Jak długo trwa głód nałogowy? Przeczekaj falę dzięki technice urge surfing

Większość napadów głodu trwa minuty, a nie godziny. Pojedyncza chęć narasta, osiąga szczyt i opada jak fala. U większości osób w kolejnych tygodniach po rzuceniu nałogu głód pojawia się rzadziej i jest słabszy, choć tempo tych zmian bywa różne.

Irlandzka publiczna służba zdrowia (HSE) podaje, że głód nikotynowy zwykle mija po 3–5 minutach. Według podręcznika terapii amerykańskiego instytutu NIAAA chęć napicia się trwa zazwyczaj kilka minut, a najwyżej kilka godzin.

Czujesz głód właśnie teraz? Zanim cokolwiek postanowisz, spróbuj tego:

Przeczekaj. Powiedz sobie: „Przez najbliższe 10 minut – nie” i nastaw minutnik.

Przekieruj uwagę. Wdychaj powietrze powoli przez 4 sekundy, a wydychaj przez 6. Wypij szklankę wody albo wstań i się przejdź. Jeśli możesz, zmień pomieszczenie.

Podejmij decyzję. Gdy minutnik zadzwoni, sprawdź, jak się czujesz. Do tego czasu chęć często już słabnie, a decyzję podejmujesz z jaśniejszą głową.

Odstawiasz alkohol lub inne substancje? Jeśli pijesz dużo albo codziennie, nagłe odstawienie może być niebezpieczne, więc najpierw skonsultuj się z lekarzem. Pocenie się, lęk, kłopoty ze snem czy nudności mogą być objawami odstawienia (zespołu abstynencyjnego), a nie tylko głodu. Według brytyjskiej służby zdrowia NHS widoczne drżenie, splątanie, widzenie lub słyszenie rzeczy, których nie ma, albo napad drgawek wymagają natychmiastowej pomocy ratunkowej.

Odstawienie benzodiazepin też wymaga planu ustalonego z lekarzem: amerykański instytut NIDA ostrzega, że nagłe ich odstawienie może wywołać napady drgawek. Jeśli od jakiegoś czasu nie przyjmujesz opioidów, to według Światowej Organizacji Zdrowia (WHO) powrót do nich zwiększa ryzyko przedawkowania.

Jak długo trwa głód? Narastanie, szczyt i opadanie fali

Głód ma swój kształt. Chęć nie rośnie bez końca, aż stanie się nie do zniesienia. Zwykle osiąga szczyt po kilku minutach, a potem słabnie.

Etap	Co możesz zauważyć	Co pomaga
Narastanie	Myśl, napięcie, ściśnięty żołądek	Nazwij to: „To jest głód”.
Szczyt	Najsilniejsza pokusa, myśli typu „jeden nie zaszkodzi”, planowanie, skąd to wziąć	Oddychaj powoli. Nie decyduj teraz.
Opadanie	Pokusa słabnie, a myśli odpływają ku innym sprawom	Zauważ, że udało ci się przeczekać falę.

Jeśli zostajesz blisko silnego wyzwalacza, na przykład w barze albo przy kimś, kto pali, może nadejść kolejna fala. To jeden z powodów, dla których poradnik Rethinking Drinking instytutu NIAAA radzi, by w miarę możliwości wychodzić z kuszących sytuacji.

Nie musisz ulec głodowi, żeby minął. Słabnie sam.

Czym jest głód: bodźce, nawyki i układ nagrody

Głód to silne ciążenie ku czemuś, co twój mózg nauczył się łączyć z nagrodą. Może się wydawać, że przychodzi znikąd. Zwykle tak nie jest.

Amerykański Narodowy Instytut ds. Nadużywania Narkotyków (NIDA) wyjaśnia, że dopamina, chemiczny przekaźnik w układzie nagrody w mózgu, pomaga nam powtarzać to, co było przyjemne. Narkotyki mogą wywoływać znacznie silniejsze wyrzuty dopaminy niż codzienne nagrody, więc mózg wiąże je z miejscami, ludźmi i rytuałami, które im towarzyszą. Później już same te bodźce mogą wywołać głód.

Poradnik Rethinking Drinking zauważa, że wyzwalacze mogą być zewnętrzne lub wewnętrzne: to ludzie, miejsca czy pora dnia albo myśl, uczucie czy napięcie w ciele.

