Quanto tempo dura a fissura? Como surfar a onda até ela passar

A maioria das fissuras dura minutos, não horas. Cada vontade cresce, chega ao pico e vai embora, como uma onda. Para a maioria das pessoas, nas semanas depois de parar, a fissura aparece com menos frequência e fica mais fraca, embora o tempo que isso leva varie.

Segundo o HSE, o serviço público de saúde da Irlanda, a fissura por nicotina costuma passar em 3 a 5 minutos. Um manual de terapia do NIAAA, instituto americano de pesquisa sobre álcool, diz que a vontade de beber costuma durar poucos minutos e, no máximo, algumas horas.

Com fissura agora? Tente isto antes de decidir qualquer coisa:

Deixe para depois. Diga para você: “Nos próximos 10 minutos, não.” E coloque um timer.

Distraia-se. Inspire devagar por 4 segundos e solte o ar em 6. Beba um copo de água ou levante e caminhe um pouco. Mude de cômodo, se puder.

Decida. Quando o timer tocar, veja como você está. Muitas vezes a vontade já diminuiu, e você pode escolher com a cabeça mais fria.

Vai parar com o álcool ou outras drogas? Se você bebe muito ou todos os dias, parar de repente pode ser perigoso, então procure orientação médica antes. Suor, ansiedade, dificuldade para dormir ou enjoo podem ser sinais de abstinência, e não só fissura. O NHS, o serviço público de saúde britânico, diz que tremores visíveis, confusão mental, ver ou ouvir coisas que não existem ou uma convulsão exigem atendimento de emergência imediato.

Os benzodiazepínicos também precisam de um plano médico para serem interrompidos: o NIDA alerta que parar de repente pode causar convulsões. Se você ficou um tempo sem usar opioides, a OMS diz que voltar a usá-los aumenta o risco de overdose.

Quanto tempo dura a fissura? A subida, o pico e a descida da onda

A fissura tem um formato. A vontade não cresce sem parar até ficar insuportável. Ela costuma atingir o pico depois de alguns minutos e então vai baixando.

Fase	O que você pode notar	O que ajuda
Subida	Um pensamento, tensão, um aperto no estômago	Dê nome a ela: “Isso é fissura.”
Pico	A vontade mais forte, pensamentos do tipo “só um”, planos de como conseguir	Respire devagar. Não decida agora.
Descida	A vontade afrouxa, e a cabeça vai para outras coisas	Perceba que você surfou a onda até o fim.

Se você continua perto de um gatilho forte, como um bar ou um amigo que fuma, outra onda pode vir em seguida. Esse é um dos motivos pelos quais o guia Rethinking Drinking, do NIAAA, sugere sair de situações tentadoras sempre que possível.

Você não precisa ceder à fissura para que ela acabe. Ela passa sozinha.

O que é a fissura: sinais, hábitos e o sistema de recompensa

A fissura é uma atração forte por algo que o seu cérebro aprendeu a associar a recompensa. Pode parecer que ela surge do nada. Normalmente, não é assim.

O Instituto Nacional sobre Abuso de Drogas dos EUA (NIDA) explica que a dopamina, um mensageiro químico do circuito de recompensa do cérebro, nos ajuda a repetir o que foi bom. As drogas podem provocar picos de dopamina muito maiores do que as recompensas do dia a dia, e por isso o cérebro as associa aos lugares, às pessoas e às rotinas ao redor delas. Mais tarde, só esses sinais já podem desencadear uma fissura.

O Rethinking Drinking lembra que os gatilhos podem ser externos ou internos: pessoas, lugares ou horários do dia, ou então um pensamento, um sentimento ou uma tensão no corpo.

Uma revisão de pesquisas sobre tabagismo concluiu que a fissura provocada por sinais é intensa, vem em episódios e é um dos grandes motivos para as pessoas voltarem a fumar. Lidar com ela na hora muitas vezes evita o cigarro.

Fissura ao parar: por que ela diminui com as semanas e pode voltar com força

No caso da nicotina, o HSE diz que você pode ter mais fissura de 2 a 3 dias depois de parar, e que ela costuma melhorar de 4 a 6 semanas depois. O NHS diz que os sintomas de abstinência de nicotina duram, em média, de 3 a 4 semanas, embora algumas pessoas os sintam por alguns meses. No caso do álcool, o manual do NIAAA diz que a fissura é mais comum no começo, mas pode voltar por semanas, meses e, às vezes, anos.

Por que ela diminui. Cada vez que um sinal aparece e você não usa, o cérebro aprende uma nova lição: esse sinal nem sempre leva a uma bebida ou a um cigarro. Os psicólogos chamam isso de extinção. O Rethinking Drinking diz que, com tempo e prática, a vontade de beber perde força.

Por que ela volta. A extinção não apaga a lição antiga. Uma revisão de pesquisas do psicólogo Mark Bouton explica que ela acrescenta uma lição nova ao lado da antiga, e o contexto decide qual das duas vence. Uma mudança de lugar ou de humor, ou a simples passagem do tempo, pode trazer de volta uma fissura antiga.

