάσει με το σέρφινγκ της παρόρμησης

Τις περισσότερες φορές, η λαχτάρα κρατάει λεπτά, όχι ώρες. Κάθε παρόρμηση φουσκώνει, φτάνει στην κορυφή και σβήνει, σαν κύμα. Τις εβδομάδες αφού σταματήσεις, για τους περισσότερους ανθρώπους η λαχτάρα έρχεται πιο σπάνια και είναι πιο αδύναμη, αν και ο χρόνος που χρειάζεται διαφέρει από άνθρωπο σε άνθρωπο.

Σύμφωνα με τη δημόσια υπηρεσία υγείας της Ιρλανδίας, το HSE, η λαχτάρα για νικοτίνη συνήθως περνά σε 3 έως 5 λεπτά. Ένα θεραπευτικό εγχειρίδιο του αμερικανικού NIAAA αναφέρει ότι η επιθυμία για ποτό συνήθως κρατάει λίγα λεπτά και το πολύ λίγες ώρες.

Σε έπιασε λαχτάρα τώρα; Δοκίμασε αυτό πριν αποφασίσεις οτιδήποτε:

Περίμενε. Πες στον εαυτό σου «όχι για τα επόμενα 10 λεπτά» και βάλε χρονόμετρο.

Πιάσου με κάτι άλλο. Ανάπνευσε αργά: μέσα για 4 δευτερόλεπτα, έξω για 6. Πιες ένα ποτήρι νερό ή σήκω και περπάτησε. Άλλαξε δωμάτιο, αν μπορείς.

Αποφάσισε. Όταν τελειώσει ο χρόνος, σταμάτα για λίγο και δες πώς νιώθεις. Συχνά η παρόρμηση έχει ήδη υποχωρήσει και μπορείς να επιλέξεις με πιο καθαρό μυαλό.

Σταματάς το αλκοόλ ή άλλες ουσίες; Αν πίνεις πολύ ή κάθε μέρα, η απότομη διακοπή μπορεί να είναι επικίνδυνη, γι’ αυτό ζήτησε πρώτα ιατρική συμβουλή. Εφίδρωση, άγχος, δυσκολία στον ύπνο ή ναυτία μπορεί να είναι σημάδια στέρησης, όχι απλώς λαχτάρα. Σύμφωνα με το βρετανικό NHS, το ορατό τρέμουλο, η σύγχυση, το να βλέπεις ή να ακούς πράγματα που δεν υπάρχουν ή μια επιληπτική κρίση χρειάζονται αμέσως επείγουσα φροντίδα.

Και οι βενζοδιαζεπίνες χρειάζονται σχέδιο διακοπής από γιατρό: το αμερικανικό NIDA προειδοποιεί ότι η απότομη διακοπή τους μπορεί να προκαλέσει επιληπτικές κρίσεις. Αν έχεις μείνει μακριά από τα οπιοειδή για ένα διάστημα, σύμφωνα με τον ΠΟΥ η επιστροφή σε αυτά αυξάνει τον κίνδυνο υπερβολικής δόσης.

Πόσο διαρκεί η λαχτάρα; Η άνοδος, η κορύφωση και η πτώση του κύματος

Η λαχτάρα έχει σχήμα. Η παρόρμηση δεν μεγαλώνει ασταμάτητα μέχρι να γίνει αβάσταχτη. Συνήθως κορυφώνεται μέσα σε λίγα λεπτά και ύστερα ξεθυμαίνει.

Φάση	Τι μπορεί να προσέξεις	Τι βοηθά
Άνοδος	Μια σκέψη, ένταση, σφίξιμο στο στομάχι	Δώσ’ της όνομα: «Αυτό είναι λαχτάρα».
Κορύφωση	Η πιο δυνατή έλξη, σκέψεις του τύπου «μόνο ένα», σχέδια για το πώς θα το βρεις	Ανάπνευσε αργά. Μην αποφασίζεις τώρα.
Πτώση	Η έλξη χαλαρώνει και το μυαλό σου πάει σε άλλα πράγματα	Πρόσεξε ότι άντεξες μέχρι να περάσει.

