Cât durează pofta? Cum lași valul să treacă cu urge surfing

Majoritatea poftelor durează minute, nu ore. Un singur impuls crește, atinge un vârf și apoi se stinge, ca un val. În săptămânile de după ce renunți, la cei mai mulți oameni poftele vin tot mai rar și sunt tot mai slabe, deși cât durează acest proces diferă de la om la om.

Serviciul de sănătate al Irlandei, HSE, spune că pofta de nicotină trece de obicei în 3–5 minute. Un manual de terapie al NIAAA, institutul american de cercetare în domeniul alcoolului, arată că impulsul de a bea durează de obicei câteva minute și cel mult câteva ore.

Ai poftă chiar acum? Încearcă asta înainte să iei vreo decizie:

Amână. Spune-ți „nu în următoarele 10 minute” și pune un cronometru.

Abate-ți atenția. Inspiră încet timp de 4 secunde și expiră timp de 6. Bea un pahar cu apă sau ridică-te și plimbă-te. Mută-te în altă cameră, dacă poți.

Alege. Când se termină cronometrul, întreabă-te cum te simți. Adesea, până atunci impulsul s-a domolit, iar tu poți alege cu mintea mai limpede.

Renunți la alcool sau la alte droguri? Dacă bei mult sau în fiecare zi, oprirea bruscă poate fi periculoasă, așa că cere mai întâi sfatul unui medic. Transpirația, anxietatea, problemele cu somnul sau greața pot fi semne de sevraj, nu doar de poftă. NHS, serviciul public de sănătate britanic, spune că tremurul vizibil, confuzia, faptul că vezi sau auzi lucruri care nu există ori o criză convulsivă au nevoie imediat de îngrijire de urgență.

Și benzodiazepinele se opresc doar după un plan stabilit cu medicul: NIDA avertizează că oprirea lor bruscă poate provoca convulsii. Dacă nu ai mai luat opioide de ceva vreme, Organizația Mondială a Sănătății spune că revenirea la ele îți crește riscul de supradoză.

Cât durează pofta? Cum urcă, atinge vârful și se retrage valul

O poftă are o formă. Impulsurile nu cresc la nesfârșit până devin insuportabile. De obicei ating vârful după câteva minute, apoi se sting.

Etapa	Ce ai putea observa	Ce te ajută
Urcarea	Un gând, tensiune, un nod în stomac	Numește-o: „Asta e o poftă.”
Vârful	Cea mai puternică tentație, gânduri de tipul „doar una”, planuri despre cum să obții ce îți dorești	Respiră încet. Nu decide acum.
Coborârea	Tentația slăbește, iar mintea ta trece la alte lucruri	Observă că ai trecut de val.

Dacă rămâi aproape de un declanșator puternic, cum ar fi un bar sau un prieten care fumează, poate veni un nou val. Acesta e unul dintre motivele pentru care ghidul Rethinking Drinking al NIAAA recomandă să pleci din situațiile tentante, atunci când poți.

Nu trebuie să cedezi poftei ca ea să se termine. Se stinge de la sine.

Ce este pofta: semnale, obiceiuri și sistemul de recompensă

Pofta este o atracție puternică spre ceva ce creierul tău a învățat să asocieze cu o recompensă. Poate părea că apare din senin. De obicei, nu e așa.

Institutul Național pentru Abuzul de Droguri din SUA (NIDA) explică faptul că dopamina, un mesager chimic din circuitul recompensei al creierului, ne ajută să repetăm lucrurile care ne-au făcut plăcere. Drogurile pot provoca valuri de dopamină mult mai mari decât recompensele de zi cu zi, așa că creierul le leagă de locurile, oamenii și rutinele din jurul lor. Mai târziu, doar aceste semnale pot declanșa pofta.

Rethinking Drinking arată că declanșatorii pot fi externi sau interni: oameni, locuri sau momente ale zilei, ori un gând, o emoție sau o tensiune în corp.

O analiză a cercetărilor despre fumat a constatat că poftele declanșate de semnale sunt intense, vin în episoade și sunt un motiv important pentru care oamenii se reapucă de fumat. Dacă faci față momentului, poți evita adesea o țigară.

