Скільки триває тяга? Серфінг бажань: як перечекати хвилю

Здебільшого тяга триває хвилини, а не години. Кожне окреме бажання наростає, досягає піку й спадає, як хвиля. Упродовж кількох тижнів після відмови тяга в більшості людей з’являється рідше й стає слабшою, хоча скільки на це піде часу, в усіх по-різному.

За даними служби охорони здоров’я Ірландії HSE, тяга до нікотину зазвичай минає за 3–5 хвилин. У терапевтичному посібнику американського інституту NIAAA сказано, що бажання випити зазвичай триває кілька хвилин і щонайбільше кілька годин.

Тяга накрила просто зараз? Спробуйте це, перш ніж щось вирішувати:

Відкладіть. Скажіть собі: «Не в найближчі 10 хвилин» — і поставте таймер.

Відволічіться. Повільно вдихніть на 4 секунди й видихніть на 6. Випийте склянку води або встаньте й пройдіться. Якщо можете, перейдіть в іншу кімнату.

Вирішіть. Коли таймер спрацює, прислухайтеся до себе. Часто на той момент бажання вже слабшає, і ви зможете вибрати на свіжу голову.

Відмовляєтеся від алкоголю чи інших речовин? Якщо ви п’єте багато або щодня, різко кидати може бути небезпечно, тому спершу порадьтеся з лікарем. Пітливість, тривога, проблеми зі сном чи нудота можуть бути ознаками синдрому відміни, а не просто тягою. Британська NHS наголошує: якщо з’явилося помітне тремтіння, сплутаність свідомості, ви бачите чи чуєте те, чого насправді немає, або стався судомний напад, потрібно негайно звернутися по невідкладну допомогу.

Для відмови від бензодіазепінів теж потрібен план, складений лікарем: NIDA попереджає, що різка відмова від них може спричинити судоми. Якщо ви якийсь час не вживали опіоїдів, то, за даними ВООЗ, повернення до них підвищує ризик передозування.

Скільки триває тяга: як хвиля наростає, досягає піку й спадає

У тяги є своя форма. Бажання не зростає безкінечно, доки не стане нестерпним. Зазвичай воно сягає піку за кілька хвилин, а потім стихає.

Етап	Що ви можете помітити	Що допомагає
Наростання	Думка, напруження, стиснення в животі	Назвіть це: «Це тяга».
Пік	Найсильніший потяг, думки «лише одну», плани, як це дістати	Дихайте повільно. Не вирішуйте зараз.
Спад	Тяга відпускає, думки переходять на інше	Помітьте, що ви перечекали хвилю.

Якщо ви лишаєтеся там, де є сильний тригер, наприклад у барі чи поруч із другом, який курить, за першою хвилею може прийти наступна. Це одна з причин, чому посібник NIAAA Rethinking Drinking радить за можливості йти зі спокусливих ситуацій.

Щоб тяга минула, не обов’язково їй піддаватися. Вона згасає сама.

Що таке тяга: сигнали, звички й система винагороди

Тяга — це сильний потяг до чогось, що мозок навчився пов’язувати з винагородою. Може здаватися, що вона виникає випадково. Зазвичай це не так.

Національний інститут з питань зловживання наркотиками США (NIDA) пояснює, що дофамін, хімічний посередник у системі винагороди мозку, допомагає нам повторювати те, що було приємним. Наркотики можуть спричиняти значно сильніші сплески дофаміну, ніж звичайні щоденні радощі, тож мозок пов’язує їх із місцями, людьми та звичками довкола. Згодом самих цих сигналів достатньо, щоб викликати тягу.

У посібнику Rethinking Drinking зазначено, що тригери бувають зовнішні та внутрішні: люди, місця чи час доби, а також думка, почуття або напруження в тілі.

Огляд досліджень куріння показав, що тяга, викликана сигналами, буває інтенсивною, приходить нападами й є однією з головних причин, чому люди знову починають курити. Якщо впоратися з нею в моменті, часто вдається обійтися без цигарки.