Αν μείνεις κοντά σε ένα δυνατό ερέθισμα, όπως ένα μπαρ ή έναν φίλο που καπνίζει, μπορεί να ακολουθήσει κι άλλο κύμα. Γι’ αυτό, μεταξύ άλλων, ο οδηγός Rethinking Drinking του NIAAA προτείνει να φεύγεις από δελεαστικές καταστάσεις όταν μπορείς.

Δεν χρειάζεται να ενδώσεις για να τελειώσει η λαχτάρα. Σβήνει από μόνη της.

Τι είναι η λαχτάρα: ερεθίσματα, συνήθειες και το σύστημα ανταμοιβής

Η λαχτάρα είναι μια δυνατή έλξη προς κάτι που ο εγκέφαλός σου έχει μάθει να συνδέει με ανταμοιβή. Μπορεί να μοιάζει τυχαία. Συνήθως δεν είναι.

Το Εθνικό Ινστιτούτο για την Κατάχρηση Ναρκωτικών των ΗΠΑ (NIDA) εξηγεί ότι η ντοπαμίνη, ένας χημικός αγγελιοφόρος στο κύκλωμα ανταμοιβής του εγκεφάλου, μας βοηθά να επαναλαμβάνουμε ό,τι μας έκανε να νιώσουμε καλά. Οι ουσίες μπορούν να προκαλέσουν πολύ μεγαλύτερες εκρήξεις ντοπαμίνης από τις καθημερινές ανταμοιβές, κι έτσι ο εγκέφαλος τις συνδέει με τα μέρη, τους ανθρώπους και τις συνήθειες γύρω τους. Αργότερα, αρκούν μόνο αυτά τα ερεθίσματα για να πυροδοτήσουν λαχτάρα.

Ο οδηγός Rethinking Drinking σημειώνει ότι τα ερεθίσματα μπορεί να είναι εξωτερικά ή εσωτερικά: άνθρωποι, μέρη ή ώρες της ημέρας, ή μια σκέψη, ένα συναίσθημα ή ένταση στο σώμα σου.

Μια ανασκόπηση ερευνών για το κάπνισμα διαπίστωσε ότι η λαχτάρα που πυροδοτείται από ερεθίσματα είναι έντονη, έρχεται σε επεισόδια και είναι ένας σημαντικός λόγος για τον οποίο οι άνθρωποι ξαναρχίζουν το κάπνισμα. Αν τη διαχειριστείς εκείνη τη στιγμή, συχνά γλιτώνεις ένα τσιγάρο.

Η λαχτάρα μετά τη διακοπή: γιατί υποχωρεί με τις εβδομάδες και μπορεί να ξαναφουντώσει

Για τη νικοτίνη, το HSE αναφέρει ότι η λαχτάρα μπορεί να είναι πιο συχνή 2 έως 3 μέρες αφού σταματήσεις και ότι συνήθως βελτιώνεται 4 έως 6 εβδομάδες μετά. Σύμφωνα με το NHS, τα στερητικά συμπτώματα της νικοτίνης κρατούν κατά μέσο όρο 3 έως 4 εβδομάδες, αν και κάποιοι τα νιώθουν για μερικούς μήνες. Για το αλκοόλ, το εγχειρίδιο του NIAAA αναφέρει ότι η λαχτάρα είναι πιο συχνή στην αρχή, αλλά μπορεί να επιστρέφει για εβδομάδες, μήνες και μερικές φορές χρόνια.

Γιατί υποχωρεί. Κάθε φορά που εμφανίζεται ένα ερέθισμα και δεν ενδίδεις, ο εγκέφαλός σου μαθαίνει ένα νέο μάθημα: αυτό το ερέθισμα δεν οδηγεί πάντα σε ποτό ή σε τσιγάρο. Οι ψυχολόγοι το ονομάζουν απόσβεση. Ο οδηγός Rethinking Drinking αναφέρει ότι με τον χρόνο και την εξάσκηση η επιθυμία για ποτό χάνει τη δύναμή της.

Γιατί επιστρέφει. Η απόσβεση δεν σβήνει το παλιό μάθημα. Μια ερευνητική ανασκόπηση του ψυχολόγου Mark Bouton εξηγεί ότι προσθέτει ένα νέο μάθημα δίπλα στο παλιό και ότι το πλαίσιο κρίνει ποιο θα επικρατήσει. Μια αλλαγή τόπου ή διάθεσης, ή απλώς το πέρασμα του χρόνου, μπορεί να φέρει πίσω μια παλιά λαχτάρα.