Pofta după ce renunți: de ce slăbește în câteva săptămâni și poate reveni brusc

În cazul nicotinei, HSE spune că cele mai multe pofte pot apărea la 2–3 zile după ce te oprești și că de obicei se ameliorează după 4–6 săptămâni. Potrivit NHS, simptomele de sevraj nicotinic durează în medie 3–4 săptămâni, deși unii oameni le simt câteva luni. În cazul alcoolului, manualul NIAAA spune că poftele sunt mai frecvente la început, dar pot reveni timp de săptămâni, luni și uneori ani.

De ce slăbesc. De fiecare dată când apare un semnal și tu nu consumi, creierul tău învață o lecție nouă: semnalul acesta nu duce mereu la un pahar sau la o țigară. Psihologii numesc acest proces extincție. Rethinking Drinking spune că, în timp și cu exercițiu, impulsul de a bea își pierde din putere.

De ce revin. Extincția nu șterge lecția veche. O analiză a cercetărilor semnată de psihologul Mark Bouton explică faptul că ea adaugă o lecție nouă alături de cea veche, iar contextul decide care dintre ele câștigă. O schimbare de loc sau de stare, ori simpla trecere a timpului, pot readuce o poftă veche.

Unele pofte pot chiar să crească o vreme. Într-un mic studiu cu fumători plătiți ca să nu fumeze, poftele declanșate de semnale au fost, după unele măsurători, mai puternice la 35 de zile decât la 7, chiar dacă pofta de fond a scăzut.

NIDA notează că oamenii care nu mai consumă droguri de un deceniu pot simți încă poftă când se întorc în vechiul cartier. Așadar, o poftă puternică după câteva săptămâni nu înseamnă că dai înapoi. Și ea trece.

Dacă o poftă se termină totuși cu un pahar sau cu o țigară, iată cum împiedici ca o scăpare să devină o recădere.

Urge surfing pas cu pas: un exercițiu de 90 de secunde

Tehnica „urge surfing” (în traducere liberă, „surfingul pe valul impulsului”) vine din munca cercetătorului Alan Marlatt privind prevenirea recăderilor. În loc să te lupți cu impulsul, îl urmărești atent până trece. Scopul nu e să faci pofta să dispară, ci să o trăiești într-un mod nou.

Citește exercițiul o dată acum, ca să îți fie cunoscut când vei avea nevoie de el.

Liniștește-te (circa 15 secunde). Stai jos sau în picioare, cu tălpile sprijinite pe podea. Respiră încet de câteva ori. Spune-ți: „Am o poftă. O să treacă.”
Găsește-l (circa 20 de secunde). Treci cu atenția prin tot corpul. Unde simți impulsul? În gură, în gât, în piept, în stomac, în mâini?
Concentrează-te pe un singur loc (circa 30 de secunde). Alege locul unde senzația e cea mai puternică. Simți căldură, încordare, furnicături, neliniște? Descrie-o în cuvinte simple: „Mă strânge în piept. Am gura uscată.”
Urmărește cum se schimbă (circa 20 de secunde). Respiră în continuare. Observă cum senzația crește, se mută sau se domolește. Tu ești surferul, iar impulsul e valul de sub tine.
Verifică (circa 5 secunde). Dă-i impulsului o notă de la 0 la 10. Dacă e încă mare, mai fă o tură sau folosește unul dintre pașii „celor 4 A” de mai jos.

Ce spun cercetările despre mindfulness în cazul poftelor

Dovezile sunt modeste:

Într-un mic studiu cu 123 de studenți fumători, instrucțiunile scurte de urge surfing nu au redus impulsul pe loc, dar grupul care le-a primit a fumat mai puține țigări în următoarele 7 zile decât un grup care nu le-a primit.
Într-un studiu randomizat cu 286 de persoane care încheiaseră un tratament pentru consumul de substanțe, cei care au urmat un program de prevenire a recăderilor bazat pe mindfulness au raportat la 12 luni mai puține zile de consum de droguri și mai puțin consum excesiv de alcool decât grupurile care au urmat programul standard de prevenire a recăderilor sau îngrijirea obișnuită de după tratament.
O analiză din 2017 a 9 studii a constatat că această abordare a redus pofta doar puțin și nu a făcut o diferență clară în privința recăderilor, comparativ cu alte tratamente. Dovezile au fost evaluate ca fiind de calitate scăzută.