Коли кидаєте пити чи палити: чому тяга з тижнями слабшає, але може знову спалахнути

Щодо нікотину, HSE пише, що найбільше нападів тяги може бути через 2–3 дні після відмови, а через 4–6 тижнів зазвичай стає легше. NHS зазначає, що симптоми відміни нікотину тривають у середньому 3–4 тижні, хоча дехто відчуває їх кілька місяців. Щодо алкоголю, у посібнику NIAAA сказано, що тяга найчастіше буває на початку, але може повертатися тижнями, місяцями, а іноді й роками.

Чому вона слабшає. Щоразу, коли з’являється сигнал, а ви не вживаєте, мозок засвоює новий урок: цей сигнал не завжди веде до чарки чи цигарки. Психологи називають це згасанням. За даними Rethinking Drinking, з часом і практикою бажання випити втрачає силу.

Чому вона повертається. Згасання не стирає старого уроку. Огляд досліджень психолога Марка Бутона пояснює: воно додає новий урок поруч зі старим, а який із них переможе, вирішує контекст. Зміна місця чи настрою або просто плин часу можуть повернути давню тягу.

Деякі види тяги можуть навіть якийсь час посилюватися. В одному невеликому дослідженні курців, яким платили за відмову від цигарок, тяга у відповідь на сигнали за деякими показниками була сильнішою на 35-й день, ніж на 7-й, хоча фонова тяга слабшала.

NIDA зазначає, що навіть люди, які не вживають наркотиків уже десять років, можуть відчути тягу, опинившись у своєму старому районі. Тож сильна тяга через кілька тижнів після відмови не означає, що ви котитеся назад. Вона все одно мине.

Якщо тяга все ж закінчилася чаркою чи цигаркою, ось як не дати одноразовому зриву перерости в рецидив.

Серфінг бажань крок за кроком: сценарій на 90 секунд

Серфінг бажань (англ. urge surfing) походить із робіт дослідника Алана Марлатта з профілактики рецидивів. Замість того щоб боротися з бажанням, ви уважно спостерігаєте за ним, доки воно не мине. Мета не в тому, щоб тяга зникла, а в тому, щоб пережити її по-новому.

Прочитайте сценарій один раз зараз, щоб потім він був вам знайомий.

Заспокойтеся (приблизно 15 секунд). Сядьте або встаньте, поставивши ступні рівно на підлогу. Зробіть кілька повільних вдихів. Скажіть собі: «У мене тяга. Вона мине».
Знайдіть її (приблизно 20 секунд). Пройдіться увагою по тілу. Де ви відчуваєте бажання? У роті, горлі, грудях, животі, руках?
Зосередьтеся на одному місці (приблизно 30 секунд). Виберіть точку, де відчуття найсильніше. Яке воно: жар, стискання, поколювання, неспокій? Опишіть його простими словами: «Груди стискає. У роті пересохло».
Спостерігайте, як воно змінюється (приблизно 20 секунд). Продовжуйте дихати. Помічайте, як відчуття наростає, зміщується або слабшає. Ви — серфер, а бажання — хвиля під вами.
Перевірте себе (приблизно 5 секунд). Оцініть бажання від 0 до 10. Якщо воно досі сильне, пройдіть усе коло ще раз або скористайтеся одним із чотирьох «В» нижче.

Що кажуть дослідження про усвідомленість і тягу

Докази поки скромні:

У невеликому дослідженні за участю 123 студентів, які курили, коротка інструкція із серфінгу бажань не зменшила тягу в моменті, але за наступні 7 днів ця група викурила менше цигарок, ніж група без інструкції.
В одному рандомізованому дослідженні за участю 286 людей, які завершили лікування залежності, учасники програми профілактики рецидивів на основі усвідомленості через 12 місяців повідомляли про менше днів уживання наркотиків і менше епізодів надмірного пиття, ніж групи зі стандартною профілактикою рецидивів або звичайним подальшим супроводом.
Огляд 2017 року, що охопив 9 досліджень, показав, що цей підхід лише трохи послаблював тягу і не мав чіткого впливу на рецидиви порівняно з іншими методами лікування. Якість доказів оцінили як низьку.