Κάποιες λαχτάρες μπορεί μάλιστα να δυναμώσουν για ένα διάστημα. Σε μια μικρή μελέτη με καπνιστές που πληρώνονταν για να μένουν μακριά από το τσιγάρο, η λαχτάρα που προκαλούσαν τα ερεθίσματα ήταν σε ορισμένους δείκτες πιο έντονη στις 35 ημέρες απ’ ό,τι στις 7, παρόλο που η υποβόσκουσα λαχτάρα εξασθενούσε.

Το NIDA σημειώνει ότι άνθρωποι που έχουν μείνει μακριά από τις ουσίες για μια δεκαετία μπορεί να νιώσουν ακόμα λαχτάρα σε μια παλιά γειτονιά. Άρα μια δυνατή λαχτάρα μερικές εβδομάδες μετά δεν σημαίνει ότι πας προς τα πίσω. Κι αυτή περνάει.

Αν μια λαχτάρα καταλήξει τελικά σε ποτό ή σε τσιγάρο, δες πώς να μην αφήσεις ένα ολίσθημα να γίνει υποτροπή.

Σέρφινγκ της παρόρμησης βήμα βήμα: μια άσκηση 90 δευτερολέπτων

Το σέρφινγκ της παρόρμησης (urge surfing) προέρχεται από τη δουλειά του ερευνητή Alan Marlatt στην πρόληψη της υποτροπής. Αντί να παλεύεις με την παρόρμηση, την παρατηρείς προσεκτικά μέχρι να περάσει. Ο στόχος δεν είναι να εξαφανιστεί η λαχτάρα, αλλά να τη ζήσεις με έναν καινούργιο τρόπο.

Διάβασέ την μία φορά τώρα, για να σου είναι γνώριμη αργότερα.

Προσγειώσου (περίπου 15 δευτερόλεπτα). Κάτσε ή στάσου με τα πέλματα ακουμπισμένα στο πάτωμα. Πάρε μερικές αργές ανάσες. Πες στον εαυτό σου: «Νιώθω λαχτάρα. Θα περάσει.»
Εντόπισέ την (περίπου 20 δευτερόλεπτα). Πέρασε με την προσοχή σου όλο το σώμα σου. Πού νιώθεις την παρόρμηση; Στο στόμα, στον λαιμό, στο στήθος, στο στομάχι, στα χέρια;
Εστίασε σε ένα σημείο (περίπου 30 δευτερόλεπτα). Διάλεξε το σημείο όπου τη νιώθεις πιο έντονα. Νιώθεις ζέστη, σφίξιμο, μυρμήγκιασμα, νευρικότητα; Περίγραψέ το με απλά λόγια: «Σφίγγεται το στήθος μου. Έχω στεγνό στόμα.»
Παρατήρησε πώς αλλάζει (περίπου 20 δευτερόλεπτα). Συνέχισε να αναπνέεις. Πρόσεξε το αίσθημα να μεγαλώνει, να μετακινείται ή να χαλαρώνει. Εσύ είσαι πάνω στη σανίδα και η παρόρμηση είναι το κύμα από κάτω σου.
Δες πού βρίσκεσαι (περίπου 5 δευτερόλεπτα). Βαθμολόγησε την παρόρμηση από το 0 ως το 10. Αν είναι ακόμα ψηλά, ξανακάνε τον κύκλο ή χρησιμοποίησε ένα από τα 4 Π παρακάτω.

Τι λέει η έρευνα για την ενσυνειδητότητα και τη λαχτάρα

Τα στοιχεία είναι μέτρια:

Σε μια μικρή μελέτη με 123 φοιτητές που κάπνιζαν, σύντομες οδηγίες για σέρφινγκ της παρόρμησης δεν μείωσαν την παρόρμηση εκείνη τη στιγμή, αλλά η ομάδα που τις πήρε κάπνισε λιγότερα τσιγάρα τις επόμενες 7 ημέρες από μια ομάδα που δεν τις πήρε.
Σε μια τυχαιοποιημένη δοκιμή με 286 άτομα που είχαν ολοκληρώσει θεραπεία για χρήση ουσιών, όσοι έκαναν πρόληψη υποτροπής βασισμένη στην ενσυνειδητότητα ανέφεραν στους 12 μήνες λιγότερες μέρες χρήσης ουσιών και λιγότερη βαριά κατανάλωση αλκοόλ σε σύγκριση με τις ομάδες που έκαναν τυπική πρόληψη υποτροπής ή είχαν τη συνηθισμένη υποστήριξη μετά τη θεραπεία.
Μια ανασκόπηση 9 δοκιμών του 2017 βρήκε ότι αυτή η προσέγγιση μείωσε τη λαχτάρα μόνο λίγο και δεν έκανε σαφή διαφορά στην υποτροπή σε σύγκριση με άλλες θεραπείες. Τα στοιχεία κρίθηκαν χαμηλής ποιότητας.