Așadar, urge surfing nu va împiedica mereu apariția unui impuls, dar e o abilitate cu risc scăzut care te poate ajuta să nu treci la fapte.

Cei 4 A: cum să faci față poftei pe loc

Nu există un truc care să oprească poftele să apară, dar poți schimba ce faci mai departe. HSE îi învață pe fumători patru pași, cunoscuți în engleză drept „cei 4 D”, o versiune mai completă a celor de la început. În română îi poți ține minte ca „cei 4 A”. Încearcă-i cu orice impuls:

Amână. Nu face nimic până nu trece pofta. Un cronometru de 10 minute durează mai mult decât multe pofte izolate.
Abate-ți atenția. Ocupă-ți mâinile și mintea cu altceva: sună un prieten, ieși afară, urcă pe scări.
Aer. Respiră adânc și lent, cu expirația puțin mai lungă decât inspirația. HSE recomandă 20 de respirații adânci.
Apă. Un pahar cu apă rece îi dă gurii și mâinilor ceva de făcut.

Mișcarea ajută, cel puțin în cazul fumatului: o metaanaliză despre reprizele scurte de activitate fizică a găsit dovezi solide că acestea reduc pe loc pofta de țigară. Iată un plan simplu de mișcare pentru momentele de poftă.

Dacă preferi să nu numeri în gând, Guardian Angel are ecranul SOS poftă, la care ajungi din iconița cu colac de salvare de pe ecranul principal. Include un ghid de respirație ritmată, un cronometru de 10 minute Așteaptă să treacă și o Verificare rapidă: HALT.

Când pofta ascunde de fapt o nevoie HALT

Uneori, pofta este o nevoie de bază deghizată. HALT vine din engleză, de la hungry, angry, lonely, tired, adică foame, furie, singurătate și oboseală. Frustrarea, oboseala și stresul sunt declanșatori frecvenți ai consumului de alcool, iar cei mai mulți oameni nu au chef să bea după o masă copioasă.

Fă o verificare rapidă: când ai mâncat, ai dormit sau ai vorbit cu cineva ultima oară și te enervează ceva acum? Dacă una dintre ele se potrivește, ocupă-te mai întâi de nevoia respectivă. Verificarea HALT de 30 de secunde are o soluție pentru fiecare.

Pofta în funcție de obicei: alcool, nicotină, canabis, jocuri de noroc și scroll

Pofta de alcool

Declanșatorii frecvenți sunt momentele în care vezi alți oameni bând, venitul acasă de la serviciu, weekendurile și emoțiile puternice, chiar și cele bune. Te ajută să îți afli zilele și orele cu risc mare și să îți faci un plan pentru ele.

Dacă pofta rămâne puternică, întreabă un medic despre medicamentele care o reduc; NHS le menționează ca una dintre opțiunile de tratament.

Pofta de nicotină

Poftele declanșate de semnale, cum ar fi prima cafea sau o pauză la serviciu, tind să lovească puternic și repede. Cercetările despre ele sugerează că substituția nicotinică cu acțiune rapidă, cum ar fi guma cu nicotină sau tabletele de supt, poate ajuta.

NHS spune că cea mai bună abordare este să combini o formă cu acțiune rapidă, cum ar fi spray-ul bucal, cu un plasture cu acțiune lentă. Un medic, un farmacist sau un cabinet de consiliere pentru renunțarea la fumat te poate ajuta să alegi.

Pofta de canabis

Fă-ți un plan pentru momentele și locurile în care obișnuiai să fumezi, cum ar fi serile sau anumiți prieteni, și umple-le cu altceva. Pentru ajutor cu somnul, starea de spirit și sevrajul, citește cum să te lași de iarbă.