Тож серфінг бажань не завжди завадить тязі з’явитися, але це навичка з мінімальним ризиком, яка може допомогти їй не піддатися.

Чотири «В»: як упоратися з тягою просто зараз

Немає чарівного способу зробити так, щоб тяга взагалі не з’являлася, але ви можете змінити те, що робите далі. HSE вчить курців чотирьох простих кроків, які українською зручно запам’ятати як чотири «В». Це розширена версія кроків на початку статті. Спробуйте їх, хай би до чого вас тягнуло:

Відкладіть. Не робіть нічого, доки тяга не мине. Багато окремих нападів тяги минають швидше, ніж спрацює 10-хвилинний таймер.
Відволічіться. Займіть чимось руки й увагу: зателефонуйте другові, вийдіть надвір, підніміться сходами.
Вдихайте глибоко. Дихайте повільно, щоб видих був трохи довшим за вдих. HSE радить зробити 20 глибоких вдихів.
Випийте води. Склянка холодної води займе чимось і рот, і руки.

Рух допомагає, принаймні коли йдеться про куріння: метааналіз досліджень коротких сеансів фізичної активності знайшов вагомі докази того, що вони зменшують тягу до цигарок у моменті. Ось простий план руху на випадок тяги.

Якщо не хочеться рахувати подумки, у Guardian Angel є розділ SOS під час потягу, який можна відкрити значком рятувального круга на головному екрані. Там є дихальна вправа в заданому темпі, 10-хвилинний таймер Перечекайте і Швидка перевірка: HALT.

Коли тяга — це насправді потреба з переліку HALT

Іноді тяга — це замаскована базова потреба. HALT — англійська абревіатура: hungry, angry, lonely, tired, тобто голод, злість, самотність, втома. Роздратування, втома і стрес — поширені тригери бажання випити, а після ситного обіду більшості людей пити не хочеться.

Швидко перевірте себе: коли ви востаннє їли, спали чи з кимось розмовляли? Чи щось вас зараз злить? Якщо якийсь пункт збігається, спершу подбайте про цю потребу. У 30-секундній перевірці HALT є рішення для кожного пункту.

Тяга до різних звичок: алкоголь, нікотин, канабіс, азартні ігри та гортання стрічки

Тяга до алкоголю

Поширені тригери — вигляд інших людей, які п’ють, повернення додому з роботи, вихідні та сильні почуття, навіть приємні. Корисно визначити свої дні та години підвищеного ризику і заздалегідь підготуватися до них.

Якщо тяга залишається сильною, запитайте лікаря про ліки, які її зменшують: NHS називає їх одним із варіантів лікування.

Тяга до нікотину

Тяга, яку запускають сигнали, як-от перша кава чи перерва на роботі, зазвичай накочує сильно й швидко. Дослідження таких нападів свідчать, що може допомогти швидкодійна нікотинозамісна терапія, наприклад жувальна гумка чи льодяники.

За даними NHS, найкраще поєднувати швидкодійну форму, як-от спрей для рота, із пластирем тривалої дії. Вибрати допоможе лікар, фармацевт або служба допомоги тим, хто кидає палити.

Тяга до канабісу

Заздалегідь сплануйте години й місця, де ви раніше курили, наприклад вечори чи компанію певних друзів, і заповніть їх чимось іншим. Про сон, настрій і синдром відміни читайте в статті як кинути курити траву.