Άρα το σέρφινγκ της παρόρμησης δεν θα εμποδίζει πάντα την επιθυμία να εμφανιστεί, αλλά είναι μια δεξιότητα χαμηλού ρίσκου που μπορεί να σε βοηθήσει να μην ενδώσεις σε αυτήν.

Τα 4 Π: πώς να διαχειριστείς τη λαχτάρα τη στιγμή που χτυπά

Δεν υπάρχει κόλπο για να σταματήσεις τη λαχτάρα πριν εμφανιστεί, μπορείς όμως να αλλάξεις αυτό που κάνεις μετά. Το HSE διδάσκει στους καπνιστές τα λεγόμενα «4 D» (στα ελληνικά, τα 4 Π), μια πιο πλήρη εκδοχή των βημάτων στην αρχή του άρθρου. Δοκίμασέ τα με κάθε παρόρμηση:

Περίμενε. Ανάβαλε κάθε κίνηση μέχρι να περάσει η λαχτάρα. Πολλές λαχτάρες σβήνουν πριν τελειώσει ένα χρονόμετρο 10 λεπτών.
Πιάσου με κάτι άλλο. Απασχόλησε τα χέρια και την προσοχή σου: πάρε τηλέφωνο έναν φίλο ή μια φίλη, βγες λίγο έξω, ανέβα τις σκάλες με τα πόδια.
Πάρε βαθιές ανάσες. Αργές ανάσες, με την εκπνοή λίγο πιο μεγάλη από την εισπνοή. Το HSE προτείνει 20 βαθιές ανάσες.
Πιες νερό. Ένα ποτήρι κρύο νερό δίνει στο στόμα και στα χέρια σου κάτι να κάνουν.

Η κίνηση βοηθά, τουλάχιστον στο κάπνισμα: μια μετα-ανάλυση για σύντομες περιόδους σωματικής δραστηριότητας βρήκε ισχυρά στοιχεία ότι μειώνουν τη λαχτάρα για τσιγάρο εκείνη τη στιγμή. Δες ένα απλό πλάνο κίνησης για τη λαχτάρα.

Αν δεν θέλεις να μετράς από μέσα σου, το Guardian Angel έχει το SOS για λαχτάρα πίσω από το εικονίδιο του σωσιβίου στην αρχική οθόνη. Περιλαμβάνει οδηγό ρυθμικής αναπνοής, το χρονόμετρο 10 λεπτών Περίμενε να περάσει και την ενότητα Γρήγορος έλεγχος: HALT.

Όταν η λαχτάρα είναι στην πραγματικότητα μια ανάγκη HALT

Μερικές φορές η λαχτάρα είναι μια βασική ανάγκη μεταμφιεσμένη. Το HALT σχηματίζεται από τα αρχικά των αγγλικών λέξεων για την πείνα, τον θυμό, τη μοναξιά και την κούραση. Ο εκνευρισμός, η κούραση και το στρες είναι συνηθισμένα ερεθίσματα για ποτό, και οι περισσότεροι άνθρωποι δεν έχουν όρεξη να πιουν μετά από ένα πλούσιο γεύμα.

Κάνε έναν γρήγορο έλεγχο: πότε έφαγες, κοιμήθηκες ή μίλησες με κάποιον για τελευταία φορά, και σε θυμώνει κάτι; Αν κάτι από αυτά ισχύει, κάλυψε πρώτα αυτή την ανάγκη. Ο έλεγχος HALT των 30 δευτερολέπτων έχει μια λύση για το καθένα.