Impulsul de a juca jocuri de noroc

Într-un studiu de patru săptămâni, cu date culese în timp real de la 97 de persoane care joacă regulat jocuri de noroc, pofta a anticipat episoadele de joc. Tratează impulsul ca pe un semnal să pui distanță între tine și bani: amână, închide aplicația și spune-i cuiva. Programele de blocare și de autoexcludere pot adăuga o barieră în zilele grele.

Impulsul de a da scroll

Scrollul nu e un drog, dar NIDA explică faptul că semnalul de recompensă al creierului face ca activitățile plăcute să fie mai ușor de repetat fără să te gândești. Când plictiseala sau o notificare declanșează tentația, lasă telefonul în altă cameră timp de 10 minute și urmărește cum se stinge impulsul. Pentru o resetare mai lungă, încearcă un detox de 7 zile de la rețelele sociale.

Întrebări frecvente

Dispare vreodată pofta complet?

Nu întotdeauna, dar de obicei slăbește mult. La cei mai mulți oameni, poftele vin mai rar și sunt tot mai slabe cu timpul. Unele încă mai apar în preajma vechilor semnale sau în perioadele de stres, dar până atunci vei fi exersat deja cum să le lași să treacă.

De ce e pofta mai puternică seara?

Serile adună adesea mai mulți declanșatori: oboseala, sfârșitul zilei de muncă, timpul petrecut de unul singur și vechile rutine. Ghidurile NIAAA enumeră printre declanșatori anumite momente ale zilei, venitul acasă de la serviciu și oboseala. O masă ca lumea, un plan pentru ora cea mai grea și o oră de culcare mai devreme te pot ajuta.

E normal să mai ai pofte și după câteva luni?

Da. Un manual NIAAA spune că episoadele de poftă pot continua luni, iar uneori ani de zile. O poftă după câteva luni nu îți șterge progresul. De obicei înseamnă că a apărut un semnal vechi, iar aceleași instrumente funcționează în continuare.

Cât durează pofta de alcool după ce te lași de băut?

Impulsul de a bea e cel mai frecvent la început, dar un manual de terapie al NIAAA spune că poate reveni timp de săptămâni, luni și uneori ani. Fiecare impuls trece de obicei în câteva minute, iar poftele slăbesc pe măsură ce înveți să le faci față. Dacă bei mult sau în fiecare zi, cere sfatul unui medic înainte să te oprești, pentru că, potrivit NHS, sevrajul poate începe la 6–12 ore după ultimul pahar și poate fi periculos. Tremurul vizibil, confuzia, faptul că vezi lucruri care nu există sau o criză convulsivă au nevoie de îngrijire de urgență.

Ca să îți descoperi zilele cele mai grele, marchează fiecare zi ca Zi bună sau Zi dificilă în Guardian Angel, iar după câteva săptămâni de înregistrări, secțiunea Perspective îți poate arăta care e cea mai grea zi a săptămânii. Aplicația se descarcă gratuit, iar jurnalul tău rămâne pe telefon.

Cere ajutor acum

Dacă ești în pericol sau nu te simți bine fizic: sună la 112 (România și Moldova).
Dacă ai gânduri de sinucidere sau treci printr-o criză: TelVerde Antisuicid, 0800 801 200 (România; gratuit, vineri, sâmbătă și duminică, 19:00–07:00), sau depreHUB, 0374 456 420 (România, non-stop). În Moldova, dacă ai 10–24 de ani: YK Support Line, 0 800 800 22 (gratuit, non-stop).
Pentru alcool sau droguri (România): AlcoLine, 021 9335 (luni–vineri, 10:00–17:00), sau Helpline Antidrog depreHUB, 0374 456 444 (non-stop).
Pentru fumat (România): Stop Fumat, 0800 878 673 (apel gratuit).
Pentru jocuri de noroc (România): Joc Responsabil, 0800 800 099 (gratuit, luni–vineri).
În altă țară: pe Find a Helpline găsești linii de ajutor gratuite și confidențiale din multe țări.