Przegląd badań nad paleniem wykazał, że głód wywołany bodźcami jest silny, przychodzi epizodami i jest ważnym powodem, dla którego ludzie wracają do palenia. Poradzenie sobie z nim w danej chwili często pozwala nie sięgnąć po papierosa.

Głód po rzuceniu nałogu: dlaczego z tygodniami słabnie i może znów się nasilić

W przypadku nikotyny HSE podaje, że najwięcej napadów głodu może się pojawić 2–3 dni po rzuceniu palenia, a poprawa następuje zwykle po 4–6 tygodniach. Według NHS objawy odstawienia nikotyny trwają średnio 3–4 tygodnie, choć niektórzy odczuwają je przez kilka miesięcy. W przypadku alkoholu podręcznik NIAAA podaje, że głód najczęściej pojawia się na początku, ale może wracać przez tygodnie, miesiące, a czasem lata.

Dlaczego słabnie. Za każdym razem, gdy pojawia się bodziec, a ty nie sięgasz po substancję, twój mózg uczy się czegoś nowego: ten bodziec nie zawsze prowadzi do kieliszka czy papierosa. Psychologowie nazywają to wygaszaniem. Poradnik Rethinking Drinking podaje, że z czasem i dzięki praktyce chęć picia traci na sile.

Dlaczego wraca. Wygaszanie nie usuwa starej lekcji. Przegląd badań psychologa Marka Boutona wyjaśnia, że obok starej lekcji pojawia się nowa, a to kontekst decyduje, która wygra. Zmiana miejsca czy nastroju albo po prostu upływ czasu mogą przywołać dawny głód.

Niektóre rodzaje głodu mogą przez jakiś czas nawet rosnąć. W jednym niewielkim badaniu z udziałem osób palących, którym płacono za niepalenie, głód wywołany bodźcami był w niektórych pomiarach silniejszy po 35 dniach niż po 7, choć ogólny głód w tle słabł.

NIDA zauważa, że osoby, które od dekady nie biorą narkotyków, wciąż mogą czuć głód w dawnej okolicy. Silny głód po kilku tygodniach nie oznacza więc, że się cofasz. On też minie.

Jeśli głód jednak skończy się kieliszkiem czy papierosem, sprawdź, jak nie dopuścić, by potknięcie zmieniło się w nawrót.

Surfowanie na fali głodu krok po kroku: ćwiczenie na 90 sekund

Surfowanie na fali głodu (ang. urge surfing) wywodzi się z prac badacza Alana Marlatta nad zapobieganiem nawrotom. Zamiast walczyć z chęcią, uważnie ją obserwujesz, aż minie. Celem nie jest sprawienie, by głód zniknął, ale przeżycie go w nowy sposób.

Przeczytaj to ćwiczenie teraz, żeby później było ci znajome.

Wycisz się (około 15 sekund). Usiądź lub stań, stawiając stopy płasko na podłodze. Weź kilka powolnych oddechów. Powiedz sobie: „Czuję głód. To minie”.
Znajdź go (około 20 sekund). Przeskanuj swoje ciało. Gdzie czujesz tę chęć? W ustach, gardle, klatce piersiowej, żołądku, dłoniach?
Skup się na jednym miejscu (około 30 sekund). Wybierz miejsce, w którym czujesz to najmocniej. Czy jest tam gorąco, ciasno, mrowi, a może czujesz niepokój? Opisz to prostymi słowami: „Ściska mnie w klatce piersiowej. Mam sucho w ustach”.
Obserwuj, jak się zmienia (około 20 sekund). Oddychaj dalej. Zauważ, jak uczucie narasta, przesuwa się albo słabnie. Ty stoisz na desce surfingowej, a chęć jest falą pod tobą.
Sprawdź, jak jest (około 5 sekund). Oceń siłę chęci w skali od 0 do 10. Jeśli wciąż jest wysoka, powtórz ćwiczenie albo sięgnij po jeden z kroków zasady 4 P opisanej niżej.