Η λαχτάρα ανά συνήθεια: αλκοόλ, νικοτίνη, κάνναβη, τζόγος και σκρολάρισμα

Λαχτάρα για αλκοόλ

Συνηθισμένα ερεθίσματα είναι το να βλέπεις άλλους να πίνουν, η επιστροφή στο σπίτι από τη δουλειά, τα Σαββατοκύριακα και τα έντονα συναισθήματα, ακόμα και τα ευχάριστα. Βοηθά να εντοπίσεις τις δικές σου μέρες και ώρες υψηλού κινδύνου και να κάνεις σχέδιο γι’ αυτές.

Αν η λαχτάρα παραμένει έντονη, ρώτα έναν γιατρό για φάρμακα που τη μειώνουν. Το NHS τα αναφέρει ως μία από τις θεραπευτικές επιλογές.

Λαχτάρα για νικοτίνη

Η λαχτάρα που πυροδοτείται από ερεθίσματα, όπως ο πρώτος καφές της μέρας ή ένα διάλειμμα στη δουλειά, συνήθως χτυπάει δυνατά και γρήγορα. Η έρευνα σε αυτό το είδος λαχτάρας δείχνει ότι μπορεί να βοηθήσουν τα υποκατάστατα νικοτίνης ταχείας δράσης, όπως οι τσίχλες ή οι παστίλιες.

Σύμφωνα με το NHS, η καλύτερη προσέγγιση είναι να συνδυάσεις μια μορφή ταχείας δράσης, όπως ένα σπρέι στόματος, με ένα επίθεμα βραδείας δράσης. Ένας γιατρός, ένας φαρμακοποιός ή ένα ιατρείο διακοπής καπνίσματος μπορεί να σε βοηθήσει να διαλέξεις.

Λαχτάρα για κάνναβη

Κάνε σχέδιο για τις ώρες και τα μέρη όπου κάπνιζες, όπως τα βράδια ή ορισμένες παρέες, και γέμισέ τα με κάτι άλλο. Για βοήθεια με τον ύπνο, τη διάθεση και τα στερητικά συμπτώματα, δες πώς να κόψεις το χόρτο.

Παρόρμηση για τζόγο

Σε μια μελέτη τεσσάρων εβδομάδων σε πραγματικό χρόνο με 97 άτομα που παίζουν τακτικά τυχερά παιχνίδια, η λαχτάρα προέβλεπε τα επεισόδια τζόγου. Δες την παρόρμηση ως σήμα για να βάλεις απόσταση ανάμεσα σε εσένα και τα χρήματά σου: περίμενε, κλείσε την εφαρμογή και πες το σε κάποιον. Τα λογισμικά αποκλεισμού και τα προγράμματα αυτοαποκλεισμού μπορούν να προσθέσουν ένα εμπόδιο τις δύσκολες μέρες.

Η παρόρμηση για σκρολάρισμα

Το σκρολάρισμα δεν είναι ναρκωτικό, αλλά το NIDA εξηγεί ότι το σήμα ανταμοιβής του εγκεφάλου κάνει πιο εύκολο να επαναλαμβάνουμε χωρίς σκέψη ό,τι μας ανταμείβει. Όταν η βαρεμάρα ή μια ειδοποίηση σε τραβάει στο κινητό, άφησέ το σε άλλο δωμάτιο για 10 λεπτά και δες την παρόρμηση να σβήνει. Για ένα πιο μεγάλο διάλειμμα, δοκίμασε μια αποτοξίνωση 7 ημερών από τα κοινωνικά δίκτυα.

Συχνές ερωτήσεις

Φεύγει ποτέ εντελώς η λαχτάρα;

Όχι πάντα, αλλά συνήθως εξασθενεί πολύ. Για τους περισσότερους ανθρώπους, με τον καιρό η λαχτάρα έρχεται πιο σπάνια και είναι πιο αδύναμη. Κάποιες φορές εμφανίζεται ακόμα με παλιά ερεθίσματα ή σε περιόδους στρες, όμως ως τότε θα έχεις εξασκηθεί στο να την αφήνεις να περνά.

Γιατί η λαχτάρα είναι χειρότερη το βράδυ;

Τα βράδια συχνά μαζεύονται πολλά ερεθίσματα μαζί: κούραση, το τέλος της εργάσιμης μέρας, ώρες χωρίς παρέα και παλιές συνήθειες. Οι οδηγοί του NIAAA αναφέρουν ως ερεθίσματα τις ώρες της ημέρας, την επιστροφή στο σπίτι από τη δουλειά και την κούραση. Ένα κανονικό γεύμα, ένα σχέδιο για την πιο δύσκολη ώρα σου και το να πέφτεις για ύπνο νωρίτερα μπορούν όλα να βοηθήσουν.