Algumas fissuras podem até aumentar por um tempo. Em um pequeno estudo com pessoas que fumavam e recebiam dinheiro para ficar sem cigarro, a fissura provocada por sinais estava mais forte no 35º dia do que no 7º em algumas medidas, mesmo com a fissura de fundo diminuindo.

O NIDA observa que pessoas que estão há uma década sem usar drogas ainda podem sentir fissura ao voltar ao antigo bairro. Então, uma fissura forte depois de semanas não quer dizer que você está regredindo. Ela também passa.

Se uma fissura terminar mesmo em uma bebida ou um cigarro, veja como evitar que um lapso vire uma recaída.

Como surfar a fissura, passo a passo: um roteiro de 90 segundos

A técnica de surfar a fissura (em inglês, urge surfing) vem do trabalho do pesquisador Alan Marlatt sobre prevenção de recaída. Em vez de brigar com a vontade, você a observa de perto até ela passar. O objetivo não é fazer a fissura sumir, e sim vivê-la de um jeito novo.

Leia uma vez agora, para já conhecer o roteiro na hora H.

Acomode-se (uns 15 segundos). Sente-se ou fique de pé com os pés bem apoiados no chão. Respire devagar algumas vezes. Diga para você: “Estou com fissura. Ela vai passar.”
Encontre a vontade (uns 20 segundos). Percorra o corpo com a atenção. Onde você sente a vontade? Na boca, na garganta, no peito, no estômago, nas mãos?
Foque em um ponto (uns 30 segundos). Escolha o ponto mais forte. Ele está quente, apertado, formigando, inquieto? Descreva com palavras simples: “Meu peito está apertado. Minha boca está seca.”
Observe a mudança (uns 20 segundos). Continue respirando. Repare na sensação crescendo, mudando ou aliviando. Você é o surfista, e a vontade é a onda embaixo de você.
Confira (uns 5 segundos). Dê uma nota de 0 a 10 para a vontade. Se ela ainda estiver alta, faça mais uma rodada ou use um dos 4 Ds abaixo.

O que a pesquisa diz sobre mindfulness e fissura

As evidências são modestas:

Em um pequeno estudo com 123 universitários que fumavam, instruções breves para surfar a fissura não diminuíram a vontade na hora, mas esse grupo fumou menos cigarros nos 7 dias seguintes do que um grupo que não recebeu as instruções.
Em um ensaio randomizado com 286 pessoas que tinham concluído um tratamento para uso de substâncias, quem recebeu prevenção de recaída baseada em mindfulness (atenção plena) relatou menos dias de uso de drogas e menos consumo pesado de álcool após 12 meses do que os grupos que receberam a prevenção de recaída padrão ou o acompanhamento pós-tratamento habitual.
Uma revisão de 2017 com 9 ensaios concluiu que essa abordagem aliviou a fissura só um pouco e não fez diferença clara na recaída em comparação com outros tratamentos. As evidências foram classificadas como de baixa qualidade.

Ou seja: surfar a fissura nem sempre impede que a vontade apareça, mas é uma habilidade de baixo risco que pode ajudar você a não ceder a ela.

Os 4 Ds: como lidar com a fissura na hora

Não existe um truque para fazer a fissura parar de aparecer, mas dá para mudar o que você faz em seguida. O HSE ensina a quem está parando de fumar os 4 Ds, uma versão mais completa dos passos do início. Experimente com qualquer vontade:

Deixe para depois. Adie qualquer ação até a fissura passar. Um timer de 10 minutos dura mais do que muitas fissuras isoladas.
Distraia-se. Ocupe as mãos e a atenção: ligue para um amigo, saia um pouco, vá de escada.
Desacelere a respiração. Respire fundo e devagar, com a expiração um pouco mais longa que a inspiração. O HSE sugere 20 respirações profundas.
Dê uns goles de água. Um copo de água gelada dá à boca e às mãos algo para fazer.

Movimentar o corpo ajuda, pelo menos no caso do cigarro: uma meta-análise sobre sessões curtas de atividade física encontrou evidências fortes de que elas reduzem a vontade de fumar na hora. Aqui está um plano simples de movimento para a fissura.

Se preferir não contar de cabeça, o Guardian Angel tem o SOS fissura no ícone de boia salva-vidas da tela inicial. Ele traz um guia de respiração compassada, o timer de 10 minutos Espere passar e uma Checagem rápida: HALT.

Quando a fissura é, na verdade, uma necessidade básica (HALT)

Às vezes, a fissura é uma necessidade básica disfarçada. HALT é a sigla em inglês para hungry, angry, lonely e tired: com fome, com raiva, sozinho e cansado. Frustração, fadiga e estresse são gatilhos comuns para beber, e a maioria das pessoas não tem vontade de beber depois de uma refeição farta.

Faça uma checagem rápida: quando foi a última vez que você comeu, dormiu ou conversou com alguém? Tem alguma coisa deixando você com raiva? Se alguma resposta se encaixar, cuide dessa necessidade primeiro. A checagem HALT de 30 segundos traz uma solução para cada uma.