Uważność a głód: co mówią badania

Dowody są skromne:

W niewielkim badaniu z udziałem 123 studentów palących papierosy krótka instrukcja surfowania na fali głodu nie zmniejszyła chęci w danej chwili, ale przez kolejne 7 dni ta grupa wypaliła mniej papierosów niż grupa, która jej nie dostała.
W randomizowanym badaniu z udziałem 286 osób po zakończonym leczeniu uzależnienia uczestnicy programu zapobiegania nawrotom opartego na uważności po 12 miesiącach zgłaszali mniej dni używania narkotyków i mniej intensywnego picia niż grupy objęte standardowym zapobieganiem nawrotom lub zwykłą opieką po leczeniu.
Przegląd 9 badań klinicznych z 2017 roku wykazał, że to podejście tylko nieznacznie zmniejszało głód i nie dawało wyraźnej różnicy w liczbie nawrotów w porównaniu z innymi metodami leczenia. Jakość dowodów oceniono jako niską.

Surfowanie na fali głodu nie zawsze więc zapobiegnie pojawieniu się chęci, ale to umiejętność o niskim ryzyku, która może pomóc ci jej nie ulec.

Zasada 4 P: jak radzić sobie z głodem tu i teraz

Nie ma sztuczki, dzięki której głód w ogóle przestanie się pojawiać, ale możesz zmienić to, co zrobisz dalej. HSE uczy osoby rzucające palenie zasady „4 D” (od czterech angielskich słów na literę D), którą po polsku łatwo zapamiętać jako 4 P. To pełniejsza wersja kroków z początku artykułu. Wypróbuj ją przy każdej pokusie:

Przeczekaj. Nie działaj, dopóki głód nie minie. Minutnik nastawiony na 10 minut trwa dłużej niż wiele pojedynczych napadów głodu.
Przekieruj uwagę. Zajmij czymś ręce i myśli: zadzwoń do kogoś bliskiego, wyjdź na zewnątrz, wejdź po schodach.
Pooddychaj głęboko. Oddychaj powoli, tak by wydech był nieco dłuższy niż wdech. HSE proponuje 20 głębokich oddechów.
Popij wody. Szklanka zimnej wody da zajęcie ustom i rękom.

Ruch pomaga, przynajmniej przy paleniu: metaanaliza badań nad krótkimi porcjami aktywności fizycznej znalazła mocne dowody na to, że zmniejszają one chęć zapalenia w danej chwili. Tu znajdziesz prosty plan ruchu na czas głodu.

Jeśli wolisz nie liczyć w myślach, w Guardian Angel znajdziesz SOS na głód pod ikoną koła ratunkowego na ekranie głównym. Jest tam prowadzone ćwiczenie oddechowe w równym tempie, 10-minutowy minutnik Przeczekaj i Szybki test: HALT.

Gdy za głodem kryje się potrzeba z listy HALT

Czasem głód to podstawowa potrzeba w przebraniu. HALT to angielski skrót od słów hungry, angry, lonely, tired, czyli głodny, zły, samotny, zmęczony. Frustracja, zmęczenie i stres to częste wyzwalacze picia, a po obfitym posiłku większość ludzi nie ma ochoty na alkohol.

Zrób szybki test: ile czasu minęło od ostatniego posiłku, snu i rozmowy z drugą osobą? Czy coś cię złości? Jeśli któraś odpowiedź pasuje, najpierw zajmij się tą potrzebą. 30-sekundowy test HALT podpowiada, co zrobić w każdym z tych przypadków.

Głód a rodzaj nawyku: alkohol, nikotyna, marihuana, hazard i scrollowanie

Głód alkoholowy

Częste wyzwalacze to widok innych osób, które piją, powrót z pracy, weekendy i silne emocje, nawet te dobre. Warto znaleźć własne dni i pory wysokiego ryzyka i zaplanować, co wtedy zrobisz.

Jeśli głód nadal jest silny, zapytaj lekarza o leki, które go zmniejszają. NHS wymienia je jako jedną z możliwości leczenia.

Głód nikotynowy

Głód wywołany bodźcami, takimi jak pierwsza kawa czy przerwa w pracy, zwykle uderza mocno i szybko. Badania nad nim sugerują, że pomóc mogą szybko działające produkty nikotynowej terapii zastępczej, na przykład gumy lub tabletki do ssania.

Według NHS najlepiej łączyć formę szybko działającą, na przykład aerozol do ust, z wolno działającym plastrem. W wyborze pomoże ci lekarz, farmaceuta lub poradnia antynikotynowa.

Głód marihuany

Zaplanuj pory i miejsca związane z dawnym paleniem, na przykład wieczory albo spotkania z niektórymi znajomymi, i wypełnij je czymś innym. Jeśli potrzebujesz pomocy ze snem, nastrojem i objawami odstawienia, przeczytaj, jak rzucić marihuanę.