Είναι φυσιολογικό να νιώθω ακόμα λαχτάρα μετά από μήνες;

Ναι. Ένα εγχειρίδιο του NIAAA αναφέρει ότι τα επεισόδια λαχτάρας μπορεί να συνεχίζονται για μήνες και μερικές φορές για χρόνια. Μια λαχτάρα μετά από μήνες δεν σβήνει την πρόοδό σου. Συνήθως σημαίνει ότι εμφανίστηκε ένα παλιό ερέθισμα, και τα ίδια εργαλεία εξακολουθούν να δουλεύουν.

Πόσο διαρκεί η λαχτάρα μετά τη διακοπή του αλκοόλ;

Η επιθυμία για ποτό είναι πιο συχνή στην αρχή, αλλά ένα θεραπευτικό εγχειρίδιο του NIAAA αναφέρει ότι μπορεί να συνεχίσει να έρχεται για εβδομάδες, μήνες και μερικές φορές χρόνια. Κάθε φορά συνήθως περνά μέσα σε λίγα λεπτά και εξασθενεί όσο μαθαίνεις να τη διαχειρίζεσαι. Αν πίνεις πολύ ή κάθε μέρα, ζήτησε ιατρική συμβουλή πριν σταματήσεις, γιατί σύμφωνα με το NHS τα στερητικά συμπτώματα μπορεί να ξεκινήσουν 6 έως 12 ώρες μετά το τελευταίο ποτό και μπορεί να είναι επικίνδυνα. Το ορατό τρέμουλο, η σύγχυση, το να βλέπεις πράγματα που δεν υπάρχουν ή μια επιληπτική κρίση χρειάζονται επείγουσα φροντίδα.

Για να εντοπίσεις τις πιο δύσκολες μέρες σου, σημείωνε κάθε μέρα ως Καλή μέρα ή Δύσκολη μέρα στο Guardian Angel. Μετά από μερικές εβδομάδες καταγραφών, τα Στατιστικά μπορεί να σου δείξουν ποια μέρα της εβδομάδας είναι η πιο δύσκολη για σένα. Η λήψη είναι δωρεάν και το ημερολόγιό σου μένει στο κινητό σου.

Ζήτα βοήθεια τώρα

Σε επείγουσα ανάγκη: κάλεσε το 112 (Ελλάδα και Κύπρος) ή το 166 για ασθενοφόρο (Ελλάδα) αν κινδυνεύεις ή δεν νιώθεις καλά σωματικά, ή αν μετά τη διακοπή αλκοόλ ή ουσιών εμφανιστούν σύγχυση, παραισθήσεις ή σπασμοί.
Αν έχεις σκέψεις αυτοκτονίας ή νιώθεις ότι δεν αντέχεις άλλο: στην Ελλάδα, Γραμμή Παρέμβασης για την Αυτοκτονία, 1018 (όλο το 24ωρο, αστική χρέωση), ή Γραμμή Ψυχοκοινωνικής Υποστήριξης, 10306 (δωρεάν, όλο το 24ωρο). Στην Κύπρο: Cyprus Samaritans, 8000 7773 (δωρεάν, καθημερινά 16:00–24:00).
Για αλκοόλ ή ουσίες: ΕΟΠΑΕ, 1145 (Ελλάδα, δωρεάν)· ΑΑΕΚ, 1402 (Κύπρος).
Για το κάπνισμα: ρώτα τον γιατρό σου για ένα δημόσιο ιατρείο διακοπής καπνίσματος (Ελλάδα)· Γραμμή Διακοπής Καπνίσματος, 1431 (Κύπρος, δωρεάν).
Για τον τζόγο: ΕΟΠΑΕ, 1114 (Ελλάδα)· Κέντρο Πολλαπλής Παρέμβασης, 1454 (Κύπρος, δωρεάν).
Σε άλλη χώρα; Στο Find a Helpline θα βρεις δωρεάν, εμπιστευτικές γραμμές στήριξης για κάθε χώρα.