Fissura por tipo de hábito: álcool, nicotina, maconha, apostas e redes sociais

Fissura por álcool

Gatilhos comuns incluem ver outras pessoas bebendo, chegar em casa depois do trabalho, fins de semana e emoções fortes, até as boas. Ajuda descobrir seus próprios dias e horários de maior risco e se planejar para eles.

Se a fissura continuar forte, pergunte a um médico sobre remédios que ajudam a reduzi-la. O NHS cita esses remédios como uma das opções de tratamento.

Fissura por nicotina

A fissura provocada por sinais, como o primeiro café do dia ou uma pausa no trabalho, costuma bater forte e rápido. Pesquisas sobre esse tipo de fissura sugerem que a reposição de nicotina de ação rápida, como goma de mascar ou pastilhas, pode ajudar.

Segundo o NHS, o melhor é combinar uma forma de ação rápida, como o spray bucal, com um adesivo de ação lenta. Um médico, um farmacêutico ou um serviço de apoio para parar de fumar pode ajudar você a escolher.

Fissura por maconha

Planeje-se para os horários e as situações em que você costumava fumar, como à noite ou com certos amigos, e preencha esses momentos com outra coisa. Para lidar com sono, humor e abstinência, veja como parar de fumar maconha.

Vontade de apostar

Em um estudo de quatro semanas, feito em tempo real, com 97 pessoas que apostam com frequência, a fissura previu os episódios de aposta. Trate a vontade como um sinal para colocar distância entre você e o seu dinheiro: adie, feche o app e conte para alguém. Aplicativos de bloqueio e programas de autoexclusão podem criar uma barreira extra nos dias difíceis.

A vontade de rolar a tela

Rolar a tela não é uma droga, mas o NIDA explica que o sinal de recompensa do cérebro faz com que atividades prazerosas fiquem mais fáceis de repetir sem pensar. Quando o tédio ou uma notificação despertar essa vontade, deixe o celular em outro cômodo por 10 minutos e observe a vontade passar. Para uma pausa mais longa, experimente um detox de redes sociais de 7 dias.

Perguntas frequentes

A fissura um dia vai embora de vez?

Nem sempre, mas costuma diminuir bastante. Para a maioria das pessoas, a fissura aparece com menos frequência e fica mais fraca com o tempo. Às vezes ela ainda surge perto de sinais antigos ou em momentos de estresse, mas aí você já treinou deixá-la passar.

Por que a fissura piora à noite?

À noite, os gatilhos costumam se acumular: cansaço, o fim do expediente, tempo sozinho e velhas rotinas. Os guias do NIAAA citam horários do dia, a chegada em casa depois do trabalho e a fadiga como gatilhos. Uma refeição de verdade, um plano para a sua hora mais difícil e ir dormir mais cedo podem ajudar.

É normal ainda sentir fissura depois de meses?

Sim. Um manual do NIAAA diz que os episódios de fissura podem continuar por meses e, às vezes, por anos. Uma fissura depois de meses não apaga o seu progresso. Normalmente, ela significa que um sinal antigo apareceu, e as mesmas ferramentas continuam funcionando.

Quanto tempo dura a fissura depois de parar de beber?

A vontade de beber é mais comum no começo, mas um manual de terapia do NIAAA diz que ela pode continuar aparecendo por semanas, meses e, às vezes, anos. Cada episódio costuma passar em minutos, e a vontade perde força conforme você aprende a lidar com ela. Se você bebe muito ou todos os dias, procure orientação médica antes de parar, porque, segundo o NHS, a abstinência pode começar de 6 a 12 horas depois da última dose e pode ser perigosa. Tremores visíveis, confusão mental, ver coisas que não existem ou uma convulsão exigem atendimento de emergência.

Para descobrir seus dias mais difíceis, marque cada dia como Dia bom ou Dia difícil no Guardian Angel. Depois de algumas semanas de registros, as Análises podem mostrar qual é o seu dia da semana mais difícil. O download é gratuito, e o seu diário fica no seu celular.

Procure ajuda agora

Em caso de emergência: ligue para o SAMU, 192 (Brasil), ou para o 112 (Portugal) se você estiver em perigo ou se sentir muito mal fisicamente, ou se, ao parar o álcool ou outras drogas, surgirem confusão, alucinações ou convulsões.
Se você pensa em suicídio ou sente que não aguenta mais: ligue para o CVV, 188 (Brasil), ou para a Linha Nacional de Prevenção do Suicídio, 1411 (Portugal). As duas são gratuitas e atendem 24 horas.
Se for o álcool ou outras drogas: os CAPS AD, de graça pelo SUS (Brasil), ou a Linha 1414, gratuita, nos dias úteis (Portugal).
Se você quer parar de fumar: o tratamento gratuito do SUS (Brasil) ou uma consulta de cessação tabágica na sua unidade de saúde (Portugal).
Se for o jogo ou as apostas: atendimento gratuito pelo SUS e a autoexclusão (Brasil), ou a Linha 1414 e a autoexclusão do SRIJ (Portugal).
Está em outro país? O Find a Helpline reúne linhas de apoio gratuitas e confidenciais de cada país.