Pokusa hazardu

W czterotygodniowym badaniu w czasie rzeczywistym z udziałem 97 osób, które regularnie grają hazardowo, głód pozwalał przewidzieć epizody gry. Traktuj pokusę jako sygnał, by oddzielić się od swoich pieniędzy: odczekaj, zamknij aplikację i powiedz o tym komuś. W trudne dni dodatkową barierą mogą być programy blokujące i samowykluczenie.

Pokusa scrollowania

Scrollowanie to nie narkotyk, ale NIDA wyjaśnia, że sygnał nagrody w mózgu sprawia, że przyjemne czynności łatwiej powtarzać bezmyślnie. Gdy nuda albo powiadomienie wywoła pokusę, odłóż telefon do innego pokoju na 10 minut i obserwuj, jak chęć słabnie. Jeśli chcesz dłuższej przerwy, spróbuj 7-dniowego detoksu od mediów społecznościowych.

Najczęściej zadawane pytania

Czy głód kiedyś całkiem znika?

Nie zawsze, ale zwykle bardzo słabnie. U większości osób głód z czasem pojawia się rzadziej i jest słabszy. Czasem wciąż wraca przy dawnych bodźcach albo w stresie, ale wtedy masz już wprawę w przeczekiwaniu go.

Dlaczego wieczorem głód jest silniejszy?

Wieczorem często kumuluje się wiele wyzwalaczy: zmęczenie, koniec dnia pracy, czas w samotności i stare przyzwyczajenia. Poradniki NIAAA wymieniają porę dnia, powrót z pracy i zmęczenie jako wyzwalacze. Pomóc może porządny posiłek, plan na najtrudniejszą godzinę i wcześniejsze pójście spać.

Czy to normalne, że po miesiącach wciąż czuję głód?

Tak. Podręcznik NIAAA podaje, że epizody głodu mogą się utrzymywać przez miesiące, a czasem lata. Głód po kilku miesiącach nie przekreśla twoich postępów. Zwykle oznacza, że pojawił się dawny bodziec, a te same sposoby wciąż działają.

Jak długo trwa głód alkoholowy po rzuceniu picia?

Chęć napicia się pojawia się najczęściej na początku, ale według podręcznika terapii NIAAA może wracać przez tygodnie, miesiące, a czasem lata. Każdy napad głodu mija zwykle w ciągu kilku minut, a gdy uczysz się sobie z nimi radzić, stają się słabsze. Jeśli pijesz dużo albo codziennie, zanim przestaniesz, skonsultuj się z lekarzem, bo według NHS objawy odstawienia mogą się zacząć 6–12 godzin po ostatnim drinku i mogą być niebezpieczne. Widoczne drżenie, splątanie, widzenie rzeczy, których nie ma, albo napad drgawek wymagają natychmiastowej pomocy ratunkowej.

Aby wychwycić swoje najtrudniejsze dni, oznaczaj każdy dzień jako Dobry dzień lub Trudny dzień w Guardian Angel, a po kilku tygodniach wpisów Statystyki mogą wskazać twój najtrudniejszy dzień tygodnia. Aplikację można pobrać za darmo, a twój dziennik zostaje w telefonie.

Pomoc tu i teraz

W nagłym wypadku: jeśli grozi Ci niebezpieczeństwo lub czujesz się fizycznie bardzo źle, zadzwoń pod 112 lub 999 (pogotowie ratunkowe). Dzwoń od razu także wtedy, gdy po odstawieniu alkoholu lub innych substancji pojawią się splątanie, halucynacje lub drgawki.
Jeśli masz myśli samobójcze lub jest Ci bardzo ciężko: zadzwoń do Centrum Wsparcia 800 70 2222 lub pod 116 123. Oba numery są bezpłatne i czynne całą dobę.
Gdy chodzi o alkohol lub narkotyki: 800 199 990 (bezpłatnie, codziennie w godz. 16–21) lub Poradnia Online.
Gdy chcesz rzucić palenie: 801 108 108 z telefonu stacjonarnego lub 22 211 80 15 z komórki, od poniedziałku do soboty.
Gdy chodzi o hazard: 801 889 880, codziennie w godz. 17–22.
Poza Polską: Find a Helpline wskaże Ci bezpłatne, poufne telefony zaufania w innych krajach.