Тяга до азартних ігор

У чотиритижневому дослідженні в реальному часі за участю 97 людей, які регулярно грають в азартні ігри, тяга передбачала епізоди гри. Сприймайте бажання як сигнал створити дистанцію між собою та своїми грошима: відкладіть гру, закрийте застосунок і розкажіть комусь. Програми-блокувальники та програми самообмеження можуть стати додатковим бар’єром у складні дні.

Бажання гортати стрічку

Гортання стрічки — не наркотик, але NIDA пояснює, що сигнал винагороди в мозку полегшує бездумне повторення приємних дій. Коли нудьга чи сповіщення викликає цей потяг, залиште телефон в іншій кімнаті на 10 хвилин і спостерігайте, як бажання згасає. Щоб перезавантажитися надовше, спробуйте 7-денний цифровий детокс від соцмереж.

Поширені запитання

Чи зникає тяга колись повністю?

Не завжди, але зазвичай вона значно слабшає. У більшості людей з часом тяга виникає рідше й відчувається слабше. Деякі напади ще можуть з’являтися поруч зі старими сигналами або під час стресу, але на той час у вас уже буде досвід, як їх перечекати.

Чому ввечері й уночі тяга сильніша?

Увечері часто збирається одразу кілька тригерів: утома, кінець робочого дня, час на самоті та старі звички. У посібниках NIAAA серед тригерів названо час доби, повернення додому з роботи та втому. Допомогти можуть повноцінна вечеря, план на найважчу для вас годину і звичка лягати спати раніше.

Чи нормально, що тяга не минає й через кілька місяців?

Так. У посібнику NIAAA сказано, що напади тяги можуть тривати місяцями, а іноді й роками. Тяга через кілька місяців не перекреслює вашого прогресу. Зазвичай це означає, що з’явився старий сигнал, а ті самі інструменти досі працюють.

Скільки триває тяга після того, як ви кинули пити?

Бажання випити найчастіше виникає на початку, але в терапевтичному посібнику NIAAA сказано, що воно може повертатися тижнями, місяцями, а іноді й роками. Кожен напад зазвичай минає за кілька хвилин, а в міру того, як ви вчитеся давати їм раду, вони слабшають. Якщо ви п’єте багато або щодня, порадьтеся з лікарем, перш ніж кидати: за даними NHS, синдром відміни може початися через 6–12 годин після останньої чарки й бути небезпечним. Якщо з’явилося помітне тремтіння, сплутаність свідомості, ви бачите те, чого насправді немає, або стався судомний напад, потрібна невідкладна допомога.

Щоб побачити свої найважчі дні, позначайте кожен день як Хороший день або Складний день у Guardian Angel. Після кількох тижнів щоденних відміток розділ Огляд може підказати, який день тижня для вас найскладніший. Застосунок можна завантажити безкоштовно, а ваш щоденник залишається на телефоні.

Допомога тут і зараз

Якщо вам загрожує небезпека або ви почуваєтеся фізично дуже погано: викликайте швидку за номером 103 або телефонуйте 112. Не зволікайте, якщо після відмови від алкоголю чи інших речовин з’явилися сплутаність свідомості, галюцинації чи судоми.
Якщо вам дуже важко або з’являються думки про самогубство: гаряча лінія психологічної підтримки «Людина в біді» 0 800 210 160, безоплатно, анонімно й цілодобово.
Якщо йдеться про алкоголь чи наркотики: порадьтеся із сімейним лікарем. Групи підтримки: «Анонімні Алкоголіки» та «Анонімні Наркомани» (лінія 0 800 75 21 05, з 9:00 до 23:00).
Якщо хочете кинути курити: безоплатний сервіс «Я кидаю курити!» допоможе скласти план відмови.
Якщо азартні ігри виходять з-під контролю: «Простір життя» 0 800 336 105, безоплатно, або заява на самообмеження у ПлейСіті.
Якщо ви не в Україні: Find a Helpline підкаже безоплатні конфіденційні гарячі лінії у вашій країні.